COACH LOGIN
Lunges

Uitstappen Voor Gespierdere Benen En Billen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Ben jij op zoek naar beenspieroefeningen om de lijnen goed in je bovenbenen te krijgen? Interesseert het je niets als mensen vreemd naar je kijken wanneer je een oefening doet? Dan is uitstappen of lunges de oefening voor jou!

Uitstappen

Voor veel mannelijke sporters zijn lunges – in het Nederlands: uitstappen – een oefening die alleen maar door vrouwen wordt uitgevoerd, of anders door de typische fitness ‘metro’ man. Dat is echter heel kortzichtig; alle top bodybuilders gebruiken een vorm van lunges in hun training. Top bodybuilder Jay Cutler geeft lunges zelfs de eer voor de diepe cuts in zijn quadriceps waar hij bekend om staat; hij doet lunges het hele jaar door.

Lunges zijn een ideale oefening voor iedereen die zijn of haar quadriceps, hamstrings en billen sterker en strakker willen krijgen. Doordat lunges je in staat stellen om één been te benadrukken zijn ze ideaal voor het opheffen van verschillen in gespierdheid tussen je benen. Ook kun je met lunges een been dat sterker moet worden na een ongeval perfect apart trainen.

Voor sportgerichte training kun je lunges prima in je training opnemen. Bij sporten als tennis maak je de bewegingen die lunges nadoen. Bij fitness en bodybuilding doe je lunges voornamelijk om strakkere billen en diepere scheiding van je quadriceps te bewerkstelligen, terwijl ook je hamstrings er flink van langs krijgen.

Er is veel variëteit in lunges. Je kunt ze recht vooruit doen en opzij, je kunt ze stilstaand doen, om en om, op een verhoging en ook lopend. Mr Olympia Ronnie Coleman doet walking lunges met een halter in z’n nek op de parkeerplaats van zijn sportschool in Texas… in veertig graden zon!

De meest gedane versie van de lunges is de dynamische lunge, meestal met twee dumbbells in je handen. Okay, de naam zegt je misschien niets, maar dat is de lunge waarbij je naar voren stapt, knielt en weer terug stapt waarna je met je andere been naar voren stapt. Bij de statische lunge sta je met één been naar voren en blijf je zo staan terwijl je je kniebuigingen doet.

Dynamische Lunges

Pak twee dumbbells in je handen en ga staan met je voeten op schouderbreedte en je armen naar beneden hangend. Stap nu met één been recht naar voren tot de voet op ongeveer een meter van je andere voet staat (afhankelijk van je eigen lengte, natuurlijk).

Zak nu door je voorste been tot de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Druk je met je hiel weer omhoog en stap terug. Herhaal met je andere been en ga om en om door.

Waar je goed op moet letten met de dynamische lunge is dat je bovenlichaam recht blijft en je voorste knie niet voorbij je voet steekt als je knielt; dat is niet al te best voor je knieën.

Ook is het aan te raden om je voorste voet niet in het verlengde van je achterste voet te zetten; het is een stuk moeilijker om in balans te blijven! Zet gewoon je voet recht naar voren zodat ze nog steeds op schouderbreedte staan.

O ja, waarom zou je dumbbells gebruiken en geen halter? Wel, wanneer je dumbbells gebruikt hangt het gewicht laag, wat je stabiliteit ten goede komt. Ben je erg stabiel, dan is een halter natuurlijk geen probleem!

Statische Lunges

De statische lunge is eigenlijk dezelfde oefening, alleen blijf je hier met die ene voet naar voren staan en doe je al je herhalingen met dat ene been voor je switcht.

Je ziet de statische lunge ook vaak in de Smith Machine uitgevoerd worden, alleen mis je daar natuurlijk wel het stabiliserende effect van de oefening met losse gewichten.

De dynamische lunge en de statische lunge zijn de standaardbewegingen. Wil je de intensiteit vergroten (verergeren), dan zijn hier twee variaties op de dynamische lunge die ervoor zullen zorgen dat je morgen moeite zult hebben met zitten…

Walking Lunges

Bij walking lunges, oftewel lopende lunges, stap je net als bij de dynamische lunge naar voren en zak je door je knie. Je komt daarna echter niet terug maar je komt half omhoog en maakt met je andere been een stap naar voren en zak door je knie. Je zet dus iedere keer een stap naar voren, wat inhoudt dat iedere stap over het te lopen stuk eden herhaling is. Minder makkelijk dan je denkt… ik wil nog wel eens op mijn knieën eindigen en niet meer omhoog kunnen komen.

Het enige nadeel van walking lunges is dat je de ruimte moet hebben om een redelijk stuk ongehinderd af te kunnen leggen. Een goede plaats in de meeste fitnesscentra is bij de cardiotoestellen, omdat daar meestal een pad voor of tussendoor loopt waar je gebruik van kunt maken.

Lunges met verhoging

Lunges met een verhoging of box lunges zijn zo mogelijk nog erger! Zet hiervoor een laag bankje of een stepbankje voor je neer en stap met je voorste voet op die verhoging. Zak dan door zover je kunt, dus nog dieper dan de negentig graden die je kon doen bij de normale lunges. Reken maar dat je dit zult voelen!

De enige moeilijkheden bij lunges met een verhoging zijn dat je bankje kan verschuiven en dat je voet niet helemaal op het bankje staat. De oplossing: zet het bankje tegen een laag apparaat en het verschuift niet meer. Zelf doe ik de lunges niet op een bankje maar op een verhoging in de vloer van mijn sportschool; die verschuift zeker niet! Het probleem dat je voet niet helemaal op het bankje staat is maar op één manier op te vangen: doe rustig aan en kijk goed wat je doet!!!

Dit waren de standaard uitvoeringen van de lunges. Je kunt experimenteren met schuin opzij stappen en alles, maar wees wel voorzichtig dat je niet een pees verrekt.

Op naar shredded legs and glutes!

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie