Optrekken

6/10 sterren
optrekken

Optrekken

6/10 sterren

Pull ups, of ook wel optrekken, is een bekende oefening waarbij je je gehele lichaamsgewicht omhoog tilt, totdat je met je kin boven een bepaalde hoogte bent. Optrekken kun je op meerdere manieren uitvoeren. Zo kun je het alleen doen aan een squat rek, met een spotter, met een barbell of met een assisted pull up machine. Hoe je de handen plaatst bepaalt voor een groot deel de intensiteit van de oefening. Optrekken is een zware oefening om voornamelijk de rug te trainen en kan vaak niet volledig uitgevoerd worden door mensen die net zijn gestart met fitness. Daarom zijn er apparaten die je in staat stellen om de pull up met minder weerstand uit te voeren, de Assisted Pull Up Machine.

Optrekken

  • Primaire spiergroep: Rug
  • Secundaire spiergroepen: Biceps, schouders
  • Oefening type: Compound
  • Benodigdheden: Lichaamsgewicht
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Optrekken uitvoering

Optrekken kun je uitvoeren met een assisted pull up machine of met een spotter en natuurlijk alleen. De eerste twee zorgen ervoor dat je minder lichaamsgewicht naar boven hoeft te tillen. Als je de assisted pull up machine gebruikt dien je je schenen of knieën op de steunen te plaatsen. Als je de assisted pull up met een spotter uitvoert, kruis je je enkels en laat je de spotter meehelpen wanneer je jezelf omhoog tilt. De houding van je handen is in beide gevallen hetzelfde: je handpalmen van je af en je grip dient iets breder te zijn dan schouderbreedte.

Lees ook het artikel: Leren optrekken

Thuis optrekken

Overigens kun je thuis vrij eenvoudig een mogelijkheid creeren waar je je kunt optrekken met de deurtrainer. De deutrainer hoef je niet vast te schroeven en is vrij flexibel in het opstellen.

Verschil optrekken en Chin Up

Een chin up is een uitvoering van de pull up waar je je grip eveneens iets breder houdt dan schouderbreedte, maar met de handpalmen naar je toe. Hierdoor is de chin up relatief eenvoudiger uit te voeren dan de pull up, omdat je biceps een groter onderdeel vormen van de oefening. Als je de chin up uitvoert zorg dan dat je deze niet vanuit stand, maar vanuit een hangende positie uitvoert. Trek jezelf vanuit de hangende positie omhoog, totdat je kin hoger uitkomt dan de stang waar je je aan omhoog trekt. Laat je gecontroleerd zakken en blijf in de hangende positie. Op die manier houd je continu spanning op de spieren.

optrekken

Optrekken techniek

  1. De manier waarop je de handen plaatst is erg belangrijk bij het optrekken. Wil je een goed ontwikkelde rug en lats, doe dan 4 sets van 10 tot 12 herhalingen.
  2. Wanneer je geen volledige reps kunt uitvoeren met optrekken, begin dan met negatief optrekken. Dit betekent dat je je alleen gecontroleerd laat zakken.
  3. Naast negatief optrekken, zijn de bent over rows met barbell of t-bar een goede manier om de spieren in je rug en armen te ontwikkelen.
  4. Als je last krijgt van een brandend gevoel in de spieren van je onderarmen, probeer dan de oefening uit te voeren met je duimen rondom de stang, in plaats van eronder.
  5. Laat je helemaal zakken. Dit maakt de oefening aanzienlijk zwaarder maar zorgt ook voor maximale training van de betrokken spieren, voor het beste resultaat.
  6. Focus op de spiercontractie.

5 reviews

6/10 sterren
  1. Jeremy

    4/10 sterren

    Deze oefening is zo ontzettend moeilijk.

    Ik zou mij graag 10x willen optrekken, maar ik kom niet verder dan 5 keer.

    Hoe kan ik dit verbeteren?

    Effectiviteit

    Moeilijkheid

    Resultaat

  2. Mathijs

    6/10 sterren

    @ Jeremy: Begin gewoon met zovaak mogelijk… En doe daar je sets mee

    De volgende keer zul je merken dat dat een stuk makkelijker zal gaan

    Effectiviteit

    Moeilijkheid

    Resultaat

  3. jules

    6/10 sterren

    ik doe er nu 25 maar wil echter naar de 40 toe ! met wat voor sets bereik ik het beste resultaat ?

    Effectiviteit

    Moeilijkheid

    Resultaat

    • Kenneth Nwosu

      0/10 sterren

      Jules, definieer “beste resultaat”. Als je richting 40 herhalingen wilt, is het simpelweg een kwestie van het aantal blijven opvoeren. Je traint met dit hoge aantal vooral spierconditie. Wil je meer spiermassa opbouwen dan kan je beter het aantal herhalingen verlagen en het zwaarder maken door extra gewicht aan jezelf te hangen met bijvoorbeeld een dipping belt. Zelf begin ik met 40 kilo tussen de benen x 15 herhalingen en bouw het af naar 80 kilo tussen de benen x 2-4 herhalingen (laatste ontwikkeld meer maximaalkracht dan spiermassa).

      Effectiviteit

      Moeilijkheid

      Resultaat

  4. Marcel D

    8/10 sterren

    Hallo,

    ik wil graag 6 keer kunnen optrekken, maar kom echt niet vaker dan 2x omhoog.
    is het mogelijk dit binnen een maand toch te halen!
    hoe zou ik dat het best kunnen doen.

    mvg,

    Effectiviteit

    Moeilijkheid

    Resultaat

  5. Mikker

    6/10 sterren

    Doe nu 2 setjes van 30 met 10 minuten rust ertussen . Zie alleen mijn rug en schouderspieren echt groeien . Niet echt denderend voor de biceps

    Effectiviteit

    Moeilijkheid

    Resultaat

  6. Dennis

    0/10 sterren

    Wat is de ideale hoogte voor de stang? Ik ben 1m75

    Effectiviteit

    Moeilijkheid

    Resultaat

    • Kenneth Nwosu

      0/10 sterren

      Hoi Dennis,

      Er is niet echt een ideale hoogte, meer een praktische. Bij een normaal optrekrek is deze het liefst net boven handbereik. Hangt ook af van je uitvoering. Als je verzwaard optrekt, met gewichten tussen je benen dan wil je bijvoorbeeld niet omhoog moeten springen om de stang vast te pakken. Ook als je straps gebruikt, zal je deze eerst vast moeten kunnen maken. Als je met gestrekte benen optrekt, dan heb je ook meer ruimte nodig dan wanneer je deze met je benen opgetrokken naar achteren uitvoert (dan kan de stang dus net binnen handbereik zijn). Wil je meteen een flinke buikoefening toevoegen door je benen horizontaal naar voren te houden, dan kan je zelfs optrekken met een een stang op borsthoogte.

      Ideaal is een optrek-rek waarbij je een opstap en vrij ruimte in het midden hebt. Dan kan je de stang binnen handbereik houden en heb je genoeg ruimte, ongeacht je uitvoering.

      mvgr
      Kenneth

      Effectiviteit

      Moeilijkheid

      Resultaat

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat