Fitsociety Fitness Het slimste trainingsdoel als je thuis traint

Het slimste trainingsdoel als je thuis traint

Voordat ik ga schrijven over welk trainingsdoel je het slimste kunt kiezen als je thuis traint, stel ik mezelf even voor:

slimste trainingsdoel thuis

Ik, Sander Kers, ben namelijk nieuw op Fitsociety. Ik ben een bewegingswetenschapper en schrijver van onder ander het boek Geen Sterk Verhaal Over spiergroei.

Je kent me misschien al van Geen Sterke Verhalen (mijn eigen website met ruim 200 trainingsschema’s), Diamond Training, XXL Nutrition, Men’s Health en Manify. Voor al deze sterke platformen schrijf ik artikelen en trainingsschema’s.

Vanaf vandaag dus ook voor Fitsociety.

Het eerste artikel sluit natuurlijk aan bij de huidige situatie. Vanwege de corona-beperkingen is de sportschool gesloten en zijn we gedwongen om thuis het sterkste uit onszelf te halen. Heb jij in de tussentijd al eens goed nagedacht wat het slimste trainingsdoel is in deze periode?

Kies voor droog trainen als je thuis traint

Is jouw huidige doelstelling droog trainen? Want in mijn ogen is dit bij uitstek de slimste keuze als je thuis traint. Je hoort me niet zeggen dat een andere keuze niet slim is overigens. Maar in dit artikel ga ik je uitleggen waarom in mijn ogen droog trainen het slimste trainingsdoel is in deze situatie. Ter verduidelijking: wat is droog trainen? Want hier bestaan meerdere definities van. De definitie voor droog trainen die wij aanhouden is het verliezen van zoveel mogelijk vetmassa en tegelijkertijd het behouden van zoveel mogelijk spiermassa. Als je vet gaat verliezen, ontkom je er niet aan dat ook wat spiermassa sneuvelt.

En juist daarom is het verstandig om nu al te beginnen met droog trainen…

Droog trainen doe je normaal pas vanaf eind april/mei toch?

We zijn gewend aan een leven met een sportschool. Grofweg bouwt 90% van alle krachtsporters die in de zomer willen ‘pieken’ tot april (en sommigen zelfs tot mei) spiermassa op. Oftewel, ze trainen met lekker zware trainingsschema’s en een gezonde dosis voeding. Vanaf mei of juni wordt voor 1-2 maanden de switch gemaakt naar droog trainen. Want je wilt natuurlijk dat jouw opgebouwde spiermassa goed zichtbaar is als je over het strand loopt. Dat 1-2 maanden droog trainen achteraf misschien iets te kort is geweest, is voer voor een ander artikel.

Tijdens het droog trainen wordt het dieet aangescherpt en vaak wat cardio-momenten toegevoegd. Op deze manier creëer je een negatieve energiebalans (je verbruikt meer energie dan dat er binnenkomt) en val je af. Hoe negatiever de balans, hoe sneller het gaat. Het volgende geldt ook: hoe negatiever de balans, hoe meer spiermassa er verloren gaat. Ongeacht hoeveel eiwitten je consumeert. Hoe langzamer je afvalt, hoe meer spiermassa er overblijft op het strand.

Het voordeel van corona-tijd

Je leest het goed, corona-tijd heeft ook voordelen. En dan bedoel ik natuurlijk niet de kans om goed ziek te worden. Ik bedoel de voordelen betreft planning. Je wordt namelijk gedwongen om een keuze te maken over jouw droog-train-moment en je zult zien dat er maar één moment overblijft. Dit zijn je keuzes:

  1. Blijven trainen voor spiermassa en spierkracht
  2. Beginnen met droog trainen en behouden van spiermassa/kracht

Eigenlijk dezelfde keuzes die je zou kunnen maken als de sportscholen gewoon open zijn. Maar waarom is er dan toch maar één keuze? Dat komt doordat spiermassa en spierkracht opbouwen thuis voor 95% van ons onmogelijk is. En met ‘ons’ bedoel ik degenen die al een tijdje serieus trainen en wat kilo’s spiermassa hebben opgebouwd. (Bij de 5% horen de gelukkigen met een luxe full options thuisgym).

