Fitsociety Biceps trainen

Biceps trainen

Biceps krijgen verhoudingsgewijs erg veel aandacht. Ze zijn het klassieke toonbeeld van kracht. Hebben we het over "spierballen" dan slaat dat meestal op de biceps. 

Check de volgende link voor alle biceps oefeningen

Grote bovenarmen

De bovenarmen worden gevormd door drie spiergroepen: De schouders (Deltoids), Triceps (achterkant) en biceps (voorkant).

De triceps zijn een stuk groter dan de biceps. Als je dus echt grotere armen wilt, bereik je dit sneller met het doen van tricepsoefeningen. Vooral in ontspannen vorm dragen de triceps meer toe aan de omvang van je arm. De biceps zijn vaak echter de showstoppers. Misschien wel omdat ze erg makkelijk aan te spannen zijn.

biceps anatomie

De zogenaamde ‘Front Double Biceps’ is een verplichte pose in elke bodybuildwedstrijd. Dit is waarschijnlijk de enige pose die iedereen kent, of je nou bodybuilder bent of helemaal niets weet van de sport.

Biceps anatomie

De biceps kan je verdelen in 2 spieren en 3 onderdelen:

  • De biceps brachii bestaande uit de lange kop (brachii longus, buitenkant) en korte kop (brachii brevis, binnenkant)
  • De brachialis (onder de biceps).

In de beschrijving van de anatomie en functie zal ik me beperken tot de punten die het meest van invloed zijn op de training.

Twee koppen van de biceps

De lange kop van de biceps bevindt zich aan de buitenkant van de biceps. De korte kop aan de binnenkant. De beide koppen hechten op twee verschillende

plaatsen op het schouderblad. Bovendien bereiken ze deze via twee verschillende wegen. De lange kop loopt verder over het opperarmbeen terwijl de korte kop ‘de kortste’ weg zoekt.

Dit verschil zorgt ervoor dat beide koppen in verschillende mate worden opgerekt wanneer de bovenarm naar voren of achteren wordt gehouden.

Brachialis

Hoewel we vooral denken aan de biceps als buigers van de arm, is de brachialis hiervoor de belangrijkste motor. De brachialis heeft ook alleen het buigen van de arm als functie.

De biceps zorgen daarnaast ook voor het naar buiten draaien van de hand.

Biceps training praktijk

Wanneer je de biceps traint dan zijn er twee belangrijke variabelen die bepalen waar je de nadruk legt:

  • De positie van de elleboog ten opzichte van de romp
  • De hoek van de hand

Als je verschillende oefeningen doet in je biceps-training dan wil je dus in ieder geval zorgen voor verschil op beide punten. Doe bijvoorbeeld naast de normale curls, ook incline curls en preacher curls.  Met andere woorden; met de ellebogen respectievelijk naast, achter en voor de romp.

Zorg daarnaast voor variatie in de hoek van de hand. Oefeningen met de handen in neutrale positie (palmen naar binnen gericht) en oefeningen met de hand in gesupineerde positie (handpalm naar voren bij aanvang).

Biceps training theorie

Maar waarom zijn die verschillende uitvoeringen belangrijk? Laten we daar wat dieper op ingaan.

Bij de bicep curls worden de armen gebogen en weer gestrekt. De bovenarmen blijven in die beweging naast de romp. De biceps (en brachialis) verkorten en trekken zo aan de aanhechting aan de onderarm. Als een touw dat vanuit de schouders aan de onderarm trekt. Door volgens weer minder kracht te leveren dan de weerstand worden de spieren weer opgerekt en zakt de onderarm.

Muscle tension-length relationship

Het zal je niet onbekend zijn dat je tijdens deze oefening het sterkst bent wanneer je ongeveer halverwege de beweging bent. Dit heeft te maken met de zogenaamde muscle tension-length relationship [1]. Spieren verkorten door de actine en myosine filamenten die over elkaar heen schuiven. De mate waarin ze reeds over elkaar heen zijn geschoven bepaalt met hoeveel kracht ze verder kunnen overlappen/verkorten.

De lange en korte kop van de biceps hechten, zoals gezegd, op verschillende punten op het schouderblad en bereiken deze via een andere weg. Dit zorgt ervoor dat beiden anders beïnvloed worden door het naar voren of achteren brengen van de elleboog. De koppen worden hierdoor in verschillende mate verkort of juist verlengd. Dit kan betekenen dat de ene kop meer in staat kan zijn om maximale kracht te leveren dan de andere. Dit principe zien we bij spieren die over twee gewrichten lopen en wordt active and passive insufficiëntie genoemd.

Nu kunnen we dit vertalen naar de praktijk. Wat betekent dit als je de bijvoorbeeld de preacher curls uitvoert waarbij de ellebogen al naar voren zijn gebracht. Of als deze juist achter de romp blijven zoals bij incline curls?

Ellebogen voor of achter de romp?

Die vraag stelden Braziliaanse onderzoekers zich ook in 2009. Ze besloten de drie verschillende type curls te vergelijken door het effect op de spieren te meten [2].

Bij de incline curl zit je op een schuin bankje (IDC). De armen hangen bij aanvang recht naar beneden. De ellebogen bevinden zich dan achter de romp. Hierdoor is de lange kop van de biceps al deels opgerekt waardoor deze pas later maximale kracht kan leveren dan de korte kop. Uit het onderzoek van de Brazilianen bleek dat desondanks dezelfde kracht wordt geleverd. Hierdoor concluderen zij dat de andere buigers van de arm (o.a. korte kop en brachialis) harder werken om dit te compenseren.

Bij de preacher curl (DPC) liggen de bovenarmen op een schuin bankje. De ellebogen zijn dan een stuk voor de elleboog waardoor de lange kop van de biceps nu juist deels verkort is. Hierdoor is de lange kop opnieuw niet in staat maximale kracht te leveren en zal de korte kop extra hard moeten werken.

In de grafiek hiernaast zie je de kracht die in de verschillende oefeningen per fase werd gemeten. Je kunt zien dat bij de preacher curls de meeste kracht wordt geleverd in de eerste fase. Dit is wanneer de armen nog bijna gestrekt zijn (en de lang kop bij de elleboog dus minder verkort is). Zodra de handen verder omhoog worden gebracht, wordt de lange kop zo verkort dat deze niet meer hard kan werken (zwarte balk in fase 3). Hierdoor is de bewegingsbaan korter dan bij de andere twee type curls.

De onderzoekers concludeerden dat er tussen de normale dumbell bicep curls en incline curl geen significant verschil is in totale activiteit. Wel kan de nadruk op de verschillende koppen dus meer verschuiven richting de korte kop. De preacher curl zou minder effectief zijn wegens de kortere bewegingsbaan en kortere tijd waarin de spieren onder spanning worden gebracht.

Dumbell, rechte stang of EZ-bar?

Deze verschillende posities van de elleboog zijn dan ook een stuk belangrijker dan met wat je de oefening uitvoert. Naast dumbells kan je deze bijvoorbeeld ook uitvoeren met een rechte halterstang of een gebogen stang (EZ-bar).

Italiaanse onderzoekers kwamen vorig jaar tot het verschil dat het weinig verschil uitmaakt welke je gebruikt [3]. Toch waren er wel verschillen te zien. De EZ-bar bleek voor de hoogste activatie van de biceps te zorgen. Het verschil ten opzichte van de curls met dumbells was groot genoeg voor statistische significantie. Ook was de activatie van de biceps met de gebogen stang groter dan met een rechte stang. Dit verschil was alleen in de excentrische fase (wanneer de armen weer gestrekt worden) groot genoeg voor statistische significatie.

Omdat deze verschillen, hoewel significant, niet erg groot zijn, kan je kiezen voor persoonlijke voorkeur. Een rechte stang kan al snel voor polsblessures zorgen en is dus al reden op zich om voor de gebogen stang of dumbells te kiezen.

Biceps blessures

De aanhechtingen van de biceps zijn erg blessure-gevoelig. Bovendien zijn de biceps relatief klein voor de aandacht die ze krijgen. Dit betekent dat de kans op overtraining en blessures relatief groot is.

Blessures kan je voorkomen door goed op te warmen, voldoende rust te nemen en de oefeningen goed uit te voeren.

Ben je toch in de problemen gekomen en heb je last van de aanhechtingen, lees dan het artikel over peesblessures.

Oefeningen voor de biceps

  • Barbell curl (vooral lange en korte kop)
  • Dumbell curl (alle onderdelen biceps)
  • Concentration Curls (vooral lange en korte kop)
  • Spidercurls(vooral lange en korte kop)
  • Drag curls
  • Dumbell Hammer curl (brachialis, buitenkant)
  • Cable/rope hammer curl (brachialis, buitenkant)
  • Cable curl (vooral lange en korte kop)
  • Preacher curls (vooral lange en korte kop)
  • 21en (vooral lange en korte kop)

Referenties

  1. Lieber, r.l. (2002) Skeletal muscle structure and function. Williams & Wilkins, Baltimore
  2. Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MA, Vieira TM. Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. J Sports Sci Med. 2009;8(1):24–29. Published 2009 Mar 1.
  3. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018;6:e5165. Published 2018 Jul 13. doi:10.7717/peerj.5165
  4. suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html