Wil je beginnen met cardio oefeningen? In dit channel behandelen we alle soorten cardio oefeningen die je prima in jouw schema of wensen kunt toepassen.

Wat zijn cardio oefeningen
Cardio oefeningen en spiermassa
Waarom cardio
Populaire Cardio oefeningen
Beginnen met cardio
Cardio oefeningen artikelen

Wat zijn cardio oefeningen?

Met cardio oefeningen bedoelen we iedere type activiteit waarbij de cardiovasculaire belasting verhoogd wordt. Alles waarbij het hart harder moet werken om het lichaam van zuurstof te voorzien, kan dan ook gezien worden als ‘cardio’.

Daarmee kan dit artikel dan ook geen beperkt lijstje zijn met oefeningen. Iedere beweging waarbij een redelijke spiermassa betrokken is die maar lang genoeg wordt volgehouden, kan daarop geplaatst worden.

Wel kunnen we ingaan op de meest populaire vormen van cardio en diens bijzonderheden.

Het effect van cardio oefeningen wordt vooral bepaald door vier variabelen:

  • De intensiteit waarmee het wordt uitgevoerd.
  • Hoe lang het wordt uitgevoerd
  • Welke spieren worden gebruikt en de grootte van deze
  • De belasting van pezen en gewrichten

Die eerste twee variabelen worden normaal gesproken niet bepaald door de oefening zelf. Deze zullen we hier dan ook verder niet uitgebreid bespreken. Dit doen we wel in de artikelen over ‘cardio’ en ‘conditie opbouwen’.

Die derde en vierde variabele zullen we hier wel behandelen.

Cardio oefeningen en spiermassa

De hoeveelheid spiermassa en spierkracht die wordt ingezet, is een grote factor in het bepalen van de hoeveelheid zuurstof die nodig is voor een oefening of training. Daarnaast beïnvloedt dit ook de hoeveelheid suikers, vetten en aminozuren die energie moeten leveren. Een oefening die veel spiermassa en -kracht vereist, leidt dus tot een hoger energieverbruik, of anders gezegd, een hogere verbranding. De longen moeten meer zuurstof kunnen opnemen en doorgeven aan het hart. Het hart moet meer bloed kunnen rondpompen zodat de zuurstof bij de spieren komt. De spieren tot slot moeten in staat zijn om meer zuurstof te verbruiken.

Verbeteringen in het uithoudingsvermogen gebeuren in het lichaam dus op verschillende manieren. Wat betreft het aanbod aan zuurstof, alle stappen die de zuurstof naar de spiercellen brengt, maakt het eigenlijk niet uit welke spieren je traint zolang je zorgt voor dezelfde belasting van het hart (te meten in de hartslag).

Wat betreft de vraag aan zuurstof, de mate waarin de spiercellen de zuurstof kunnen gebruiken, is het effect wel plaatselijk.

Een marathon loper kan bijvoorbeeld heel veel zuurstof in zijn lichaam rondpompen. Zijn borstspieren, armen en schouders echter, zijn niet of nauwelijks getraind. Als een marathonloper dus voor het eerst op een crosstrainer stapt, is het niet vreemd als deze spieren in het bovenlichaam het relatief snel opgeven. Ze krijgen genoeg zuurstof, maar zijn niet in staat deze zo goed te verwerken als de benen.

Waarom cardio?

Deze vraag stel ik in vrijwel ieder artikel over cardio. De reden waarom je cardio doet, kan namelijk bepalen welke oefeningen geschikt zijn.

Als je cardio gebruikt om af te vallen dan maakt het niet veel uit met welke oefening je zorgt voor de juiste belasting. Het gaat dan vooral om de duur, de intensiteit en de hoeveelheid spiermassa die wordt ingezet.

Dit verklaart dan ook de eeuwige stroom aan fitness trends. Hoe vaak hoor je niet in reclames dat je met een half uur trainen per dag met het apparaat al significante verbeteringen kunt verwachten? Dat kunnen ze zeggen omdat het niet het apparaat is dat de reden zou zijn van het succes. Dat wordt bepaald door het feit dat je gedisciplineerd genoeg bent om een half uur per dag te bewegen.

