Slecht slapen? Hoe kun je beter slapen + tips tegen slaapproblemen

Een betere nachtrust voor meer spiermassa, minder lichaamsvet en betere sportieve prestaties. Hier lees je over het belang van voldoende slaap.

Het belang van lekker slapen

Goed slapen is erg belangrijk voor de mens in het algemeen, maar des te meer wanneer je actief aan fitness doet met spiergroei als doel.

Een actieve man of vrouw met ontwikkelde spieren heeft acht uur slaap nodig. Dit komt omdat de spieren rust nodig hebben om te herstellen en te groeien. Ook zijn er processen in het lichaam die vooral tijdens de slaap actief zijn. Processen die bijdragen aan spiergroei en de gezondheid in het algemeen.

Er zijn veel factoren rondom slaap om te bespreken en we zullen er hier zoveel mogelijk behandelen. Denk daarbij aan:

  • De invloed van slaap op hormonen. Spier opbouwende (anabole) hormonen en spier afbrekende (katabole) hormonen, vet verbrandende hormonen, maar ook hormonen die de eetlust be√Įnvloeden.
  • Het effect op sportieve prestaties
  • Het verband tussen slaap en lichaamsgewicht waaronder de rol in overgewicht en de kans op stofwisselingsziekten zoals diabetes.
  • Hoe te sturen op slaap. Hoe zorg je bijvoorbeeld dat je sneller in slaap valt?
  • Waar komt die 8 uur vandaan? En wat gebeurt er als je juist langer slaapt?

We hebben hier de artikelen verzameld die we hier de afgelopen jaren over hebben geschreven en dit tot één geheel gebracht voor een zo volledig mogelijke uitleg.

Rust en herstel

Het herstel in je slaap werkt als volgt:

’s Nachts, wanneer je gaat liggen om te slapen, daalt je hartslag en je ademhaling. Je hele lichaam en zelfs je hersenen ontspannen.

Zodra je in slaap valt, ben je de eerste vijftien minuten in een zeer ontspannen toestand en maakt je lichaam nauwelijks beweging. De volgende vijftien minuten val je in een diepere slaap, waarna je begint te dromen. Dit kan ongeveer een uur duren.

Dan kom je weer terug naar lichte slaap, die ontspannen toestand waarin het lichaam nauwelijks beweegt en dit proces herhaalt zicht tot de ochtend. Het is in het diepe slaap gedeelte, dat is tussen de lichte slaap en dromen, dat je lichaam zichzelf herstelt.

Feitelijk is dus 5 tot 6 uur slaap dus niet voldoende om optimaal te herstellen. Uit onderzoek is gebleken dat 8 uur en 15 minuten slaap de juiste hoeveelheid van het herstel van je lichaam en geest bewerkstelligt, in het bijzonder voor de spieren.

Slecht slapen heeft invloed op een aantal processen

Slaap is noodzakelijk voor talloze processen. We kennen dan ook al enkele nadelen van een slechte nachtrust. Denk aan meer honger en minder verzadiging, een hogere kans op obesitas, slechtere zuurstofopname, minder anabole hormonen, meer katabole hormonen en sneller vermoeid raken bij activiteit.

Enige tijd geleden had ik een discussie met iemand over de noodzaak als personal trainer te informeren naar de slaapgewoonten van je cli√ęnt.

Ik zag het nut er niet echt van in. Slaap is een belangrijke factor als het gaat om spiermassa en vetverbranding en vrijwel iedereen heeft wel eens vernomen dat acht uur slapen om meerdere redenen aan te raden is. Toch vroeg ik me af of deze informatie over je cli√ęnt handig is als je er vervolgens niet op kunt sturen. Kijk ik bijvoorbeeld naar mezelf dan weet ik heel goed dat ik acht uur zou moeten slapen, maar in de praktijk komt het er gewoon nooit van.

De dag telt simpelweg te weinig uren (of ik heb teveel bezigheden).

Slecht slapen en invloed op gewicht en vetpercentageduur slaap en vetpercentage

Hoe lang je slaapt kan op verschillende manieren effect hebben op je vetpercentage en gewicht. In 2003 keken onderzoekers van de University of Bristol naar de de gemiddelde slaapduur van 30 Griekse vrouwen in de leeftijd 30-60 [1]. Voor elk uur dat de vrouwen langer sliepen (beperkt tot 8 uur) daalde het vetpercentage met gemiddeld 2,8 percent.

Honger en verzadiging

Een oorzaak hiervoor kan (onder andere) gezocht worden in het effect van slaapduur op je hongergevoel. Onderzoekers van de Stanford University vergeleken de gewoonten van 1024 deelnemers aan de Wisconsin Sleep Cohort, een onderzoek naar de effecten van slaapproblemen [2]. Hierbij vergeleken ze slaapgewoonten met andere variabelen zoals BMI, leptine en ghreline.

Leptine en ghreline spelen een rol in je hongergevoel. Leptine zorgt voor een gevoel van verzadiging terwijl ghreline juist het hongergevoel versterkt. De onderzoekers van Stanford zagen dat wanneer er slechts vijf uur geslapen werd in plaats van acht uur de de leptine-niveaus 15,5% lager waren. De ghreline-niveau’s waren juist 14,9% hoger. Meer honger dus en minder verzadiging. Het is dan niet¬†niet vreemd dat ze zagen dat mensen die minder dan acht uur sliepen (bijna 3/4 van de deelnemers) een hoger BMI (gewicht ten opzichte van lengte) hadden.

Kans op obesitas

aantal uren slaap en gewichtstoenama

Ook in andere onderzoeken wordt een verband gelegd tussen slaapgebrek en de kans op overgewicht.

Zoals het onderzoek van Sanjay Patel uit 2006 die uit data van de Nurses’ Health Study¬†concludeerde dat vrouwen die vijf uur of minder slapen meer in gewicht aankomen¬†dan vrouwen die tussen de zeven en acht uur per nacht slapen (grafiek rechts) [3]. Voor dit onderzoek gaven de vrouwen zelf op hoeveel ze geslapen hadden dus hier kan wat onnauwkeurigheid in zitten.

Variaties in slaapduur onwenselijk

Vorig jaar deed Patel opnieuw onderzoek naar het verband tussen slapen en overgewicht [4]. Ditmaal echter werd de duur van de slaap vastgesteld aan de hand van een bewegingsmeter aan de pols en werd er ook gekeken naar de variaties in slaapduur en de hoeveelheid dutjes overdag. Los van de totale duur van de slaap bleken ook grote verschillen in de duur van slaap en een groter aantal dutjes overdag bij te dragen aan overgewicht.

Denken dat je de gemiste slaap door de week wel kunt inhalen in het weekend is dus niet handig. Gemiddeld kom je dan misschien op de juiste duur uit, maar het gebrek aan regelmaat biedt dan verhoogde kans op overgewicht.

Zuurstofopname

Wat gebeurt er als je goed getrainde duursporters midden in de nacht drie uur wakker maakt? Uit onderzoek van Franse onderzoekers blijkt dat de zuurstofopname verslechtert wanneer de volgende dag getraind wordt ondanks het feit dat de hartslag verhoogd is (een teken dat het hart harder moet werken om het lichaam van zuurstof te voorzien) [5].

Vermoeidheid

Deze verminderde zuurstofopname gold overigens bij maximale inspanning. In een Turks onderzoek onder hardlopers en volleybalspelers bleek een nacht slaapgebrek (jawel, de hele nacht) geen invloed te hebben op de hartslag in rust [6]. Wel zorgde het ervoor dat de spelers bij het doen van een training vervolgens sneller vermoeid raakten. Nu ben ik er altijd voor om zaken in onderzoek aan te tonen om aannames te kunnen bevestigen. De stelling: “Na een nacht zonder slaap ben je sneller vermoeid” kan echter maar op √©√©n reactie rekenen: “Duhhh!!”

Anabole hormonen tijdens de slaap

Kijken we naar de invloed op de hormoonhuishouding dat is deze significant in meerdere opzichten. De anabole hormonen die zorgen voor de bouw van weefsel zoals spiermassa, zoals testosteron, groeihormoon en IGF-1 worden allen negatief be√Įnvloed door een slaaptekort.

Testosteron

duur van slaap en testosteron

Onderzoekers van de¬†National University Hospital in Singapore keken naar de slaapgewoonten en seksuele activiteit van 531 Aziatische mannen in de leeftijd van 29 tot 72 jaar. Slaapduur bleek een positief effect te hebben op de hoeveel testosteron en vrij testosteron (grafiek rechts) [7]. Mannen die minder dan vier uur per nacht sliepen, hadden 35% lagere niveau’s dan mannen die langer dan 8 uur sliepen. Mannen die tussen de vier en zes uur per nacht sliepen, hadden 14% lagere niveau’s dan mannen die meer dan 8 uur sliepen.

Groeihormoon (HGH)

Dat de productie van (humaan) groeihormoon onder invloed staat van slaap is al lang bekend. Reeds in zestiger jaren werd ontdekt dat de nachtelijke piek van groeihormoon uitblijft wanneer er niet geslapen wordt [8,9]. Deze piek ontstaat in de eerste 90 minuten van de slaap in de slaapfase genaamd Slow Wave Sleep [8,10,11].

Wat wel opvalt in een onderzoek van het¬†Toronto Hospital in Canada is dat verlaagde groeihormoon-niveau’s door een slaaptekort mogelijk de volgende nacht gecompenseerd kunnen worden [12]. In hun onderzoek lieten ze 10 jonge mannen 40 uur wakker blijven en vervolgens slapen. De onderzoekers zagen dat de groeihormoon-piek inderdaad uitbleef bij slaaponthouding, maar dat¬†toen er wel geslapen werd¬†sprake was van een langer durende piek en in sommige gevallen zelfs twee keer een piek in groeihormoon was. Om de piek in groeihormoon te bereiken, is in ieder geval slaap nodig al is het dus de vraag in hoeverre¬†√©√©n slechte nacht daadwerkelijk effect heeft als dit vervolgens wordt gecompenseerd bij de eerstvolgende slaap. Hierbij moeten we echter niet vergeten dat lichaamsvet dus sneller geneigd is toe te nemen bij onregelmatige slaap dus is het toch aan te raden dit stabiel te houden.

