COACH LOGIN

Mindf#cking afvallen

Denken dat je meer eet dan wat daadwerkelijk op je bord ligt. Victor Mids gaf op oudejaarsavond enkele mindf#cking afval tips. Even fact checken. 

Mindf#cking afvallen

We wisten natuurlijk al dat er vele factoren zijn die onze eetlust beïnvloeden. Hoeveel honger je hebt, is natuurlijk een belangrijk regulator van de hoeveelheid voeding die je eet. Het sturen van de honger wordt dan ook vaak ingezet als hulpmiddel bij het afvallen. Veel wetenschap heeft zich bijvoorbeeld gericht op het honger hormoon leptine en farmaceutische oplossingen proberen te bedenken voor het probleem van overgewicht.

Eén van de factoren die van invloed is op je hongergevoel is de hoeveelheid voeding die je denkt te eten. Je hersenen vertalen de visuele input van de ogen (en neus) in data over de hoeveelheid energie die je hebt binnengekregen. Dit gebeurt nog voordat signalen vanuit de maag deze informatie verschaffen en van dit tijdsverschil kan je handig gebruik maken.

Victor Mids geeft in de oudejaarsvoorstelling van Mindf#ck een voorbeeld waaruit blijkt dat je ook juist meer kunt eten door dit principe. Bijvoorbeeld door onwetende restaurants bezoekers een paar liter soep naar binnen te laten werken door dit stiekem via een reservoir in de borden aan te blijven vullen. De klanten zien een normaal soepbord en associeren dit met de normale hoeveelheid soep. Drie kwartier na aanvang van het ‘voorgerecht’ begint men door te krijgen dat het bord niet leeg lijkt te raken. Waarschijnlijk een combinatie van de maag die inmiddels begint te protesteren en het gezonde verstand dat zegt dat er iets niet klopt.

Nu zal een dergelijk experiment voor de meesten niet veel praktische waarde hebben, maar je kunt dergelijke kennis ook anders gebruiken. Kernpunt hier is dat je minder zult eten als je denkt dat je meer voeding voor je hebt. Als je denkt dat er veel eten voor je ligt, schat je ook de hoeveelheid die je binnenkrijgt als hoger in en ben je minder snel geneigd meer te eten.

Victor geeft hier voorafgaand aan het experiment enkele voorbeelden van. Deze handige tips verdienden meer onze aandacht.

En een fact check natuurlijk.

Victors tip #1: “Klein bord laat eten”

Beide zwarte cirkels zijn even groot

Het eerste voorbeeld dat Mids geeft, is het belang van de omvang van het bord waarop je je eten opdient. In een klein experiment laat hij zien dat we de hoeveelheid voeding op een bord vaak als kleiner inschatten als het bord groter is. Doordat de voeding een relatief klein oppervlak van het bord inneemt, schatten we de hoeveelheid als lager in. Omgekeerd geldt dat dezelfde hoeveelheid voeding op een klein bord als meer overkomt. Door te eten van een klein bord zou je dus minder eten omdat je denkt relatief meer binnen te krijgen.

Sommige onderzoeken hebben dan ook aangetoond dat de hoeveelheid voeding die wordt gegeten stijgt naarmate het bord groter wordt [2]. Een experimentele studie uit 2012 toont aan dat mensen de hoeveelheid voeding inderdaad als kleiner inschatten als het bord groter is [3]. Het kwam me bekend voor. Het is namelijk een studie van Brian Wansink waarover ik toevallig onlangs schreef vanwege het feit dat sommige van zijn studies zijn teruggetrokken. Uit hetzelfde onderzoek van Wansink bleek overigens ook dat mensen geneigd zijn meer op te scheppen op grotere borden.

Dit komt mede door een principe dat bekend staat als de illusie van Delboeuf [1]. Een cirkel lijkt groter wanneer deze omringt wordt door een cirkel die slecht een iets grotere diameter heeft. Een maaltijd op een bord kan je zien als een cirkel binnen een cirkel (tenzij je vierkant bord hebt natuurlijk, maar ook dan geldt hetzelfde principe). Dezelfde cirkel lijkt kleiner als deze wordt omcirkeld door een cirkel met een veel grotere diameter. Uit een onderzoek uit 2007 blijkt echter dat het kleiner maken van het bord er niet voor zorgt dat mensen minder eten [4].

Victors tip #2:Hoog contrast tussen eten en bord laat minder eten

Victors derde tip noem ik hier als tweede omdat deze ook te maken heeft met de illusie van Delboeuf.  Namelijk dat een hoog contrast tussen de kleur van de voeding en de kleur van het bord de hoeveelheid groter laat lijken. Als je dus pasta eet zou je bijvoorbeeld een donker gekleurd bord moeten gebruiken om gevoelsmatig meer binnen te krijgen.

Dit effect is inderdaad aangetoond in meerdere onderzoeken sinds de zestiger jaren. Het veroorzaken van contrast tussen beide cirkels zorgt ervoor dat de binnenste cirkel groter oogt [5,6,7]. Je hersens zien dit dus als een grotere hoeveelheid voeding waardoor je, mentaal gezien, meer verzadigd bent. In een onderzoek uit 2014 bleek dat borden met een gekleurde rand ervoor zorgden dat mensen de hoeveelheid voeding hierop overschatten [8]

Victors tip #2b: Minder eten door rood bord

Een rood gekleurd zou volgens Victor ook los van het contrast een verlagend effect hebben op de voeding die je eet. Dit vond ik onder andere terug in een onderzoek uit 2013 waarin popcorn en chocolade chips zowel op witte als rode borden werden gepresenteerd [9]. Het rode bord zorgde in beide gevallen ervoor dat er minder gegeten werd terwijl het contrast tussen chocolade chips en een wit bord groter is.

