Coach Login
sneller in slaap

Sneller in slaap vallen? Maak een to-do lijstje voor het slapen

Het lijkt misschien wel te eenvoudig, maar uit een kleinschalig onderzoek blijkt dat het werkt: Door voor het slapen 5 minuten te besteden aan een to-do lijstje val je sneller in slaap. 

Sneller in slaap vallen

Persoonlijk verbaast het me niet echt. Ik ben ook zo iemand die regelmatig in bed ligt te tobben over alles dat ik nog moet doen. Soms ben ik in mijn hoofd al halve artikelen aan het formuleren voor de volgende dag. Ik neem aan dat voor velen geldt dat het mentaal plannen van de volgende dag het moeilijker maakt om in slaap te vallen. Je denkt aan dat lastige overleg van de volgende dag, acties die nog opgepakt moeten worden, mensen die je moet aanschrijven etc.

Uit het onderzoek van het Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory van Baylor University blijkt nu dat er een manier is om deze zorgen voor de dag van morgen niet je slaap te laten verstoren. Door voor het slapen een to-do lijst op te stellen, verschuif je deze verantwoordelijkheid van het plannen naar voren.

We live in a 24/7 culture in which our to-do lists seem to be constantly growing and causing us to worry about unfinished tasks at bedtime. Most people just cycle through their to-do lists in their heads, and so we wanted to explore whether the act of writing them down could counteract nighttime difficulties with falling asleep

-Michael Scullin, director of Baylor’s Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory

Herkenbaar, in een artikel over stress en de zen van training schreef ik daarover:

 Alles wat er aan bijdraagt dat het mentale todo-lijstje maar niet korter wilt worden, kan bijdragen aan stress.

To-do lijstje voor het slapen

Om de theorie te testen dat je deze zorgen voor het slapen van je af kunt schrijven, nodigden de onderzoekers 57 mannen en vrouwen (tussen 18 en 30 jaar) uit om een nachtje door te brengen in het slaap laboratorium. De instructies waren simpel: Lichten uit om 22:30 en geen technologie, huiswerk of andere afleidingen.

De deelnemers werden allen gevraagd om vijf minuten voor het slapen een schrijf-opdracht uit te voeren. De helft van de deelnemers, de controlegroep, werd gevraagd taken op te schrijven die ze de afgelopen dagen hadden uitgevoerd. De andere deelnemers, de testgroep, werden gevraagd taken op te schrijven die de komende dagen uitgevoerd moesten worden. Op deze manier kon worden gecorrigeerd voor het effect van het schrijven zelf en kon echt worden gekeken naar het effect van het opschrijven van openstaande acties. Na de schrijf-opdracht gingen de deelnemers naar bed.

De onderzoekers maten van iedere deelnemer de hersenactiviteit gedurende de nacht met een techniek genaamd ‘polysomnografie’. Met deze techniek worden de oogbewegingen gemeten alsook spieractiviteit en andere biologische veranderingen.

De onderzoekers zagen vervolgens dat de deelnemers die het to-do lijstje hadden opgeschreven gemiddeld 9 minuten sneller in slaap vielen dan degenen die hadden genoteerd wat ze gedaan hadden. Bovendien bleek dat hoe specifieker het to-do lijstje geschreven was, hoe sneller men in slaap viel. Een tegenovergestelde trend werd gezien wanneer er werd geschreven over volbrachte taken.

“Negen minuten? Dat is niet zo veel”, dacht ik toen ik bovenstaande las. Voor een interview met Time Magazine wijzen de onderzoekers er echter op dat dit evenveel is als wordt gezien in sommige klinische trials voor slaap medicatie. Als het goed genoeg is om een medicijn voor te ontwikkelen zou je denken dat dit soort methoden een nuttig, natuurlijk alternatief bieden. Als je je echter bedenkt dat het lijstje maken zelf 5 minuten kost dan hou je effectief 4 minuten over.

De onderzoekers wijzen er op dat vervolgonderzoek met een groter aantal deelnemers nodig is om deze bevindingen te bevestigen. Daarin zou bovendien meer persoonlijke data van deelnemers meegenomen moeten worden. Bijvoorbeeld de mate waarin iemand normaal gesproken last heeft van anxiety. Een goede Nederlandse vertaling voor dit begrip is er helaas niet, maar degenen die Tweek uit Southpark kennen, hebben een goed beeld voor zich. Als je relatief vaak kampt met dit soort gevoelens van angstige opwinding dan is het bijvoorbeeld mogelijk dat je hierdoor ook relatief meer moeite hebt om in slaap te vallen en meer baat hebt bij deze methode.

Sneller in slaap door van je af te schrijven

Toen ik ooit uit frustratie wegging bij Back2Basic schreef ik de irritatie van me af in twee artikelen over de Basic Fit voor deze blog. Maar je hebt geen excuus nodig om schrijven in te zetten voor je mentale en fysieke gezondheid.

Zo zijn er onderzoeken waaruit blijkt dat het opschrijven en beschrijven van emoties en stress kan zorgen voor een verbetering in het immuunsysteem van patiënten die lijden aan ziektes zoals asthma, HIV/AIDS en artritis [2]. In andere onderzoeken is het bijhouden van een journaal, dagboek, emails of een blog in tijden van stress of emotionele tijden, gelinkt aan vermindering van stress.

Je kunt je echter voorstellen dat je geen enge ziekte of een Duitse bezetting nodig hebt om hier je voordeel mee te doen.

Referenties

  1. Michael K. Scullin, Madison L. Krueger, Hannah K. Ballard, Natalya Pruett, Donald L. Bliwise. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists.. Journal of Experimental Psychology: General, 2018; 147 (1): 139 DOI: 10.1037/xge0000374
  2. apa.org/monitor/jun02/writing.aspx
  3. Murnahan, Briana, “Stress and Anxiety Reduction Due to Writing Diaries, Journals, E-mail, and Weblogs” (2010). Senior Honors Theses. 230.

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is hoofdredacteur van FITsociety en schrijft uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, krachttraining, afvallen, voeding en voedingssupplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

Plaats een reactie