Insuline gelijkende groeifactor (IGF-1)

Insuline gelijkende groeifactor (IGF-1) heeft (onder andere) een spierversterkende en spierbouwende werking. Als doping is het net als testosteron en groeihormoon populair onder atleten en bodybuilders. Het kan vetverbranding verhogen en spierafbraak juist beperken [13]. Wat een mooi fysiek betreft, is het dus wenselijk om hoge niveau’s te hebben.

In een onderzoek waarin de slaap van ratten verstoort werd, had dit ook een negatief effect op de hoeveelheid IGF-1 [14].

Cortisol tijdens de slaap

Het katabole hormoon cortisol, dat juist zorgt voor afbraak van spiermassa, wordt mogelijk verhoogd bij een slaapgebrek [15-17].

Onderzoekers van de University of Chicago vergeleken twee extremen: Zes dagen lang vier uur slaap per nacht of twaalf uur slaap per nacht [15]. Dat laatste is jammer want niet veel mensen zullen gemiddeld twaalf uur per nacht slapen. Zij zagen dat vier uur slaap zorgde voor hogere cortisol-concentraties in de avond. Een jaar eerder zagen onderzoekers uit Australi√ę een stijging in cortisol wanneer er helemaal niet geslapen werd, maar dat dit niet handig is voor je fysiek lijkt mij niet vreemd [16].

De eerder genoemde onderzoekers uit Toronto die 10 jonge mannen 40 uur wakker lieten, zagen geen verschil in de gemiddelde cortisol-niveau’s gemeten over 24 uur tijdens slaaponthouding of vervolgens na het slapen [12].¬†Zij zagen alleen dat de piek in cortisol op een ander moment kon plaatsvinden door slaapgebrek.

Kijken we naar de onderzoeken in ratten dan zien we daarin ook verschillende uitkomsten waardoor het effect van slaapgebrek op cortisol (in dieren corticosteron) onduidelijk blijft [14,18].

Slecht slapen en het metabool syndroom

Minder dan zes uur slapen per dag en meer dan tien uur staat in verband met metabool syndroom en de symptomen daarvan zoals een wijdere middel en hoger bloedsuiker.

“Sorry Umberto”

Vorig week keek ik naar de laatste uitzending van RTL Late Night met Umberto Tan. Met een klein beetje schuldgevoel. Ik vind Umberto namelijk een toffe peer en had hem nog vijf jaar op de late avond gegund. Toch was ook ik één van de mensen die al een tijdje niet meer keek.

Hierboven omschreef ik over de nadelen van een slaaptekort met betrekking tot spier- en vetmassa. Deels om mezelf te overtuigen hier toch meer aandacht voor te hebben. De conclusie was dan ook dat ik ‘maar geen RTL Late Night meer moest kijken’.

Excuus gevonden, weg schuldgevoel….

De invloed van slaap op vetmassa was ook onderdeel van een nieuw onderzoek. Dit onderzoek kijkt niet alleen naar de effecten van een slaaptekort, maar ook die van een overschot aan slaap. De Zuid Koreaanse onderzoekers wilden weten wat hiervan de invloed is op de kans op metabool syndroom, een verzameling van problemen met de stofwisseling.

“Niet korter slapen dan 6 uur, niet langer dan 10 uur”

Uit het onderzoek van de Koreanen blijkt dat minder dan zes uur slapen per dag in verband staat met verschillende eigenschappen van metabool syndroom. Voor het onderzoek van de Seoul National University College of Medicine werd gebruik gemaakt van data van meer dan 133.000 Koreaanse mannen en vrouwen tussen de 40 en 69 jaar oud [33].

Vrouwen die minder dan zes uur sliepen hadden een grotere omtrek van de middel. Vrouwen die langer dan tien uur sliepen hadden een grotere omtrek van de middel, een hoger bloedsuiker en een lager HDL (het ‘goede’ cholesterol).

Mannen die korter sliepen dan zes uur hadden een grotere omtrek van de middel. Mannen die langer sliepen dan tien uur hadden meer triglyceriden in het bloed.

Bijna 11 procent van de mannen en 13 procent van de vrouwen sliep minder dan zes uur. Langer dan tien uur slapen kwam veel minder voor, respectievelijk 1,5% en 1,7% voor mannen en vrouwen.

This is the largest study examining a dose-response association between sleep duration and metabolic syndrome and its components separately for men and women. Because we were able to expand the sample of our previous study, we were able to detect associations between sleep and metabolic syndrome that were unnoticed before. We observed a potential gender difference between sleep duration and metabolic syndrome, with an association between metabolic syndrome and long sleep in women and metabolic syndrome and short sleep in men.

-Claire E. Kim, Seoul National University College of Medicine

Metabool syndroom

In alle gevallen werd de kans op metabool syndroom verhoogd. Volgens de gehanteerde definitie betekent dit dat drie van de volgende  symptomen zijn aangetroffen.

  • Verhoogde omtrek van de middel
  • Hoge niveau’s triglyceriden in het bloed
  • Lage niveau’s HDL cholesterol
  • Hoge bloeddruk
  • Hoog bloedsuiker

Van alle mannen voldeed 29% aan dit criterium en 24,5% van de vrouwen. De onderzoekers wijzen er dan ook op dat het belangrijk is risicofactoren zoals slaap aan te kunnen wijzen. Met name omdat dit een factor is waarop je zelf invloed kunt uitoefenen.

