Een eiwitshake voor het slapen zorgt niet voor extra lichaamsvet

Een eiwitshake voor het slapen zorgt niet voor extra lichaamsvet. Dit blijkt uit een recent onderzoek onder fysiek actieve vrouwen. 

Een eiwitshake voor het slapen

Sporters die veel waarde hechten aan spiermassa kunnen voor het slapen gaan eiwitten innemen. Eiwitten zorgen voor de benodigde aminozuren waaruit spiercellen eiwitten kunnen aanmaken, leidend tot spiergroei. Tegelijkertijd beperkt de aanwezigheid van aminozuren de noodzaak van de spieren om juist eiwitten (en daarmee spiermassa) af te breken.

Vooral ‘trage’ eiwitten, met name caseïne, zijn hierbij erg populair. Caseïne kan de niveau’s van aminozuren in het bloed langer dan 7 uur verhogen. Ideaal wanneer je 8 uur lang aan het vasten bent tijdens het slapen.

Sommige mensen kunnen echter bang zijn dat het drinken van zo’n shake voor het slapen, kan leiden tot het aanmaken van extra lichaamsvet. Dit wegens de oude volkswijsheid dat eten laat op de avond leidt tot extra lichaamsvet. Laat staan vlak voor het slapen. Die energie uit voeding zou immers tijdens de inactiviteit van het slapen in mindere mate verbruikt worden. Daardoor is de kans groter dat deze energie als noodvoorraad wordt opgeslagen in vetcellen.

Eiwitten in het algemeen worden echter in veel mindere mate omgezet in lichaamsvet dan koolhydraten en vetten. Recent onderzoek bevestigt dat de zorg omtrent eiwitten voor het slapen onterecht is.

Een eiwitshake voor het slapen zorgt niet voor extra lichaamsvet

Onderzoekers van Florida State University stuurden het onderzoek aan waarin de inname van een caseïne shake overdag werd vergeleken met dezelfde shake voor het slapen gaan [1]. Ze concludeerden dat de shake voor het slapen geen invloed had op de verbranding van buikvet en lichaamsvet in het algemeen.

For far too long, people have been led to believe that eating before bed causes metabolic disturbances and will make them gain fat. However, the data simply does not support this when the food we choose to eat before bed is protein-based and small in size.

-Michael Ormsbee, Florida State University

Omdat eerdere onderzoeken zich vooral richtten op mannen, keek men nu naar het effect op vrouwelijke gewichtheffers. Ze gebruikten hiervoor twee experimentele omstandigheden om het vet metabolisme te onderzoeken.

Vet metabolisme na een eiwitshake voor het slapen

Eerst keek men naar het effect van een caseïne-shake 30 minuten na een training en een placebo shake (met dezelfde smaak) voorafgaand aan het slapen. Vervolgens dronken de dames deze shakes in omgekeerde volgorde.

Hierna ontwikkelden de onderzoekers een meetmethode voor een beoordeling van de diverse stappen in het proces van vetmetabolisme in de nacht. Eerst legden ze de lipolyse vast, de afgifte van vet door vetcellen. Hiermee konden ze zien of de shake voor het slapen van invloed was op het vermogen van de vetcel om opgeslagen vet af te geven aan omliggend weefsel. Vervolgens maten ze aan de hand van de adem in welke mate het lichaam in staat was dit afgegeven vet te verbranden.

Zoals gezegd, is het menselijk lichaam niet snel geneigd eiwitten om te zetten in vet. Eerdere onderzoeken hebben juist uitgewezen dat de inname van eiwitten in combinatie met training een trigger kan zijn voor de afgifte van vet door cellen. Aldus Brittany Allman, doctoraal student aan de universiteit.

Uit de resultaten concludeerden de onderzoekers dat voor vrouwen die aan krachttraining doen, de voordelen van een nachtelijk shake veel groter zijn dan eventuele nadelen.

Misconcepties over voeding voor het slapen

In women who weight train, there are no differences in overnight local belly fat metabolism or whole-body fat burn whether you eat protein in the form of a protein shake during the day post-workout or at night presleep. So, essentially, you can eat protein before bed and not disturb fat metabolism.

– Brittany Allman

Volgens Allman zijn er veel slechte misconcepties over eten in de avond. “Je komt er van aan”, of “de vetverbranding wordt vertraagt”. Ze wijst er dan ook op dat dit alleen geldt als het om maaltijden hoog in calorieën gaat die vooral uit koolhydraten en vetten komen. Daar tegenover staan de grote voordelen van eiwitten voor het slapen.

Referentie:

  1. Brittany R Allman, Margaret C Morrissey, Jeong-Su Kim, Lynn B Panton, Robert J Contreras, Robert C Hickner, Michael J Ormsbee. Lipolysis and Fat Oxidation Are Not Altered with Presleep Compared with Daytime Casein Protein Intake in Resistance-Trained WomenThe Journal of Nutrition, 2019; DOI: 10.1093/jn/nxz186

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gediplomeerd fitness trainer en hoofdredacteur van FITsociety. Hij schrijft uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, krachttraining, afvallen, voeding en voedingssupplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

2 reacties

  1. Mara

    Dus gesteld dat je per dag 2000 kcal inneemt om je gewicht precies hetzelfde te houden, dan kan je voortaan 2100 kcal innemen zolang je er 100 extra in de vorm van pure eiwitten inneemt vlak voor het slapengaan? Dat opent perspectieven.

    • Kenneth Nwosu

      Hoi Mara,

      Strikt genomen is dat niet de conclusie van het onderzoek. De onderzoekers hebben bewust de inname van de shake voor het slapen vergeleken met een shake overdag. Dit om uit te kunnen sluiten dat eventuele verschillen worden veroorzaakt door een verschil in totaal calorie-inname of verschillen in macronutriënten die deze calorieën leveren (als je bijvoorbeeld had vergeleken met een placebo die evenveel energie levert maar dan uit bijv. koolhydraten).

      Dat gezegd hebbende, zou je van een 25 gram proteïne (om je voorbeeld van 100 kcal aan te houden) geen verhoogde aanmaak van vet hoeven te verwachten. Hoewel in theorie eiwitten kunnen worden omgezet in lichaamsvet, is de kans hierop in de praktijk zeer klein. Dit blijkt onder andere uit een onderzoek uit 2015 (zie onder). Deelnemers moesten 1000kcal meer eten dan hun behoefte. Wanneer die extra calorieën uit eiwitten kwamen dan bleek dit alleen de droge massa en niet de vetmassa te verhogen.

      Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM: Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA 2012, 307:47-55.

Plaats een reactie