Spiermassa opbouwen kan thuis (bijna) niet

In de sportschool kun je heel eenvoudig de weerstand ieder blok verhogen. Schijfje extra aan de stang, pinnetje lager bij de pull down machine en een dumbbell set zwaarder. Hier hoef je niet over na te denken. Als je een goed trainingsschema hebt dat met je meegroeit, blijf je jouw spieren prikkelen om te groeien. Mits je voldoende eet natuurlijk. Als je eenmaal succesvol bent (geweest) in de sportschool, wordt het thuis een stuk moeilijker om je spieren extra uit te blijven dagen. Het kan wel, maar dit is heel moeilijk. Alleen echte beginners kunnen (eenvoudig) spiermassa opbouwen met thuis schema’s. Voor dit artikel hou ik de focus op succesvolle sporters uit de sportschool, die noodgedwongen thuis moeten trainen.

3 redenen waarom dit thuis (bijna) niet lukt

Er zijn simpelweg 3 redenen waarom het thuis bijna onmogelijk is om progressie te blijven boeken, namelijk:

  1. Je hebt te weinig zware attributen – je bent meestal aangewezen op een setje resistance bands en/of een (lichtere) set dumbbells en een bankje.
  2. In relatie met reden 1 is het moeilijk om jouw trainingsvolume te verhogen en het aantal effectieve/stimulerende herhalingen te evenaren (lees hiervoor bijvoorbeeld mijn boek).
  3. Het is veel moeilijker om voor thuis trainen dezelfde hoeveelheid én intensiteit motivatie op te brengen als voor trainen in de gym.

Wat kun je thuis wel goed doen?

Dat je geen spiermassa kunt opbouwen, betekent niet dat je geen spiermassa kunt behouden. Spiermassa behouden is namelijk en stuk eenvoudiger. Met namelijk slechts een derde tot zelfs een negende van je normale trainingsvolume kun je jouw spiermassa nagenoeg behouden. En wat wil je normaal doen als je droog traint? Juist, jouw opgebouwde spiermassa behouden. Zoals je net hebt gelezen, lukt spiermassa behouden prima tijdens thuis trainen. In combinatie met een negatieve energiebalans, verlies je natuurlijk wat spiermassa, maar niet veel meer vergeleken met droog trainen in combinatie met trainen in de gym. Kortom, je hebt eigenlijk maar één echte keuze nu: droog trainen.

Nog een voordeel van de corona-tijd

Jazeker, er is nog een voordeel. Als je nu begint of al bezig bent met droog trainen dan heb je nog een voordeel. Je kunt wederom weer twee keuzes maken:

  1. langzamer droog trainen
  2. nu droog trainen en dadelijk nog 1-2 maand(en) voorzichtig spiermassa opbouwen als de sportscholen weer open gaan

Je verliest de minste spiermassa als je langzaam droog traint. Besluit je om nu te beginnen (april), dan kun 12 volle weken spenderen aan droog trainen. Dan sta je zeker droog en relatief gespierd in de zomer.

Aan de andere kant kan ik me voorstellen dat je nu bang bent om (extra veel) spiermassa te verliezen. Je kunt ook de geplande 8 weken droog trainen nu doen en eindigen met nog 1 maand spiermassa opbouwen, voordat de zomer begint. Het voordeel is dat je, mits je het zogenaamde ‘spiergeheugen’ hebt opgebouwd, jouw verloren spiermassa sneller weer terug hebt.

Linksom of rechtsom zul je strakker op het strand verschijnen als je nu gaat droog trainen. Voor de volledige uitleg, strategische overwegingen en spiergeheugen lees je de complete blauwdruk hoe je deze zomer alsnog op je sterkst in bikini/zwembroek staat.

Waar vind ik trainingsschema’s om thuis te trainen?

Om spiermassa te behouden heb je natuurlijk wel sterke thuis trainingsschema’s nodig. Want zomaar wat doen zorgt natuurlijk niet voor spiermassa behoud. Jouw trainingsschema moet namelijk zorgen voor een hele sterke prikkel. Op deze pagina vind je alle trainingsschema’s voor thuis met dit als doel. En je kunt ze gewoon 7 dagen lang allemaal gratis inzien en proberen.

Oh ja, en daarnaast staan er nog 200 trainingsschema’s op om te trainen in de sportschool!