COACH LOGIN
spieropbouw vrouwen

Spieropbouw voor vrouwen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Ja, nog steeds vinden veel vrouwen het woord ‘spiermassa’ eng klinken. Toch doe je er goed aan de kwaliteit van je spieren (dit klinkt al beter toch?!) te vergroten wanneer het aankomt op je ideale lichaam krijgen. Buiten de esthetische doelen helpen spieren je ook bij een mooie lichaamshouding en zijn spieren erg gezond. Denk bijvoorbeeld aan een betere insulinehuishouding en een hogere stofwisseling.

De voordelen van spieropbouw

Voor veel vrouwen is het schrikbeeld van afvallen om er als een ‘gratenpakhuis’ uit te komen zien. Dit is meestal het gevolg van een crash dieet en géén krachttraining doen. Toch blijft het erg populair om ‘in shape’ te willen komen door te gaan hardlopen en veel minder te gaan eten. Natuurlijk is het zaak om op je calorieën te letten, maar je moet oppassen dat je niet teveel spiermassa verliest, en liever zelfs wat spiermassa gaat winnen.

Hoe bouw je nou spieren op? Naar de sportschool gaan en veel trainen, daar is iedereen het over eens. Echter, wanneer je weet wat de beste manier is om te werk te gaan kun je meer resultaat behalen en bespaar je waarschijnlijk nog tijd ook.

We kunnen veel leren van sporters als powerlifters en bodybuilders. Deze 2 groepen sporters hebben namelijk een imposante massa’s spieren. Hoewel jij als vrouw waarschijnlijk niet deze hoeveelheid nastreeft is het wel belangrijk om te weten hoe jij kunt zorgen dat je vollere, ronde billen ontwikkelt en een mooi gevormd bovenlichaam krijgt.
Meer spiergroei dus!

Theoretische onderbouwing

Wat zegt de wetenschap over spiergroei? Brad Schoenfeld is een internationaal erkend fitness expert en naar eigen zeggen een van de autoriteiten op het gebied van spiermassa toename en vetverlies. In een steengoed artikel (1) legt hij uit wat de 3 factoren zijn die zorgen voor toename van spiermassa.

1. Mechanische stress

Dit is de stress die op een spier wordt uitgeoefend, ook wel mechanische spanning genoemd. Wanneer er met een zwaar gewicht wordt getraind in een volledige bewegingsuitslag (ROM, ofwel Range of Motion), dan geeft dit de betreffende spiergroep een grote mechanische spanning. Een goed voorbeeld is een powerlifter die een squat uitvoert met het gewicht waarmee hij één herhaling kan maken. Om maximaal resultaat te behalen train je de spier niet alleen in de volledige bewegingsuitslag, maar ook onder verschillende hoeken. Variëren in oefeningen dus!

2. Metabole stress

Glycolyse, het proces waarbij ADP wordt omgezet in ATP en waarbij melkzuur wordt gevormd is één van de kenmerken van metabole stress. Metabole stress wordt met name veroorzaakt door een spier langere tijd onder spanning te brengen. Het voelen verzuren van betreffende spier en de bekende ‘spierpomp’ zijn zaken die metabole stress typeren en herkent iedereen wel. Train hiervoor met een langere time under tension en ‘voel’ de spieren aan het werk.

3. Spierschade

Bij het trainen met overload ontstaan er minuscule scheurtjes (microtrauma) in de spiervezels. Het lichaam reageert hierop door deze spiervezels te repareren en te versterken, voor als er binnenkort weer een dergelijke belasting komt. Microtrauma is voor het grootste deel verantwoordelijk voor de spierpijn die je voelt na een flinke training, en wordt vooral veroorzaakt door te trainen met een accent op het excentrische gedeelte van de beweging.

In een eerder verschenen artikel over het krijgen van strakke billen beschreven we al eens welke oefeningen zich het beste lenen voor welk doel. Het heeft hier met name te maken met het aantal herhalingen dat je maakt en dat komt veel overeen met de 3 pijlers die hierboven worden beschreven.

Bouwstoffen voor meer spieren

Voor significante toename van spiermassa is behalve een goede trainingsprikkel ook voldoende (en de juiste) voeding nodig: de eiwitten, oftewel proteine. Immers, spieren kunnen niet opgebouwd worden uit de lucht die je inademt. Spiermassa opbouwen is als een muur metselen. Je kunt de beste metselaar ter wereld zijn, als je geen stenen hebt kom je niet ver.

Word ik niet te breed door krachttraining?

Een vraag die veelvuldig wordt gesteld door de vrouwelijke sporter. Daarom nog even de rol van testosteron. Vrouwen produceren gemiddeld slechts 7% van de hoeveelheid testosteron die een man produceert. De hoeveelheid aangemaakte testosteron wordt gezien als de belangrijkste potentie voor het opbouwen van spiermassa, geen zorgen dus om té gespierd te worden. Soms komt het echter voor dat een vrouw (vindt dat ze) te gespierd wordt. Wat te doen? Stoppen met krachttraining? Nee, dat zou zonde zijn want het biedt je veel voordelen. De tips in dit artikel vertellen je wat je kunt doen als je als vrouw teveel spiermassa opbouwt of het gevoel hebt dat je ‘bulky’ wordt.

Krachttraining is en blijft, samen met een goed voedingspatroon en voldoende (nacht)rust, de beste manier om goed in shape te komen. Of je nu voor de zomer nog strakke, ronde billen wilt krijgen of wat sterker in je schoenen wilt komen te staan, met gewichten trainen geeft je de meeste kans van slagen.

Binnen Smartass streven we ernaar jou zo goed en snel mogelijk bekend te maken met krachttraining, en wel op de juiste manier. Alle hierboven beschreven methoden en voedingsadviezen worden gebruikt om je snel resultaat te geven.

Referenties

  • THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY AND THEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING
    http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Mart Jansen PT

Mart Jansen is personal trainer, lifestyle coach en beantwoord alle vragen van bezoekers op FITsociety.nl. Heb je een vraag aan Mart, stel ze dan gerust in de comments.

8 reacties

  1. Claudia op zegt:

    Hi, ik ben een half jaar met krachtraining bezig en was begonnen met vetverbranding, dus minder innemen als dat ik verbrand. Dat ging zo goed dat mijn armen en buik zo droog waren en mijn benen snel slanker werden. Alleen die irritante vetbult op mijn heupen wil maar niet weg. Toch ben ik iets te fanatiek geweest want heb nu lege billen en nog steeds geen droge benen. Ik mag alleen echt niet meer afvallen, dus wat te doen? Woog nog maar 48 kilo. Ben ondanks dat benen niet droog zijn steeds iets boven mijn behoefte aan het eten en kom 1 tot 2 ons per dag aan en zit nu bijna op 50 kilo. Toch zie ik mijn benen dikker worden, waarschijnlijk ook door zwaar trainen maar wordt daar toch wel weer zenuwachtig van. Wat ik ook niet begrijp is dat overal staat dat er bij spieropbouw meer eiwitten nodig zijn terwijl als je kijkt naar schema’s er minder eiwitten genomen worden dan bij vetverbranding. Ik ben 42, vrouw, en weeg dus 50. Eet gemiddeld 50 gram goede vetten, 85 tot 100 eiwitten en ca. 250 KH. Zit momenteel rond de 1950 calorieën. Ik train 6x per week 1,5 uur en doe 2 x per week lange cardio en de rest 10 min. cardio + krachttraining. HELP, ik wil mijn billen terug.

    • Kenneth Nwosu op zegt:

      Beste Claudia,

      De verdeling van lichaamsvet over je lichaam kan vaak anders zijn dan je graag zou zien. Vaak merken vrouwen dat ze eerder vet uit hun borsten verliezen dan uit de buik en bilregio. Voor mannen geld ook vaak dat er verhoudingsgewijs meer rondom de buik zit dan elders. Dat is simpelweg pech, maar niet altijd onoverkomelijk. Bij vrouwen geldt dat de borsten normaal het probleem zijn. Ze zijn dan zo droog dat het er overal uitziet zoals ze willen alleen zijn de borsten kleiner geworden dan ze waren. (zie ook http://www.fitsociety.nl/krachttraining/grote-borsten-door-krachttraining/). Dit is slechts voor een deel te compenseren met krachttraining voor de spieren die onder die borsten liggen. In het genoemde artikel beschreef ik dan ook dat veel bikini-fitness modellen (zeg maar gerust de vrouwen met een figuur waarvan velen dat als het hoogst haalbare zien) blijkbaar de noodzaak voelen om siliconen te gebruiken. Het blijkt (bijna) onmogelijk om super slank en te zijn en borsten van enig formaat over te houden.

      Voor de billen echter is de mate waarin je de omvang door de spieren kunt laten bepalen veel groter. Veel van wat je verliest daar kun je dus terugwinnen met oefeningen voor de billen. Ik zou dus meer concentreren op het trainen van de benen en billen. Daarover heeft “onze billenexpert” Mart, meerdere artikelen geschreven: http://www.fitsociety.nl/?s=billen
      Overigens zie je een duidelijk verschil in benen die gespierd zijn en benen die meer lichaamsvet bevatten. De vorming is totaal anders en je moet eigenlijk al extreem gespierde benen hebben, wil dat er niet mooi uitzien (en dan praten we eigenlijk al over het segment waarin het geslacht van de persoon in kwestie zich nog moeilijk raden valt).

      Wat betreft je vraag over eiwitten: Ik weet niet naar welk schema je kijkt. In de voedingscalculator die ik heb gemaakt, wordt eerste je totale behoefte berekend en dan de verdeling gemaakt over koolhydraten, proteïne en vetten. Deze verhouding staat standaard vast en in mijn calculator zal je dus nooit op minder eiwitten uitkomen als het doel is om te komen in plaats van af te vallen. Bovendien kan je de verhouding zelf ook nog aanpassing als je minder koolhydraten en meer proteïne wilt bijvoorbeeld.
      –> http://www.fitsociety.nl/afvallen/voedingsschema-calculator-versie-2-0/

      Mvgr,
      Kenneth

      • Claudia op zegt:

        Hi bedankt voor snelle reactie, ik had gekeken op site van mykillerbodymotivation. Daar staat verhouding bij aankomen van 60 %KH, 15 %EW en 25 %V. Dan krijg je naar mijn mening wel weinig eiwit binnen, zonder shake kom ik daar al boven. Gek genoeg werkte het wel want bij meer eiwit moet ik echt veel eten om aan te komen maar omdat ik zoveel train lijkt het me erg weinig EW. Ik zit meestal rond de 100. Ik ga naar jullie berekeningen kijken. Ik doe echt veel been en bil oefeningen met gewicht van 2 x 10 maar ik blijf beetje zoeken met die voeding.

  2. Kevin z. op zegt:

    Koolhydraten drastisch omlaag brengen! Is gewoon veel te veel. 150gram is zat op en KH. staan ook bekend dat het dikmakers zijn. Zelf train ik 4/5 maal per week, ben goed droog en ben redelijk gespierd en uitzien zoals een opgeblazen michelin manneke hoeft helemaal niet en ik kom perfect toe met 100gr. KH. Sinds ik dit toepas ben ik een stuk droger. Eiwitten zitten wel zo rond de +-80gram en gezonde vetten rond de 90 gram en alle KH. neem ik rond de training (ervoor en erna) en calorieën tellen is achterhaald want je hebt kwaliteit van calorieën dus dat berekenen heeft weinig zin. Ik heb dit strikt gedaan vroeger en trainde nog harder en had een stuk meer vet dan nu met een gezond voedingspatroon zonder te tellen met minder KH en meer gezonde vetten dus dat zegt genoeg.

  3. Kevin z. op zegt:

    O en onderzoek ook eens de voordelen van intermitting fasting 5/2. Vrijdags en zaterdags fitness ik niet en op vrijdags eet ik twee maaltijden waar ik vooral de eiwitten en vetten binnenkrijg voor spiermassa behoud en op zaterdag maar 1 maaltijd. Resultaat gegarandeerd!

  4. Marlous op zegt:

    Ik ben nu een half jaar bezig met krachttraining en word met een huidplooimeter ook elke 8 weken opgemeten op 12 punten. Nu is het zo dat ik in dat half jaar een enorme vooruitgang heb geboekt. M.a.w. ik slink enorm in millimeters wat betreft de huidplooien, maar de omvang in centimeters van bijv. mijn bovenbenen gaat tergend langzaam (soms zelfs stilstand). Mijn vetpercentage daalt dus wel elke keer.
    Kan het zo zijn, dat ik eerst vet verlies, spiermassa opbouw en in een later stadium pas omvang (centimeters) ga verliezen?

    • Kenneth Nwosu op zegt:

      Beste Marlous,

      Aankomen in spiermassa en vet verliezen tegelijk is in praktijk erg moeilijk. Het feit dat je vetpercentage zo goed daalt, doet vermoeden dat je dus een voedingsschema volgt dat te laag is in de benodigde voedingsstoffen voor spiergroei. Dat is niet vreemd en niet erg. Het betekent in praktijk dat je een periode kiest om je te richten op spiergroei (bulk), gevolgd door een periode gericht op vetverbranding (cut) waarbij je zoveel mogelijk spiermassa probeert vast te houden.

      Je kunt de voedingscalculator op de site gebruiken om je behoefte in beide gevallen te berekenen (te gebruiken in excel):

      http://www.fitsociety.nl/wp-content/uploads/voedingscalculator/Voedingscalculator-en-schema-generator-Buildmybody-v2.xls

      Als je nog een wat hoger vetpercentage hebt en net begint met krachttraining dan is het soms nog mogelijk dat je aankomt in spiermassa én lichaamsvet verliest. Het kan dan zijn dat de toename in spiermassa nog niet goed zichtbaar is in centimeters doordat dit gecompenseerd wordt door een afname in lichaamsvet. Hier kom je achter door te kijken naar de toename in droge massa. Helaas geeft dit natuurlijk geen inzicht in resultaat per lichaamsdeel, maar wel een indicatie).

      Mvgr,
      Kenneth

Plaats een reactie