In plaats van borden met alle kleuren van de regenboog te kopen en dit bij ieder maaltijd af te stemmen op de kleur van je voeding is het dus mogelijk effectiever om alleen rode borden te gebruiken als je minder wilt eten. Het is in ieder geval makkelijker.

Victors tip #3: Eet met de niet-dominante hand

Door met de niet-dominante hand te eten, voor de meesten dus met links, zou je volgens Victor 20% minder eten.

Er is inderdaad een onderzoek dat aantoont dat je minder eet met de niet-dominante hand. Hoeveel minder dat hangt af van de context. Uit het onderzoek uit 2010 blijkt dit namelijk vooral te maken te hebben met de mate waarin je je bewust bent van wat en hoeveel je eet [10]. Vooral wanneer je uit gewoonte eet dan zou het eten met de niet-dominante hand ervoor zorgen dat je minder geautomatiseerd eet. Die zak chips naast je op de bank tijdens een film bijvoorbeeld.

In het onderzoek was het een bak met popcorn die tijdens een bioscoopbezoek gegeten werd. De onderzoekers wilden vooral aantonen in hoeverre automatisme bepaalt hoeveel je eet. Ze onderzochten dit door te kijken wat er gebeurt als je het automatische gedrag verstoort door de bioscoopbezoekers met de niet-dominante hand te laten eten.

Mensen die vaak popcorn aten en dus de grootste gewoonte hadden ontwikkeld, bleek het niets uit te maken of de popcorn vers was of oud wanneer met de dominante hand werd gegeten. Mensen die normaal weinig popcorn aten (en dus een lage gewoonte hadden) waren wel kritisch op kwaliteit wanneer ze met de dominante hand aten. Ze waren zich meer bewust van de kwaliteit en aten aanzienlijk minder. Wanneer er met de niet dominante hand werd gegeten, werden ook de mensen met een ‘grote popcorn gewoonte’ zich meer bewust van de kwaliteit en gingen ze ook minder eten.

Je kunt je wel afvragen of je deze gegevens kunt vertalen naar een algemeen effect van ‘20% minder eten’ onder andere omstandigheden. Wanneer je echter je vaste zonde naast je hebt liggen (in mijn geval zoete Harlekijntjes) dan kan het handig zijn deze eens aan de andere kant neer te leggen.

Mindf#cking facts

Er lijkt dus genoeg basis te zijn voor de tips die Victor Mids geeft, hoewel soms verpakt in een misschien iets te eenvoudige conclusie.

Zoals met iedere afvaltip is het succes natuurlijk afhankelijk van de mate waarin je ze in de praktijk kunt brengen. Over de tip om langzamer te eten om zo ook minder te eten kregen we al reacties dat dit in praktijk erg vervelend is. Dat kan je dan mogelijk ook vinden van eten met de niet-dominante hand. Kleine rode borden gebruiken, lijkt me echter niet zo moeilijk. Misschien past het niet bij je interieur qua kleur (nu de feestdagen voorbij zijn) en vind je kleine borden maar onhandig. Veel makkelijker kunnen we het echter niet maken.

Referenties

  1. Delboeuf FJ. Note Sur Certaines Illusions d’Optique: Essai d’une Théorie Psychophysique de la Manière don’t l’Oeil Apprécie les Distances et les Angles [Note on Certain Optical illusions: Essay on a Phychophysical Theory Concerning the Way in Which the Eye Evaluates Distances and Angles] Bulletins de l’Académie Royale des Sciences, Lettres et Beaux-arts de Belgique. 1865;19:195–216.
  2. The contribution of expanding portion sizes to the US obesity epidemic. Young LR, Nestle M Am J Public Health. 2002 Feb; 92(2):246-9.
  3. Van Ittersum K, Wansink B. Plate size and color suggestibility: The Delboeuf Illusion’s bias on serving and eating behavior. Journal of Consumer Research. 2012;39:215–28.
  4. Using a smaller plate did not reduce energy intake at meals. Rolls BJ, Roe LS, Halverson KH, Meengs JS Appetite. 2007 Nov; 49(3):652-60.
  5. Weintraub DJ, Cooper LA. Coming of age with the Delboeuf illusion: Brightness contrast, cognition, and perceptual development. Developmental Psychology. 1972;6:187–97
  6. The effect of hue and brightness on the size-illusion of concentric circles. OYAMA T Am J Psychol. 1962 Mar; 75():45-55.
  7. Delboeuf illusions: contour or size detector interactions? Jaeger T, Lorden R. Percept Mot Skills. 1980 Apr; 50(2):376-8.
  8. McClain A, van den Bos W, Matheson D, Desai M, McClure SM, Robinson TN. Visual illusions and plate design: The effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size. International journal of obesity (2005). 2014;38(5):657-662. doi:10.1038/ijo.2013.169.
  9. Bruno N, Martani M, Corsini C, Oleari C. The effect of the color red on consuming food does not depend on achromatic (Michelson) contrast and extends to
    rubbing cream on the skin. Appetite. 2013 Dec;71:307-13. doi: 10.1016/j.appet.2013.08.012. Epub 2013 Aug 31. PubMed PMID: 23999521.
  10. Neal DT, Wood W, Wu M, Kurlander D. The pull of the past: when do habits persist despite conflict with motives? Pers Soc Psychol Bull. 2011
    Nov;37(11):1428-37. doi: 10.1177/0146167211419863. Epub 2011 Aug 22. PubMed PMID: 21859902.

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is hoofdredacteur van FITsociety en schrijft uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, krachttraining, afvallen, voeding en voedingssupplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

Plaats een reactie