COACH LOGIN
spiermassa vrouw

Vetmassa verliezen en spieren opbouwen tegelijkertijd, kan dat?

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

“Ik ga vetmassa omzetten naar spieren” is iets wat regelmatig te horen is binnen of buiten de sportschool. Ondanks dat het interessant klinkt, het vet op je buik veranderen in spiermassa in je billen, is het onmogelijk. Dat vetmassa om te zetten is in spieren is een van de meeste hardnekkige mythes in de fitnesswereld.

De processen van vetmassa verbranden en spieren opbouwen

Het verbranden van vetmassa, ook wel lipolyse genoemd, is alleen mogelijk bij een calorietekort. Het lichaam vraagt om energie, voor welk proces dan ook, terwijl er niet voldoende energie beschikbaar is uit de voeding die wordt geconsumeerd. Resultaat is dat er vetcellen worden afgebroken om de benodigde energie uit te halen met als gevolg dat het vetweefsel slinkt.

Spieren opbouwen gebeurt door een ingewikkeld proces dat eiwitsynthese heet. Simpel gezegd worden geconsumeerde eiwitten door het lichaam afgebroken tot aminozuren (de bouwstenen van eiwit) welke getransporteerd worden naar de cellen (spiercellen in dit geval). In de cellen worden deze aminozuren weer opgebouwd tot eiwit, wat resulteert in grotere spieren.

Zoals je ziet zijn het twee totaal verschillende processen. De vraag of je vet kunt omzetten in spier is hiermee dus negatief beantwoordt. De vetcellen die afgebroken worden in je buik verplaatsen zich niet naar je billen of biceps, helaas.

Wat wellicht een interessante volgende vraag is:

Kan ik vetmassa verliezen en spieren opbouwen tegelijkertijd?

spiergroei bij vrouwenZoals zojuist beschreven zijn vetmassa verliezen en spieren opbouwen twee verschillende processen. Het lijkt dan ook onmogelijk dat ze tegelijkertijd kunnen plaatsvinden. Namelijk, voor het verliezen van vetmassa heb je een energietekort nodig in het lichaam. Om optimale eiwitsynthese te verkrijgen en dus spieren op te bouwen heb je voldoende beschikbare aminozuren nodig in je lichaam. Echter, de eiwitsynthese neemt af bij een calorietekort.
Beide processen zijn dus in conflict met elkaar. Voor het verliezen van vetmassa dient er MINDER gegeten te worden terwijl er voor het opbouwen van spiermassa juist MEER voedsel nodig is.

Zijn er uitzonderingen? Ja, mensen met overgewicht en ongetrainde mensen zijn in staat om de eiwitsynthese dusdanig te vergroten dat er zelfs met een tekort aan calorieën toch spierweefsel opgebouwd kan worden. Verantwoordelijk hiervoor is de positieve stikstofbalans die normaal gesproken alleen behouden kan worden indien er een overschot aan calorieën wordt geconsumeerd. Mensen met obesitas blijken beter in staat om deze positieve stikstofbalans te behouden ondanks dat men minder calorieën consumeert dan er verbruikt wordt.

Eet je nog niet voldoende (hoeveel voldoende is volgt later) eiwit dan kun je alleen door het verhogen van je inname hiervan al een hogere eiwitsynthese verkrijgen.

Tevens is het zo dat calorieën uit het vetweefsel makkelijker gebruikt kunnen worden ter ondersteuning van het opbouwen van spierweefsel. Dit verklaart deels waarom er spiergroei gerealiseerd kan worden wanneer er voor het eerst aan krachttraining wordt gedaan.

Wat te doen?

Heb je een hoog vetpercentage en/of heb je geen tot weinig ervaring met krachttraining en/of eet je weinig eiwitten? Dan kun je vetmassa verliezen en spieren opbouwen tegelijkertijd.

  1. Start met krachttraining waarbij je elke (de te ontwikkelen) spiergroep vaker dan eenmaal per week traint. Gebruik zware gewichten en durf regelmatig tot falen te trainen.
  2. Zorg dat je als vrouw zijnde zo’n 2 gram eiwit eet per kilogram lichaamsgewicht. Als man mag je je richten op 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Gebruik desnoods supplementen om dit aan te vullen.

