COACH LOGIN
maxime-mulder-11

De voordelen van krachttraining voor vrouwen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

De grootste misconceptie van vrouwen over krachttraining is dat de kans bestaat dat ze eruit gaan zien zoals vrouwelijke top-bodybuilders. De titel van dit artikel is dan ook geen typefout. Krachttraining biedt voor vrouwen alleen maar voordelen. Ook, of zelfs juist, bij het doel om vet te verliezen, speelt krachttraining een belangrijke rol. In dit artikel ga ik in op deze voordelen en hoe krachttraining bijdraagt tot vetverlies, maar zal ik eerst uitleggen waarom vrouwen van nature geen aanleg hebben om grote spiermassa op te bouwen.

“Maar…ik wil niet TE gespierd worden”

Niet alleen vrouwen maken ten onrechte de opmerking “Ik hoef niet super gespierd te worden”. Ook veel mannen maken deze opmerking met in het achterhoofd de overdreven grote professionele bodybuilders die ze op de voorkant van tijdschriften en online zien. De gedachte dat dit resultaat te bereiken is door een ieder is een grote illusie.

Grote spiermassa krijgen is geen knopje waar je per ongeluk op drukt.

De mannen die dergelijke, enorme fysieken hebben opgebouwd, zijn hier continu mee bezig. Ze trainen soms 6 keer per week, twee keer per dag. Belangrijker nog, de hele dag zorgen ze voor de juiste voedingsstoffen, in de juiste verhoudingen, op het juiste moment. Hiernaast gebruiken ze supplementen specifiek gericht op spiermassa, maar groeien ze vooral tot bovenmenselijke omvang door dit alles te combineren met het gebruik van anabolen. Last, but not least: je moet aanleg hebben om veel spiermassa te bouwen. Voor mannen geldt hiervoor o.a. dat je het juiste lichaamstype dient te hebben met de juiste verhouding van verschillende soorten spiervezels.

Ook met de juiste aanleg echter, blijft het voor mannen een kwestie van enorme discipline én toewijding om een dergelijk grote spiermassa te behalen. In praktijk blijkt dit voor het overgrote deel van de mannen niet haalbaar. Loop een gemiddelde sportschool in en je zal hooguit één of twee echt gespierde jongens of mannen zien en minstens tien keer zoveel mannen die dat wel zouden willen, maar niet voor elkaar krijgen. Het menselijk lichaam vindt overdreven spiermassa namelijk helemaal niet functioneel en zal dit proberen af te breken zodra er onvoldoende voeding binnen komt of te weinig getraind wordt.

silvana joghi
Model: Silvana Joghi

Voor vrouwen geldt echter van nature dat zij deze aanleg tot spiermassa nog minder hebben en dat komt voornamelijk door hormonen. Ik zal dan ook eerst ingaan op de reden waarom vrouwen van nature weinig tot geen aanleg hebben tot grote spiermassa en vervolgens de voordelen van krachttraining voor vrouwen bespreken. Ten slotte ga ik kort in op bodybuilding voor vrouwen, voor vrouwen die wel de wens hebben grote spiermassa op te bouwen.

Tot slot: wat ik graag ook nog kwijt wil is dat vrouwen uit de “comfort-cardio-zone” moeten stappen en lekker moeten gaan trainen met gewichten. Vele vrouwen hebben er nog een verkeerd beeld bij en roepen al gauw:

‘Nee, ik wil niet groot en gespierd worden’

Beetje jammer denk ik dan. Van al dat rennen krijg je geen mooie ronde squat bil, met krachttraining en voeding kan je de shape creëren die je graag wilt.

Silvana Joghi is één van de fitness-modellen die zich aangemeld via mijn eigen blog en waarmee ik vorig jaar een fotoshoot heb gedaan. Over aanleg gesproken: Een sixpack als de hare is voor velen vrouwen niet of nauwelijks haalbaar zonder jarenlange toewijding aan de sport, goede voeding én de juiste genen.

Verschil spiermassa man en vrouw

Mannen maken dus al moeilijk grote spiermassa aan. Voor vrouwen is er dus zeer veel nodig om een mate van spiermassa te bereiken die “mannelijk” genoemd zou kunnen worden.

De sociaal-antropologische discussie nature versus nurture, gaat over de vraag of bepaald menselijk gedrag of eigenschappen is/zijn veroorzaakt door natuurlijke/biologische factoren (nature) of door opvoeding en omgeving (nurture). Zijn mannen sterker  omdat ze met GI-Joe spelen in plaats van met Barbie of voetballen in plaats van ballet doen of is dit biologisch bepaald?

