Jojo effect: betekenis en uitleg

Het Jojo Effect: Weer aankomen in gewicht nadat je bent afgevallen waardoor je weer op hetzelfde gewicht uitkomt. Wat zijn de oorzaken en gevolgen van dit effect?

Wat is het jojo-effect?

Het jojo-effect is een bekend principe: Mensen die eerst flink afvallen, maar vervolgens weer snel stijgen naar hun oorspronkelijke gewicht of zelfs hoger.

Hoewel het resultaat bekend is, is er nog genoeg onduidelijk over de oorzaak. Over het algemeen wordt echter aangenomen dat hier twee belangrijke factoren in meespelen:

  • Het staken van de tijdelijke inspanning die leidde tot het gewichtsverlies
  • Overcompensatie van het lichaam als reactie op het eerdere gewichtsverlies

Mensen zien een dieet helaas vaak als een tijdelijke inspanning. Een tijd lang minder of gezonder eten om gewicht kwijt te raken, is prima. Als je vervolgens echter weer je oude eetpatroon oppakt dan is het logisch dat ook het resultaat van dat dieet slechts tijdelijk is.

Bovendien kan het stijgen in gewicht nu nog sneller gaan. Hoe minder voeding er binnenkomt, hoe meer moeite je lichaam doet om zuinig om te gaan met energie. Je metabolisme vertraagt en is nog enige tijd vertraagd wanneer je weer meer gaat eten.

Bang voor de jojo

Ik krijg regelmatig de vraag waarom ik nooit heb deelgenomen aan een bodybuild-wedstrijd. Ik ben immers een fan van de sport en ga graag naar wedstrijden om te kijken en verslag te doen. Toch heb ik diverse redenen om zelf niet mee te doen. Eén daarvan is het principe “If it ain’t broke, don’t fix it”. Ik besef me terdege dat ik heel veel geluk heb met m’n natuurlijke vetpercentage. Ik ben bang een blijkbaar gunstig metabolisme te verstoren met een (objectief gezien) extreem dieet.

Het idee hierachter is dat ik bang ben m’n lichaam een reden te geven meer vet op te slaan. Bijvoorbeeld door mijn lichaam het idee te geven dat er een tekort aan beschikbare voeding is. Een recent onderzoek waarin meerdere diersoorten werden geobserveerd, versterkt deze gedachte. Een echte bevestiging durf ik het echter niet te noemen.

“Hersens interpreteren dieet als korte hongersnood”

Onderzoekers van de universiteiten van Exeter en Bristol publiceerden hun bevindingen in het tijdschrift Evolution, Medicine and Public Health[1]. Herhaaldelijk diëten zou volgens hun bevindingen leiden tot extra gewicht doordat de hersens het dieet interpreteren als een korte hongersnood. Vooral herhaaldelijk diëten of jojoën zou het lichaam verkeerde informatie geven over de beschikbaarheid van voeding.

Our work therefore proposes a potential cause of the association between weight cycling and weight gain: that dieting attempts cause weight gain via providing (misleading) information about the environment to the subconscious systems that control body mass

-A.D. Higginson, Universiteit van Exeter

Theoretisch model van het JOJO Effect

Het is allereerst belangrijk hier te noemen dat het onderzoek is gebaseerd op een theoretisch diermodel. De onderzoekers hebben een formule opgesteld die moet voorstellen hoe dieren reageren op hun omgeving. Hierbij moet je vooral denken aan het toepassen van kennis uit de evolutieleer en hoe dieren hun kansen op overleving vergroten.

Die omgeving wordt in de formule weergeven aan de hand van 4 variabelen:

  1. De huidige energiereserves van het dier (vooral lichaamsvet)
  2. De huidige hoeveelheid beschikbare voeding
  3. Huidige staat van de wereld. Is er vaak een tekort aan voeding of komt dit vaak voor
  4. Huidige inschatting die het dier maakt van de huidige staat van de wereld

Aan de hand van deze variabelen stelden de onderzoekers diverse formules op. Formules die berekenen hoeveel energie wordt verbruikt onder welke situaties en hoeveel energie het kost om vet op te slaan. Maar ook in welke mate de overlevingskans wordt verhoogd, wanneer er meer vet wordt opgeslagen en onder welke omstandigheden.