Slaap, hormonen en overgewicht

De onderzoekers verwijzen naar mogelijke mechanismes die het verband tussen de duur van slaap en metabool syndroom kunnen verklaren. Denk aan verhoogde niveau’s van hormonen die de eetlust verhogen en/of het energieverbruik verlagen. In het eerder genoemde artikel over een slaaptekort gaan we hier echter uitgebreid op in (hoewel niet op het verband met een overschot aan slaap).

Slecht slapen = 3 cm meer op je middel”

Drie uur minder slapen zou 3cm toevoegen aan je middel. Dat is de uitkomst van onderzoek van de Universiteit van Leeds.

Onderzoekers van de Universiteit van Leeds concluderen dat 6 uur slapen per nacht in plaats van 9 uur, 3cm toevoegt aan je middel [1]. Hiervoor bekeken ze de slaap- en eetgewoonten van 1615 volwassenen om te zien welk effect minder slapen had op indicatoren van metabole gezondheid zoals bloeddruk, cholesterol, schildklier functie en de omtrek van de middel.

De mensen die gemiddeld 6 uur of minder sliepen per nacht hadden een omtrek van de middel die 3 cm groter was dan die van de deelnemers die gemiddeld 9 uur sliepen.

Ook was er een verband tussen minder slapen en (‘het goede’) HDL cholesterol dat normaal beschermd tegen bepaalde hart- en vaatziekten.

Geen verschil in dieet

De onderzoekers verwijzen naar eerdere studies die een verband toonden tussen minder slapen en grotere inname van voeding [2].
Opvallend was dat dit effect van slaap, op de omtrek van de middel en het gewicht, niet veroorzaakt leek door verschillen in voeding. De onderzoekers vonden geen verband tussen minder slapen en een slechter dieet zoals gezien in eerdere onderzoeken [3]. Eerder onderzoek toonde een verband aan tussen minder slaap en verhoogde niveau’s van het ‘hongerhormoon’ ghreline [4]. Verhoogde niveau’s ghreline door slaaptekort zorgden in een onderzoek van vorig jaar dat er wel meer werd gegeten [5].
Het is dus onduidelijk in hoeverre het effect van de slaapvermindering op het totale gewicht veroorzaakt wordt doordat er meer gegeten werd. In dit laatste onderzoek was dit dus niet het geval. De onderzoekers houden er wel rekening mee dat mensen met overgewicht mogelijk sneller geneigd zijn niet helemaal eerlijk te zijn in het beantwoorden van de vragen over gezonde voeding.
Er werd ook naar andere mogelijke factoren gekeken zoals het effect op schildklierhormonen als T4. Er bleek een significant verband te zijn tussen verminderde slaap en lagere T4-niveau’s. Dit bevestigt de bevindingen uit eerder onderzoek naar het verband tussen slaap en T4-niveau’s [6]. T4 verhoogt onder andere het basaal metabolisme waardoor je dus meer energie verbruikt in rust.

“Slecht slapen leidt tot meer eten de volgende dag”

Te kort slapen leidt tot meer eten de volgende dag. Volgens recent onderzoek kan te kort slapen ertoe leiden dat de volgende dag meer gegeten wordt. Dit kan het verschil maken tussen afvallen, op gewicht blijven of aankomen.

“Slecht slapen leidt tot 385 kcal meer eten”

Dr Gerda Pot, senior auteur van het¬†Diabetes & Nutritional Sciences Division aan King’s College London en de¬†Vrije Universiteit Amsterdam, en haar collega’s¬†verrichten een meta-analyse. Hun bevindingen werden begin deze maand gepubliceerd in the European Journal of Clinical Nutrition.

Ze vergeleken de resultaten van meerdere kleinere onderzoeken naar de effecten van een slaaptekort op de voedingsinname de volgende dag. In totaal werden 11 onderzoeken vergeleken waaraan 172 proefpersonen deelnamen.

Uit deze analyse volgde dat mensen met een slaaptekort de volgende dag gemiddeld 385 kcal meer eten. Bovendien bleek dat het slaaptekort er niet voor zorgde dat men meer energie verbruikte waardoor er dus netto ook 385 kcal meer binnenkwam.

Kort slapen, meer trek

De onderzoekers verwijzen naar eerdere studies om mogelijke oorzaken aan te wijzen. Zoals een onderzoek onder 26 volwassenen waarin een slaaptekort leidde tot grotere activatie van gebieden in de hersenen die geassocieerd worden met een “beloningsimpuls bij blootstelling aan voeding”. Een andere mogelijke oorzaak is een veranderde regulering van hormonen als leptine en greline door het verstoren van het dag-nacht-ritme. De hormonen die betrokken zijn bij het verzorgen van een verzadigingsgevoel¬†(leptine) en het gevoel van honger (greline).

Hoeveel slaaptekort?