Verschil in hormonen mannen en vrouwen

Het antwoord is beide. Ten eerste spelen hormonen een grote rol in de omvang van spiermassa. Hormonen kan je zien als boodschappers die het lichaam o.a. vertellen wat te doen met bepaalde middelen. Moet energie bijvoorbeeld worden opgeslagen als vet of gebruikt worden om spieren mee te bouwen? Mannen en vrouwen beschikken beide over zowel vrouwelijke als mannelijke hormonen. Het verschil zit in de verhouding. Simpel gesteld, hebben mannen meer mannelijke hormonen zoals testosteron en dihydrotestosteron terwijl vrouwen meer vrouwelijke hormonen zoals estradiol hebben.

Testosteron wordt een anabool-androgeen hormoon genoemd. “Anabool” verwijst naar de wijze waarop het middelen en voeding in het lichaam gebruikt om spierweefsel te bouwen. “Androgeen” verwijst naar de vermannelijkende eigenschappen zoals kracht, baardgroei, agressie, vorming van testikels etc. Doordat vrouwen over minder anabool-androgene hormonen beschikken, maken zij minder spierweefsel aan tijdens en na de pubertijd dan mannen bij wie de hoeveelheid testosteron dan omhoog schiet. Ongetrainde mannen hebben daarom (normaal gesproken) meer spiermassa dan vrouwen, maar bijvoorbeeld ook dikkere, zwaardere en langere botten waardoor het verschil in omvang verder toeneemt.

Mannen hebben grotere spiervezels

Mannen hebben (zeer waarschijnlijk door het verschil in hormonen) meer en grotere spiervezels. Onderzoekers van de McMaster University in Hamilton, Canada onderzochten de verschillen in kracht tussen mannen en vrouwen, maten de omvang en aantallen spiervezels en keken of hier een verband tussen zat. Ze lieten de deelnemers de biceps en quadriceps trainen. Vrouwen hadden 52% van de kracht van mannen in de armen en 66% in de benen. De mannen hadden ook een grotere omvang van spiervezels die overeenkwam met het verschil in kracht.

Data suggest that the greater strength of the men was due primarily to larger fibers.

– A.E. Miller, McMaster University 

“Mannen zijn stoer, vrouwen zijn sexy”

Hiernaast hebben de omgeving en opvoeding ook een grote invloed. Kijk maar naar de omvang van mannen nu ten opzichte van begin vorige eeuw. Dat mannen “sterk en stoer” moeten zijn, is een historisch gegeven of het nu belangrijk is voor het vinden van voeding, het vinden van een partner of het verdedigen van territorium.

De definitie van “stoer en sterk” is echter veranderd. Sinds Eugene Sandow, oprichter van het moderne bodybuilding, niet alleen maar sterkste-man-kunstjes ging doen, maar ook zijn fysiek ging tentoonstellen als attractie, is het ideaalbeeld van de man veranderd. O.K. het leek even een andere wending te nemen met het ontstaan van de “metroman”, maar die sterft inmiddels (gelukkig) een langzame dood.

Ook emancipatie-bewegingen en vrouwelijke actiefiguren hebben weinig aan verandert aan dit verschil in beeld van man en vrouw. Hoewel vrouwen tegenwoordig in films niet meer alleen het slachtoffer spelen of de dame in nood, maar soms hele legers aan gort slaan (Kill Bill, Suckerpunch, Tombraider, The Avengers, Electra etc.) zullen ze (wederom gelukkig) nooit de gespierde fysiek hebben van een Schwarzenegger in Conan of  Stallone in Rambo. Hoewel er protesten zijn tegen graatmagere modellen blijft dun met rondingen op “de juiste plaatsen” de norm.

Mannen en vrouwen stappen dan ook vaak met verschillende doelstellingen de sportschool in waardoor het verschil in spiermassa tussen man en vrouw nog groter is geworden. Die omgevingsfactoren zijn natuurlijk niet altijd gelijk. Sommige jongetjes houden van ballet en sommige meisjes van voetbal.

De vraag is dus in hoeverre het natuurlijke verschil wordt opgeheven als een meisje/vrouw op precies dezelfde wijze als een man zou trainen.

Verschillen tussen man en vrouw in reactie op krachttraining

De onderzoeken naar het verschil in resultaat op groei in spiermassa tussen mannen en vrouwen tonen geen eenduidig beeld. Sommigen tonen een verschil, andere niet. Het belangrijkste is echter dat ook in de onderzoeken waaruit blijkt dat vrouwen procentueel evenveel spiermassa kunnen winnen als mannen, dit in absolute zin nog steeds betekent dat ze minder spiermassa winnen. Immers, 10% erbij op een mannen-arm van 40cm is meer dan 10% op een vrouwen-arm van 30cm.