Uit hun model volgt dat het dier dat de grootste kans heeft zijn genen door te geven extra lichaamsvet opslaat tussen periodes van een voedseltekort.

JOJO Effect in de praktijk

Volgens Higginson voorspelt hun model dat het gemiddelde gewicht van mensen die regelmatig diëten hoger is dan het gemiddelde gewicht van mensen die nooit diëten. Dit zou gebeuren omdat mensen die niet diëten hun lichaam vertellen dat er een betrouwbare bron van voedsel is en er dus minder reden is om vet op te slaan.

Our simple model shows that weight gain does not mean that people’s physiology is malfunctioning or that they are being overwhelmed by unnaturally sweet tastes.

– Professor John McNamara, University of Bristol’s School of Mathematics.

Voor vele bloggers die het nieuws wereldwijd hebben overgenomen, geldt dat ze alleen het persbericht en de lekker heldere conclusie deelden:

The best thing for weight loss is to take it steady. Our work suggests that eating only slightly less than you should, all the time, and doing physical exercise is much more likely to help you reach a healthy weight than going on low-calorie diets

-A.D. Higginson, Universiteit van Exeter

“Simpele modellen”

Ik wilde natuurlijk het onderzoek zelf kritisch bestuderen. Wat voor “simpele modellen”? Hoe moet ik me dit voorstellen? Wat hebben jullie getest en hoe hard is de data? Twee uur hoofdpijn later heb ik het opgegeven.  Om je een idee te geven:

Laat ik het zo zeggen: Ik heb niet voor niets wiskunde B zo vroeg mogelijk laten vallen op school.

Wat praktischer onderzoek naar het Jojo effect?

Da heb ik dus snel opgegeven en toen maar onderzoek opgezocht dat ik wel kan begrijpen en op waarde kan beoordelen. Eerder vandaag schreef ik nog naar aanleiding van een Fins onderzoek [2]. Dat toonde herstel in de hormonale huishouding van vrouwelijke fitnessatleten in zo’n 4 maanden als ze weer meer gaan eten na een wedstrijd[2]. Dit was echter na één wedstrijd. Wat gebeurt er als je dit keer op keer doet? Niet veel goeds volgens een onderzoek uit 2006 (toevallig weer uit Finland)[3]:

Repeated cycles of weight loss and regain appear to enhance subsequent weight gain and may predispose to obesity. Chronic dieting with weight cycling may be harmful for permanent weight control.

Ze volgden voormalig atleten uit sporten waarvoor deze regelmatig moesten afvallen om in een gewichtsklasse te mogen deelnemen. Denk vooral aan boksers, worstelaars, gewichtheffers en dergelijke. Ze kwamen uit een cohort van 1838 Finse atleten die tussen 1920 en 1965 deel hadden genomen aan competities. De mannen werden tot op oudere leeftijd gevolgd met meetmomenten in 19985, 1995 en 2001. Bij dat eerste meetmoment bleek obesitas drie keer zoveel voor te komen als bij andere voormalig atleten die niet hoefden te jojoën. Ten opzichte van niet atleten was de kans 2 keer zo hoog.

Dat laatste is best shocking. Een leven lang fanatiek sporting, inclusief bewust schommelen in gewicht, zou je meer kans op obesitas geven dan niet sporten. In 2001 overigens was er geen verschil meer tussen de “schommelende atleten” en de niet sportende controlegroep. Enigszins een schrale troost dat het na een paar decennia weer goed zou komen.

Diverse onderzoeken vergeleken

Dat is echter slechts één onderzoek. In 2015 vergeleken onderzoekers de resultaten van meerdere onderzoeken op dit gebied [4]. Ze selecteerden relevante onderzoeken tussen september 2008 en september 2013. De hierboven genoemde onderzoeken zijn hierin dus niet meegenomen. Bovendien hadden ze een groter aandachtsgebied. Ze keken niet alleen naar het effect op gewicht op lange termijn maar ook naar andere zaken die een negatief effect kunnen hebben op de gezondheid (hart en vaten, kans op kanker, kans op overlijden etc.).

