Het 16:8 dieet. 16 uur vasten, 8 uur feesten. Werkt het?

Afvallen door alleen tussen 10:00 en 18:00 te eten en daarna te vasten. Uit nieuw onderzoek blijkt het een effectieve methode te kunnen zijn om af te vallen. Zonder verdere beperkingen in het dieet.

16:8 dieet

Het wordt het 16:8 dieet genoemd. Een dieet waarbij je 16 vast en 8 uur ‘feest’. De enige beperking is dat je alleen eet tussen 10:00 en 18:00. Daarvoor en -na mag je alleen water drinken of andere dranken zonder calorie√ęn.¬†De effectiviteit van zo’n dieet werd onderzocht in een studie van de¬†University of Illinois in Chicago. De bevindingen werden gepubliceerd in¬†Nutrition and Healthy Aging [1].

Aan het onderzoek namen 23 mensen met overgewicht deel. Gemiddeld waren ze 45 jaar oud met een BMI van 35. Tussen 10:00 en 18:00 mochten ze eten wat ze wilden en hoeveel ze wilden. De resterende uren mochten ze dus alleen water drinken of ander dranken zonder calorie√ęn. Het onderzoek duurde 12 weken.

Het dieet zorgde voor een daling van het lichaamsgewicht van gemiddeld zo’n drie procent ten opzichte van een controlegroep. Daarnaast aten de deelnemers ongeveer 350 kcal minder en werd hun bloeddruk verlaagd.

“Makkelijker dieet”

Volgens de onderzoekers is de belangrijkste boodschap uit dit onderzoek dat je voor een dieet niet perse calorie√ęn hoeft te tellen. Ook hoef je niet bepaalde typen voeding te laten staan. Ze wijzen op eerdere onderzoeken die de voordelen hebben aangetoond van diverse di√ęten die uit gaan van periodes waarin gevast wordt.

Zelf schreven we vorig jaar ook over het om de dag vasten dat even effectief bleek als dagelijks zorgen voor een calorietekort. Daarbij werd de ene dag 125% van de behoefte gegeten (‘feestdag’) en de andere dag 25% (‘vastdag’). Maar dat is slechts √©√©n voorbeeld en eerder dit jaar schreef Victor dan ook over afwisselend vasten, of intermittent fasting, in het algemeen. Een aanrader om dat artikel over de voor- en nadelen van verschillende vormen van afwisselend vasten nog even te lezen.

De onderzoekers wijzen op de successen van het afwisselend vasten, maar wijzen erop dat het in praktijk vaak moeilijk blijkt hele dagen te vasten. Op bepaalde tijden van de dag vasten (zoals early time restricted feeding) kan een makkelijkere vorm van vasten blijken. ‘Hun’ dieet zou in ieder geval minder uitvallers hebben dan in onderzoeken waarbij om de dag werd gevast.

Wel benadrukken ze dat nog verder onderzocht moet worden of deze vorm van vasten op tijden van de dag vergelijkbaar in effect is als afwisselend dagen vasten. Het gewichtsverlies in dit onderzoek bleek in ieder geval iets minder dan in andere onderzoeken met intermittent fasting.

Wel lichter maar niet minder vet

Wat wel genoemd, maar niet echt benadrukt, wordt door de onderzoekers is dat op andere punten geen verschil werd gezien. Zoals bijvoorbeeld de gevoeligheid voor insuline, cholesterol, maar ook vetmassa. Ik vraag me dan ook af of je wel zou kunnen stellen dat dit dieet werkt als het om het overgewicht gaat.

Vooral die laatste vind ik opvallend namelijk. Ik heb ooit beschreven dat fitness fanaten helemaal niet willen ‘afvallen‘. ‘Afvallen’ betekent namelijk alleen maar lichter worden. Lichter worden zou echter helemaal niet het doel moeten zijn, vetmassa verliezen hoort het doel te zijn.

Als de deelnemers aan dit onderzoek wel lichter werden, maar geen vetmassa verloren dan moet je aannemen dat ze droge massa zijn verloren. Een grote variabele in de droge massa is natuurlijk spiermassa. Vrij vertaald lees ik hierin dus dat het 16:8 dieet (in deze groep) meer ten koste ging van spiermassa dan vetmassa.