We hebben op de site vaker het belang van voldoende slaap behandeld. De hamvraag hier is natuurlijk hoe groot de slaaptekorten/onderbrekingen waren in de vergeleken onderzoeken. De groepen met slaaptekort sliepen tussen de 3,5 en 5,5 uur per nacht. De controle groepen sliepen tussen de 7 en 12 uur per nacht.

Hiernaast is het effect op de lange termijn natuurlijk interessant. Deze onderzoeken duurden 1 of 2 dagen. De schrijvers van de meta-analyse zouden dan ook graag meer onderzoek verricht zien naar de effecten op langere termijn om zo te zien welke invloed dit heeft op gewicht en obesitas.

385 kcal is echter aanzienlijk. Als ik een voedingsbehoefte voor iemand bereken (in de Fitsociety Online Coaching app) en uitkom op een 2500 kcal per dag, dan kan 385 kcal minder of meer een normale hoeveelheid zijn om te zorgen voor gewichtsverlies of juist toename.

Moeilijk sturen op minder slapen

Het is dan ook niet voor niets dat we het aantal uren slaap als variabele hebben opgenomen in onze Online Coaching App.
Als sporter vind ik slaap zo’n beetje de moeilijkste factor om te verbeteren. Training is makkelijk, voeding al een stuk lastiger, het is me echter nooit gelukt mijn slaap te optimaliseren. Er zijn simpelweg te weinig uren in een dag om iedere dag 8 tot 9 uur te slapen. Met een standaard 9 to 5 job ben je 6 uur thuis, ben je om 7 uur klaar met eten, half tien terug van de gym en zou je om 11 uur naar bed moeten om de volgende dag om 7 uur op te staan. Voor 9 uur slaap zou je al om 10 uur ’s avonds moeten gaan slapen en heb je dus een half uurtje voor jezelf die dag. Slaap is dan het grootste blok tijd op de dag waar je nog wat af kunt sprokkelen voor je zelf.
Dit soort onderzoeken kan je helpen de juiste motivatie te vinden om ook slaap voldoende aandacht te geven.

Niet te lang slapen

Opvallend is dat hier alleen over de voordelen van langer slapen gesproken. Andere onderzoeken hebben de risico’s van te lang slapen aangetoond. Langer slapen dan 8 uur zou juist de kans op obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten verhogen [7-11].
Hoewel de boven getoonde grafieken zouden doen vermoeden dat langer slapen alleen maar beter is, blijkt uit overige onderzoeken dat je deze toch zou moeten richten op tussen de 7 en 8 uur.

Later slapen is minder gezond eten

Late slapers eten minder gezond dan vroege vogels. Ze eten minder prote√Įne en meer suikers en verzadigde vetten dan mensen die vroeger gaan slapen.

Circadiaan ritme en eetgedrag

Finse onderzoekers¬†wilden weten welke invloed het circadiaan ritme (‘slaap-waakritme) heeft op eetgedrag. Ze vergeleken de data van 2.000 willekeurig gekozen mensen uit de FINRISK 2007 studie om te zien hoe hun (chrono)type circadiaan ritme hun dieet be√Įnvloedde[21]. Daarbij vergeleken ze “ochtendtypes” met “avondtypes”. Wat, hoeveel wanneer ze eten. Ze publiceerden hun bevindingen in het wetenschappelijke blad van The Obesity Society.

‘Avondmensen eten ongezonder’

Early birds may have an extra advantage over night owls when it comes to fighting obesity as they are instinctively choosing to eat healthier foods earlier in the day, Previous studies have shown that eating earlier in the day may help with weight loss and lower the risk of developing diabetes and heart disease. What this new study shows is that our biological clocks not only affect our metabolism but also what we choose to eat.

Courtney Peterson, The Obesity Society

Avondtypes aten minder prote√Įne over de hele dag genomen en meer suikers in de ochtend. ’s Avonds aten de avondtypes ook meer suikers¬†en verzadigde vetten. In de weekenden waren de verschillen nog groter. De avondtypes aten met minder regelmaat maar wel twee keer zo vaak. Bovendien sliepen ze slechter en waren ze minder actief.

Linking what and when people eat to their biological clock type provides a fresh perspective on why certain people are more likely to make unhealthy food decisions,

Mirkka Maukonen, National Institute for Health and Welfare, Department of Public Health Solutions

Dus?

Deze bevindingen zouden voor mensen met overgewicht in bepaalde gevallen inzicht kunnen geven in waarom ze bepaalde keuzes voor voeding maken.

In gedachte zie ik bij deze publicatie de vroege vogel die om 06:00 de dag start met hardlopen tegenover de gamer die om 3 uur ’s nachts met Redbull en chips op de bank zit. De realiteit is natuurlijk genuanceerder.

We hebben vaker geschreven over het belang van voldoende slaap, waar dit laatste onderzoek zich meer richt op wanneer je slaapt. In de praktijk blijkt slaapgedrag echter zeer lastig te sturen, kijkend naar de hoeveelheid slaap die mensen hebben. Soms blijkt iets ‘simpels’ als vroeger of langer slapen moeilijker te doen dan een dieet of trainingsschema volgen. Vaak is dit een kwestie van te weinig uren in de dag en zijn het verplichtingen zoals werk en school die je slaapritme bepalen.