Amerikaanse onderzoekers van de University of Maryland onderzochten de verschillen in reactie op krachttraining tussen man en vrouw, jong en oud. Ze lieten 11 jonge mannen (21-29 jaar), 11 jonge vrouwen (23-28 jaar), 12 oudere mannen (65-75 jaar) en 11 oudere vrouwen (65-73 jaar) krachttraining doen voor de quadriceps. Ze trainden één been, negen weken lang, drie keer per week door middel van leg extensions (benenstrekkers). Hierna kregen ze 31 weken “detraining”. Dat wil zeggen dat ze in die periode niet trainden.

De onderzoekers maten voor en na de training de omvang van de spieren middels MRI. Tussen jong en oud vonden ze weinig verschil. Er waren echter wel grote verschillen tussen mannen en vrouwen. Bij mannen nam de omvang toe met gemiddeld 204 cm3, bij vrouwen was dit iets minder dan de helft, 101 cm3. Ook ten opzichte van het beginvolume was dit verschil groot. Na de training verloren beide het grootste deel van de gewonnen massa (mannen 151 cm3 en vrouwen 88cm3). Na 31 maanden “detraining” vind ik het overigens opmerkelijk dat er nog iets van de winst overbleef.

Onderzoekers van de University of Georgia kwamen echter tot een hele andere conclusie. Zij lieten zeven mannen (ME) en acht vrouwen (FE) 16 weken lang, 3 keer per week de bovenarm en het bovenbeen trainen. Een derde groep van 7 mensen diende als controlegroep en trainde niet. Ze lieten de mannen en vrouwen de elleboog-buiger en -strekker trainen (of te wel de biceps en triceps) en de kniebuiger en strekker (of te wel quadriceps en hamstrings) op 70% -90% van de maximale vrijwillige inspanning.

Ten eerste zagen zij dat vrouwen relatief meer kracht wonnen door de training dan mannen, maar dit verschil was statistisch niet significant (biceps 59,2% t.o.v. 36.2%, triceps 41.7% t.o.v. 32.6%, quadriceps 33.9% t.o.v. 28.8% en hamstrings 24.4% t.o.v. 12.8%). Keken ze naar de groei in spiermassa dan zagen ze dat in beide gevallen de omtrek van de arm toenam met 7.9% en de omvang van de dwarsdoorsnede (bot plus spier) met 17.5% voor mannen en 20.4% voor vrouwen. Keken ze naar alleen de omvang van de spiermassa (dwarsdoorsnede zonder omvang botten en vet) dan nam dit voor mannen toe met 15.9% en voor vrouwen met 22.8%. De omvang van het bovenbeen nam in geen van beide gevallen significant toe. Dit heeft waarschijnlijk te maken met een afname in vet. Ze concludeerden dan ook dat mannen en vrouwen relatief hetzelfde resultaat boekten met de training.

We conclude that relative changes in strength and training are similar in men and women

-Kirk J. Cureton, University of Georgia

Ook onderzoekers van de University of Massachusetts bekeken de verschillen in toename is spierkracht en -omvang van de biceps tussen mannen en vrouwen, maar gebruikten hiervoor een veel grotere populatie van 342 vrouwen en 243 mannen. Ze lieten ze gedurende een trainingsperiode van 12 weken progressieve dynamische gewichtstraining doen (de meest gebuikte vorm in een sportschool) en maten hiervoor en na de omvang van de dwarsdoorsnede van de arm en de maximale kracht (zowel isometrisch als dynamisch).

Er zaten grote verschillen in de resultaten tussen mannen onderling en vrouwen onderling. De omvang van de hele groep nam toe met -2% tot 59% (-0.4 cm tot 13.6 cm). De toename in maximaalkracht (het gewicht waarmee je één herhaling kunt maken) varieerde van 0% tot maar liefst 250%! Met zulke enorme verschillen binnen één groep, is het de vraag wat verschillen tussen mannen en vrouwen in dit verband nog zeggen. Tussen mannen en vrouwen vonden ze een verschil in de groei in omvang, mannen wonnen meer spiermassa:

Additionally, men gained significantly more absolute and relative biceps CSA in the trained arm than women after 12 wk of training (relative gains of 20.4 vs 17.9% for men vs women, respectively.

Nu is een verschil van 2.5% in dit onderzoek statistisch gezien wel relevant, indrukwekkend is het niet. In de grafiek hiernaast zie je over de horizontale lijn het percentage van groei in oppervlak van de dwarsdoorsnede van de biceps en in de verticale lijn het percentage mensen dat die groei bereikte (zwart=mannen, wit=vrouwen). Ook in dit onderzoek was overigens de relatieve toename in kracht bij vrouwen groter dan bij mannen:

Additionally, the interaction term (gender × time) determined a significantly greater relative gain in 1RM for women versus men after 12 wk of training (64.1 vs 39.8% for women vs men, respectively; P < 0.001), despite greater absolute gains in the men.

De onderzoekers concludeerden dan ook dat het verschil in toename in massa van mannen ten opzichte van vrouwen kleiner was dan het verschil in toename van kracht van vrouwen ten opzichte van mannen:

Men had only a slight advantage in relative size gains compared with women, whereas women outpaced men considerably in relative gains in strength.

