Broccoli verhoogt vetverbranding

Huis, tuin & keuken Superfoods – Deel 1: Supergroenten

Vorige week kwamen de zogenaamde “superfoods” in het nieuws nadat het Voedingscentrum de Nederlandse consument waarschuwde voor deze voedingsmiddelen. Volgens  het Voedingscentrum zijn superfoods namelijk een “marketingtruc”, “bestaan superfoods gewoonweg niet” en “zijn de geclaimde gezondheidseffecten onvoldoende wetenschappelijk onderbouwd”, hetgeen uit hun onderzoek naar voren is gekomen.

Ik ben zelf van mening dat superfoods een prima aanvulling kunnen zijn, mits je natuurlijk daarnaast een gevarieerd eetpatroon aanhoudt en niet alleen maar op goji bessen, chia zaden en tarwegras probeert te bestaan. Daarnaast is de term “superfood” in mijn beleving heel breed, want wanneer mag je iets “supervoeding” noemen? Moet het naast de gezondheidseffecten ook perse uitheems met een flink prijskaartje zijn of mag het ook gewoon van Hollandse bodem zijn? Hoewel ik niets tegen de exotische producten heb (zo ben ik groot liefhebber van kokosolie; een zeer veelzijdig product dat ik gebruik bij het koken, maar ook op mijn huid en in mijn haar smeer), lijkt het me ook eens goed om stil te staan bij “huis, tuin & keuken superfoods”. Hiermee bedoel ik voor iedereen bekende voedingsmiddelen die voor een schappelijk prijsje gemakkelijk verkrijgbaar zijn in de supermarkt of op de markt, maar ook bijzonder gezonde voedingsstoffen bezitten. Zie het als hernieuwde waardering voor die goede oude groenten die met argusogen hun schappen kleiner gemaakt zien worden om ruimte te maken voor amandelmeel, tarwegras en hennepzaad.

In dit artikel richt ik mij op de groentesoorten en heb ik vijf “supergroenten” uitgelicht.

5 Supergroenten in de spotlights

1. Boerenkool

Had jij ooit bedacht dat de Oer-Hollandse boerenkool supergezond is? Boerenkool kennen we natuurlijk door de alom bekende “stamppot boerenkool”, een traditionele maaltijd die vooral tijdens de koude, donkere wintermaanden gegeten wordt. Van alle wintergroenten is de boerenkool de groente met de meeste vitaminen en mineralen. Laten we eens even de voedingswaarden erbij pakken:

Per 100 gram bevat verse boerenkool 42 kilocalorieën (kcal), 0,9 gram vet, 4,3 gram eiwit, 5,5 gram koolhydraten en 2 gram vezels (bron: voedingswaardetabel.nl). Verder bevat boerenkool voornamelijk veel vitamine A, B1, B2, B3, B6, C, E, calcium, ijzer, fosfor en foliumzuur. Waar deze vitaminen en mineralen goed voor zijn, staat in de tabel onder in het artikel.

Kortom: Boerenkool zorgt voor een goede weerstand, zorgt voor veel energie, voorkomt bloedarmoede en is ook nog eens goed voor sterke botten! Super toch?

2. Broccoli

Hoewel boerenkool dus echt een wintergroente is, is broccoli alle seizoenen te verkrijgen. Natuurlijk handig om te weten nu de zonnige dagen weer in opkomst zijn. Wist je dat broccoli indirect zorgt voor een verhoging van je testosteron activiteit? Dit komt door het plantaardige stofje Di-indolylmethaan (DIM ), hetgeen ook in spruitjes en bloemkool te vinden is. Verder is een bijzonder gezonde eigenschap van broccoli dat er sulforaphane glucosinolaat (in het Nederlands: sulfarofaan) in zit. Dit stofje zorgt ervoor dat je lichaam bepaalde enzymen aanmaakt die je weer beschermen tegen hartproblemen en maagzweren en is goed voor de vertraging van je verouderingsproces (waaronder het tegengaan van botontkalking en verstopte slagaders).