Misschien dat dit laatste onderzoek een extra motivatie is om je dag-nachtritme nog eens onder de loep te nemen, voor zover je daar ruimte in hebt.

Tip 1: Beter slapen? Stel doelen

Mensen die een doel hebben in het leven, slapen beter. Dat is de uitkomst van onderzoek van Northwestern University [19].

Leuk hoor, zo’n samenleving waarin je een kwartje kan worden als je als dubbeltje geboren bent. Het vervelende daarvan is echter wel dat je als dubbeltje altijd de druk kunt voelen een kwartje te worden. Als je geen idee hebt hoe je dat moet bereiken dan kan dat behoorlijk aan je knagen. Tenzij je tevreden bent als dubbeltje natuurlijk.

Onderzoek van Northwestern University in Illinois heeft onlangs aangetoond dat het hebben van een doel de slaap daadwerkelijk verbetert. Vooral in mensen met slaapproblemen zoals apneu en slapeloosheid. Een drijfveer voor het leven zou zo een goed alternatief kunnen zijn voor slaapmedicatie. Ook de klachten door het zogenaamde rustelozebenensyndroom zouden hierdoor afnemen. Dit is een ziektebeeld van vervelende gevoelens in de benen die leiden tot de aandrang om deze bewegen. Dit treedt vooral op voor het slapengaan en in rust.

Onderzoek: Doelen voor het slapen

Het onderzoek werd verricht onder ouderen (leeftijd 60- tot 100 jaar) al stellen de onderzoekers dat de resultaten ook vertaald kunnen worden naar jongeren. Ze volgden het slaappatroon van 823 mensen gedurende twee jaar.

Mensen die het gevoel hadden ‘een zinvol leven te leiden ‘ hadden een 63 procent lagere kans op slaapapneu en 52 procent minder kans op rustelozebenensyndroom. Ook was de kwaliteit van slaap beter.¬†Om te bepalen in welke mate mensen vonden een zinvol leven te leiden, of te hebben geleid, werd een tiental vragen gesteld zoals:”Ik voel me goed over wat ik in het verleden gedaan heb en in de toekomst hoop te doen’.

Een vervolgstap in het onderzoek hiernaar zou het bestuderen zijn van mindfulness technieken die meer zin zouden moeten geven aan het leven.

Een doel geeft je vleugels

In praktijk kan je al in zo’n neerwaartse spiraal terecht gekomen zijn. Een dagbesteding die geen voldoening geeft, maar wel veeleisend en uitputtend is. Energie om een nieuwe richting te verkennen, laat staan in te slaan, ontbreekt dan vaak. Zelf weet ik dat ik nooit de energie gehad zou hebben voor de uren die ik nu draai als ik me bezig moest houden met werk waar mijn passie niet ligt.

Tip 2: Beter slapen? Maak een todo-list

Het lijkt misschien wel te eenvoudig, maar uit een kleinschalig onderzoek blijkt dat het werkt: Door voor het slapen 5 minuten te besteden aan een to-do lijstje val je sneller in slaap.

Persoonlijk verbaast het me niet echt. Ik ben ook zo iemand die regelmatig in bed ligt te tobben over alles dat ik nog moet doen. Soms ben ik in mijn hoofd al halve artikelen aan het formuleren voor de volgende dag. Ik neem aan dat voor velen geldt dat het mentaal plannen van de volgende dag het moeilijker maakt om in slaap te vallen. Je denkt aan dat lastige overleg van de volgende dag, acties die nog opgepakt moeten worden, mensen die je moet aanschrijven etc.

Uit het onderzoek van het Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory van Baylor University blijkt nu dat er een manier is om deze zorgen voor de dag van morgen niet je slaap te laten verstoren. [34] Door voor het slapen een to-do lijst op te stellen, verschuif je deze verantwoordelijkheid van het plannen naar voren.

We live in a 24/7 culture in which our to-do lists seem to be constantly growing and causing us to worry about unfinished tasks at bedtime. Most people just cycle through their to-do lists in their heads, and so we wanted to explore whether the act of writing them down could counteract nighttime difficulties with falling asleep

-Michael Scullin, director of Baylor’s Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory

Herkenbaar, in een artikel over stress en de zen van training schreef ik daarover:

 Alles wat er aan bijdraagt dat het mentale todo-lijstje maar niet korter wilt worden, kan bijdragen aan stress.

To-do lijstje voor het slapen

Om de theorie te testen dat je deze zorgen voor het slapen van je af kunt schrijven, nodigden de onderzoekers 57 mannen en vrouwen (tussen 18 en 30 jaar) uit om een nachtje door te brengen in het slaap laboratorium. De instructies waren simpel: Lichten uit om 22:30 en geen technologie, huiswerk of andere afleidingen.

De deelnemers werden allen gevraagd om vijf minuten voor het slapen een schrijf-opdracht uit te voeren. De helft van de deelnemers, de controlegroep, werd gevraagd taken op te schrijven die ze de afgelopen dagen hadden uitgevoerd. De andere deelnemers, de testgroep, werden gevraagd taken op te schrijven die de komende dagen uitgevoerd moesten worden. Op deze manier kon worden gecorrigeerd voor het effect van het schrijven zelf en kon echt worden gekeken naar het effect van het opschrijven van openstaande acties. Na de schrijf-opdracht gingen de deelnemers naar bed.

