gewicht verliezen

Starten met gewicht verliezen

Je wilt gewicht verliezen en je wilt weten wat de gezonde methode is om hiermee te starten? Veel Nederlanders kampen met overgewicht, volgens het CBS kampt zelfs 43,1% van de Nederlanders met overgewicht, waarvan 4,4% zelfs met ernstig overgewicht kampt. Indien je hier iets aan wilt veranderen is het verstandig om verantwoord en gezond gewicht te verliezen. Er zijn talloze crash dieeten die op de korte termijn resultaat boeken, maar op de lange termijn niet houdbaar zijn en niet gezond zijn.

Gezond gewicht verliezen

Wanneer je gaat starten met gewicht verliezen dan wil je dat op een verantwoorde en gezonde manier doen. Dus dat betekent:

Gezond gewicht verliezen: het reduceren van het algehele lichaamsgewicht met voldoende inname van voedingsstoffen en bouwstoffen.

Dat betekent dat je bewust keuzes gaat maken in welke voedingsmiddelen je tot je neemt en welke voedingsmiddelen je laat staan. Daarnaast maak je bewust de keuze in welke hoeveelheid je deze voedingsmiddelen tot je gaat nemen.

Indien je jouw lichaam van te weinig eiwitten voorziet kan het gewichtsverlies ten koste gaan van de opgebouwde spiermassa en dat wil je juist niet. Indien je een tekort aan vitamines, mineralen of andere stoffen krijgt helpt dat ook niet voor jouw gezondheid.

Het juiste tempo om gewicht te verliezen

Het is dus van belang dat je de juiste voedingsmiddelen eet en in de juiste hoeveelheid om gewicht te verliezen, met een klein tekort in jouw energiebehoefte. Indien je deze tekort te groot maakt ga je te snel gewicht verliezen en dat is niet de bedoeling.

Het advies is dan ook om niet meer dan een halve tot 1 kilogram per week af te vallen.

Op die manier kun je het lichaam blijven voorzien van voldoende voedingsstoffen en neemt je gewicht verantwoord af.

Ben je echt te zwaar?

Het is allereerst van belang om te bepalen of er een noodzaak is om gewicht te verliezen. Immers, het kan best zijn dat je helemaal niet te zwaar bent.

De meest eenvoudige en simpele manier om te bepalen of je te zwaar bent is aan de hand van de BMI. Indien jouw BMI hoger is dan 30 is er een noodzaak om gewicht te verliezen.

Let op: het BMI zegt niets over jouw samenstelling van jouw lichaam. De BMI berekening is niets anders dan een index op basis van jouw lengte en gewicht. Indien je een nauwkeurige berekening wilt, inclusief jouw vetpercentage, is een huidplooimeting en vetpercentage berekening wellicht geen verkeerd idee.

Hoe kun je gewicht verliezen

Er zijn feitelijk 2 manieren om gewicht te verliezen, wetende:

  • Meer sporten om via een hogere verbranding een negatieve energiebalans te creeren
  • Minder eten om via een lagere energie inname een negatieve energieblans te creeren

In beide gevallen is de energiebalans leidend. Dus indien je de behoefte hebt om naar de sportschool te gaan en daar te werken aan jouw gewichtsverlies, is helemaal aan jou. Een bijkomend voordeel is tevens dat je conditie en spieren verbeteren.

Let wel op dat wanneer je meer gaat bewegen je ook meer behoefte kunt krijgen aan eten. Dat is op zich niet erg, zolang je voor jezelf maar wel de bewuste keuzes maakt en in de negatieve energiebalans blijft.

Waarom lukt gewicht verliezen niet?

Er zijn meerdere oorzaken aan te wijzen wanneer je gewicht niet afneemt, terwijl je wel meer bent gaan sporten of minder bent gaan eten. Allereerst kan het zijn dat je vetmassa afneemt maar je spiermassa toeneemt. Dit kan komen wanneer je aan krachttraining bent gaan doen om gewicht te verliezen. Het meten van jouw vetpercentage is daarom ook zeker van belang omdat je daarmee een beter beeld gaat krijgen hoe je er lichamelijk voor staat.

Een andere reden waarom je geen gewicht verliest is omdat je onbewust aan het overeten bent, dus je zit in een positieve energiebalans. Dat komt vrij vaak voor. Mensen overschatten vaak hoeveel energie sporten verbrandt, en onderschatten hoeveel energie er in bepaalde voedingsmiddelen zitten.

Als laatste reden kan het zijn dat je op een plateau beland bent en dat betekent dat je energiebalans weer in balans is. Indien je al bent afgevallen of je spiermassa is toegenomen kan dat voorkomen en zul je opnieuw moeten berekenen wat je tekort is om verder gewicht te verliezen.

Gewicht verliezen met 5 tips

Met behulp van een aantal handige tips gaat het afvallen vaak een stuk beter. Gebruik onderstaande tips om goed van start te gaan met jouw gewichtverlies:

Tip 1: Stel realistische verwachtingen op

Alle doelen worden stap voor stap behaald, zo ook met een doelstelling richting een bepaald streefgewicht. Knip jouw doelen op in kleine subdoelen die realistisch zijn en meetbaar. Wat is realistisch? Zoals hierboven is beschreven is per week een gewichtsverlies van 0,5 – 1 kilogram realistisch. Dit loopt natuurlijk niet oneindig door. Houd rekening met een realistisch doel van ongeveer 10 procent. Dat is tevens een houdbaar gewicht voor de lange termijn.

Tip 2: Kies wat bij jou past

Gewichtsverlies is niet tijdelijk. Niemand wil tijdelijk op een bepaald gewicht zitten en daarna weer omhoog gaan in kilo’s. Dus kies daarom een levensstijl die bij jou past. Ben je iemand die prima zonder ontbijt kan? Kies daar dan voor om op die manier een calorierestrictie te genereren. Ben je iemand die meer van sporten in de buitenlucht houd? Neem dan dat aan als jouw manier om in een negatieve caloriebalans te komen.

Tip 3: Begin klein

Als je rigoureus je hele voedings- en bewegingspatroon omgooit omdat je wilt gewicht verliezen kan dat een enorme impact hebben op jezelf en jouw omgeving. Begin daarom klein, met de moeilijke zaken eerst. Ben je iemand die moeite heeft met sporten? Houd dat dan eerst eens 4 weken vol voordat je ook aanpassingen gaat maken in je eetpatroon.

Tip 4: Blijf lekker eten

Vaak wordt gezond eten niet geassocieerd met lekker eten. Gelukkig hoeft dat niet altijd zo te zijn. Er zijn talloze recepten te vinden die je kunt aanwenden als je gezond en verantwoord wilt eten. Houd je ook van onverantwoord eten op zijn tijd? Doe dat dan ook gerust en geniet er ook van. Beperk je zelf niet teveel door bepaalde voedingsmiddelen uit te sluiten omdat je een bepaald gewicht als doel hebt gesteld, maar geniet ook gedurende het process. Zo houd je het langer vol en is het leuker om te doen.

Tip 5: Bedenk hoe je omgaat met valkuilen

Iedereen zal vroeg of laat een zwak moment tegenkomen. Hoe sterk je ook in jouw schoenen staat er zijn altijd momenten dat het minder goed gaat. De verleiding is dan groot om het bijltje erbij neer te leggen, maar probeer dit vooraf te voorkomen. Besef van tevoren dat deze valkuilen ooit een keer op je pad gaan komen en schrijf van tevoren op voor jezelf hoe je deze valkuilen het beste kunt trotseren. Op deze wijze hoef je niet volledig van het doel af te raken en kun je blijven toewerken naar jouw streefgewicht.

Ben jij een personal trainer?

Ga dan gratis aan de slag met ons trainingsplatform

Ontdekken

Plaats een reactie