Koppel ‘cardio’ dus niet automatisch aan loopbanden, fietsen en roeimachines. Ook dansen en sex kan je zien als vormen van cardio. Afhankelijk van je enthousiasme natuurlijk. Ditzelfde geldt ook als je cardio wilt doen om aan je gezondheid te werken. Je hoeft dan niet zozeer bezig te zijn met welke spieren je inzet, maar meer met hoeveel spieren je inzet, hoe lang en in welke mate.

In onderstaande beschrijving van voor- en nadelen van verschillende vormen van cardio worden zoveel mogelijk de onderlinge eigenschappen vergeleken. Daarbij wordt vaak gesproken over intensiteit die bij sommige oefeningen hoger is dan bij anderen. Hierbij wordt dan inherent aan de beweging zelf bedoeld. Natuurlijk kan de intensiteit verder zelf bepaald worden door zaken als tempo, duur en weerstand.

Populaire Cardio oefeningen

Met dit in het achterhoofd kunnen we dan ook de voor- en nadelen van verschillende populaire cardio oefeningen behandelen.

Lopen

Je bent continu energie aan het verbruiken. Bij rust of gematigde intensiteit maak je vooral gebruik van het zuurstof systeem. Dit is het meest gebruikte energiesysteem om je lichaam van brandstof te voorzien. Om je energieverbruik en maximale zuurstofverbruik in dit systeem te verbeteren, hoef je niet perse intensief te sporten.

Je energieverbruik verhoog je al door in beweging te komen, dus ook bij een wandeling op een normaal tempo. Dit kan ook al voldoende zijn voor verbeteringen aan hart- en vaten en gevoeligheid voor glucose en insuline.

Afhankelijk van de mate waarin je getraind bent, kan een hoger tempo nodig zijn om het maximale zuurstofverbruik te verbeteren. Denk hierbij aan een maximale hartslag (220 – leeftijd) van minstens 55% voor ongetrainde mensen.

Hardlopen

Om het energieverbruik en zuurstof verbruik te verhogen, kan je natuurlijk het tempo verhogen zodat je aan het joggen of hardlopen bent.

Hardlopen is natuurlijk de moeder der alle cardio oefeningen. Historisch gezien in ieder geval, maar ook qua populariteit wereldwijd.

Hardlopen is laagdrempelig omdat, behoudens medische beperkingen, bijna iedereen dit kan. Je hebt er bovendien alleen kleding voor nodig en geen apparatuur. Anders dan wielrennen bijvoorbeeld waarvoor je makkelijk de prijs van een leuke tweedehands auto kunt kwijt zijn aan een  goede fiets. Goede schoenen kunnen natuurlijk verschil maken, hoewel het gebrek daaraan geen belemmering blijkt voor veel Afrikaanse hardlopers die blootsvoets lopen. Ook kan je het overal doen. Je kunt hardlopen zodra je de deur uitstapt, maar kunt ook kiezen voor het comfort van een loopband in een overdekte ruimte.

Een ander voordeel is dat de intensiteit makkelijk te bepalen is en geleidelijk opgebouwd kan worden.

Nadelen van hardlopen zijn onder andere de belasting voor de gewrichten waaronder vooral de enkels en knieën. Met name voor mensen met overgewicht kan dit een beperking vormen. Een loopband kan door de veerkracht zorgen voor een lagere impact dan rennen op straat. Rennen hoeft niet een blessuregevoelige activiteit te zijn. Het dient echter, zoals ieder trainingsprogramma, goed en geleidelijk opgebouwd te worden.

De beperkte inzet van het bovenlichaam kan als een tweede nadeel gezien worden. Het belang van spierkracht en spiermassa wordt steeds meer erkend. Met name bij het ouder worden en de natuurlijke afname van spiermassa. Dit voorkomen dan wel beperkt worden door krachttraining. ‘Fitheid’ in de zin van duurvermogen kan dus prima getraind worden met cardio waarbij alleen het onderlichaam getraind wordt. Als je naast cardio echter geen andere activiteiten gericht op het bovenlichaam doet, kan het verstandig zijn een ‘completere’ vorm van cardio te kiezen.

Fietsen

Die inzet van het bovenlichaam is nog lager bij fietsen dan bij het rennen. Gaat het echter om het uithoudingsvermogen, uitgedrukt in bijvoorbeeld longcapaciteit en zuurstofverbruik dan is het een zeer geschikte, laagdrempelige vorm van cardio.

De belasting voor de gewrichten ligt is bijvoorbeeld lager dan bij het hardlopen waardoor deze vorm geschikter kan zijn voor mensen met overgewicht of gewrichtsklachten.

