COACH LOGIN
behoud je billen

Verlies Gewicht en Raak Je Heupen en Billen Niet Kwijt

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Extra gewicht rond je middel meedragen is slecht voor je gezondheid omdat het in de buurt zit van de belangrijke organen in je lichaam. Wil je dit gewicht wel kwijt raken maar je heupen en billen niet, dan is er wat precisiewerk nodig.

Training speelt een belangrijke rol in het proces, maar je zult ook wat aanpassingen moeten maken in je voedingspatroon. De effectiviteit van deze tweezijdige benadering hangt grotendeels af van jouw discipline en de bereidheid om opofferingen te maken.

Besef daarnaast ook goed dat op een bepaalde plaats afvallen alleen niet mogelijk is.

Verminder je calorieën

Eet dagelijks een klein beetje minder calorieën om gewichtsverlies te bevorderen. Houd je calorie-inname vijf dagen bij, tel de totalen op, en deel dit getal door vijf om zo een ruwe schatting te krijgen van je huidige dagelijkse calorie-inname.

Verminder dit getal met 500. Dat zorgt ervoor dat je ongeveer een pond gewicht per week rond je middel en de rest van je lichaam kwijtraakt.

Meerdere Maaltijden

Eet gedurende de dag meerdere maaltijden met gezonde voedingsmiddelen. Door je lichaam regelmatig te voeden houd je je verbranding hoog en krijg je geen honger.

Eet je eerste maaltijd direct wanneer je opstaat, en eet daarna elke twee tot drie uur een maaltijd. Laat deze maaltijden bestaan uit gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, hele granen, bonen, mager vlees, vis en magere melkproducten. Een volkoren pitabroodje met magere kaas, sla en tomaat is een snelle, gezonde maaltijd.

Cardiotraining

Verbrand vet van je middel en de rest van je lichaam door sprints te maken. Sprinten (korte stukken heel hard lopen) verbrandt een grote hoeveelheid calorieën, het geeft je stofwisseling een zetje, en het traint je spieren hard en houdt ze slank en strak.

Begin je trainingen met vijf minuten rustig joggen om op te warmen en je lichaamstemperatuur te verhogen.

Sprint 20 seconden zo snel je kunt, en rust dan 40 seconden. Doe een volgende sprint en herhaal deze volgorde 12 tot 15 keer achter elkaar.

Eindig met vijf minuten rustig joggen om af te koelen. Doe dit drie keer per week met telkens een rustdag er tussen.

Krachttraining

Train je heupen en billen met bilspieroefeningen om de spieren groter te maken. Doe oefeningen als kniebuigen (squats), opstappen (stepups), uitstappen (lunges), zittende heup abductie (seated hip abduction) machine en staande heup abductie met een kabel (standing cable hip abduction).

Gebruik een gewicht dat zo zwaar is dat je er maar acht tot twaalf herhalingen mee kunt doen. Doe vier tot vijf sets per oefeningen, en train drie keer per week op de dagen dat je geen cardiotraining doet.

Houd twee dumbbells naast je lichaam wanneer je kniebuigingen, opstappen en uitstappen doet, en verander de gewichten op de zittende heup abductie machine en het kabelstation door een pin in de gewichtenstapel te steken.

Zorg dat je de oefeningen op de juiste manier doet zodat je de beste resultaten krijgt. Doe je kniebuigingen (squats), sta dan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en hou de dumbbells naast je lichaam.

Hou je buikspieren strak en je rug recht terwijl je door je knieën zakt en je lichaam laat zakken. Druk je billen naar achteren wanneer je dit doet, en stop met zakken wanneer je dijbenen parallel lopen aan de grond. Kom dan weer rustig omhoog en herhaal de beweging.

Train je middel

Train je middel om deze strak en slank te maken terwijl je gewicht verliest. Doe oefeningen doe alle delen van je middel trainen, zoals hanging knee raises, twisting crunches, side plank raises, supermans en v-ups.

Doe 15 tot 20 herhalingen per set, doe drie of vier sets per oefening, en train je middel drie of vier dagen per week.

Let goed op dat je de juiste techniek gebruikt bij de oefeningen. Het is belangrijk dat je je buikspieren hard aanspant wanneer je halverwege de beweging bent.

V-ups doe je door gestrekt op de vloer te gaan liggen, je armen uitgestrekt boven je hoofd en je benen tegen elkaar aan. Til je armen en benen omhoog en beweeg je handen naar je voeten. Balanceer even op je billen terwijl je handen je tenen aanraken. Span je buikspieren hard aan, laat je lichaam weer terug gaan naar de beginpositie, en herhaal de beweging.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

2 reacties

  1. Tjerlin op zegt:

    Beste Mart,

    Ik heb een vraagje, ik wil mijn benen “goed” trainen, vaak wordt gezegd dat de “Lunge” een hele belangrijke is. Maar ik krijg hiervan de techniek niet onder de knie. Op het moment dat ik uitstap en mijn rug recht om naar beneden te komen, raak ik alle balans kwijt bij mijn enkels, en val ik om. Nu blijken mijn enkels wel redelijk “zwak” te zijn. Maar ik zie niet hoe ik dit moet verbeteren zodat ik dadelijk wél lunges kan doen.
    Heb jij misschien tips?

    Alvast bedankt!

    • Kenneth Nwosu op zegt:

      Beste Tjerlin,

      Mogelijk zal Mart ook nog op deze vraag reageren en het is natuurlijk makkelijker als we zien wat er misgaat, maar ik vermoedt dat hetgeen misgaat dat ik bij veel mensen zie gebeuren namelijk dat de voeten niet breed genoeg staan. Wat je vaak ziet gebeuren is dat men begint met de voeten naast/tegen elkaar. Hier vanuit wordt dan recht naar voren gestapt zodat beiden voeten bijna op één lijn staan. Dan krijg je dus een soort koorddans-effect. Dat is misschien mooi als je op een catwalk loopt, maar niet erg handig om je balans te bewaren. Als je denkt dat je dit inderdaad zo doet, kan je het als volgt aanpakken: Begin met beide voeten op heup tot schouderbreedte (afhankelijk van hoe breed je bent). Er zal iig genoeg ruimte tussen je voeten moeten zijn om nog een paar voeten te plaatsen, dan staan ze ver genoeg uit elkaar. Als je vanuit deze positie vanuit je tenen twee lijnen naar voren trekt, is dat waar je wilt eindigen in je stap naar voren.
      Tijdens de beweging kan je voet wel naar binnen komen voor balans (als je voeten uit elkaar hebt staan en er één optilt zal je die kant opvallen immers). Wanneer je de voet neerzet moet deze echter dus op heup- tot schouderbreedte staan. Je krijgt dan de beweging dat je voet dus met een licht bocht naar binnen en weer naar buiten beweegt.

      Mvgr,
      Kenneth

Plaats een reactie