gehandicapt afvallen

Gehandicapt en toch gewicht verliezen

Overtollig gewicht verliezen terwijl je een handicap hebt is een uitdaging, maar het is niet onmogelijk. Je kunt misschien niet zo veel of zo makkelijk sporten als je zou willen, maar je kunt nog steeds calorieƫn verbranden.

Door te sporten, goed op je voeding te letten en consequent te blijven, ben je in staat om ook met een handicap gewicht te verliezen en het er af te houden.

Bezoek eerst je dokter

Ga eerst op bezoek bij je dokter voor je begint met een gewichtsverlies- en trainingsprogramma. Je dokter kan je gezondheid bekijken en je onderzoeken op alles dat het trainingsprogramma of je dieet in de weg kan staan.

Dit is vooral belangrijk wanneer je naast je handicap ook nog andere gezondheidsproblemen, zoals problemen met je hart, hebt. Je dokter kan misschien zelfs een op jouw lijf geschreven dieet of trainingsprogramma voor je in elkaar zetten.

Let op de calorieƫn

De basisregel bij afvallen is dat je meer calorieƫn verbrandt dan dat je binnenkrijgt. Eet je nu dagelijks net zoveel calorieƫn als je verbrandt, dan kun je beginnen met je voeding zo aan te passen dat je 250 calorieƫn minder binnenkrijgt, wat neerkomt op een vermindering van in totaal 1750 calorieƫn in een week.

Om een halve kilo lichaamsvet te verliezen moet je ongeveer 3500 calorieƫn verbranden. Door dagelijks 250 calorieƫn minder te eten, raak je in een week al een halve kilo kwijt. En dan sport je nog niet eens.

Praat met je dokter om zeker te zijn hoeveel calorieƫn jij nodig hebt, want eet je te weinig calorieƫn, dan is dat ongezond en kan het zelfs je vetverlies tegenwerken. Iedereen heeft een bepaald aantal calorieƫn nodig om het lichaam alleen al een paar basisfuncties te laten uitvoeren, zoals het repareren van lichaamscellen.

Eet gezonde voedingsmiddelen

Door gezond voedsel met veel voedingsstoffen en bouwstoffen te eten is het makkelijker om de calorieƫn onder controle te houden. Zo zorg je er ook voor dat je de voedingsstoffen binnen krijgt die je nodig hebt.

Eet mager vlees, gevogelte, vis, noten en eieren. Vers fruit en groenten, granen en magere melkproductenĀ worden ook aangeraden. Vermijd voedsel waar veel toegevoegd suiker en zout, verzadigde vetten, transvetten en cholesterol in zit.

Plan je maaltijden drie tot vier uur uit elkaar, zodat het voedsel de tijd krijgt om goed te verteren en je verbranding gelijkmatig blijft.

Sport vijf tot zes dagen per week

Breng je elke dag veel uren in een rolstoel door, dan weet je dat je onrustig kunt worden en je niet comfortabel voelt Je moet daarom je lichaam zo veel mogelijk laat bewegen. Dit is heel belangrijk, welke handicap je ook hebt.

Regelmatige training versterkt je kracht, maakt je flexibeler, verbetert je flexibiliteit, versterkt je hart en longen en helpt je je lichaamsgewicht in de hand te houden.

Je moet de balans zien te vinden tussen cardio training, zoals zwemmen en krachttraining, zoals trainen met gewichten enĀ calisthenics. Kun je het Ć©Ć©n en ander niet, concentreer je dan op de dingen die je wel kunt.

Geschikte cardio-oefeningen, afhankelijk van je handicap, zijn:

  • Wandelen: ben je fysiek in staat om te wandelen, dan is dit een goede low-impact cardiotraining.
  • Wateroefeningen: doordat water ervoor zorgt dat je minder weegt, wordt de belasting op onder andere gewrichten verlaagt
  • Fietsen: in de sportschool zijn vaak speciale fietsen waar je mee kunt trainen. Kun je je benen bewegen, dan is er vast een fiets voor jou.
  • Roeien: een roeimachine is ook een goed apparaat om aan je cardio-uurtjes te komen. Begin rustig en voer de tijd en druk steeds verder op naarmate je sterker wordt.

Train zeker drie dagen om de dag met gewichten. Train de spieren die je kunt trainen, en probeer Ć©Ć©n set van 8 tot 12 herhalingen van iedere oefening te doen. Train bijvoorbeeld je borstspieren door een set bench presses te doen met een gewicht dat je 8 tot 12 keer kunt drukken zonder dat je hulp nodig hebt.

Meer spiermassa verbetert je uithoudingsvermogen en verhoogt te verbranding. Op de dagen waarop je aan krachttraining doet, kun je de duur van je cardiotraining verminderen met een half uur tot drie kwartier.

Vermijd zware diƫten

Wanneer je beperkte bewegingsmogelijkheden hebt, is het verleidelijk om te proberen al het overgewicht te verliezen door minder calorieƫn te nemen. Dit kan problemen met je gezondheid veroorzaken en kan er zelfs voor zorgen dat je in gewicht aankomt. Je lichaam denkt dat het aan het uithongeren is, je verbranding gaat omlaag en je verbrandt minder calorieƫn. Je lichaam zal uiteindelijk de benodigde calorieƫn uit je spieren gaan halen, waardoor je spiermassa verliest.

Ben jij een personal trainer?

Ga dan gratis aan de slag met ons trainingsplatform

Ontdekken

Plaats een reactie