Heb je al redelijk wat ervaring met krachttraining en eet je behoorlijk wat eiwit dan is de kans zeer klein dat je op natuurlijke wijze zowel spieren op kunt bouwen als vetmassa verliest. Ook hier geldt desalniettemin het advies om zwaar te trainen, maar zorg dat je realistische verwachtingen hebt. De focus zou bij gevorderde sporters het best kunnen liggen op enerzijds het opbouwen van spierweefsel en daarbij een geringe stijging van het vetpercentage accepteren. Anderzijds kun je je richten op het verlagen van de vetmassa in je lichaam en in ogenschouw nemen dat je die periode geen extra spiermassa op zult bouwen.

Referenties

  • J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
  • Am J Clin Nutr. 1997 Sep;66(3):557-63. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects.
  • J Nutr. 2010 Apr;140(4):745-51. doi: 10.3945/jn.109.118372. Epub 2010 Feb 17. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults.
  • J Lab Clin Med. 1977 May;89(5):1030-5. Effect of a protein-sparing diet and brief fast on nitrogen metabolism in mildly obese subjects.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Mart Jansen PT

Mart Jansen is personal trainer, lifestyle coach en beantwoord alle vragen van bezoekers op FITsociety.nl. Heb je een vraag aan Mart, stel ze dan gerust in de comments.

22 reacties

  1. Björn op zegt:

    In het artikel wordt 2,5gr per kilo lichaamsgewicht genoemd. Is dat de behoefte op het koker dat je traint? Of is dat over een periode van een week? Ik weeg 90kg.. Dan zou ik 200gr eiwitten tot me moeten nemen?

  2. Mart Jansen op zegt:

    De 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is per dag. Weeg je 90 kilo dan komt het inderdaad neer op dagelijks ruim 200 gram. (90*2,5=225)

    Voor maximale eiwitsynthese is de daadwerkelijke behoefte iets lager wanneer je een calorieoverschot consumeert. Echter, om ook van de andere voordelen zoals het thermogenetisch effect te kunnen profiteren kun je de 2,5 gram als richtlijn aanhouden.
    Wil je makkelijk uitrekenen wat je totale caloriebehoefte is dan raad ik je aan dat hier te doen (Katch McArdle methode): http://www.fitsociety.nl/basisregels-voeding/bereken-jouw-caloriebehoefte/

    Succes!

  3. Hanneke op zegt:

    Ik heb een vraag hierover: Ik doe 4 keer per week een uur krachttraining en houd netjes mijn voeding bij. Echter eet ik geen vlees en vis en ik zie dat ik vrij weinig eiwitten binnen krijg.
    Moet ik bij 4 keer per week krachttraining ook zo veel eiwitten binnen krijgen als in dit artikel wordt aangegeven?
    Zo ja, heb je tips voor mij om meer eiwitten binnen te krijgen?

  4. Mart Jansen op zegt:

    Hoi Hanneke,

    4 keer per week krachttraining is een prima frequentie om mooie resultaten te bereiken. Je bent dus goed bezig, zeker omdat je nu de intentie hebt om meer eiwitten te gaan eten. De genoemde eiwitbehoefte is juist als je aan krachttraining doet van kracht.

    Wat ik je kan aanraden om te doen is een whey supplement nemen, dit is een erg makkelijke en tevens goedkope manier om eiwitten van hoge biologische waarde binnen te krijgen. Tevens is het mogelijk om veel eieren en kwark te eten, ook deze bevatten veel eiwit van hoge kwaliteit.

    Plantaardige bronnen als peulvruchten, noten en zaden bevatten ook redelijk wat eiwit maar deze zijn van wat lagere kwaliteit dan de eerder genoemde bronnen.

    Succes!

  5. Timothy op zegt:

    Hoi Mart Jansen

    Ik heb een vraagje ik sport drie keer of vier keer in de week. En ik weeg op dit moment 90 kg het meeste vet zit bij me buik en borst. Ik wil mijn vet omzetten in spieren is dit mogelijk ? Wat kan ik beste eten en moet ik eiwitten shakes nemen na het sporten ?
    Met vriendelijke groet Timothy Touber

    • Mart Jansen PT op zegt:

      Hi Timothy,

      zoals je in het artikel kunt lezen: “Zoals je ziet zijn het twee totaal verschillende processen. De vraag of je vet kunt omzetten in spier is hiermee dus negatief beantwoordt. De vetcellen die afgebroken worden in je buik verplaatsen zich niet naar je billen of biceps, helaas.”

