COACH LOGIN

Lage rugpijn bij hardlopen voorkomen

Nieuw onderzoek van de Ohio State University denkt te verklaren wat de oorzaak is van lage rugpijn bij hardlopers en stelt preventieve oefeningen voor.

Hardlopen en lage rugpijn

Heel vervelend; Je bent aan het hardlopen en kunt qua conditie nog wel een half uur of langer doorrennen. Dan begint echter die zeurende pijn vanuit de onderrug. Een rechte houding aanhouden, kan op zo’n moment een grotere uitdaging blijken dan het hardlopen zelf.

Lage rugpijn kan om verschillende redenen ontstaan. In de algemene bevolking, dus niet specifiek hardlopers, wordt dit in 97% van de gevallen bepaald door verrekte spieren en pezen en kneuzingen van zacht weefsel [3].

In recent onderzoek van de Ohio State University kwamen de onderzoekers tot twee conclusies [1]:

  • Pijn in de onderrug tijdens hardlopen wordt veroorzaakt door zwakke diep liggende spieren van de core.
  • Bij de meeste mensen zijn die spieren lang niet zo sterk als ze zouden moeten zijn.

Spieractiviteit tijdens hardlopen

Om de rolverdeling tussen de dieper liggende en oppervlakkige spieren te bestuderen, gebruikten de onderzoekers bewegingssensoren en drukplaten in de vloer. Hiermee bekeek het team van Ohio State de beweging van acht gezonde jonge volwassenen.

We measured the dimensions of runners’ bodies and how they moved to create a computer model that’s specific to that person. That allows us to examine how every bone moves and how much pressure is put on each joint. We can then use that simulation to virtually ‘turn off’ certain muscles and observe how the rest of the body compensate

-Ajit Chaudhari, associate professor of physical therapy and biomedical engineering, The Ohio State University Wexner Medical Center

Ze ontdekten dat zwakke diepliggende core-spieren de oppervlakkige spieren zoals de abs dwingen om harder te werken waardoor ze eerder vermoeid raken. Het overnemen van de taken die eigenlijk horen te worden uitgevoerd door de dieper liggende spieren kan pijnlijke consequenties hebben. Hoewel je lichaam die zwakkere spieren dus goed kan compenseren om dezelfde bewegingen te kunnen maken, vergroot dat volgens Chaudhari en collega’s de druk op de wervelkolom. Dat kan vervolgens weer leiden tot de bekende lage rugpijn.

Dieperliggende core spieren

Bij de dieperliggende spieren moet je o.a. denken aan:

  • Multifudus: Erg korte spieren die van de zijkant van een wervel naar het midden en de achterkant van de wervel lopen. Hun belangrijkste functie is stabiliteit verzorgen. Ze hebben een kleine range of motion die zorgt voor de continue, kleine, stabiliserende bewegingen gedurende de dag.
  • Transversus Abdominis: De diepst liggende platte buikspier. De ‘korset spier’ van de wervelkolom en het bekken. Dankt deze eretitel door de naar binnen trekkende werking van de ervoor liggende buikspieren. Probeert de wervelkolom, pezen, wervels en zenuwen te beschermen door anticiperend op beweging samen te trekken.
  • Quadratus lumborum: Ligt in het verlengde van de transversus abdominis, even diep, maar meer naar de binnenkant gelegen. Vanwege de diepe ligging wordt deze vaak als een rugspier gezien. De quadratus lumborum is een veel voorkomende bron van rugklachten. Wanneer de onderste vezels van de erector spinae hun werk niet voldoende uitvoeren, neemt de quadratus lumborum het over. Dit is vaak het geval wanneer mensen veel zittend werk verrichten [2].

Er zijn echter meer diep liggende core spieren en in sommige gevallen is een deel van de spier oppervlakkig terwijl een ander deel diep ligt. Dat laatste geldt bijvoorbeeld voor de psoas major.

Situps en back extensions niet effectief (genoeg)

Niet alleen ongetrainde mensen zouden het belang van deze core spieren onderschatten. Ook veel goed getrainde atleten zouden deze te weinig aandacht geven, mede door verkeerde informatie online en in fitness magazines. Specifiek noemen ze populaire oefeningen zoals sit-ups en back extensions die volgens het team beide onvoldoende in staat zijn om de dieper liggende spieren te activeren die je als hardloper nodig hebt.

In plaats daarvan zou je je meer moeten richten op stabiliserende oefeningen, zoals plank oefeningen. Vooral uitvoering op instabiele oppervlaktes zou veel klachten kunnen voorkomen. Het ziet er misschien niet uit als je op zo’n skippy bal achter je bureau zit, maar helemaal gek is het dus niet.

Working on a six-pack and trying to become a better runner is definitely not the same thing. If you look at great runners, they don’t typically have a six-pack but their muscles are very fit. Static exercises that force you to fire your core and hold your body in place are what’s really going to make you a better runner.

Referentie:

  1. Margaret E. Raabe, Ajit M.W. Chaudhari. Biomechanical consequences of running with deep core muscle weakness. Journal of Biomechanics, 2017; DOI: 10.1016/j.jbiomech.2017.11.037
  2. Core Topics in Pain, p. 131, Anita Holdcraft and Sian Jaggar, 2005.
  3. An HS, Jenis LG, Vaccaro AR. Adult spine trauma. In: Beaty JH, editor. , ed. Orthopaedic Knowledge Update 6. Rosemont, IL: American Academy of Orthopaedic Surgeons; 1999:653-671

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is hoofdredacteur van FITsociety en schrijft uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, krachttraining, afvallen, voeding en voedingssupplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

Plaats een reactie