Dat moet je helemaal niet willen. Die spiermassa helpt immers om glucose op te nemen en energie te verbruiken, processen die de kans op overgewicht en diabetes verkleinen. Dat vasten meer ten koste kan gaan van spiermassa dan andere di√ęten werd ook al benoemd in het artikel van Victor. Vooral als atleet kan je je dan ook afvragen of het de slimste vorm van een dieet is. Maar iedereen heeft spiermassa nodig. Zoals gezegd voor de opname en het verbruik van glucose, maar vooral voor een gezonde mobiliteit.

Het dieet dat bij je past en (daarom) werkt

De onderzoekers zien dit terecht als een stap naar de verdere mogelijkheden van dergelijke di√ęten in vergelijking met andere di√ęten. Het is vooral een aanwijzing dat er niet √©√©n beste dieet is dat werk voor allen.

When it comes to weight loss, people need to find what works for them because even small amounts of success can lead to improvements in metabolic health.

-Krista Varady, University of Illinois at Chicago

Zoeken dus naar wat werkt, voor jou!

Referenties:

  1. Kelsey Gabel, Kristin K. Hoddy, Nicole Haggerty, Jeehee Song, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Satchidananda Panda, Krista A. Varady. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 2018; 4 (4): 345 DOI: 10.3233/NHA-170036

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gediplomeerd fitness trainer en hoofdredacteur van FITsociety. Hij schrijft uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, krachttraining, afvallen, voeding en voedingssupplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

16 reacties

  1. Hans

    Ik ben nu 5 weken bezig net de nieuwe eetstijl.
    Ben inmiddels 4 kg kwijt en voel mij fitter

    • Kenneth Nwosu

      Goed bezig Hans!

    • Anoniem

      Ik heb alles geprobeerd niks werkte, terwijl ik ook redelijk sport. Deze methode is fantastisch. Ik ben in 5 week 7 kg afgevallen. Ik sport er trouwens ook bij.
      Ik eet mijn eerste maaltijd om 14:00. Altijd 2 volkoren broodjes pindakaas en een ei. Dan tot 18 uur niks. Om 18:00 een maaltijd, zoals ik altijd heb gedaan. Ik eet alleen geen pasta meer of rijst.maar wel mayo etc. Ik ben btw vegetari√ęr, naja ik eet wel vis geen vlees. Ik eet chips, drink biertjes. Na 22:00 eet ik niet meer. Soms in het weekend tot iets later. Sporten doe ik nu wel savonds, voor dit dieet deed ik het sochtends. (Hardlopen 4 x 12 km in de week). In het begin werd ik af een toe wat licht duizelig maar volgens mij waren dat ontwenningsverschijnselen, na een week had ik hier geen last meer van. Ik ben verbaasd hoe fit maar vooral ook hoe optimistisch ik ben. Maar het is vooral heel erg makkelijk. Ik raad dit een ieder aan

  2. Alcida

    Als nu nachtdiensten heb kun je de tijden dat je wel eet veranderen i.p.v. om 11.00 te eten om 12.00 of om mij part om 16.00 en wanneer je niet eet dan gewoon water zware koffie of thee te drinken

  3. Monique de Brouwer

    Hallo, ik ben nu 2 weken bezig en had gehoopt dat ik wat meer resultaat zou zien op de weegschaal. Ik ben 1 kg afgevallen. Wanneer begint het echt te werken. Ik houd me echt aan de 8 uur en snoep zelfs amper. En eet zelfs minder. Graag wat adviezen ik ben 1.76 en weeg 78.5

    Groetjes Monique

    • Kenneth Nwosu

      Hoi Monique,

      Op zich is dat helemaal geen gek resultaat als je kijkt naar de resultaten in het onderzoek. Daarin viel men gemiddeld 3 procent af in 12 weken. Op een gewicht van 87 kg is dat 2,36 kg in 12 weken.

      Dat zijn natuurljk geen spectaculaire resultaten.

