Voor de meeste mensen die naar een sportschool gaan of een specifiek dieet volgen is afvallen en gewichtsverlies vaak het voornaamste doel. Welke basisregels dien je in pacht te houden wanneer je wilt afvallen? Want het menselijk lichaam werkt namelijk volgens een bepaald aantal basisregels. Deze regels lees je hieronder.

Wat zijn calorie├źn?
Wat is jouw caloriebehoefte?
Hoe groot is jouw calorietekort
Pas op voor het JOJO effect
Houd jouw dieet vol
Meer artikelen Basisregels afvallen

Wat zijn calorieen?

Voor alles wat je in het dagelijks leven doet zijn calorie├źn nodig. Deze calorie├źn leveren de energie en stellen jou lichaam in staat om de dingen te kunnen doen die je wilt doen. Calorie is de eenheid voor energie, of warmte. De definitie is dan ook als volgt:

1 calorie is de hoeveelheid energie om 1 gram water 1 graad te laten stijgen.

Omdat de hoeveelheid van 1 calorie vrij laag en weinig is, spreken we in de praktijk vaak over 1kcal (kilocalorie├źn), wat dus feitelijk neerkomt op 1.000 calorie├źn.

De voedingsmiddelen waar jij elke dag jouw calorie├źn uit kunt halen zijn vrij divers en bepalen voor een groot deel je totale calorie inname. Koolhydraten zijn de voornaamste leverancier van energie en leveren per gram 4kcal op. Daarnaast heb je eiwitten, die met name de rol van de bouwstenen dienen in jouw lichaam en deze leveren ook 4kcal op per gram. Tot slot heb je nog de vetten en die zijn goed voor 9kcal per gram.

Wat is jouw caloriebehoefte?

Wanneer je wilt afvallen is het van belang dat je jouw calorieen telt. Of je nu snel wilt afvallen of je er wat langer over wilt doen, de eerste stap is altijd om jouw caloriebehoefte te berekenen. Met de caloriebehoefte bepaal je namelijk hoeveel energie (=calorie├źn) jouw lichaam nodig heeft om vervolgens een tekort te cre├źren waardoor je kunt gaan afvallen.┬áWanneer je jouw caloriebehoefte hebt berekend, krijg je de waarde voor de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft wanneer je niets zou doen. Dus stel dat je de hele dag op bed ligt dan heeft jouw lichaam energie nodig voor het reguleren van jouw ademhaling, hartslag en andere lichaamsprocessen. De energie die jouw lichaam hiervoor nodig heeft noemen we de Basal Metabolic Rate ook wel afgekort naar BMR.

Deze basal metabolic rate vul je aan met jouw activiteitsniveau om vervolgens op jouw dagelijkse caloriebehoefte te komen.

Er zijn diverse formules en berekeningen die je kunt toepassen om snel en nauwkeurig jouw caloriebehoefte te berekenen.

Hiervoor verwijzen we je naar het artikel: caloriebehoefte berekenen

Wanneer je actief aan de slag wilt met het berekenen van je caloriebehoefte en het bijhouden van je calorie inname, adviseren we jou om de FITsociety app te downloaden. Met de FITsociety app kun je de caloriebehoefte berekenen voor zowel trainingsdagen als rustdagen en kun je met een barcode scanner en zoekfunctie de voedingsmiddelen toevoegen die je dagelijks inneemt. Handig toch?

calorieen tracken fitsociety app recepten aanmaken fitsociety app

Hoe groot is jouw calorietekort?

Wanneer je alles hebt ingevuld en je bent met de FITsociety app begonnen jouw voeding te tracken is het van belang om te bepalen hoe groot jouw calorietekort moet worden. Want de hoeveelheid energie die je overhoudt als overschot op de energiebalans bepaalt of je aankomt of gaat afvallen.

  • 15-20% calorietekort = bescheiden tekort
  • 20-25% calorietekort = gematigde tekort
  • 25-30% calorietekort = groot tekort
  • 31-40% calorietekort = zeer groot tekort (riskant)
  • 50% of hoger calorietekort = extreem tekort (in de buurt van uitsterving en gevaarlijk zonder medisch toezicht)

Omdat zowel de caloriebehoefte berekening, activiteitsniveau en het calorietekort altijd schattingen zijn is het advies dan ook altijd om te gaan beginnen met een bescheiden calorietekort. Indien je kiest voor een groter tekort kan dat jouw progressie op veel vlakken in de weg zitten. Snel afvallen is ook geen probleem, maar om langdurig van het resultaat te kunnen genieten en om niet te vervallen in het JOJO effect is een aanpak die je lange tijd kunt volhouden vaak de beste.

Pas op voor het jojo effect

Wanneer je een lange periode van succesvol gewichtsverlies hebt gevolgd kan het lichaam in een zogenoemde spaarstand komen om op die manier om te gaan met de langdurige calorietekort. Het menselijk lichaam is immers zo ingericht dat het ten alle tijden wil overleven, in tegenstelling van wat jouw esthetische doelstelling misschien is. Dit kan ertoe leiden dat het lichaam geen vetreserves meer zal aanspreken om als energie te gebruiken. Het vervelende is dat wanneer je weer iets meer calorie├źn tot je gaat nemen dat het lichaam meer reserves gaat aanmaken dan voorheen. Waardoor je dus extra gewicht op jouw lichaam gaat krijgen dan voordat je begon met afvallen. Dit noemen we het JOJO effect en dit treed vaak op bij een groot calorietekort. Onderzoekers in Maastricht hebben een aantal jaren geleden onderzocht hoe dit proces tot stand komt en de oorzaak bleek dat afvallen tot stress leidt in het lichaam en in de vetcellen. Deze vetcellen zouden volgens het onderzoek geen vet willen afstaan wanneer ze onder grote stress verkeren.

Houd jouw dieet vol

Omdat je het resultaat dat je behaalt met het afvallen ook op de lange termijn wilt behouden is een dieet onoverkomelijk. Vaak denken we bij een dieet aan het tijdelijk verlagen van de voedingsinname, met als doel gewichtsverlies, maar een dieet is eigenlijk alles wat we eten. Er zijn verschillende soorten dieeten die kunnen bijdragen aan het bevorderen van het gewichtsverlies maar uiteindelijk dien je een dieet te kiezen dat je zelf prettig vindt en nog belangrijker: weet vol te houden.

Hoe leuk we onze app ook hebben bedacht, met een barcode scanner en een zoekfunctie om voedingsmiddelen te tracken, niemand gaat dit de rest van zijn leven doen. Dus realiseer je ook dat (net als zoveel andere dingen) het gewichtsverlies een pad is met veel ups and downs. Wij bieden je de tools en de kennis om naar het gewenste gewichtsniveau te komen als je even uit de bocht bent gevlogen.

Meer artikelen over de basisregels afvallen