Het 16:8 dieet. 16 uur vasten, 8 uur feesten. Werkt het?

Afvallen door alleen tussen 10:00 en 18:00 te eten en daarna te vasten. Uit nieuw onderzoek blijkt het een effectieve methode te kunnen zijn om af te vallen. Zonder verdere beperkingen in het dieet.

16:8 dieet

Het wordt het 16:8 dieet genoemd. Een dieet waarbij je 16 vast en 8 uur ‘feest’. De enige beperking is dat je alleen eet tussen 10:00 en 18:00. Daarvoor en -na mag je alleen water drinken of andere dranken zonder calorieĆ«n.Ā De effectiviteit van zo’n dieet werd onderzocht in een studie van deĀ University of Illinois in Chicago. De bevindingen werden gepubliceerd inĀ Nutrition and Healthy Aging [1].

Aan het onderzoek namen 23 mensen met overgewicht deel. Gemiddeld waren ze 45 jaar oud met een BMI van 35. Tussen 10:00 en 18:00 mochten ze eten wat ze wilden en hoeveel ze wilden. De resterende uren mochten ze dus alleen water drinken of ander dranken zonder calorieƫn. Het onderzoek duurde 12 weken.

Het dieet zorgde voor een daling van het lichaamsgewicht van gemiddeld zo’n drie procent ten opzichte van een controlegroep. Daarnaast aten de deelnemers ongeveer 350 kcal minder en werd hun bloeddruk verlaagd.

“Makkelijker dieet”

Volgens de onderzoekers is de belangrijkste boodschap uit dit onderzoek dat je voor een dieet niet perse calorieƫn hoeft te tellen. Ook hoef je niet bepaalde typen voeding te laten staan. Ze wijzen op eerdere onderzoeken die de voordelen hebben aangetoond van diverse diƫten die uit gaan van periodes waarin gevast wordt.

Zelf schreven we vorig jaar ook over het om de dag vasten dat even effectief bleek als dagelijks zorgen voor een calorietekort. Daarbij werd de ene dag 125% van de behoefte gegeten (‘feestdag’) en de andere dag 25% (‘vastdag’). Maar dat is slechts Ć©Ć©n voorbeeld en eerder dit jaar schreef Victor dan ook over afwisselend vasten, of intermittent fasting, in het algemeen. Een aanrader om dat artikel over de voor- en nadelen van verschillende vormen van afwisselend vasten nog even te lezen.

De onderzoekers wijzen op de successen van het afwisselend vasten, maar wijzen erop dat het in praktijk vaak moeilijk blijkt hele dagen te vasten. Op bepaalde tijden van de dag vasten (zoals early time restricted feeding) kan een makkelijkere vorm van vasten blijken. ‘Hun’ dieet zou in ieder geval minder uitvallers hebben dan in onderzoeken waarbij om de dag werd gevast.

Wel benadrukken ze dat nog verder onderzocht moet worden of deze vorm van vasten op tijden van de dag vergelijkbaar in effect is als afwisselend dagen vasten. Het gewichtsverlies in dit onderzoek bleek in ieder geval iets minder dan in andere onderzoeken met intermittent fasting.

Wel lichter maar niet minder vet

Wat wel genoemd, maar niet echt benadrukt, wordt door de onderzoekers is dat op andere punten geen verschil werd gezien. Zoals bijvoorbeeld de gevoeligheid voor insuline, cholesterol, maar ook vetmassa. Ik vraag me dan ook af of je wel zou kunnen stellen dat dit dieet werkt als het om het overgewicht gaat.

Vooral die laatste vind ik opvallend namelijk. Ik heb ooit beschreven dat fitness fanaten helemaal niet willen ‘afvallen‘. ‘Afvallen’ betekent namelijk alleen maar lichter worden. Lichter worden zou echter helemaal niet het doel moeten zijn, vetmassa verliezen hoort het doel te zijn.

Als de deelnemers aan dit onderzoek wel lichter werden, maar geen vetmassa verloren dan moet je aannemen dat ze droge massa zijn verloren. Een grote variabele in de droge massa is natuurlijk spiermassa. Vrij vertaald lees ik hierin dus dat het 16:8 dieet (in deze groep) meer ten koste ging van spiermassa dan vetmassa.

Dat moet je helemaal niet willen. Die spiermassa helpt immers om glucose op te nemen en energie te verbruiken, processen die de kans op overgewicht en diabetes verkleinen. Dat vasten meer ten koste kan gaan van spiermassa dan andere diƫten werd ook al benoemd in het artikel van Victor. Vooral als atleet kan je je dan ook afvragen of het de slimste vorm van een dieet is. Maar iedereen heeft spiermassa nodig. Zoals gezegd voor de opname en het verbruik van glucose, maar vooral voor een gezonde mobiliteit.