Model: jamie van Gent
Model: jamie van Gent

Er zijn meerdere van dit soort onderzoeken gedaan met verschillende uitkomsten. In de meeste gevallen wonnen de mannen iets meer aan spiermassa (zowel absoluut als relatief) terwijl vrouwen vaak (relatief) meer kracht wonnen.

De verschillen in winst in spiermassa tussen de verschillende onderzoeken worden soms veroorzaakt door het feit dat geen rekening is gehouden met vetpercentage. Zo is er ook een onderzoek waarin de omvang van het bovenbeen bij vrouwen na weken van training gelijk bleef, maar waarbij er minder vet was en meer spier. Als in dit geval alleen de omvang was gemeten, was de conclusie geweest dat de training geen resultaat had terwijl dit wel het geval was.

Belangrijkste punt hier is dat vrouwen dus wel reageren op krachttraining door spiergroei. Omdat zij echter minder spiermassa hebben om mee te beginnen, is deze groei in absolute zin kleiner en zullen ze dus meer moeten trainen (en/of beter eten) om dit verschil op te heffen. De kans dat je als vrouw net zo gespierd wordt als een typische bodybuilder is dus erg klein als je beseft hoeveel moeite een mannelijke bodybuilder hiervoor moet doen.

Veschil in spiergeheugen

Een ander opvallend punt is de grotere relatieve toename in kracht. Je zou kunnen denken dat dit komt door spiergeheugen, of te wel de neurologische verbinding tussen de hersens en de spier. Wanneer je een krachtoefening voor het eerst doet, wordt deze verbinding snel sterker. Hierdoor neem je in kracht sneller toe dan de groei in omvang van de spier zou doen vermoeden. Dit blijkt onder andere uit de diverse onderzoeken naar groei in kracht na denkbeeldige training waarbij de spier dus niet echt gebruikt wordt, maar wel sterker wordt.

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat de eerste toename in kracht komt door de neurologische verbinding en niet door grotere spiermassa. Je zou kunnen vermoeden dat mannen vaker krachttraining doen dan vrouwen waardoor deze verbinding al sterk is en de enige groei in kracht door groeiende spiermassa komt, terwijl vrouwen nog wel profiteren van de gewonnen kracht door deze neurologische verbinding.

De onderzoekers uit Massachusetts dachten echter dat dit verschil niet komt door een verschil in neurologische reactie en verwijzen hierbij naar onderzoek van Moritani en De Vries. Het onderzoek van Moritani en De Vries keek onder andere naar het verschil tussen mannen en vrouwen zogenaamd onder gelijke omstandigheden. Mijn vermoeden is echter dat deze omstandigheden niet gelijk waren. De kans is namelijk groot dat er in de groep mannen meer mensen waren die reeds aan krachttraining deden dan in de groep vrouwen, simpelweg omdat mannen vaker aan krachttraining doen (tot natuurlijk vrouwen wereldwijd met miljoenen tegelijk de sportschool induiken en de mannen wegtrappen bij de dumbell-hoek na het lezen van dit artikel).

Krachttraining leidt tot hogere vetverbranding

wahyuni baron
Voor armen als die van Wahyuni Baron is jaren lange inzet nodig en een leven gewijd aan sport

De belangrijkste reden waarom vrouwen veel vaker aan krachttraining zouden “moeten” doen, is het feit dat je door cardio te combineren met krachttraining mogelijk meer vet verbrandt.

Afvallen is bijna altijd de belangrijkste reden voor vrouwen om de sportschool in te stappen. Even vaak denken ze dan echter ten onrechte dat krachttraining geen plaats heeft in een schema om dit doel te bereiken. Dit is onjuist! Door krachttraining wordt je rustmetabolisme verhoogd. Met andere woorden het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbruikt, stijgt. Bij hetzelfde voedingspatroon ga je dus meer afvallen of minder vet opslaan (afhankelijk van het feit of je een calorie-overschot of -tekort hebt).

Hoge intensiteit training zoals krachttraining verhoogt bovendien de hoeveelheid vetverbrandende hormonen als groeihormoon en epinefrine.

First, high-intensity exercise training induces secretion of lipolytic [fat-burning] hormones including growth hormone and epinephrine, which may facilitate greater post-exercise energy expenditure and fat oxidation. Second, it has been reported that under equivalent levels of energy expenditure high-intensity exercise training favors a greater negative energy balance compared to low-intensity exercise training.

– B.A. Irving, University of Virginia

Hogere vetverbranding

Het is in dit opzicht belangrijk te weten dat je lichaam verschillende soorten spiervezels heeft die op verschillende manieren werken met verschillende doeleinden. Train je de zogenaamde type I (“slow twitch”) spiervezels, dan train je uithoudingsvermogen zoals je dat doet bij cardio met gematigde intensiteit. Train je op hoge intensiteit, zoals sprinten of krachttraining, dan train je meer de type II (“fast twitch”) spiervezels. De type I spiervezels gebruik je voor lage intensiteit over een lange periode en type II voor hoge intensiteit over een korte periode. In het geval van hoge intensiteit worden eerst de type I spiervezels gebruikt voor de eerste belasting en dan, wanneer de spier merkt anders de belasting niet aan te kunnen, de (verschillende soorten) type II.

Een theorie voor de toegevoegde waarde van krachttraining voor vetverbranding is het idee dat hoe meer spiervezels je gebruikt, hoe meer je verbrandt. Onderzoekers van de Boston University School of Medicine merkten op dat in verhouding tot wat we weten over de rol van de type I spiervezels in het metabolisme er weinig bekend is over de rol van type II spiervezels in dit proces. Zij lieten in muizen de spiermassa groeien door hypertrofie te stimuleren door activatie van transgen AKT1.  Nu heb ik in één zin waarschijnlijk 3 of 4 begrippen genoemd die onbekend zijn, dus bij deze uitleg:

Hypertrofie is de groei van spieren door de vergroting van de spiervezels. Dit gebeurt vooral door eiwit-synthese, het omzetten van aminozuren in proteïnen die kunnen worden opgenomen door de spiercel. Het gen AKT1 stimuleert deze eiwit-synthese. Door in muizen een kunstmatig AKT1-gen (transgen = kunstmatig/gemodificeerd gen) te activeren, konden de onderzoekers grotere spiermassa veroorzaken om zo de gevolgen hiervan te zien. Je kan een muis immers niet naar de sportschool sturen met de opdracht bepaalde weerstandsoefeningen uit te voeren (kan wel, maar levert zo weinig data op). De toename in spiermassa werd dus vooral veroorzaakt door de groei van de type II spiervezels en dit leidde ook tot meer spierkracht. De onderzoekers zagen echter ook dat de toename in type II spiervezels zorgde voor verhoogde oxidatie van vetzuren, of te wel verhoogde verbranding van vetzuren.Ze concludeerden dan ook dat de toename in spiermassa door vergroting van de type II spiervezels overgewicht kan beperken/terugdringen en metabolisme kan verbeteren.

Our findings indicate that an increase in fast/glycolytic muscle mass can result in the regression of obesity and metabolic improvement through its ability to alter fatty acid oxidation in remote tissues.

Y. Izumia, Boston University School of Medicine

Nu zeg je misschien: “Leuk voor muizen, maar hoe zit dat met mensen?”. De muizen zijn gebruikt omdat door kunstmatige aanpassing van het gen het makkelijk is de groei in spiermassa te veroorzaken.  Maar goed, laten we eens kijken hoe het met mensen zit. Daarvoor begin ik in de V.S. waar onderzoekers van de University of Virginia vrouwen met overgewicht cardio(vasculaire training) op lage intensiteit (spiervezel type I) of op hoge intensiteit (spiervezel type II) lieten trainen. Geen krachttraining dus, maar wel relevant in dit kader omdat het dezelfde type spiervezels betreft als krachttraining in het geval van hoge intensiteit training. 27 vrouwen werden verdeeld over drie groepen:

  • 11 vrouwen deden lage intensiteit (“Low Intensity Excersize Training” – LIET), 5 dagen per week op een intensiteit waarbij nog geen melkzuur wordt aangemaakt (dus laag, alleen type I spiervezels)
  • 9 vrouwen deden hoge intensiteit (HIET), 3 dagen per week op een intensiteit waarbij wel melkzuur wordt aangemaakt (dus hogere intensiteit en ook type II spiervezels) en 2 dagen per week op lagere intensiteit als in de LIET-groep.
  • 7 vrouwen in de controlegroep die niet trainde (Control).

De trainingstijd werd zo gekozen dat in beide test-groepen per training 400 kilocalorieën werd verbruikt. De onderzoekers keken vóór en na de trainingsperiode naar de hoeveelheid buikvet en de grote van de  spieren van het dijbeen in een (door computer afgebeelde) dwarsdoorsnede. Het vetpercentage werd berekend aan de hand van luchtverplaatsing.

Resultaat en conclusie: De training op hoge intensiteit verlaagt de totale hoeveelheid buikvet significant terwijl dat niet gebeurde in de overige twee groepen (lage intensiteit en de controlegroep). Zij concludeerden dan ook:

The present data indicate that body composition changes are affected by the intensity of exercise training with HIET more effectively for reducing total abdominal fat, subcutaneous abdominal fat, and AVF in obese women with the metabolic syndrome.