Van belang is wel de juiste afstelling van het fiets en stuur. Een makkelijke, maar niet zeer nauwkeurige vuistregel voor de hoogte van het zadel, is de heuphoogte-regel. Je staat naast de fiets en zorgt dat het zadel aan de bovenkant tot de hoogte van de heup komt. Vervolgens plaats je de voet op de pedaal en controleer je of je het been kunt strekken zonder deze te overstrekken.

Het hoogte van het stuur kan verschillen per doel. Wielrenners hebben bijvoorbeeld het stuur een stuk lager dan het zadel. Dit kan echter oncomfortabel zijn voor de rug. Als je dus geen haast hebt (bijvoorbeeld omdat je op een fiets zit die nergens heen gaat) dan kan je het stuur op een hoogte instellen die prettig voelt.

Roeien

Roeien is een populaire vorm van cardio, met name in de vorm van de roeimachine. Hierbij wordt meer gebruik gemaakt van de spieren in het bovenlichaam dan bij het lopen en fietsen. Behalve de belasting voor de benen, wordt ook gebruik gemaakt van onder andere de diverse rugspieren,  biceps en onderarmspieren. Daarnaast vergt de beweging zelf ook meer spierkracht van de benen.

Meer spieren en meer kracht betekent meer energie. Dit kan je onder andere zien in het verschil in afstanden die toproeiers en wielrenners afleggen. De standaard Olympische en WK afstand voor roeien is 2000 meter. Etappes in de Tour de France zijn vaak langer dan 200 kilometer. In tijden uitgedrukt is dat het verschil tussen minuten en uren. 

Onderzoeken hebben dan ook uitgewezen dat bij roeien een relatief grotere rol is weggelegd voor het melkzuursysteem.

Bij fietsen, wandelen en hardlopen over lange afstanden maken we vooral gebruik van het zuurstofsysteem. Dat kan ons voor lange tijd voorzien van energie voor activiteiten van gematigde intensiteit. Voor hogere inspanningen kan voor kortere duur het melkzuursysteem worden ingezet.

Ook bij lange afstanden kan deze bron tijdelijk worden ingezet. Bijvoorbeeld bij het beklimmen van een berg op de fiets. Op andere momenten zal de bijdrage kleiner zijn.

De hogere inzet van spiermassa bij roeien betekent dat het melkzuursysteem een grotere en continue bijdrage moet leveren en dus sneller aangesproken wordt. 

Omdat we praten van een andere verhouding van betrokken energiesystemen, kan je spreken van een ander soort uithoudingsvermogen dat hiermee geleverd wordt.

Met roeien begint, naast spierconditie, ook spierkracht een rol te spelen. Je traint relatief meer op hogere inspanningen van kortere duur. Dit kan zorgen dat je in minder tijd de voordelen van de training kunt behalen. Het maakt het echter ook een vorm van cardio die niet voor iedereen geschikt is. Beginners, maar ook mensen met rugklachten kunnen er verstandig doen een andere vorm van cardio te kiezen en/of eerst medisch advies te verkrijgen. Dat laatste geldt echter voor iedere vorm van cardio.

Traplopen

Een enigszins vergelijkbaar verhaal geldt voor traplopen. Met uitzondering van de core-spieren vergt traplopen weinig van de spieren van het bovenlichaam. De benen moeten echter wel meer spierkracht leveren dan bij (hard)lopen doordat de beweging relatief meer opwaarts gericht is. Wat de beweging zelf betreft, vergt dit meer energie.

Daarmee zal dus ook het melkzuursysteem sneller een rol spelen dan bij hardlopen of fietsen. Dit verschil kan je bovendien vergroten door twee treden tegelijk te nemen.

Door deze hogere belasting en inzet van het melkzuursysteem geldt ook hier dat je niet alleen cardiovasculair traint maar ook op spierkracht en conditie. Voor spierbehoud is dit dus een mooie vorm van cardio.

De beweging zelf mist de impact op de gewrichten van het hardlopen. Wel is er sprake van een hogere belasting van de beenspieren en daarmee van de pezen. Voor ongetrainde mensen kan traplopen als trainingsvorm een te hoge belasting zijn.

Crosstrainer

De crosstrainer vult de bovenstaande vormen van cardio mooi aan. Net als bij het roeien wordt zowel het onderlichaam als het bovenlichaam gebruikt. Er zijn echter een paar belangrijke verschillen.