Het dieet dat bij je past en (daarom) werkt

De onderzoekers zien dit terecht als een stap naar de verdere mogelijkheden van dergelijke diƫten in vergelijking met andere diƫten. Het is vooral een aanwijzing dat er niet ƩƩn beste dieet is dat werk voor allen.

When it comes to weight loss, people need to find what works for them because even small amounts of success can lead to improvements in metabolic health.

-Krista Varady,Ā University of Illinois at Chicago

Zoeken dus naar wat werkt, voor jou!

Referenties:

  1. Kelsey Gabel, Kristin K. Hoddy, Nicole Haggerty, Jeehee Song, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Satchidananda Panda, Krista A. Varady.Ā Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study.Ā Nutrition and Healthy Aging, 2018; 4 (4): 345 DOI:Ā 10.3233/NHA-170036

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gediplomeerd fitness trainer en hoofdredacteur van FITsociety. Hij schrijft uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, krachttraining, afvallen, voeding en voedingssupplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

6 reacties

  1. Hans

    Ik ben nu 5 weken bezig net de nieuwe eetstijl.
    Ben inmiddels 4 kg kwijt en voel mij fitter

    • Kenneth Nwosu

      Goed bezig Hans!

    • Anoniem

      Ik heb alles geprobeerd niks werkte, terwijl ik ook redelijk sport. Deze methode is fantastisch. Ik ben in 5 week 7 kg afgevallen. Ik sport er trouwens ook bij.
      Ik eet mijn eerste maaltijd om 14:00. Altijd 2 volkoren broodjes pindakaas en een ei. Dan tot 18 uur niks. Om 18:00 een maaltijd, zoals ik altijd heb gedaan. Ik eet alleen geen pasta meer of rijst.maar wel mayo etc. Ik ben btw vegetariƫr, naja ik eet wel vis geen vlees. Ik eet chips, drink biertjes. Na 22:00 eet ik niet meer. Soms in het weekend tot iets later. Sporten doe ik nu wel savonds, voor dit dieet deed ik het sochtends. (Hardlopen 4 x 12 km in de week). In het begin werd ik af een toe wat licht duizelig maar volgens mij waren dat ontwenningsverschijnselen, na een week had ik hier geen last meer van. Ik ben verbaasd hoe fit maar vooral ook hoe optimistisch ik ben. Maar het is vooral heel erg makkelijk. Ik raad dit een ieder aan

  2. Alcida

    Als nu nachtdiensten heb kun je de tijden dat je wel eet veranderen i.p.v. om 11.00 te eten om 12.00 of om mij part om 16.00 en wanneer je niet eet dan gewoon water zware koffie of thee te drinken

  3. Monique de Brouwer

    Hallo, ik ben nu 2 weken bezig en had gehoopt dat ik wat meer resultaat zou zien op de weegschaal. Ik ben 1 kg afgevallen. Wanneer begint het echt te werken. Ik houd me echt aan de 8 uur en snoep zelfs amper. En eet zelfs minder. Graag wat adviezen ik ben 1.76 en weeg 78.5

    Groetjes Monique

    • Kenneth Nwosu

      Hoi Monique,

      Op zich is dat helemaal geen gek resultaat als je kijkt naar de resultaten in het onderzoek. Daarin viel men gemiddeld 3 procent af in 12 weken. Op een gewicht van 87 kg is dat 2,36 kg in 12 weken.

      Dat zijn natuurljk geen spectaculaire resultaten.

      Dit type dieet kan een manier zijn om minder te eten zonder bezig te zijn met calorieƫn te tellen. In dit onderzoek at men gemiddeld 350kcal minder dan de controlegroep. Persoonlijk hou ik meer van een dieet waarin wel calorieƫn en de verdeling over vetten, suikers en eiwitten wordt bijgehouden. Dit moet dan bovendien vergeleken worden met de daadwerkelijke behoefte en het huidige dieet. Als je bijvoorbeeld 2500kcal nodig hebt per dag, maar nu 3000kcal binnenkrijgt dan zal die 350kcal minder per dag nog steeds niet leiden tot gewichtsverlies.

      Onze coaches in de Fitsociety app kunnen je eventueel helpen deze berekeningen te maken. Ook kan je hiermee zelf aan de slag:

      https://www.fitsociety.nl/afvallen/bereken-jouw-caloriebehoefte/

      mvgr
      Kenneth

Plaats een reactie