Na diverse selectiecriteria toegepast te hebben, hielden ze 20 (van de 42) onderzoeken over. Dit waren onderzoeken met menselijke proefpersonen die ze relevant achtten. Ook keken ze naar 7 onderzoeken met proefdieren.

Met betrekking tot de dierstudies die een negatieve invloed tonen, wijzen ze erop dat dit een rechtstreeks effect kon zijn van het gewijzigde dieet dat de dieren kregen [5,6,7] .

Interessanter zijn de onderzoeken met mensen. Helaas echter hadden de drie relevante onderzoeken die specifiek naar het effect op gewicht keken, geen atleten als doelgroep, maar vooral mensen met overgewicht en ouderen.

Jojo-effect onderzoeken onder mensen

Uit twee van die onderzoeken bleek een negatief effect van het jojoën op gewicht. Voor een van die onderzoeken werden mensen met overgewicht (op een ‘obesitas-beurs’) naar hun verleden gevraagd en werden ze gewogen en gemeten [8]. Zo kwam men tot twee groepen van ongeveer 600 mensen. De verdeling was gebaseerd op de vraag of men vaker dan 5 keer 5 kilo of meer was afgevallen gevolgd door een snelle stijging tot het oorspronkelijke gewicht. Op deze manier werd dus een grove verdeling gemaakt tussen jojo-ers en mensen die niet aan dat criterium voldeden.

Vervolgens werden lichaamsvet en omtrek van de middel vergeleken tussen beide groepen. De groep die regelmatig aan het jojoën was, bleek gemiddeld meer vetmassa, een hoger gewicht en een grotere omtrek van de middel te hebben. Niet perse een causaal verband echter. Misschien werd het jojo-effect veroorzaakt door het hogere gewicht en niet omgekeerd.

Droge massa neemt af door jojo

Een ander onderzoek toonde aan dat bij het terugwinnen van gewicht de verhouding droge massa ten opzichte van vetmassa negatief was beïnvloed. Dit betrof echter ouderen tussen de 70 en 80 jaar oud [9]. Niet bepaald mensen die met een fitness dieet gericht op herstel en een trainingsschema aan de slag gingen.

Vergelijkbaar was de uitkomst van een derde onderzoek met mensen met overgewicht die na het afvallen nog 6 maanden gevolgd werden [10]. Na 6 maanden waren ze niet geheel terug op het oorspronkelijke gewicht (niets eens één “hele jojo” dus). De droge massa was afgenomen en de verbranding in rust was gedaald.

Wat is de juiste definitie van het jojo-effect?

Het is ook eigenlijk een onmogelijke vraag om te beantwoorden: “Wat zijn de effecten van jojoën?”

Ten eerste wat is het jojo-effect? In de verschillende onderzoeken zijn totaal verschillende doelgroepen gebruikt. Hoeveel moet je afvallen en weer aankomen om hier onder te vallen? Hoe vaak?

Misschien nog wel belangrijker is het verschil tussen een bewuste weightcycle zoals die van een fitness atleet die droger wordt voor een wedstrijd en het jojoën van iemand met overgewicht die het resultaat van zijn/haar dieet niet weet vast te houden.

De onderzoeken die kijken naar verschillende situaties (een gedeeltelijke, hele of meerdere cycles) lijken nu nog geen duidelijk antwoord te kunnen geven.

Jojo effect en kans op hartziekten bij vrouwen

Vrouwen die regelmatig afvallen om vervolgens hetzelfde gewicht weer terug te winnen, het  ‘jojo effect’, hebben een hogere kans op hartziekten.

Dat is althans de voorlopige conclusie van een studie die onlangs werd gepresenteerd. Dit gebeurde tijdens de Epidemiology and Prevention | Lifestyle and Cardiometabolic Health Scientific Sessions van de American Heart Association’s. Dit jaar is de eerste editie van deze globale uitwisseling van de laatste ontwikkelingen in cardiologie.