– B.A. Irving, University of Virginia

OK, muizen en cardio op hoge intensiteit, maar hoe zit het nu met krachttraining in mensen?” is de vraag die je jezelf nu misschien terecht stelt. Leuk dat het om hetzelfde type spiervezels gaat, maar je bent mogelijk pas echt overtuigd als het effect van krachttraining door mensen op vetverbranding is onderzocht.

In Spanje deed men in het kader van type 2 diabetes onderzoek naar het effect van krachttraining op buikvet. Zij concludeerden o.a. dat krachttraining, twee keer per week en zonder gelijktijdige een dieet met calorierestrictie te volgen, leidt tot versnelde afbraak van vet en een afname van buikvet.

Two sessions per week of PRT, without a concomitant weight loss diet, significantly improves insulin sensitivity and fasting glycemia and decreases abdominal fat…

-J. Ibañez, Research and Sports Medicine Center, Government of Navarra

Dat ze geen dieet volgden, zou betekenen dat ze daarvoor teveel aten om af te vallen, maar ook weer niet zoveel dat dit het effect van krachttraining op vetverbranding teniet deed.

Meer vetverlies door cardio of krachttraining?

Er zijn diverse onderzoeken geweest die de effecten van krachttraining en cardio op vetverlies hebben vergeleken. Er zijn helaas veel verschillende uitkomsten. De meest getrokken conclusie is dat je door  cardiovasculaire training meer vet verliest dan door krachttraining. Dezelfde onduidelijk heerst over de vraag of een combinatie van cardio en krachttraining beter is dan alleen krachttraining. Het probleem met deze onderzoeken is dat er vaak niet is gekeken naar de resultaten dagen, weken of zelfs maanden nadat er gestopt is met trainen.

Krachttraining levert namelijk langer vetverlies op nadat gestopt is met trainen door de vergrote droge massa en hierdoor verhoogde BMR (Basal metabolic rate), de spijsvertering in rust.

De grafiek hiernaast toont bijvoorbeeld een vergelijking gemaakt door onderzoekers van de University of Sydney tussen de uitkomsten van diverse onderzoeken die hebben gekeken naar de invloed van zowel krachttraining als cardio. Ik kan alle overige onderzoeken bespreken inclusief de onderzoeken die zijn vergeleken door de onderzoekers in Sydney, maar het feit dat er onduidelijkheid over is, zegt in ieder geval het volgende:

Van zowel cardio als krachttraining is in diverse onderzoeken aangetoond dat deze bijdragen aan vetverlies. Uit het totaal van onderzoeken blijkt een lichte voorkeur voor cardio. Cardio levert echter geen extra spierkracht op en het effect is van kortere duur. Hiernaast biedt het meer variatie in training om tijdens een training zowel cardio als krachttraining te doen in plaats van een uur lang te fietsen.

Door voor vetverlies zowel cardio als krachttraining te doen, val je niet alleen af, behoud je dit vetverlies voor een langere periode en heb je meer afwisseling, maar profiteer je ook van het belangrijkste effect van krachttraining, een toename in kracht (duh).

Bodybuilding voor vrouwen

“Maar hoe zit het dan met die zwaar gespierde vrouwen waarvan je in sommige gevallen alleen nog aan de make-up ziet dat het een vrouw is?” zeg je nu misschien. Ten eerste heb je krachttraining en krachttraining en heb je bodybuilding en bodybuilding. Wat ik daarmee bedoel is dat er binnen die begrippen ontzettend veel variaties in mate van intensiteit, motivatie, inzet, doelstellingen en middelen is.

Zo werd in één van de hierboven genoemde onderzoeken krachttraining gedaan met behulp van elastieken. Voor de doorgewinterde krachtatleet is dat zachtjes uitgedrukt “krachttraining-light”. Er is een groot verschil met krachttraining gericht op spiermassa en krachttraining gericht op kracht en gezondheid. Training voor spiermassa is vaak met minder herhalingen (vaak piramide: bijv. 15, 12, 8, 6 herhalingen) met relatief veel (in geval van piramide, oplopend) gewicht. Training voor kracht voor gezondheid gebeurt vaak door middel van specifieke oefeningen gericht op mobiliteit en stabilisatie met lichtere gewichten en meer herhalingen. Ook de voeding is anders, voor spiermassa zorg je voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen terwijl de meesten doorgaans proberen af te vallen door minder te eten.

De term krachttraining die ik hier heb gebruikt is feitelijk ook niet juist. De juiste term is neuromusculair trainen, training waarbij de nadruk ligt op het prikkelen/stimuleren/activeren van de spier. Dit kan dus krachttraining zijn, dat zoals het woord al zegt, gericht is op kracht. Het kan dus echter ook training zijn voor spiermassa. Als je begint met neuromusculaire training is het dus belangrijk je doelstelling in het oog te houden en te weten hoe je je training hierop richt. Dat wil niet zeggen dat je met training voor spiermassa geen kracht ontwikkeld en vice versa, de nadruk ligt echter anders.

Aantal herhalingen en gewicht meer invloed op effect op spiermassa, -conditie of -kracht dan type oefening

De schema’s die ik gemaakt heb, gericht op spiermassa, kunnen dus ook door vrouwen gebruikt worden. De enige aanpassing die zij hiervoor moeten maken als spiermassa niet de prioriteit is, is het genoemde aantal herhalingen aan te passen naar bijvoorbeeld 15-20 herhalingen per set (met een gewicht waarmee je dit aantal net red). Dit zorgt bijvoorbeeld voor meer spierconditie. Gaat het er juist om de maximaal-kracht te vergroten dan doe je juist minder herhalingen (bijv. 6 of minder) met meer gewicht. Hierbij is de kans op een toename in spiermassa wel groter dan bij het hoge aantal herhalingen gericht op spierconditie.

“Mannelijke vrouwen”

Vrouwelijke bodybuilders richten hun training specifiek in op het ontwikkelen van spiermassa. Dit is dus een keuze en geen automatisch gevolg van krachttraining in het algemeen. Met “keuze” bedoel ik dan onder andere het aantal herhalingen per set, de spiergroepen die getraind worden, maar vooral ook de voeding gericht op spiermassa.

Daarnaast is er een andere keuze: Natuurlijk of chemisch? Met “chemisch” wordt bedoeld: “Het gebruik van Anabool-androgene-steroïden (AAS), groeihormonen en andere soorten doping”. Natural bodybuilding houdt in dat je geen gebruik maakt van deze prestatieverhogende middelen al hoeft dit niet te betekenen dat je geen supplementen gebruikt zoals proteïne en creatine (wat iets heel anders is!!).

Over mannelijke bodybuilders wordt wel eens gezegd “Als ze eruit zien als bodybuilder dan gebruiken ze anabolen”. Hiermee ben ik het niet helemaal eens aangezien ik zelf een natural bodybuilder ben en ook regelmatig voor gebruiker wordt aangezien. Als ik echter om me heen kijk in de sportschool en bedenk van wie ik weet dat ze gebruiken, dan moet ik toegeven dat dit vaak wel het geval is (overigens ook in veel gevallen waarin iemand er totaal niet uitziet als bodybuilder). Kijk je naar professionele bodybuilders in de IFBB (International Federation of Bodybuilders) dan is algemeen bekend dat deze allemaal AAS gebruiken.

Ik begon dit stuk met de uitleg dat het verschil in spiermassa tussen mannen en vrouwen voornamelijk veroorzaakt door verschillen in de hormonale huishouding. Voor een vrouw is er dan ook maar één manier om een fysiek te hebben dat vergelijkbaar is met dat van zeer getrainde mannen. Namelijk het wegnemen van dit verschil door de eigen hormonale huishouding te veranderen door anabool-androgene (weefselbouwende en vermannelijkende) hormonen te gebruiken zoals testosteron en hiervan afgeleide hormonen. Als je dus een foto ziet van een vrouw als Iris Kyle, (8-voudig Ms. Olympia! zie afbeelding hier boven) besef je dan dat:

  • Deze vrouw alles, maar dan ook alles in haar leven in dienst stelt om zo gespierd te worden.
  • Iedere maaltijd, iedere training er op gericht is de meest gespierde vrouw ter wereld te worden.
  • Zij hiervoor anabolen moet gebruiken die voor vrouwen nog gevaarlijker zijn dan voor mannen (en daarom ook in kleinere hoeveelheden worden gebruikt)
  • Menig man in zijn mooiste dromen het niet voor elkaar krijgt er zo uit te zien.
Neem dan maar van mij aan dat er heel wat moet gebeuren voor je als vrouw “te gespierd” wordt.

Miss figure, miss fitness, miss bikini

Naast de vrouwelijke bodybuilders heb je de dames die mee doen miss figure/fitness en miss bikini wedstrijden. Dit zijn eerder de voorbeelden waaraan vrouwen zich waarschijnlijk graag zouden spiegelen. Deze vrouwen trainen vaak net zo vaak en hard als de professionele bodybuilders en zijn even obsessief bezig met voeding. Vooral in de V.S. is er een grote industrie waarin deze dames opereren van podia tot photoshoot. Op de foto hier boven zie je Erin Stern, de winnares van de miss figure verkiezing tijdens het prestigieuze Olympia weekend 2012. Ik zeg overigens niet dat deze vrouwen geen verboden middelen gebruiken.  Als ze deze echter al gebruiken dan is eerder om sneller vet te verbranden dan om meer spiermassa op te bouwen.

