tot falen

Tot falen trainen niet geschikt voor duursporters

Doorgaan tot je niet meer kunt. ‘Tot falen’ of ‘overload training’, het blijkt niet geschikt voor duursporters. Aanpassingen van zenuwvezels zouden juist prestaties kunnen verminderen.

Trainen tot falen

Trainen ‘tot falen’, ‘till failure, of overload. Het zijn populaire trainingsmethoden in krachttraining. Het uiterste vergen van de spieren zodat deze meer gestimuleerd worden tot herstel en overcompensatie. Hierdoor worden ze sterker en groter voor een volgende belasting. Er wordt veel gediscussieerd over de effectiviteit van dit trainingsprincipe in krachttraining. Maar vooralsnog lijkt deze in praktijk meer voorstanders dan tegenstander te tellen.

Gaat het om duursport dan zou recent onderzoek uitwijzen dat dit doorgaan tot je niet meer kunt, niet de beste methode is om daarna optimaal te kunnen presteren.

The theory behind overload training is that you train to the point of complete exhaustion, so that when you rest and recover, you will be able to perform at a higher level than before. But that may not be entirely correct.

-Alexandra Coates, University of Guelph

Zenuwvezels

Eerdere onderzoeken naar overload training in duursport maten de effecten aan de hand van indirecte fysiologische factoren. Denk aan variaties in de hartslag. Dit recente onderzoek keek naar het effect op de zenuwen.

We hebben hier vaak geschreven over de verschillende spiervezels. Dat je ook snelle en trage zenuwvezels hebt, dat is velen waarschijnlijk niet bekend. Onderzoekers van de University of Guelph bestudeerden het effect van de overload training door te kijken naar hun invloed op de zenuwvezels. Dit is een nieuwe methode om de veroorzaakte stress in het lichaam door training te meten waarbij een directer effect kan worden gemeten.

Uit het onderzoek bleek een toename in de activiteit van sympatische zenuwactiviteit in de spieren door de overload training. Hierdoor trekken onder andere bloedvaten in de spieren samen. Atleten die geen overload gebruikten, maar steeds dezelfde training deden, hadden deze extra stress op het lichaam niet. Hun algehele conditie nam toe en andere indicatoren van het hart- en vaatstelsel toonden verbeteringen. Deze verbeteringen werden niet gezien in de overload groep.

Tot falen in duursport: onderzoek

Voor het onderzoek werd gewerkt met triatleten en wielrenners. Gedurende drie weken deed één groep de overload training. Deze bestond uit een volume van 150% van hun normale training. De andere groep bleef trainen zoals gewoonlijk.

Voor en na de drie weken werden meerdere zaken gemeten zoals de sympatische zenuwactiviteit, variatie in hartslag en regulering van de bloeddruk. Het meten van die zenuwactiviteit is complex en kan alleen gedaan worden door specialisten met gespecialiseerde apparatuur. Terwijl de atleet stil ligt, wordt een micro-electrode in naaldvorm ingebracht in een zenuw van het onderbeen. Deze naald legt vast hoe vaak de sympatische zenuw afvuurt.

In het algemeen geldt dat een hoge sympatische activiteit in rust een voorspeller is van een ongezonde status. Zeer gezonde atleten hebben normaal gesproken zeer lage niveau’s van sympatische activiteit in rust. Coates en haar team ontdekten dus dat deze activiteit in rust na drie weken was toegenomen in de atleten die tot falen trainden.

This was very interesting to us, because generally sympathetic nerve activity stays pretty consistent day to day, therefore we believe the athlete’s nervous systems were temporarily altered by the overtraining. In this instance, it seems like the athletes overdid it.

Teveel van het goede

Maar wat zegt dit onderzoek nu? Vrij weinig volgens mij. Als je plots 150% van je gebruikelijke trainingsvolume aanhoudt dan is dat een enorme verhoging van je gebruikelijke regime. Even 30k lopen in plaats van 20k is alles behalve de normale progressie die je vaak in duursporters ziet. Je lichaam krijgt dan een hele shock. Heel anders dat bij krachttraining waarbij men vaak steeds tot falen gaat. Hoe representatief is dit onderzoek dan? Het zou mooi geweest zijn als ook andere volumeverhogingen waren getest.

Bovendien moet je een bodybuilder ook niet een dag na een beentraining tot falen vragen om zijn zwaarste deadlift te doen. De spieren zijn dan immers nog niet volledig hersteld. Voordat ze sterker worden, zijn ze eerst tijdelijk zwakker. Wat zou het effect van deze overload training in duursport op de langere termijn zijn?

Nog genoeg vragen dus.

De onderzoekers zijn trots op hun nieuwe methode om de effecten van de training in zenuwen te meten. Hoewel die methode misschien zeer interessant is, is de toepassing in dit onderzoek misschien niet ideaal.

 

Referenties:

  1. Alexandra M. Coates, Anthony V. Incognito, Jeremy D. Seed, Connor J. Doherty, Philip J. Millar, Jamie F. Burr. Three Weeks of Overload Training Increases Resting Muscle Sympathetic ActivityMedicine & Science in Sports & Exercise, 2018; 50 (5): 928 DOI: 10.1249/MSS.0000000000001514

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is hoofdredacteur van FITsociety en schrijft uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, krachttraining, afvallen, voeding en voedingssupplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

Plaats een reactie