Wanneer je begint met fitness en bodybuilding heeft je lichaam niet veel nodig om te reageren op de training. Ben je eenmaal een tijdje aan het sporten, dan heeft je lichaam meer trainingsstimulans nodig om een goede reactie te geven, wat zich weer vertaald in meer spiermassa en kracht.
Arnold Schwarzenegger was altijd een groot voorstander van veel volume, dus veel sets, herhalingen en gewicht. Werkt dit goed voor jouw lichaam, perfect. Er is wel altijd het gevaar aanwezig dat je teveel doet, maar veel is op te vangen met goede voeding zoals proteine en voedingssupplementen.
Fitness schema: 5 Dagen per Week
Meer trainingsstimulans kan meerdere dingen betekenen:
- meer oefeningen
- meer sets
- meer herhalingen
- meer gewicht
- minder tijd voor dezelfde training
- intensiteitsverhogende technieken
De volgende training is gericht op het verkrijgen van meer spiermassa, en verdeelt het lichaam in vijf delen die over vijf dagen getraind worden. Het is geen schema dat alles voor je doet, maar is een mooie afwisseling in je training. Doe het eens een maand of drie en deel je resultaten in de commentaren.
Trainingsdetails
- Gewicht: Bij alle oefeningen verhoog je het gewicht bij elke opvolgende set. Probeer een gewicht te kiezen waarmee je het aantal voorgeschreven herhalingen met veel moeite haalt.
- Rust: Rust maximaal één minuut tussen de sets door.
- Trainingsduur: De gewichtstraining kost je ongeveer een uur tot maximaal anderhalf uur.
Maandag
| Spiergroep |
Oefening |
Sets |
Set 1 |
Set 2 |
Set 3 |
Set 4 |
Set 5 |
| Borst |
Incline Dumbbell Press |
4 |
15 |
12 |
10 |
8 |
|
|
Flat Bench Barbell Press |
4 |
12 |
10 |
10 |
8 |
|
|
Incline Dumbbell Flyes |
3 |
12 |
10 |
8 |
|
|
|
Cable Crossovers |
2 |
15 |
12 |
|
|
|
| Triceps |
Cable Pushdowns |
4 |
15 |
12 |
10 |
8 |
|
|
Overhead Rope Extensions |
3 |
15 |
12 |
10 |
|
|
|
Dumbbell Kickbacks |
3 |
15 |
12 |
10 |
|
|
Dinsdag
| Spiergroep |
Oefening |
Sets |
Set 1 |
Set 2 |
Set 3 |
Set 4 |
Set 5 |
| Rug |
Front Pulldowns |
4 |
15 |
12 |
10 |
8 |
|
| |
Close-grip Front Pulldowns |
4 |
15 |
12 |
10 |
8 |
|
| |
Seated Cable Rows |
4 |
15 |
12 |
10 |
8 |
|
| |
Hyperextensions |
3 |
20 |
20 |
20 |
|
|
| Biceps |
Incline Dumbbell Curls |
4 |
15 |
12 |
12 |
10 |
|
| |
Standing Barbell Curls |
4 |
15 |
10 |
8 |
6 |
|
Woensdag
| Spiergroep |
Oefening |
Sets |
Set 1 |
Set 2 |
Set 3 |
Set 4 |
Set 5 |
| Cardio (30 tot 45 minuten op hometrainer, loopband of crosstrainer |
| Buikspieren |
Crunches |
3 |
∞ |
∞ |
∞ |
|
|
| |
Leg Raises |
3 |
∞ |
∞ |
∞ |
|
|
| (∞ = zoveel je kunt) |
|
|
|
|
|
|
Donderdag
| Spiergroep |
Oefening |
Sets |
Set 1 |
Set 2 |
Set 3 |
Set 4 |
Set 5 |
| Benen |
Squats |
5 |
15 |
15 |
12 |
10 |
8 |
| |
Leg Extensions |
4 |
15 |
12 |
12 |
10 |
|
| |
Lunges |
4 |
15 |
12 |
10 |
10 |
|
| |
Leg Curls |
4 |
15 |
12 |
12 |
10 |
|
| Kuiten |
Standing Calf Raises |
4 |
20 |
20 |
15 |
12 |
|
Vrijdag
| Spiergroep |
Oefening |
Sets |
Set 1 |
Set 2 |
Set 3 |
Set 4 |
| Schouders |
Military Press |
4 |
15 |
12 |
10 |
8 |
| |
Standing Side Lateral Raises |
4 |
12 |
10 |
10 |
8 |
| |
Barbell Upright Rows |
3 |
12 |
10 |
8 |
|
| |
Seated Bent-over Lateral Raises |
2 |
15 |
12 |
|
|
| Supersets |
|
|
|
|
|
|
|
Seated Dumbbell Extensions |
4 |
15 |
12 |
10 |
8 |
| Biceps/triceps |
Seated Dumbbell Hammer Curls |
4 |
15 |
12 |
10 |
8 |
|
Cable Pushdowns & Barbell Curls |
3 |
15 |
1 |
10 |
|