Verder bevat 100 gram (bereide) broccoli: 29 kcal, 0,1 gram vet, 3,2 gram eiwit, 2 gram koolhydraten en 4,1 gram vezels (bron: voedingswaardetabel.nl).

Qua vitamines bevat broccoli: A, B, C, E en K en op het vlak van mineralen: calcium, kalium, magnesium, zink, ijzer en koper (zie tabel onderin artikel). Waarvan enkele eigenschappen zijn:

  • Van belang voor je bloedstolling en je botstofwisseling.
  • Behouden van een normale bloeddruk
  • Samentrekken van je spieren en de energiehuishouding ervan.
  • Overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van de spieren.
  • Opbouw van je spieren.
  • Opbouw van eiwitten en daarmee groei en vernieuwing van weefsel, gezonde botten, huid en haren,
  • Goed geheugen,
  • Goede werking van je afweersysteem!
  • Zuurstoftransport in je lichaam

3. Wortelen

Worteltjes, wie houdt er nou niet van? Ze hebben een zoete smaak en, in tegenstelling tot de andere 4 supergroenten in dit artikel , een mooi oranje kleur. Toch worden wortels vaak geassocieerd met diëten en hongerlijden, terwijl dit helemaal niet nodig is. De reden dat ze vaak in typisch strenge diëten worden afgebeeld, is waarschijnlijk omdat je daarin vooral de producten wilt overhouden met een hoge voedingswaarde, maar weinig calorieën. In dat opzicht is de wortel terecht een superfood.

De bekendste gezonde eigenschap is dat wortels goed voor je ogen zijn vanwege het hoge beta-caroteen gehalte. In je lichaam wordt deze stof omgezet in vitamine A, wat dus weer ten goede komt van het functioneren van je ogen. Daarnaast zijn ze goed voor een mooie huid. Pas daarbij op dat je niet doorschiet in het eten van wortels, want dan is naderhand je huidskleur ook geel/oranje! Heb je last van een slechte stoelgang? Dan kan het helpen om af en toe wortels te eten vanwege het hoge vezelgehalte. Wist je dat het af en toe knagen aan een wortel ook goed is voor je gebit? Bij het kauwen schraap je voedselresten en tandplak van je tanden af. Ook zorgen de worteltjes ervoor dat er meer speeksel wordt geproduceerd, hetgeen weer schadelijke mondbacteriën doodt.

Qua voedingswaarden bevat 100 gram verse, rauwe wortels: 33 kcal, 0,2 gram vet, 1 gram eiwit, 5,2 gram koolhydraten en 3,4 gram vezels (bron: voedingswaardetabel.nl).

Qua vitamines bevat een wortel: vitamine A, Vitamine C, B1, B2, B3, B5, B6, B12 en E plus nog de mineralen: natrium, kalium, calcium, fosfor, ijzer, koper en zink.

Vitamine B5 is van belang bij de afbraak van vetten, koolhydraten en eiwitten en speelt een belangrijke rol bij de voorziening van energie. Daarnaast zorgt deze vitamine voor een goed functionerend zenuwstelsel en de aanmaak van een aantal hormonen. Natrium is een belangrijk onderdeel van (keuken)zout. Dit mineraal zorgt voor een goede vochthuishouding, het samentrekken van je spieren en levert daarnaast een bijdrage aan de regeling van je bloeddruk in samenwerking met het mineraal kalium.*

Kortom: Wortels zijn belangrijk voor je ogen, zorgen van binnenuit voor een mooie huid, zijn van belang voor een goede stoelgang en ze komen ook de gezondheid van je gebit ten goede! Af en toe op een wortel kauwen is dus zo gek nog niet!

4. Spinazie

Spinazie kennen we natuurlijk vooral via krachtpatser Popeye die na het eten ervan mega-spierballen krijgt. Hoewel deze groente voornamelijk bekend staat om zijn zeer hoge ijzergehalte, blijkt er wel wat minder in te zitten dan vroeger gedacht werd. Het heeft de voorkeur om voor verse spinazie (4,1 mg ijzer per 100 gram) te kiezen in plaats van uit glas/blik (1,2 gram per 100 gram). Waarom spinazie dan wel in dit rijtje staat? Ten eerste vanwege de grote veelzijdigheid van deze groente. Naast dat je het kunt koken, roerbakken of stomen kun je het ook als salade opdienen of als onderdeel van het beleg van je boterham gebruiken. Daarnaast bevat spinazie nitraten die je cellen voorzien van extra energie hetgeen onder andere je sportprestaties weer ten goede komt.

Verder bevatten de mooie groene blaadjes ook veel vitamine C, K, A, B2, B6 en foiliumzuur/B11. Vanwege de flinke aanwezigheid van het foliumzuur (met name als het rauw is) is het een aan te raden groente voor zwangere vrouwen. Deze vitamine is namelijk van belang bij de vroege ontwikkeling van het ongeboren kindje door het verkleinen van de kans op geboorteafwijkingen. Naast het reeds benoemde ijzer bevat spinazie verder ook de mineralen selenium en magnesium.

100 gram spinazie bevat (verse, rauwe) qua voedingswaarden: 15 kcal, 0,6 gram vet, 2,5 gram eiwit, 0,6 gram koolhydraten en 2 gram vezels (bron: voedingswaardetabel.nl).

Conclusie: Spinazie heeft vele gezondheidsvoordelen en is onder andere goed voor je ogen, vermindert de kans op een hoge bloeddruk, beschermt je hersenen tegen het ouder worden, speelt een positieve rol bij sterke tanden en botten en is, last but not least, een zeer goede brandstof voor je lichaam voor het leveren van sportprestaties.

5. Spruitjes

Lustte jij als kind vroeger ook niet deze stinkende “minikooltjes”? Dit komt met name door de bittere smaak van spruitjes, aangezien kinderen een natuurlijke voorkeur voor zoet hebben. Uiteraard zijn er volwassenen die zich nog steeds niet aan spruitjes wagen, maar misschien worden ze op andere gedachten gebracht als ze eens de voordelen wisten. Spruitjes behoren namelijk ook absoluut tot de supergroenten, mits je ze beetgaar en niet tot pap kookt (en daarmee alle vitamines/mineralen “wegkookt”)! Vanaf augustus tot en met maart zijn spruitjes vers te verkrijgen, maar ze worden in ons land traditioneel het meeste in de winter gegeten vanwege het maagvullende effect.

De voedingswaarden van (beetgare) spruitjes zijn per 100 gram: 25kcal, 0 gram vet, 3 gram eiwit, 3,4 gram koolhydraten en 4,8 gram vezels (bron: voedingswaardetabel.nl). De groene balletjes zitten vol met vitamine K, C en in iets mindere mate vitamine A, B1, B2, B3, B6, B11 en E. Qua mineralen is deze groente ook echt een topper en zit er veel kalium, ijzer, fosfor, magnesium en calcium in.

Spruitjes hebben een reinigende werking op het lichaam en bevatten veel vezels, hetgeen je stoelgang weer ten goede komt. Een nadeel daarbij kan zijn dat spruitjes – alsook bij andere koolsoorten – voor wat extra winderigheid kunnen zorgen. Net zoals bij broccoli bevatten spruitjes het superstofje sulfarofaan.

Conclusie: Hoewel spruitjes niet tot de populairste groentesoorten behoren, zijn het wel echte vitaminebommen. Zo draagt de grote hoeveelheid vitamine C bij aan een mooie huid. Verder zitten er ook vele mineralen in, zijn ze een goede bron van vezels en beschermen ze je lichaam tegen ziektes en veroudering.

In deel II: Superfruit

In het volgende deel kom ik terug op fruit in een artikel waarin ik 5 soorten “superfruit” uitlicht.

Ben jij een personal trainer?

Ga dan gratis aan de slag met ons trainingsplatform

Ontdekken

Plaats een reactie