COACH LOGIN
koelen of verwarmen na training

Koelen of verwarmen na een training?

Uit een nieuw onderzoek blijk dat spieren na zware inspanning het snelst in staat zijn opnieuw te presteren na inname van koolhydraten en het nemen van een warm bad.

Koelen of verwarmen na een training?

In een artikel over cryotherapie ging ik in op de populaire gewoonte van sommige (top)sporters om na een wedstrijd of training af te koelen in een ijsbad of in speciale ‘cryotherapie pods’. Op basis van de behandelde onderzoeken concludeerde ik dat er eigenlijk geen wetenschappelijke basis is voor deze gewoonte. Prestaties zouden er niet door verbeterd worden en spierpijn zou niet minder zijn. Een recent onderzoek bevestigt deze conclusie wat de sportieve prestaties betreft. Sterker nog, een heet bad zou volgens dit onderzoek meer opleveren [1]. “Mooi!” denk ik dan. In het artikel over cryotherapie gaf ik namelijk al aan een watje te zijn als het om kou gaat.

Onderzoekers van het Karolinska Institute in Zweden en andere universiteiten besloten het effect van koelen na training te vergelijken met verwarmen. Hierbij keken ze welk effect dit had als daarna direct opnieuw gepresteerd moet worden. Hiervoor nodigden ze vijf fitte, jonge mannen en vrouwen uit in een human performance lab en lieten deze trainen met zo’n toestel waarbij je “met je armen fietst”. De deelnemers moesten een serie korte, maar uitputtende intervals uitvoeren gevolgd door 20 minuten op een constant, gematigd tempo doortrainen. Hierbij werden hartslag en het opgeleverde vermogen gemeten. Dit protocol werd gevolgd om de armen zoveel mogelijk uit te putten.

Een deel van spieruitputting kan makkelijk verklaard worden door het opraken van glycogeen in de spieren (opgeslagen glucose). Als deze brandstof op is, moet het lichaam overschakelen op energie die minder snel geleverd kan worden zoals vetzuren. Daarom werd de deelnemers gevraagd in de twee uur na de training flinke hoeveelheden koolhydraten in te nemen. Hierna werd het interval gedeelte van de training herhaald om te zien wat het verschil was in geleverde vermogen.

De deelnemers werden gevraagd nog twee keer terug te komen. Nu echter werd er in de twee uur na de eerste training behalve het nuttigen van koolhydraten ook gekoeld of verwarmd. Dit koelen of verwarmen gebeurde met behulp van een soort mouwen die met een vloeistof afgekoeld werden tot 15 graden of verwarmd tot 38 graden.

Uiteindelijk vergeleken de onderzoekers welke interventie (alleen koolhydraten of gecombineerd met koelen of verwarmen) het minste verlies in vermogen opleverde. Het verwarmen van de armen kwam als winnaar uit de bus. Het afkoelen leidde juist tot het grootste verlies in vermogen.

Verbeterde opname koolhydraten na opwarmen

Vervolgens gingen de onderzoekers een stap verder. Ze wilden namelijk weten waarom opwarmen de beste resultaten opleverde. Om één hypothese te onderzoeken, stapten ze vervolgens over op spiervezels verkregen uit de beenspieren van muizen.

Deze vezels werden aan een mechanisme bevestigd dat de sterkte van contracties kan meten. Deze contracties werden aangestuurd door elektrische stimulatie zodat ze continu aanspanden en ontspanden. Wanneer de snelheid van contracties afnam werd, dit gezien als uitputting. Na deze uitputting werden sommige van de vezels van glycogeen voorzien. Alle vezels werden hierna verwarmd of afgekoeld. Tot slot werden alle vezels weer aan het werk gezet door elektrische stimulatie.

Twee verschillen met de mensen studie:

  • Er is ook gekeken naar het effect van koelen en verwarmen zonder toediening van koolhydraten/glycogeen
  • Ze konden meten hoeveel glycogeen door de spieren werd opgenomen na de interventie

De onderzoekers zagen dat ook nu het verwarmen voor het minste verlies in vermogen leidde. Dit was echter alleen het geval wanneer de spieren voorzien waren van glycogeen. De onderzoekers concludeerden dan ook dat het verwarmen van de vezels ervoor zorgde dat het toegediende glycogeen beter werd opgenomen door het spiervezels.

Beperkingen van het onderzoek

Er kunnen wel een aantal kanttekeningen geplaatst worden bij dit onderzoek. Het eerste gedeelte met de sporters is bijvoorbeeld uitgevoerd met een zeer klein aantal deelnemers. Ook was het handig geweest als er ook een protocol was waarbij er na de training geen koolhydraten werden ingenomen. Dat scenario kunnen we nu niet vergelijken.

Mogelijk belangrijker: Voor het onderzoek heeft men gekeken naar het effect als je na 2 uur opnieuw moet presteren. Dat kan voor sommige sporten handig zijn waarbij je op dezelfde dag meerdere keren moet presteren. Voor het grootste deel van sporters in het algemeen zal echter gelden dat hooguit de volgende dag dezelfde spieren opnieuw aan het werk moeten. Ik kan me voorstellen dat door dit op dezelfde dag te doen de verschillen duidelijker zijn. Het verschil in kracht zal dan immers groter zijn dan wanneer je een dag hebt kunnen herstellen.

In de praktijk echter zou dit dus tot een ander resultaat kunnen leiden. We praten nu immers niet alleen over het afkoelen en opwarmen na de eerste training, maar moeten ook rekening houden met het effect hiervan op de tweede training. Normaal wil je immers niet afkoelen direct voor een training, daar gebruiken we niet voor niets een warming up voor. Ik kan me dus goed voorstellen dat een effect op herstel nu wordt aangedikt door het directe effect van het afkoelen en verwarmen op de tweede training. Normaal neem je een ijsbad na de training en kom je op zijn vroegst pas de volgende dag in actie wanneer je al lang weer je normale lichaamstemperatuur hebt.

Referenties

Cheng AJ, Willis SJ, Zinner C, Chaillou T, Ivarsson N, Ørtenblad N, Lanner JT,Holmberg HC, Westerblad H. Post-exercise recovery of contractile function and endurance in humans and mice is accelerated by heating and slowed by cooling skeletal muscle. J Physiol. 2017 Oct 4. doi: 10.1113/JP274870. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 28980321.

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en heeft een achtergrond in oosterse vechtsporten als docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

Plaats een reactie