      Dit type dieet kan een manier zijn om minder te eten zonder bezig te zijn met calorie√ęn te tellen. In dit onderzoek at men gemiddeld 350kcal minder dan de controlegroep. Persoonlijk hou ik meer van een dieet waarin wel calorie√ęn en de verdeling over vetten, suikers en eiwitten wordt bijgehouden. Dit moet dan bovendien vergeleken worden met de daadwerkelijke behoefte en het huidige dieet. Als je bijvoorbeeld 2500kcal nodig hebt per dag, maar nu 3000kcal binnenkrijgt dan zal die 350kcal minder per dag nog steeds niet leiden tot gewichtsverlies.

      Onze coaches in de Fitsociety app kunnen je eventueel helpen deze berekeningen te maken. Ook kan je hiermee zelf aan de slag:

      https://www.fitsociety.nl/afvallen/bereken-jouw-caloriebehoefte/

      mvgr
      Kenneth

    • Anita

      Hoi Monique,

      Ik ga morgen beginnen.
      Ik lees dat je niet veel bent afgevallen. Voel je je wel beter nu je dit doet? HOe gaat het met je energie? Eventueel bloedwaardes die verbeterd zijn?

  4. Linde

    Hallo,

    Krijg je geen vitamine tekort , als je weinig eet.

    • Anita Smit

      Hoi Linde,

      Mijn di√ętist zei dat je in de uren gewoon 3 maaltijden verspreid kunt eten inclusief je fruit of eventueel een multi-vitaminepil.

  5. kees

    moet het echt alleen maar tussen 10 :00 en 18:00 of mag je ook andere tijden doen

  6. Cecile

    Hallo, ik ben vrouw 69 jaar en 161 cm en weeg 74 kg, zou graag afvallen tot 65 kg dit lijkt me een ideaal dieet, kan smorgens prima leven op zwarte koffie tot b.v. 12 uur. Dit zou prima passen.
    Toevallig heb ik een partner di al een eetpatroon heeft van 2 maaltijden per dag en die ze
    zijn gewicht is al zijn hele leven tussen de 73 en 75 kg. ik denk dat ik maar met hem mee ga doen.
    Ik eet graag koolhydraat arm is dit dan te combineren?

  7. Linda

    Wel de samenvatting gelezen maar het artikel niet? De deelnemers zijn wel degelijk vetmassa verloren terwijl de spiermassa gelijk is gebleven. Het verschil was echter niet significant, dat wil zeggen niet groot genoeg om zeker te weten dat het door het dieet komt en niet door toeval.

  8. winda Boonstra van Zanten

    Hallo, Ik ben 69 jaar, een vrouw, 166 cm lang en ik woog 86 kg. Ik heb diabetes 2 en had erg veel last van vermoeidheid. Ik viel regelmatig overdag in slaap en mijn medicatie was niet meer toereikend. Ik doe niet aan sport maar haal regelmatig de 10.000 of meer stappen per dag. Sinds november 2018 volg ik een koolhydraat arm dieet. Sindsdien ben ik 7 kg afgevallen. De vermoeidheid is minder maar niet weg. Mijn medicatie is van 4 naar 3 pillen per dag gegaan. Ik wil mijn medicatie en gewicht graag verder naar beneden brengen maar dat gaat lastig. Sinds half oktober volg ik nu ook het 16-8 dieet. Ik eet tussen 12:00 en 20:00 uur. Dit is goed vol te houden. Wel merk ik dat ik regelmatig maar twee in plaats van drie maaltijden gebruik met af en toe iets tussendoor. Mijn gewicht is nog niet veel veranderd (- 1 kg) en de medicatie is nog op 3 pillen. Toch ben ik positief omdat ik veel minder last van vermoeidheid heb. Ook denk ik dat op langere termijn mijn gewicht en pillen wel naar beneden gaan.

  9. Winda

    Hallo, Er staat: ik woog nu 86 kg. Dat moet zijn: ik woog 86 kg.
    Kunt u dat voor mij aanpassen?
    b.v.d.

    • Kenneth Nwosu

      Bij deze aangepast:)

      Proficiat met de behaalde resultaten tot nu toe!

      mvgr,
      Kenneth

Plaats een reactie