      Wat je het best kunt eten (sprekende over calorieën en verhouding macro nutriënten) is per persoon verschillend en hangt af van je vetpercentage, doelstelling, geslacht en gewicht. Om dit te berekenen kun je dit artikel lezen: http://www.fitsociety.nl/krachttraining/het-perfecte-voedingsschema-voor-vrouwen/
      Ga voor jezelf uit van 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht omdat je een man bent 😉

      Of je een eiwitshake neemt of niet is geheel persoonlijke voorkeur. Je kunt je eiwitten ook halen uit vlees, vis, eieren en gevogelte maar een proteïne supplement is vooral makkelijk in gebruik.

      Mart.

  6. Marlies van der Zee op zegt:

    Hoi Mart,

    Ik heb een vraag, ik sport vrij intensief, 4x in de wk synergie, na de training neem ik een whey perfection shake. is dit per dag voldoende? Op de dagen dat ik niet train is het dan verstandig om de shake ook te nemen? Mijn doel is niet afvallen maar strak te worden/blijven. Ik ben bewust met mijn voeding bezig. Hoor het graag.

    groetjes Marlies

    • Kenneth Nwosu op zegt:

      Beste Marlies,

      Wanneer het gaat om proteïne kan je het hebben over drie zaken die van belang zijn
      -Dosering (per dag en per maaltijd)
      -Timing
      -Type proteïne

      Belangrijkste is dat je dagelijkse inname klopt. Dit kan je makkelijk berekenen met de voedingscalculator op deze site. Deze berekent hoeveel je nodig hebt en maakt het makkelijk dit te verdelen over je maaltijden. Hoe vaak je een proteine-shake neemt, zou moeten afhangen van de totale hoeveelheid proteïne die je dagelijks nodig hebt en wat je tekort komt uit voeding. Deze verhouding kan voor iedereen anders zijn hoewel we altijd zullen adviseren zoveel mogelijk proteïne uit normale voeding te halen.

      Dan is er de timing en de type die hand in hand gaan. Er zijn bepaalde momenten dat je juist een snelle toevoer van (de aminozuren uit) proteïne nodig hebt, of een trage en geleidelijke. Direct na een training wil je dat er zo snel mogelijk aminozuren aan je bloed worden toegevoegd om de afbraak van spiermassa (voor energie) te beperken en de bouwstenen voor groei te leveren. Whey is populair omdat het de aminozuren snel laat opnemen zoals je nodig hebt na een training, maar ook bijvoorbeeld ’s ochtends als je tijdens het slapen gevast hebt en niets binnenkreeg. Dit kan dus reden zijn liever een shake te willen hebben dan bijvoorbeeld een stel eieren of een gegrilde kip.

      Ik heb echter in een artikel beschreven dat van whey uit onderzoek gebleken is dat whey er kort voor zorgt dat er meer spiermassa wordt aangemaakt, terwijl een trage proteïne zoals caseïne voor een veel langere periode de afbraak beperkt (http://www.fitsociety.nl/caseine/whey-of-caseine/). Beiden zijn belangrijk waardoor ik altijd een combinatie aanraadt.

      Mvgr,
      Kenneth Nwosu

  7. AMO op zegt:

    Hallo,

    Ik ben een meid en train nu ongeveer een jaar en ben vanaf sept 2015 anders gaan trainen, zwaarder en goed eten voor en na de training, snelle koolhydraten + eiwitten.
    Er zit vrij weinig verschil in mijn vetmassa, spiermassa en in mijn gewicht. Ik ben afgelopen maanden meer Koolhydraten gaan eten, voornamelijk meer rijst, eiwitten eet ik voldoende. Toch zie ik niet genoeg resultaat voor het gene wat ik er allemaal voor doe. Ik train ongeveer 6 keer per week, alle spiergroepen komen aan de orde. Ik eet vaak en voor iemand van mijn postuur ook vrij veel, voorbeeld aan rijst at ik alleen al 300 gram per dag. Mijn doel was om mijn spiermassa te verhogen en mijn vetmassa laag te houden. Nu heb ik een vetpercentage van 16.3 % en weeg 52 Kilo. Aangezien ik ook al geprobeerd heb mijn Koolhydraten flink omhoog te gooien en nog steeds niet de resultaten zie die ik graag zou willen, weet ik eigenlijk niet zo goed waar het aan kan liggen.
    Is het zo dat ik zwaarder moet gaan trainen? Zou dat kunnen helpen? Ik doe nu bijv biceps met dumbels van 8 kg en dan doe ik +- 12-15 reps.