DSC_9900Rechts zie je Silvana Joghi die ik behalve tijdens de shoot ook fotografeerde tijdens haar deelname in de klasse bikini-fitness waarin de dames minder gespierd moeten zijn dan in de klasse figure. Ik kan me voorstellen dat de vereisten voor de klasse bikini-fitness overeenkomen met hoe de meeste dames zichzelf het liefst zouden willen zien. Zoals eerder aangegeven, heeft Silvana dit fysiek niet bereikt door alleen maar cardio te doen, maar juist door nadruk te leggen op krachttraining.

Overigens heb ik het onderwerp “bodybuilding voor vrouwen” onlangs uitgebreider behandeld in het derde deel van de serie “Het stigma van bodybuilding”.

Conclusie

Krachttraining biedt alleen maar voordelen voor vrouwen. De angst om zeer gespierd te worden is onterecht. Vrouwen kunnen wel groeien in spiermassa door krachttraining, maar door de hormonale verschillen met mannen zullen ze niet het uiterlijk van een bodybuilder krijgen. Krachttraining helpt bij het verliezen van vet. Hoewel cardio waarschijnlijk sneller resultaat levert, profiteer je langer van verloren vet door krachttraining. Hiernaast profiteer je van de gewonnen kracht.

Een vrouw zal er pas als een bodybuilder uitzien wanneer ze naast intensieve training en zorgvuldige voeding hiervoor anabolen gebruikt. De resultaten van eenzelfde training en toewijding aan juiste voeding, maar zonder spierversterkende middelen zie je in vrouwen die meedoen aan miss figure verkiezingen.

Referenties

  1. F.M. Ivey et al. Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Nov;55(11):M641-8.
  2. K.J. Cureton et at. Muscle hypertrophy in men and women. Med Sci Sports Exerc. 1988 Aug;20(4):338-44.
  3. A.E. Miller et al. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Eur J Appl Physiol Occup Physio
  4. M.J. Hubal. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72.
  5. K. Chorneyko en J. Bourgeois. Gender differences in skeletal muscle histology and ultrastructure. In: Gender Differences in Metabolism, M. A. Tarnopolsky (Ed.). New York: CRC Press, 1999, pp. 37–59.
  6. D.G. Sale. Neuromuscular function. In: Gender Differences in Metabolism, M. A. Tarnopolsky (Ed.). New York: CRC Press, 1999, pp. 61–85.
  7. T.D. Abe et al. Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women. Eur. J. Appl. Physiol. 81:174–180, 2000.
  8. S.M. Roth, F. M. Ivey en G. F. Martel. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J. Am. Geriatr. Soc. 49:1428–1433, 2001.
  9. T. Moritani en H. de Vries. Neural factors vs hypertrophy in the time course of muscle stength gain. Am J Phys Med. 1979 Jun;58(3):115-30.
  10. H. de Vries. “Efficiency of electrical activity” as a physiological measure of the functional state of muscle tissue. Am J Phys Med. 1968 Feb;47(1):10-22.
  11. L. Bowers. Effects of autosuggested muscle contraction on muscular strength and size. Res Q. 1966 Oct;37(3):302-12.
  12. E.A. Coleman. Effect of unilateral isometric and isotonic contractions on the strength of the contralateral limb. Res Q. 1969 Oct;40(3):490-5.
  13. Y. Izumiya Y et al. Fast/Glycolytic muscle fiber growth reduces fat mass and improves metabolic parameters in obese mice. Cell Metab. 2008 Feb;7(2):159-72.
  14. B.A. Irving et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72
  15. Ku Y.H. et al. Resistance exercise did not alter intramuscular adipose tissue but reduced retinol-binding protein-4 concentration in individuals with type 2 diabetes mellitus. J Int Med Res 2010; 38: 782-791.
  16. C.A. Slentz et al. Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 November; 301(5): E1033–E1039. Published online 2011 August 16.
  17. I. Ismail et al. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012 Jan;13(1):68-91. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x. Epub 2011 Sep 26.
  18. J. Ibañez. Twice-weekly progressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2005 Mar;28(3):662-7.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

3 reacties

  1. Lilly op zegt:

    In welke mate kan ik progressie (in mijn geval afvallen) verwachten als ik 2 x per week 45 minuten krachttraining doe, zo zwaar mógelijk? Ik eet ca. 1400-1700 kcal p/d. (1609 is volgens uw downloadschema gewenst).
    Verder ben ik onsportief. Af en toe fiets ik. Cardio heeft mij nog nooit een kilogram of centimeter slanker gemaakt, dus daar verspil ik mijn tijd niet meer aan. Of doe ik dat dan toch fout?

  2. Ollie op zegt:

    Interessant stuk ! Duidelijk geschreven. Bedankt.

    1. kleine noot: KRACHTTRAINING LIJDT TOT HOGERE VETVERBRANDING, moet niet met een lange IJ maar met EI. Leidt tot. Anders is het lijden van pijn lijden en dat is hoop ik niet wat je bedoelde.

Plaats een reactie