Brooke Aggarwal, senior auteur van de studie deed tijdens de bijeenkomst verslag van de voorlopige bevindingen. Zij en collega’s bestudeerden 485 vrouwen (gemiddelde leeftijd 37) met een gemiddeld BMI van 26. Aan de onderkant van de klasse ‘overgewicht’. De vrouwen legden vast hoe vaak ze meer dan 10 pond (4,54 kg) waren afgevallen en datzelfde gewicht weer binnen een jaar hadden teruggewonnen. Zwangerschappen rekenen de onderzoekers daarbij niet mee.

Life’s Simple 7

Om de gezondheid van hart en vaten vast te stellen werden de vrouwen beoordeeld aan de hand van de ‘Life’s Simple 7′ van de Amerikaanse Hartstichting:

  1. BMI
  2. Cholesterol
  3. Bloeddruk
  4. Bloedsuiker
  5. Roken
  6. Fysieke activiteit
  7. Dieet

Resultaten

Bijna driekwart van de vrouwen had minstens één keer het jojo-effect ervaren. Het aantal keren dat men zo fluctueerde in gewicht varieerde van 0 tot 20 keer. De onderzoekers zagen dat vrouwen waarvoor dit één keer of vaker was, een lagere kans hadden op een optimaal BMI. Deze kans was 82 procent lager terwijl de kans op een optimale score volgens de ‘Life’s Simple 7′ 65 procent lager was.

Hoe vaker de vrouwen het jojo-effect hadden meegemaakt, hoe lager de scoren op de Life’s Simple 7. Het viel op dat dit effect het sterkst was voor vrouwen die nooit zwanger waren geweest.

The women without a pregnancy history were likely younger and might be those who started weight-cycling at an earlier age. We need to identify critical periods for the effect of weight fluctuation on heart disease risk over the life course to find out whether it is worse when women start on a dieting roller-coaster at an early age

Vervolgonderzoek jojo effect

De onderzoekers willen de studie verlengen met 5 tot 10 jaar om de huidige resultaten te bevestigen en te kijken naar de effecten op lange termijn.

Een beperking van het onderzoek is dat geen onderscheid is gemaakt tussen opzettelijk gewichtsverlies en onopzettelijk gewichtsverlies. Bovendien is het onderzoek gebaseerd op zelf gerapporteerde data door de deelnemers en eenmalig verrichte metingen.

Ook kan niet worden aangenomen dat er sprake is van een causaal verband. Het jojo effect kan mogelijk ook een resultaat zijn van een lagere score op de genoemde schaal van 7 punten in plaats van andersom.

Tot slot zegt de huidige studie niets over een verband tussen het jojo effect en het risico op hartziekten in mannen. Eerder onderzoek heeft echter vergelijkbare resultaten getoond in mannen. Mannen die vaak fluctueerden in gewicht bleken een twee keer zo hoge kans te hebben op overlijden op middelbare leeftijd door hart-en vaatziekten.

JOJO Effect oorzaak

Ons lichaam is meesterlijk in het hanteren van de status qua. Het liefst houd je lichaam alles bij hetzelfde. Grote veranderingen worden vaak als ongewenst beschouwd, als een mogelijke reactie op een vijandige omgeving. Het lichaam zorgt dan voor een tegenreactie om weer balans te vinden.

Een streng dieet kan een voorbeeld zijn van zo’n ‘vijandige omgeving’. Het lichaam herkent het tekort aan voeding en zet zichzelf als het ware in de spaarstand. De energie die binnenkomt, wordt sneller opgeslagen en minder snel verbrand. Een zeer efficiënte manier om de hongerdood zolang mogelijk te voorkomen. Je lichaam heeft immers geen idee dat je jezelf bewust aan het uithongeren bent. Gevolg: Hetzelfde tekort aan voeding leidt tot steeds minder gewichtsverlies. Je moet dus nog minder gaan eten, waarop je lichaam vervolgens weer reageert door de verbranding verder te verlagen.

Het zou handig zijn als we ons lichaam konden vertellen dat er geen sprake is van schaarste. Dat er genoeg voeding voor handen is, maar dat we bewust zorgen voor een tekort. Dat we zo proberen het resultaat van een eerder overschot weer goed te maken.