Ten eerste wordt bij het trekken met de armen de rugspieren en biceps gebruikt zoals bij het roeien. Bij de duw beweging worden echter ook de borst- en schouderspieren en triceps ingezet.

De intensiteit is lager dan bij het roeien en er kan dan ook langer getraind worden in het zuurstofsysteem. Hoewel er meer verschillende spieren worden ingezet, worden deze vooral getraind op conditie en niet zozeer op kracht.

Qua belasting voor is dit een meer toegankelijke oefening dan het roeien.

Zwemmen

Dankzij de opwaartse kracht van water vormt zwemmen, maar ook andere vormen van training in water, een bijzondere categorie. Belasting van gewrichten is immers heel anders als deze niet je hele gewicht dragen en er geen impact is op een ondergrond. Hierdoor is zwemmen een veel gebruikte vorm van training bij revalidatie en in groepen met beperkte belastbaarheid.

Er zijn natuurlijk veel verschillende vormen van zwemmen die verschillende spieren betrekken. Ook qua tempo kan er op hoge intensiteit of lage intensiteit getraind worden, richtend op meer kracht of conditie.

Hoewel laagdrempelig wat betreft belasting en intensiteit, kan het water zelf andere beperkingen vormen. Niet iedereen kan water waarderen, om medische of andere redenen.

Aerobics, dansen

“Aerobics” was de titel van een boek uit 1968 verwijzend naar diverse vormen van training in het zuurstofsysteem. De naam kreeg echter vooral bekendheid door oefeningen om te zetten in choreografieën en op muziek uit te voeren. Het tempo van de muziek en de intensiteit van de oefeningen zorgt ervoor dat op deze manier vooral in het zuurstofsysteem, of “aerobisch” getraind wordt.

Het succes van aerobics is terecht. Door trainen leuk te maken, is het veel makkelijker om deel te (blijven) nemen. Dansen is voor veel mensen een instinctieve handeling bij het horen van muziek. Het kan dus in mindere mate als een training voelen en meer als leuke bezigheid. Maar ook voor de ‘minder natuurlijke’ dansers kan het juist een mooie manier zijn om twee vliegen in één klap te slaan. Omdat de nadruk op beweging en herhalingen moet liggen, kunnen de bewegingen immers niet te complex gemaakt worden. Bovendien kan je het al sinds de tijden van vcr en betamax in de privacy van je woonkamer doen.

De introductie van aerobics heeft ook geleid tot een stroming aan varianten die allen de combinatie van training en dans delen. Sommigen onderscheiden zich door de type dans, (zoals Zumba), anderen voegen een derde element toe (zoals Taebo en ‘kick fun’).

Groepslessen

Een ander populair aspect van aerobics was en is het feit dat het vaak in groepsverband wordt gedaan. Dit creëert een sociaal aspect dat door velen gewaardeerd wordt.

Dat kan natuurlijk ook op de fiets in zogenaamde spinningklasjes, of lopend in groepsverband. Het kan zorgen voor een mate van sociale controle. Het gevoel dat mensen je missen als je er niet bent en dat je zelf iets gemist hebt.

Het mogelijke gebrek aan persoonlijke belasting kan een nadeel zijn. Als iedereen op hetzelfde tempo en ritme dezelfde pasjes aan het doen is, dan zal dan voor sommigen relatief licht zijn. Voor anderen voelt het als een marathon. De een had meer uit de training kunnen halen, de ander moet misschien twee weken overslaan om bij te komen.

Trainen in groepsverband kan dus een voordeel zijn wat betreft de motivatie, maar beperkt de controle op persoonlijke belasting.

Beginnen met cardio

Zoals gezegd in de introductie kan je alles dat de hartslag verhoogt zien als een vorm van cardio. Bij het beoordelen van een activiteit als vorm van cardio kan je dus verschillende criteria hanteren. Je kunt kijken naar de intensiteit, de mate waarin je deze zelf kunt bepalen of de spieren die je inzet. Nadat je hebt bepaald of je persoonlijk wel in staat bent tot een bepaalde vorm van training natuurlijk.

Beginnen met cardiotraining? In praktijk is de belangrijkste vraag die leidt tot succes: “Wat zijn activiteiten die ik makkelijk in mijn dagelijkse of wekelijkse ritme kan opnemen?”

Cardio oefeningen artikelen