De onderzoekers maten van iedere deelnemer de hersenactiviteit gedurende de nacht met een techniek genaamd ‘polysomnografie’. Met deze techniek worden de oogbewegingen gemeten alsook spieractiviteit en andere biologische veranderingen.

De onderzoekers zagen vervolgens dat de deelnemers die het to-do lijstje hadden opgeschreven gemiddeld 9 minuten sneller in slaap vielen dan degenen die hadden genoteerd wat ze gedaan hadden. Bovendien bleek dat hoe specifieker het to-do lijstje geschreven was, hoe sneller men in slaap viel. Een tegenovergestelde trend werd gezien wanneer er werd geschreven over volbrachte taken.

“Negen minuten? Dat is niet zo veel”, dacht ik toen ik bovenstaande las. Voor een interview met Time Magazine wijzen de onderzoekers er echter op dat dit evenveel is als wordt gezien in sommige klinische trials voor slaap medicatie. Als het goed genoeg is om een medicijn voor te ontwikkelen zou je denken dat dit soort methoden een nuttig, natuurlijk alternatief bieden. Als je je echter bedenkt dat het lijstje maken zelf 5 minuten kost dan hou je effectief 4 minuten over.

De onderzoekers wijzen er op dat vervolgonderzoek met een groter aantal deelnemers nodig is om deze bevindingen te bevestigen. Daarin zou bovendien meer persoonlijke data van deelnemers meegenomen moeten worden. Bijvoorbeeld de mate waarin iemand normaal gesproken last heeft van anxiety. Een goede Nederlandse vertaling voor dit begrip is er helaas niet, maar degenen die Tweek uit Southpark kennen, hebben een goed beeld voor zich. Als je relatief vaak kampt met dit soort gevoelens van angstige opwinding dan is het bijvoorbeeld mogelijk dat je hierdoor ook relatief meer moeite hebt om in slaap te vallen en meer baat hebt bij deze methode.

Sneller in slaap door van je af te schrijven

Toen ik ooit uit frustratie wegging bij Back2Basic schreef ik de irritatie van me af in twee artikelen over de Basic Fit voor deze blog. Maar je hebt geen excuus nodig om schrijven in te zetten voor je mentale en fysieke gezondheid.

Zo zijn er onderzoeken waaruit blijkt dat het opschrijven en beschrijven van emoties en stress kan zorgen voor een verbetering in het immuunsysteem van pati√ęnten die lijden aan ziektes zoals asthma, HIV/AIDS en artritis [35]. In andere onderzoeken is het bijhouden van een journaal, dagboek, emails of een blog in tijden van stress of emotionele tijden, gelinkt aan vermindering van stress [36].

Je kunt je echter voorstellen dat je geen enge ziekte of traumatische ervaring nodig hebt om hier je voordeel mee te doen.

