slapen

Minder koolhydraten eten? Slaap een uur langer

Een nieuw onderzoek van King’s College in Londen toont opnieuw het verband aan tussen de hoeveelheid slaap en lichaamsgewicht. Een uur tot anderhalf uur langer slapen zorgde ervoor dat deelnemers onder andere minder (toegevoegde) suikers, koolhydraten en vetten aten.

Meer eten door slaaptekort

Vorig jaar verrichtten de onderzoekers van King’s College een systemic review en meta analyse van onderzoeken naar de effecten van een slaaptekort op de hoeveelheid voeding die gegeten wordt [1]. Destijds wijdde ik nog een artikel aan deze review. Ze concludeerden dat een slaaptekort leidt tot een verhoogde voedingsinname van gemiddeld 385 kcal terwijl er geen compenserend effect optreedt in verbruik. Deelnemers verbrandden dus niet meer calorieën omdat ze langer wakker waren. Dit zorgt dan ook voor een effectief verschil op de totale energiebalans van 385kcal wat, indien structureel, meer dan genoeg is om het verschil te betekenen tussen aankomen of afvallen.

Vorig jaar schreef ik ook nog over een onderzoek van de University of Leeds waaruit bleek dat 3 uur minder slaap zorgt voor 3 centimeter meer op je middel.

In een Italiaans zes jaar durend onderzoek uit 2011 werden 1500 mensen gevolgd [2]. Mensen die in die periode obese werden, bleken gemiddeld bijna een uur korter te slapen dan mensen die een gezond gewicht behielden.

Hier zijn meerdere mogelijke redenen voor zoals o.a. het verband tussen slaap en insuline resistentie [3-5], bloedsuiker [6-8] en honger hormoon [9,10].

Op deze verbanden ging ik in op een artikel over de invloed van slaap op spier- en vetmassa. Heel verassend zijn de nieuwste bevindingen van King’s Collega dan ook niet, maar ieder nieuw stukje van de puzzel is welkom.

Langer slapen, minder eten

Voor hun meest recente onderzoek draaiden de onderzoekers het om: Welk effect heeft het als je mensen helpt om langer te kunnen slapen [11]?

Hiervoor verdeelden ze 42 deelnemers aan het onderzoek over twee groepen. De eerste groep van 21 deelnemers kreeg advies en tips om de slaaptijd te verlengen tot 1,5 uur. Het doel daarbij was om 7 tot 8 uur slaap per nacht te krijgen. In de tweede groep werden deze tips niet gegeven. Vervolgens werd zeven dagen het eet- en slaappatroon bijgehouden en werd ’s nachts tevens aan de hand van sensoren de hoeveelheid slaap bepaald. Hierbij kon onderscheid gemaakt worden tussen daadwerkelijke slaap en de tijd dat deelnemers nog wakker in bed lagen.

Het advies om langer te slapen bestond uit verschillende tips zoals het vermijden koffie laat op de dag en naar bed gaan met een volle of juist lege maag. Het maken van to-do lijstjes voor het slapen had mogelijk ook wat winst opgeleverd, zoals vorige week nog beschreven. In de helft van de groep leidden de tips tot een langere slaaptijd van 52 tot 90 minuten en daarmee het bereiken van het doel. In totaal sliep 86% van de deelnemers langer, maar de verlenging was dus niet in al deze gevallen voldoende om te leiden tot 7 tot 8 uur slaap.

Minder toegevoegde suikers en minder koolhydraten

Beide groepen kregen geen instructies over voeding. Ze mochten gewoon blijven eten zoals ze dat normaal deden. In de controlegroep zie je dan ook weinig verschillen. In de groep die langer sliep zag je echter dat de deelnemers andere keuzes gingen maken met betrekking tot voeding.

  • Het aantal dagelijkse calorieën werd met zo’n 9,5% verlaagd.
  • De hoeveelheid toegevoegde suikers werd met bijna 10 gram (zo’n 40%) verlaagd in de groep die langer sliep.
  • Het aantal dagelijkse koolhydraten werd verlaagd met bijna 12%
  • Het aantal natuurlijke suikers werd met zo’n 15,5% verlaagd
  • Het aantal vetten daalde met ongeveer 18%

Het verschil tussen de toegevoegde suikers en natuurlijke suikers is overigens op zich niet zo heel boeiend. Beide kunnen exact hetzelfde effect hebben in het lichaam.

Het is in ieder geval duidelijk dat het langer slapen, zorgde voor gezondere keuzes als het ging om het dieet. Keuzes die niet gemaakt werden uit een verstandige overweging, maar simpelweg omdat de behoefte veranderd was.

Referenties:

  1. Al Khatib H, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2017;71:614–24.
  2. Bo S, Ciccone G, Durazzo M, Ghinamo L, Villois P, Canil S, Gambino R, Cassader M, Gentile L, Cavallo-Perin P. Contributors to the obesity and hyperglycemia epidemics. A prospective study in a population-based cohort. Int J Obes (Lond). 2011 Nov;35(11):1442-9. doi: 10.1038/ijo.2011.5. Epub 2011 Feb 1. PubMed PMID: 21285941.
  3. Buxton OM, Pavlova M, Reid EW, Wang W, Simonson DC, Adler GK. Sleep restriction for one week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes 2010;59:2126–33.
  4. Donga E, Van Dijk M, Van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, Van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab 2010;95:2963–8.
  5. Nedeltcheva AV, Kessler L, Imperial J, Penev PD. Exposure to recurrent sleep restriction in the setting of high caloric intake and physical inactivity results in increased insulin resistance and reduced glucose tolerance. J Clin Endocrinol Metab 2009;94:3242–50.
  6. St-Onge M-P, O’Keeffe M, Roberts AL, RoyChoudhury A, Laferrère B. Short sleep duration, glucose dysregulation and hormonal regulation of appetite in men and women. Sleep 2012; 35:1503–10.
  7. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Wilms B, Lehnert H, Born J, Schultes B. Disturbed glucoregulatory response to food intake after moderate sleep restriction. Sleep 2011;34:371–7.
  8. Stamatakis KA, Punjabi NM. Effects of sleep fragmentation on glucose metabolism in normal subjects. Chest 2010;137:95–101.
  9. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004;141:846–50.
  10. Omisade A, Buxton OM, Rusak B. Impact of acute sleep restriction on cortisol and leptin levels in young women. Physiol Behav 2010;99:651– 6.

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is hoofdredacteur van FITsociety en schrijft uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, krachttraining, afvallen, voeding en voedingssupplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

Plaats een reactie