COACH LOGIN
hardlopen natuurlijk ritme

Hardlopen: Je natuurlijke loopritme is het beste loopritme

Onderzoekers van Brigham Young University hebben aangetoond dat het aanhouden van je natuurlijke loopritme het meest efficiënt is. Als het gaat om energieverbruik zou je als hardloper dus niet op zoek moeten naar een ‘optimale’ grootte van pas. 

“De ideale looptechniek”

Een snelle Google searche toont aan dat er het nodige is geschreven over looptechniek zoals loopfrequentie, -ritme of -cadans. Er zou een ideaal ritme zijn, of een aantal stappen per minuut, dat de minste energie zou kosten. Een ideale grootte van stappen gerelateerd aan je lengte of de lengte van benen. Onderzoekers van Brigham Young University stellen echter op basis van hun onderzoek dat het aanhouden van je natuurlijke pas effectiever is dan je te richten op een “ideale pas” [1]. Dit zou gelden voor zowel ervaren als onervaren hardlopers.

Twee professoren van Brigham Young maten het energieverbruik (zuurstofverbruik) van 33 hardlopers waarvan 19 ervaren (minstens 32 km per week hardlopend) en 14 onervaren hardlopers (nooit 8 km in een week gelopen). Ze lieten de hardlopers 20 minuten lang rennen met 5 verschillende groottes van pas. De renners liepen op hun natuurlijke wijze, maar ook met een pas die 8 en 16 procent kleiner en groter was dan hun natuurlijke pas. Om ze hierbij te helpen, werd gewerkt met een metronoom om het ritme aan te geven.

Uit de resultaten bleek dat zowel de ervaren als onervaren hardlopers het meest efficient waren wanneer ze hun natuurlijk pas aanhielden. Atleten en coaches zouden zich volgens de onderzoekers dan ook niet bezig moeten houden met het vinden van de optimale grootte van pas, of een ideaal loopritme.

Periode van gewenning nodig?

Zelf plaats ik hier wel wat vraagtekens bij. In dit onderzoek is een vergelijking van de natuurlijke techniek vergeleken met een afwijkende techniek waaraan het lichaam niet gewend is. Is het dan niet logisch dat het lichaam hier niet direct efficient mee om weet te gaan?

Bij vrijwel iedere vorm van sport worden technieken aangeleerd die niet direct natuurlijk aanvoelen. Het idee erachter is dat het door herhaling wel natuurlijk aan gaat voelen en uiteindelijk betere resultaten biedt dan je huidige techniek. Anders zou ik bij basketbal nog steeds als een korfballer schieten zoals op de eerste dag. Zo kan je honderden voorbeelden bedenken van aangeleerde technieken in sport.

Het is mij bijvoorbeeld niet duidelijk in hoeverre de ervaren renners zichzelf de huidige pas hebben aangeleerd. Dat zou niet vreemd zijn als je alle theorieën leest over optimale loopritmes. Het zou eerder gek zijn als je daar als ervaren hardloper nooit over nagedacht hebt. Hun huidige pas kan bijvoorbeeld groter zijn dan toen ze jaren geleden zijn begonnen, maar inmiddels zijn aangewend. Als ze dan nu voor het onderzoek een stap moeten maken die 8 of 16 procent kleiner is, kan dat heel goed vergelijkbaar zijn met hun oorspronkelijke pasgrootte. Die zal nu echter onwennig aanvoelen en (mede) daardoor meer energie kunnen kosten.

Eerdere onderzoeken hebben echter ook aangetoond dat renners van nature een loopritme kiezen dat wiskundig gezien zeer dichtbij hun ideale loopritme ligt. Dit is een principe dat ‘zelf optimalisatie’ wordt genoemd [2,3]. Ook bleek uit eerdere onderzoeken dat hardlopers gemiddeld 3% grotere stappen maken (en dus een lager ritme hebben) dan wiskundig gezien optimaal is [4 tm 7].  In het onderzoek van Brigham Young werden de stappen met 8 en 16 procent aangepast. Het directe effect daarvan was negatief. Andere onderzoeken hebben echter ook gekeken naar aanpassingen van 3% en die bleken geen direct effect te hebben [8,9], terwijl 6% ook negatief bleek te werken [5].

Een en ander zou suggereren dat de gemiddelde hardloper zijn pas zou kunnen verbeteren (wiskundig gezien) met een aanpassing van 3% zonder dat dit op korte termijn negatief werkt.

Running professors

Maar de onderzoekers die verantwoordelijk zijn voor de publicatie in International Journal of Exercise Science zijn niet de minsten als het gaat om hardlopen. Jared Ward werd 6e op de marathon tijdens de Olympische Spelen van 2017. Iain Hunter is consultant voor het  USA Track and Field team waarvoor hij al 14 jaar biomechanische analyses uitvoert.

Je zou dus denken dat ze goed hebben nagedacht over de logica van de onderzoeksopzet. Volgens mij bewijst het onderzoek dat het geen zin heeft je natuurlijke pas ingrijpend te veranderen voor directe resultaten. Het sluit mijns inziens niet uit dat een aanpast loopritme en andere grootte van stappen op termijn geen profijt kan bieden. Ook is het dus van belang te beseffen dat kleinere aanpassingen vaak voldoende zijn en geen negatief effect op korte termijn hoeven te hebben.

Referenties

  1. Hunter, Iain; Tracy, James B.; and Ward, Jared. Self-optimization of Stride Length Among Experienced and Inexperienced RunnersInternational Journal of Exercise Science, Vol. 10 Iss. 3, Pages 446 – 453
  2. Moore IS, Jones AM, Dixon SJ. Mechanisms for improved running economy in beginner runners. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:1756–1763. doi: 10.1249/MSS.0b013e318255a727.
  3. Williams KR, Cavanagh PR. Relationship between distance running mechanics, running economy, and performance. J Appl Physiol. 1987;63:1236–1245.
  4. Cavanagh PR, Williams KR. The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running. Med Sci Sports Exerc. 1982;14:30–35. doi: 10.1249/00005768-198201000-00006.
  5. de Ruiter CJ, Verdijk PW, Werker W, et al. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. 2013;14:251–258. doi: 10.1080/17461391.2013.783627.[PubMed] [Cross Ref]
  6. Hunter I, Smith GA. Preferred and optimal stride frequency, stiffness and economy: changes with fatigue during a 1-h high-intensity run. Eur J Appl Physiol. 2007;100:653–661. doi: 10.1007/s00421-007-0456-1.
  7. Connick MJ, Li FX. Changes in timing of muscle contractions and running economy with altered stride pattern during running. Gait Posture. 2014;39:634–637. doi: 10.1016/j.gaitpost.2013.07.112. 
  8. Moore IS, Jones AM, Dixon SJ. The pursuit of improved running performance: can changes in cushioning and somatosensory feedback influence running economy and injury risk? Footwear Sci. 2014;6:1–11. doi: 10.1080/19424280.2013.873487.
  9. Craighead DH, Lehecka N, King DL. A novel running mechanic’s class changes kinematics but not running economy. J Strength Cond Res. 2014;28:3137–3145. doi: 10.1519/JSC.0000000000000500.

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en heeft een achtergrond in oosterse vechtsporten als docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

Plaats een reactie