Wanneer je wilt gaan beginnen met afvallen is de kans groot dat het niet jouw eerste poging is. Wanneer je wilt afvallen of wilt afslanken is het van belang dat je ongewenst gedrag verandert in gewenst gedrag. Helaas vervallen de meesten weer terug in het ongewenste gedrag en blijken de doelen toch iets lastiger haalbaar dan voorheen werd gedacht. De artikelen en tips die je hier kunt vinden kunnen je helpen bij het beginnen met afvallen of bij specifiek gedragsverandering.

Wanneer beginnen met afvallen
SMART doelen stellen
Beginnen met afvallen: sporten
Afvallen lukt niet
Meer artikelen

Wanneer beginnen met afvallen

Indien je 10 mensen zou vragen waarom ze willen afvallen krijg je hoogstwaarschijnlijk 10 verschillende antwoorden. Je wilt beter in je vel zitten, je wilt niet dat je buik hangt over je riem, je wilt dat je kleren goed passen zonder dat je buik uitsteekt, je wilt je fit voelen, etc. Daarom is het antwoord op de vraag: wanner kan ik beginnen met afvallen? Ook erg persoonlijk. De eerste stap is altijd om de persoonlijke intrinsieke motivatie te bepalen. De motivatie rondom het afvallen daarom evenmeer.Afvallen is een erg persoonlijk doel. Hieronder beschrijven we kort wat de definitie is van motivatie en gaan we in op hoe je dit kan helpen bij het afvallen:

Motivatie is datgene wat een individu tot een bepaald gedrag drijft. Motivatie kan invloed hebben op de initatie, richting, intensiteit en volharding van het menselijk gedrag.

Uit deze definitie blijkt dat motivatie dus erg persoonlijk is. De reden waarom een individu tot een bepaald gedrag aangezet wordt kan dus erg verschillend zijn per individu. Het is dus van belang om te achterhalen wat jou intrinsiek drijft. Wanneer je intrinsiek gemotiveerd bent wil je dit omdat je een interne prikkel hebt en niet omdat je van buitenaf gemotiveerd wordt. Een extrinsieke motivatie is bijvoorbeeld een bonus of geld. Intrinsieke motivatie is motivatie die diep van binnen zit.

Deze intrinsieke motivatie zal tot gedragsverandering moeten leiden. Het specifieke gedrag dat tot uiting komt door de motivatie omdat je iets wilt veranderen aan je uiterlijk of lichaamsgewicht zal ertoe leiden dat er ook stappen gezet worden in de juiste richting. Indien je motivatie niet juist gedefinieerd is of niet helder is zal dit niet leiden tot het juiste gedrag.

SMART doelen stellen

Ok, je hebt nu een helder beeld van de eerste stap, namelijk jouw intrinsieke motivatie bepalen en hieruit zal gedragsverandering voortkomen die je richting je doel gaat brengen. Maar hoe meet je jouw progressie richting dit doel? Het is vaak niet een doelstelling dat binnen een paar dagen haalbaar zal zijn, dus dien je voor een langere periode jouw doelstellingen en stappen dienen te meten om te achterhalen of je op de juiste koers zit.

Bij het bepalen van een doel dien je deze SMART te maken. Dus dat betekent:

Specifiek: wat is de hoeveelheid gewicht dat je wilt verliezen? Wat is het gewenste vetpercentage waarop je wilt uitkomen? En over welke periode wil je dit behalen?
Meetbaar: welke variabelen gebruik je om jouw progressie te meten? En hoe en wanneer meet je dit?
Acceptabel: is het doel haalbaar voor jezelf zonder dat het ten koste gaat van andere zaken zoals je werk, sociale leven of gezondheid?
Realistisch: is jouw doelstelling realistisch? Onrealistische doelen zorgen ervoor dat je motivatie een deuk kan oplopen.
Tijdgebonden: in welke periode wil je dit doel gaan behalen? Op welke datum wil je het doel behaald hebben?

Beginnen met afvallen en sport

Indien je wilt afvallen is het belangrijkste om eerst jouw motivatie te vinden dat weer zal leiden tot ander gedrag. De stap erna is het aanpassen van jouw eetpatroon en dan met name de hoeveelheid calorieen die je tot je neemt. Aanpassen van jouw eetpatroon is per definitie niet minder gezond eten, maar wel bewuster. Immers, indien je teveel calorieen eet en uitkomt op een groot overschot op jouw energiebalans dan is de kans groot dat je aankomt. Bewustere keuzes maken waardoor je energiebalans negatief uitkomt zal leiden tot gewichtsverlies.

Sport en bewegen kunnen helpen bij het afvallen. Daarnaast is sport en beweging ook goed voor je conditie en je algehele gezondheid.

Afvallen is du in theorie vrij simpel: je valt af wanneer je meer energie (calorieen) verbruikt dan dat je via jouw voeding binnen krijgt. Dus dit kun je realiseren door bewuster te eten, wat zal leiden tot minder energie inname. Maar je kunt ook het energieverbruik opvoeren door te gaan sporten. Overigens is gezond afvallen een geleidelijk proces. Indien je besluit om in een hoog tempo te gaan afvallen en een te groot calorietekort te creeren is de kans op een terugval door het JOJO effect erg groot.

Het advies is ook om elke dag 60 minuten matig tot intensief te bewegen om het calorieverbruik te verhogen wanneer je wilt afvallen. Intensief bewegen houdt in dat je ademhaling en hartslag iets omhoog gaan. Dit helpt overigens niet alleen bij het afvallen maar elke dag 60 minuten bewegen houdt ook jouw hart en bloedvaten in goede conditie. Het is hierbij wel van belang dat je een activiteit kiest die je echt leuk vindt om te doen.