“Jojo effect veroorzaakt door hersenen”

Het afvallen zou dan een stuk makkelijker gaan gezien je lichaam je niet actief aan het tegenwerken is. Maar mogelijk belangrijker nog: De kans dat je al het verloren gewicht in korte tijd terug wint, wordt dan ook een stuk kleiner.

Nu komen mensen er na een dieet vaak achter wat er gebeurt als je lichaam nog in spaarstand staat terwijl ‘de schaarste voorbij is’. Wanneer je weer besluit wat meer te eten terwijl de verbranding nog verlaagd is. De kilo’s vliegen er weer aan, vaak een stuk sneller dan dat je ze kwijt was. Prima als je een keertje mooie foto’s wilde maken of wat kilo’s kwijt moest voor een acteerklusje. In de meeste gevallen echter willen we die verloren kilo’s nooit meer terugzien.

Jojo-effect voorkomen

Er gloort hoop aan de horizon. Onderzoekers van de Monash universiteit hebben een moleculaire schakelaar gevonden in de hersenen die de verbranding van vetten reguleert . Ze vermoeden dat deze ‘schakelaar’ in lange periodes van een energietekort de extra opslag van vetten aanstuurt. Door in staat te zijn deze schakelaar te controleren zou gewichtsverlies makkelijker moeten zijn. Daarmee zijn metabole ziektes zoals diabetes makkelijker te behandelen en/of te voorkomen.

De onderzoekers van het Monash Biomedicine Discovery Institute hebben een eiwit geïdentificeerd in muizen genaamd carnitine acetyltransferase. Deze is aangetroffen in de hersencellen die vetopslag reguleren in tijden van honger. In muizen waarin dit eiwit is uitgeschakeld worden de vetreserves sneller aangesproken, zowel tijdens het vasten als hierna wanneer weer gegeten wordt. De bevindingen werden gepubliceerd in Cell Reports [1].

Hiermee zou voor het eerst aangetoond zijn waar precies de instructie gegeven wordt om meer vet op te slaan ter compensatie van verloren gewicht.

Manipulating this protein offers the opportunity to trick the brain and not replace the lost weight through increased appetite and storage of fat. By regulating this protein we can ensure that diet-induced weight loss stays off rather than sneaking back on.

-Shane Andrews, Monash Biomedicine Discovery Institute

Jojo-effect stoppen in de toekomst

De wetenschap ontdekt steeds meer van de exacte processen die bepalen hoe ons lichaam omgaat met energie. Vorig jaar schreven we nog over de ontdekking van een andere “knop”. Onderzoekers hadden een groep neuronen in de hersenen ontdekt die vreetbuien stimuleren.

Het duurt natuurlijk nog jaren voordat zulke ontdekkingen kunnen leiden tot daadwerkelijke medicatie en behandelmethodes in de praktijk. We schrijven regelmatig over dit soort ontdekkingen waarvan je je altijd af kunt vragen of en wanneer dit jouw leven echt makkelijker kan maken. De mogelijke implicaties van dit soort ontdekkingen zijn echter het geduld waard. Laten we hopen dat je voortaan alleen nog ‘jojo’ zult horen wanneer gesproken wordt over speelgoed of rappers.

Conclusie: Alleen indien noodzakelijk

Er lijken in ieder geval geen onderzoeken te zijn die een gunstig effect van jojoën aantonen.

Als het gaat om het verliezen van overgewicht is mijn advies dan ook om het jojoën te voorkomen (natuurlijk makkelijk gezegd…). Minder drastisch verlagen van je voedselinname kan hierbij helpen. Liever in kleinere stappen naar een doelgewicht en dan leren wat nodig is voor onderhoud dan zo snel mogelijk afvallen. Snelle crashdiëten blijken moeilijk vol te houden. Je moet dan veel minder eten dan je gewend bent, je lichaam reageert door je verbranding te vertragen en mentaal leeft het idee dat diëten een hel is.

Voor atleten?

Voor wedstrijdatleten is dat anders. Die kunnen niet anders dan schommelen in gewicht en vetpercentage, simpelweg omdat een podium-shape niet te lang vastgehouden dient te worden. Velen schommelen tussen een normaal gewicht en een veel lager gewicht met abnormaal laag vetpercentage. Dit is om esthetische redenen en niet gezondheidsredenen.

Om terug te komen op mijn persoonlijke motivatie kun je je dus afvragen waarom je bewust zou willen schommelen in gewicht als het directe doel eerder nadelig is voor de gezondheid dan voordelig. Ik heb echter makkelijk lullen. Ik ben altijd droog zonder te diëten. Die natuurlijke staat is niet voor iedereen weggelegd. Voor velen die toch graag eens een wasbordje willen zien, betekent dit een dieet dat misschien niet wenselijk is voor de lange termijn. Het jojo-effect is dan onvermijdelijk hoewel er natuurlijk nog een verschil is tussen een wasbordje dat net zichtbaar is en een podium-shape.

Referenties:

  1. A. D. Higginson and J. M. McNamara. An adaptive response to uncertainty can lead to weight gain during dieting attempts. Evolution, Medicine and Public Health, December 2016 DOI
  2. fitsociety.nl/bodybuilding/hormonale-huishouding-vrouwen-goed-herstellen-wedstrijd/
  3. Saarni, S. E., Rissanen, A., Sarna, S., Koskenvuo, M., and Kaprio, J. (2006). Weight cycling of athletes and subsequent weight gain in middleage. Int. J. Obes. (Lond). 30, 1639–1644. doi: 10.1038/sj.ijo.0803325
  4. Mehta, T., Smith, D. L. Jr., Muhammad, J., and Casazza, K. (2014). Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality. Obes. Rev. 15, 870–881. doi: 10.1111/obr.12222
  5. Bogden JD, Kemp FW, Huang AE, et al. Bone mineral density and content during weight cycling in female rats: effects of dietary amylase-resistant starch. Nutr Metab (Lond) 2008;5:34. [PMC free article] [PubMed]
  6. Anderson EK, Gutierrez DA, Kennedy A, Hasty AH. Weight cycling increases T-cell accumulation in adipose tissue and impairs systemic glucose tolerance. Diabetes. 2013;62:3180–8. [PMC free article] [PubMed]
  7. Barbosa-da-Silva S, Fraulob-Aquino JC, Lopes JR, Mandarim-de-Lacerda CA, Aguila MB. Weight cycling enhances adipose tissue inflammatory responses in male mice. PLoS One. 2012;7:e39837. [PMC free article] [PubMed
  8. Cereda E, Malavazos AE, Caccialanza R, Rondanelli M, Fatati G, Barichella M. Weight cycling is associated with body weight excess and abdominal fat accumulation: a cross-sectional study. Clin Nutr. 2011;30:718–23
  9. Lee JS, Visser M, Tylavsky FA, Kritchevsky SB, Schwartz AV, Sahyoun N, Harris TB, Newman AB, Health ABC Study.Weight loss and regain and effects on body composition: the Health, Aging, and Body Composition Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010 Jan; 65(1):78-83
  10. Bosy-Westphal A, Schautz B, Lagerpusch M, Pourhassan M, Braun W, Goele K, Heller M, Glüer CC, Müller MJ
    Effect of weight loss and regain on adipose tissue distribution, composition of lean mass and resting energy expenditure in young overweight and obese adults. Int J Obes (Lond). 2013 Oct; 37(10):1371-7.
  11. Alex Reichenbach, Romana Stark, Mathieu Mequinion, Raphael R.G. Denis, Jeferson F. Goularte, Rachel E. Clarke, Sarah H. Lockie, Moyra B. Lemus, Greg M. Kowalski, Clinton R. Bruce, Cheng Huang, Ralf B. Schittenhelm, Randall L. Mynatt, Brian J. Oldfield, Matthew J. Watt, Serge Luquet, Zane B. Andrews. AgRP Neurons Require Carnitine Acetyltransferase to Regulate Metabolic Flexibility and Peripheral Nutrient Partitioning. Cell Reports, 2018; 22 (7): 1745 DOI: 10.1016/j.celrep.2018.01.067

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gediplomeerd fitness trainer en hoofdredacteur van FITsociety. Hij schrijft uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, krachttraining, afvallen, voeding en voedingssupplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

Plaats een reactie