Referenties

  1. Rontoyanni VG, Baic S, Cooper AR. Association between nocturnal sleep duration, body fatness, and dietary intake in Greek women. Nutrition. 2007
    Nov-Dec;23(11-12):773-7. Epub 2007 Sep 20.
  2. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. Froguel P, ed. PLoS Medicine. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062.
  3. Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006 Nov
    15;164(10):947-54. Epub 2006 Aug 16.
  4. Patel SR, Hayes AL, Blackwell T, Evans DS, Ancoli-Israel S, Wing YK, Stone KL;Osteoporotic Fractures in Men (MrOS); Study of Osteoporotic Fractures (SOF)Research Groups. The association between sleep patterns and obesity in older adults. Int J Obes (Lond). 2014 Sep;38(9):1159-64. doi: 10.1038/ijo.2014.13. Epub 2014 Jan 24.
  5. Mougin F, Simon-Rigaud ML, Davenne D, Renaud A, Garnier A, Kantelip JP, Magnin P. Effects of sleep disturbances on subsequent physical performance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(2):77-82.
  6. Azboy O, Kaygisiz Z. Effects of sleep deprivation on cardiorespiratory functions of the runners and volleyball players during rest and exercise. Acta
    Physiol Hung. 2009 Mar;96(1):29-36. doi: 10.1556/APhysiol.96.2009.1.3.
  7. Goh VH, Tong TY. Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. J Androl. 2010 Mar-Apr;31(2):131-7. doi: 10.2164/jandrol.109.007856.Epub 2009 Aug 14.
  8. Sassin JF, Parker DC, Mace JW, Gotlin RW, Johnson LC, Rossman LG (1969a) Human growth hormone release: relation to slow-wave sleep and sleep-waking cycles. Science 165:513-515.
  9. Honda Y, Takahashi K, Takahashi S, Azumi K, Irie M, Tsushima T, Shizume K (1969) Growth hormone secretion during nocturnal sleep in normal subjects. J Clin Endocrinol 29:20-29.
  10. Sassin JF, Parker DC, Johnson LC, Rossman LG, Mace JW and Gotlin RW (1969b) Effects of slow wave sleep deprivation on human growth hormone release in sleep: preliminary study. Life Sci 8:1299-1307.
  11. Takahashi Y, Kipnis DM, Daughaday WH (1968) Growth hormone secretion during sleep. J Clin Invest 27:2079- 2090.
  12. Davidson JR, Moldofsky H, Lue FA. Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness. Journal of Psychiatry and Neuroscience. 1991;16(2):96-102.
  13. Lo HC, Hirvonen MD, Kritsch KR, Keesey RE, Ney DM. Growth hormone or insulin-like growth factor I increases fat oxidation and decreases protein
    oxidation without altering energy expenditure in parenterally fed rats. Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5):1384-90.
  14. Everson CA, Crowley WR. Reductions in circulating anabolic hormones¬†induced by sustained sleep deprivation in rats. Am J Physiol Endocrinol¬†Metab 2004;286:E1060‚Äď70.
  15. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and¬†endocrine function. Lancet 1999;354:1435‚Äď9
  16. von Treuer K, Norman TR, Armstrong SM. Overnight human plasma melatonin,cortisol, prolactin, TSH, under conditions of normal sleep, sleep deprivation,and sleep recovery. J Pineal Res 1996;20:7‚Äď14.
  17. Weitzman ED, Zimmerman JC, Czeisler CA, Ronda J. Cortisol secretion isinhibited during sleep in normal man. J Clin Endocrinol Metab 1983;56:352‚Äď8.
  18. Andersen ML, Martins PJ, D’Almeida V, Bignotto M, Tufik S. Endocrinological and catecholaminergic alterations during sleep deprivation and recovery in male rats. J Sleep Res. 2005 Mar;14(1):83-90.
  19. eurekalert.org/pub_releases/2017-07/nu-pil070617.php
  20. H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi, G K Pot. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2016; DOI: 10.1038/ejcn.2016.201
  21. Mirkka Maukonen, Noora Kanerva, Timo Partonen, Erkki Kronholm, Heli Tapanainen, Jukka Kontto, Satu Männistö. Chronotype differences in timing of energy and macronutrient intakes: A population-based study in adults. Obesity, 2017; 25 (3): 608 DOI:
  22. Potter GDM, Cade JE, Hardie LJ (2017) Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PLoS ONE 12(7): e0182195. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182195
  23. Dashti HS, Scheer FA, Jacques PF, Lamon-Fava S, Ordovas JM. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Adv Nutr. 2015;6:648‚Äď659. pmid:26567190
  24. Potter GD, Skene DJ, Arendt J, Cade JE, Grant PJ, Hardie LJ. Circadian Rhythm and Sleep Disruption: Causes, Metabolic Consequences and Countermeasures. Endocr Rev 2016:105: 980‚Äď990.
  25. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E.¬†Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.¬†Ann Intern Med. 2004;141(11):846‚Äď850.
  26. Broussard JL, Kilkus JM, Delebecque F, et al.¬†Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction.¬†Obesity (Silver Spring). 2016;24(1):132‚Äď138
  27. Kessler L, Nedeltcheva A, Imperial J, Penev PD. Changes in serum TSH and free T4 during human sleep restriction. Sleep. 2010;33:1115‚Äď1118. pmid:20815195
  28. Buxton OM, Marcelli E. Short and long sleep are positively associated with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease among adults in the United States. Soc Sci Med. 2010 Sep;71(5):1027-36. doi: 10.1016/j.socscimed.2010.05.041. Epub 2010 Jun 16. PubMed PMID: 20621406.
  29. Cappuccio FP, Cooper D, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J. 2011 [PubMed]
  30. Buxton OM, Marcelli E. Short and long sleep are positively associated with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease among adults in the United States.¬†Soc Sci Med.¬†2010;71(5):1027‚Äď1036.¬†[PubMed]
  31. Cappuccio FP, Stranges S, Kandala NB, Miller MA, Taggart FM, Kumari M, et al. Gender-specific associations of short sleep duration with prevalent and incident hypertension: the Whitehall II Study.¬†Hypertension.¬†2007;50(4):693‚Äď700.¬†[PMC free article]¬†[PubMed]
  32. Stranges S, Dorn JM, Cappuccio FP, Donahue RP, Rafalson LB, Hovey KM, et al. A population-based study of reduced sleep duration and hypertension: the strongest association may be in premenopausal women.¬†J Hypertens.¬†2010;28(5):896‚Äď902.
  33. Claire E. Kim, Sangah Shin, Hwi-Won Lee, Jiyeon Lim, Jong-koo Lee, Aesun Shin, Daehee Kang. Association between sleep duration and metabolic syndrome: a cross-sectional study. BMC Public Health, 2018; 18 (1) DOI: 10.1186/s12889-018-5557-8
  34. Michael K. Scullin, Madison L. Krueger, Hannah K. Ballard, Natalya Pruett, Donald L. Bliwise. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists.. Journal of Experimental Psychology: General, 2018; 147 (1): 139 DOI: 10.1037/xge0000374
  35. apa.org/monitor/jun02/writing.aspx
  36. Murnahan, Briana, “Stress and Anxiety Reduction Due to Writing Diaries, Journals, E-mail, and Weblogs” (2010).¬†Senior Honors Theses. 230.

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is hoofdredacteur van FITsociety en schrijft uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, krachttraining, afvallen, voeding en voedingssupplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

Plaats een reactie