    Misschien handig om te weten, ik heb een zittend beroep van 40 uur, soms train ik in mijn pauze half uur en na werk in de avond uren train ik dan een uur, uiteraard niet zelfde spiergroep, soms doe ik in mijn pauze twintig min interval training cardio en dan ’s avonds krachttraining.Ik dacht dat dit goed was om mijn vetmassa laag te houden.

    Ik was benieuwd naar uw aanbevelingen/tips.
    Graag hoor ik van u.

    Fijne avond AMO

    • marvin.alexander@gmail.com op zegt:

      Hoi AMO,

      Behaal je de 2gr eiwit per kg lichaamsgewicht wel, zoals voorgesteld in het artikel? Daarnaast zou het kunnen dat je wellicht teveel, of niet op de meest geschikte manier aan het trainen bent. Wanneer je spieren niet voldoende tijd krijgen te herstellen maak je het ze moeilijker te kunnen groeien en ontwikkelen. Zo lang je in verhouding ongeveer hetzelfde gewicht behoudt, maar niet meer spierweefsel hebt zal je vetpercentage ook niet verder omlaag kunnen gaan. Welk vetpercentage wil je eigenlijk behalen en heb je daar ook een specifieke reden voor? Dus eigenlijk: is het vetpercentage zelf jouw doel, of gaat het meer om esthetische doelen?

      Mvg,

      Marvin Alexander

      • Goedemiddag,

        Ja ik behaal zeker weten mijn eiwitten, ik eet naast eiwitrijk voedsel zoals kip tonijn kwark ook shakes, meestal s ochtends door mijn havermout shake en ’s avonds na training neem ik extra eiwitten.
        Ik zou iets meer massa willen kweken liefst spiermassa en qua vetpercentage wil ik graag rond de 16% blijven, gewoon omdat ik het mooi vind om droog eruit te blijven zien, buikspieren die zichtbaar zijn vind ik mooi.
        Ik ben nu over gegaan op iets zwaarder trainen, minder herhalingen max 8 reps en ik pak 2 dagen rust per week zodat mijn spieren iets meer tijd hebben om te herstellen. Wellicht boek ik hiermee vooruitgang.
        Mochten jullie nog meer tips voor mij hebben dan hoor ik het graag.
        ik ben gemotiveerd en wil graag vooruitgang boeken, maar op dit moment loop ik gewoon vast en ik weet niet goed waar het aan kan liggen.

        Met vriendelijke groet AMO

        • Marvin Alexander op zegt:

          Het klinkt alsof je het belangrijker vind dat je de buikspieren goed blijft zien, dan da tje perse 16% vetpercentage wilt houden. In dat geval zou ik juist niet teveel meer de focus leggen op het percentage zelf. Ben je tevreden met hoe je eruit ziet? Dan blijf ongeveer doen wat je aan het doen bent. Als je er nog ‘droger’ uit wilt zien kun je eens proberen een cyclus bluking and cutting te doen. Besef je dat tijdens je bulkfase de buikspieren een beetje verscholen zullen raken onder je extra massa. In jouw cutting fase zullen ze echter nog scherper naar voren komen. De beste manier om een plateau te doorbreken is even compleet wat anders doen! Dat kan veel meer (of zelfs volledige!) rust zijn, maar ook een totaal ander trainingsregime. Wat ik persoonlijk af kan raden is (te) veel cardio doen en altijd maar 8-12 rep ranges trainen. Ben je hier wat mee in de juiste richting geduwd?

          Mvg,

          Marvin Alexander

          • goedemorgen Marvin,

            Bedankt voor je reactie. Klopt wat je zegt, ik vind het fijn om een laag vetpercentage te hebben, maar meer omdat ik weet dat dan mijn buikspieren beter zichtbaar zijn.
            Ik denk inderdaad dat ik wel een beetje die richting op ga nu.
            Ik heb een klein beetje mijn koolhydraten weer geminderd en meer eiwitten toegevoegd.
            Qua trainen zelf heb ik veel energie en gaat het goed, mijn vormen voornamelijk in mijn armen worden zichtbaarder, misschien komt het doordat ik iets teveel koolhydraten at en de zwaarte van de training niet genoeg had opgekrikt.
            Ik probeer nu zwaarder te trainen en af te wisselen met het aantal reps. Af en toe doe ik 20 min cardio, afwisselend met hardlopen en cross trainen. Ik heb gemerkt dat ik daar iets droger van wordt en zelf ook iets fitter. Ik zal iets meer mijn trainingen gaan aanpassen qua aantal reps, wellicht 1of 2 weken zwaar en bijv 8 reps gevolgd door een week iets lichter en op herhalingen,wie weet trigger ik daarmee mijn spieren.

            Qua bulking and cutting, dit is iets wat ik volgend seizoen eens iets meer zou proberen, nu zo voor de zomer wil ik dat niet gaan proberen, volgende herfst/ winter wil ik wel een periode gaan bulken gevold door cutten. Hoeveel weken zou je moeten Bulken om het effect ervan te krijgen?

            Bedankt voor je reactie.

            Groetjes AMO

  8. Marvin Alexander op zegt:

    Beste heren,

    Wat is jullie voedingsadvies om aan voldoende eiwitten te komen wanneerje vegetarische bent en geen shakes/repen wilt consumeren?

    Mvg,

    Marvin Alexander

  9. Hoi Marvin,

    Bedankt voor je bericht.
    Ik ga me er eens verder in verdiepen.

    En zou onthouden dat het niet handig is om lichtere gewichten te pakken 🙂
    Afwisseling heb ik nu wel toegevoegd en denk dat het wel deels werkt.

    Bedankt voor de info.

    Groet AMO

  10. Lois op zegt:

    Hallo,

    Ik heb een vraag. Ik train pas een paar maanden. Graag wil ik mijn vetpercentage naar beneden halen ( wat afvallen) wat raden jullie aan? Veel zware kracht 8/6/6 en cardio. Of vaak lichte herhalingen 20/20/20 en cardio. Ik hoor veel verhalen en raak hierdoor door de war. De afgelopen 4 weken heb ik alles bijgehouden:

    Mijn gewicht is van 70.8 naar 69.9
    Mijn vet vrije massa is van: 51.4 naar 49.3
    Mijn vet massa is van 19.4 naar 20.6
    Mijn magere massa is van 48.4 naar 46.4
    Mijn vet percentage is van 27.4 naar 29.4

    Als ik hier naar kijk zie ik verandering. Mijn magere masse en vet vrije massa zijn naar benden. De rest is gestegen. Ook mijn vetpercentage! Hoe kan dit? Ik raak hier van in de war. Ook omdat ik niet exact weet wat deze dingen inhouden.

    Ook heb ik de eiwitshakes van body en fit. Deze neem ik als tussendoortje met 97 cal. Is dit dan wel verstandig?

    Als jullie tips hebben voor het verbranden van vet hoor ik het graag.

    Groetjes

    • Kenneth Nwosu op zegt:

      Beste Lois,

      Helaas noem je een veelgehoorde misopvatting over trainen met lichte gewichten. “Droog trainen” slaat eigenlijk alleen op cardio. Als je krachttraining met lichte gewichten doet, train je meer op conditie dan op spiermassa. Veel belangrijker echter om droog te worden, is je voeding.

      Dit begint met weten wat en hoeveel je nodig hebt voor jouw doelstellingen en wat en hoeveel je nu binnenkrijgt. Kijkend naar je cijfers, die inderdaad precies de verkeerde kant opgaan, verwacht ik dat je voeding niet klopt (althans niet in overeenstemming is met je doel). De vraag of zo’n eiwitshake dus handig is, waar en hoe deze in je dieet past, kan je pas beantwoorden als de rest van je dieet bekend is. Dan kan bijvoorbeeld blijken dat je teveel koolhydraten binnenkrijgt voor vetverbranding en te weinig proteïne voor spierbehoud.

      Een manier om dit zelf te berekenen is met behulp van de voedingscalculator, te downloaden op:
      http://www.fitsociety.nl/afvallen/voedingscalculator/

      Hiermee kan je je behoefte bepalen en je voedingsschema opstellen. Mocht je hierbij wat hulp nodig hebben dan kun je binnenkort gebruik maken van onze app waarbij je online begeleid wordt in zowel het samenstellen van je voeding als in je training.

      Zie ook het artikel over de misopvattingen over het doen van veel herhalingen met lichte gewichten:
      http://www.fitsociety.nl/fitness-droogtrainen/veel-herhalingen-en-lichte-gewichten-voor-meer-spierdefinitie/

      Met vriendelijke groet,

      Kenneth Nwosu

  11. Anja Vandenbergh op zegt:

    Beste, ik ben nu op een laagtepunt gekomen en pas terug beginnen sporten. Zou dus beiden moeten doen, vetmassa verbranden en spieren opbouwen. Op wat concentreer ik me nu het best? Ik ben ook vegetarier dus ik prober zoveel mogelijk eiwitten uit groenten en eieren te halen.

Plaats een reactie