Afvallen lukt niet

De bovenstaande stappen zouden in theorie moeten leiden tot gewichtsverlies en zouden je in theorie moeten helpen bij het beginnen met afvallen. In theorie. Want feitelijk is de theorie eenvoudig:

Bepaal jouw motivatie en verander daarmee jouw gedrag
Bepaal bewust wat je eet en hoeveel calorieen je eet, om minder energie tot je te nemen.
Bepaal welke beweging of sport je gaat doen om meer energie te vebruiken.

Simpel toch? En toch gaat het in de praktijk minder eenvoudig dan in de theorie. Daarom hebben we hieronder nog een aantal tips die je kunnen helpen als het afvallen niet lukt.

Motivatie en gedragsverandering

Dit is wellicht de moeilijkste stap voor veel mensen. Want vaak weet je wel WAT je moet doen maar is de stap om je ertoe te zetten vaak lastiger. Hieronder een aantal tips die je kunnen helpen bij het vinden van jouw motivatie en het veranderen van jouw gedrag.

1. Stap voor stap: 
Probeer niet teveel veranderingen in 1x door te voeren. Doe 1 stap tegelijk en houdt dat een tijdje vol. Indien dat goed gaat kun je er een stapje bij doen. Gaat het niet goed of verval je terug in je oude patroon, probeer het dan nog een keer en dan weer met 1 stap. Het voordeel van het doen van de dingen per stap is dat je ook het resultaat beter kunt herleiden naar de ingestelde stap.

2. Focus op de uitvoering
Wanneer je alleen maar naar het resultaat kijkt, zoals de cijfer op het weegschaal of het vetpercentage, is de kans groot dat je erg gefrustreerd kan raken en kunt gaan opgeven als het even tegenzit. Staar je daarom hier niet blind op en geniet ook van het feit dat je een verandering in jouw leven aan het aanbrengen bent voor een groter doel en een langere termijn.

3. Stel je zelf regels op
Ok misschien een beetje flauw, maar dit is wel een belangrijke tip die je kan helpen bij het afvallen. Indien je regels met jezelf afspreekt is het vaak makkelijker om bepaalde doelen te halen. Zoals niet snoepen doordeweek of geen alcohol drinken op werkdagen. Dit zijn kleine maar simpel toepasbare regels die enorm kunnen bijdragen bij het afvallen.

Bewust minder calorieën eten

De makkelijkste stap en de stap die de grootste impact maakt voor veel mensen is het bewust, minder consumeren van calorieen. Dit houdt in dat je een paar simpele aanpassingen gaat doorvoeren in je eetpatroon.

1. Drink geen calorieen
Veel frisdrank bevatten onwijs veel calorieen. Calorieen die je ook nog eens onbewust in grote hoeveelheden tot je kunt nemen. Dus wees je bewust hiervan en schrap de frisdranken en andere vloeistoffen met calorieen en vervang dit door water, thee, koffie of de light varianten van de frisdranken. Je zult zien dat je per dag en per week een hoop calorieen zult gaan besparen. Calorieen die je ook niet hoeft te verbranden.

2. Gebruik minder olie en vet
Olie en vet en margarine bevatten erg veel calorieen. Ook al pas je deze toe in vrij beperkte mate, het hoofdstbestandsdeel van deze voedingsmiddelen is vet en dat levert een hoge calorie inname op. Probeer hier minder van te gebruiken zodat de calorie inname die je onbewust binnen krijgt ook hier omlaag gaat.

3. Stop met suiker of beperk je suiker inname
De moeilijkste voor velen: stoppen met suiker. Suiker is een verslaving voor velen en het is daarom ook lastig om hier vanaf te komen. Probeer daarom de afspraak met jezelf te maken dat je minder suiker gaat eten of dat je suiker helemaal gaat schrappen.

Bewust meer calorieën verbranden

Om de cliché, eet minder en beweeg meer, helemaal compleet te maken geven we je hieronder nog een aantal tips die kunnen bijdragen bij het afvallen door meer energie te gaan verbruiken door te gaan bewegen.

1. Beweeg slim meer
Veel winst valt te behalen door slimmer te bewegen. Dus bijvoorbeeld: indien je de keuze hebt om de trap te nemen of de lift, neem dan de trap. En doe dit dan op een intensieve manier waardoor je ook echt merkt dat jouw hartslag omhoog gaat. Of indien je de keuze hebt om een rondje te lopen na de lunch of om achter je bureau te blijven zitten, kies dan voor het rondje lopen. Dit soort slimme tweaks kunnen over een langere periode leiden tot een hoger energieverbruik.

2. Bouw meer spiermassa op
Het is bekend dat vetmassa opgeslagen energie is. Maar wat veel mensen niet weten is dat spiermassa meer energie verbruikt. Dus indien je meer spiermassa hebt zal jouw caloriebehoefte ook groter zijn en verbrandt je ook meer energie. In die zin kan meer spiermassa leiden tot een hoger verbruik en dus kan het helpen bij het afvallen. Daarnaast kan meer spiermassa jouw fysiek mooier doen ogen.

3. Maak het leuk
Heb je een hekel aan hardlopen? Doe het dan voor de TV of in een cardio theater in de sportschool? Met een beetje Netflix gaat alles beter. Vind je fietsen saai? Doe het dan samen met iemand anders of neem je beste audio boeken mee als je gaat fietsen. Zo kun je

Meer artikelen over beginnen met afvallen