Dumbbell Front Raise

6/10 sterren
Seated Dumbell front raise techniek

Dumbbell Front Raise

6/10 sterren

De dumbbell front raise is een isolatie oefening waar je met behulp van dumbbells de schouders aan de voorkant kunt trainen. Met de dumbbell front raise spreek je voornamelijk de Deltoideus Anterior aan, die zich aan de voorkant van de schouders bevindt. De oefening is vrij eenvoudig en daarom ook een oefening die vaak wordt opgenomen in schema’s voor beginners.

Neem een paar dumbbells. Kies hier niet een te zwaar gewicht, want bij een correcte uitvoering kan de dumbbell front raise met lichte gewichten al voor voldoende intensiteit zorgen. Ga met je voeten op schouderbreedte staan. De dumbbells heb je overhands vast voor deze oefening. Houd de dumbbells op de hoogte van je bovenbenen. Breng vervolgens het gewicht gecontroleerd tot ooghoogte. Wanneer je dit doet dient je elleboog licht gebogen te zijn. Breng het gewicht weer gecontroleerd terug.

Dumbbell Front Raise

  • Primaire spiergroep: schouders
  • Secundaire spiergroepen: geen
  • Oefening type: isolatie
  • Benodigdheden: dumbbells
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

De schouders: Deltoideus

De schouders bestaan voornamelijk uit drie delen: een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen. De drie delen zijn:

  • Deltoideus Anterior
  • Deltoideus Lateralis
  • Deltoideus Medialis

Deltoideus Anterior

Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:

Anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm
Endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)
Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm

Deltoideus Lateralis

Het middelste gedeelte (de zijkant van de spier, die de schouders de breedte geeft) van de deltoideus – de deltoideus lateralis of pars acromialis – heeft slechts één functie:

Abductie tot 90° : het van het lichaam af bewegen van de arm naar de zijkant tot 90° (daarna wordt de beweging overgenomen door de trapezius)

Deltoideus Medialis

Het achterste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus medialis of pars spinalis – heeft de volgende functies:

Retroversie : het achterwaarts kantelen van de arm
Exorotatie : het naar buiten draaien van de schouder (naar de rug toe)
Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm

De deltoideus medialis werkt ook hard mee met diverse rugoefeningen, zoals lat pulldowns en diverse rowing oefeningen.

Seated Dumbell front raise techniek

Uitvoering Dumbbell Front Raise

De Dumbbell Front Raise is een uitstekende oefening om de voorkant de deltoideus te trainen. Doordat je geïsoleerd de voorkant van de schouders traint is dit een oefening die in veel trainingsschema’s voorkomt.

  1. Pak de dumbbells waarmee je wilt trainen
  2. Neem in elke hand een dumbbell.
  3. Ga met je voeten op schouderbreedte staan
  4. Laat de dumbbells ter hoogte van je bovenbenen hangen.
  5. Dit is de beginhouding
  6. Breng de dumbbells voor je uit omhoog, zodat ze op ooghoogte komen
  7. Houd je elleboog lichtjes gebogen
  8. Breng de dumbbells gecontroleerd weer naar beneden
  9. Herhaal voor het gewenst aantal reps.

Ben jij een personal trainer?

Ga dan gratis aan de slag met ons trainingsplatform

Ontdekken

1 reviews

6/10 sterren
  1. Jurgen

    6/10 sterren

    Nog meer mensen die last krijgen van hun schouders bij deze oefening?

    Effectiviteit

    Moeilijkheid

    Resultaat

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat