Huis, tuin & keuken Superfoods – Deel 2: Superfruit & receptideeën

Mijn vorige artikel over de zogenaamde huis, tuin & keuken superfoods – oftewel simpele voedingsmiddelen met hele gezonde eigenschappen en makkelijk te verkrijgen in ons land – ging over supergroenten. Dit artikel gaat over fruit, of beter gezegd: superfruit!

We weten allemaal dat fruit gezond voor ons is, niet voor niets is ooit de slogan bedacht: Snoep gezond, eet een appel! Fruit is er in allerlei verschillende vormen, kleuren en smaken en iedere soort heeft zijn ook weer zijn eigen, unieke gezonde eigenschappen. In onze eeuwige zoektocht naar voedingsmiddelen om de gezondheid te verbeteren en er jonger en beter uit te zien, denken we vaak aan exotische en revolutionaire producten. Soms hebben we er echter meer aan herinnerd te worden aan de voordelen van die “goeie ouwe” soorten fruit.

In dit artikel staan 3 verschillende soorten “superfruit in de spotlight” waarvan ik de positieve effecten zal beschrijven. Daarnaast een idee voor een recept.

Superfruit: Bananen

Hoewel bananen vaak in een negatief daglicht staan omdat ze relatief veel calorieën bevatten vanwege de vele aanwezige natuurlijke suikers, verdienen ze toch echt de term “superfruit”. Behalve de positieve effecten op de gezondheid zijn ze praktisch zijn, je neemt ze gemakkelijk mee en ze zijn simpel van de schil te ontdoen. Bovendien zijn ze vanwege de zoete smaak ook een populaire fruitsoort onder zowel jong als oud.

Eerst even de voedingswaarden op een rijtje. 100 gram banaan bevat: 86 kilocalorieën, 1,2 gram eiwit, 18,8 gram koolhydraten, 0,2 gram vet en  2 gram vezels.

Maar wat maakt een banaan verder zo bijzonder? Een aantal gezondheidsvoordelen op een rijtje:

  • Bananen bevatten veel vezels en dit komt je stoelgang weer ten goede. Het is een fabel dat bananen juist voor verstopping  (obstipatie) zorgen. Kies wel voor rijpe bananen, want bij onrijpe bananen kan het wel voorkomen dat dit moeilijker door de darmen verwerkt wordt vanwege het “niet-verteerbare zetmeel” in deze vaak nog groen-gele bananen.
  • Het is ideale sportvoeding, aangezien de aanwezige “snelle” suikers direct door je lichaam worden opgenomen, hetgeen zorgt voor een energieboost. Dit is een goede reden om voor de training te kiezen voor het eten van een banaan. Ook na het trainen is het een prima voedingsmiddel, het liefst gecombineerd met eiwitten, zoals kwark.
  • Bananen zitten boordevol met de mineralen magnesium en kalium en dit is weer goed voor je hart- en bloedvaten en bij het voorkomen van een te hoge bloeddruk.
  • Gestopt met roken? Eet bananen! De aanwezige vitamines B6 & B12, alsook het mineraal magnesium, ondersteunt je lichaam bij het herstellen van het tekort aan nicotine.
  • Een tip van grootmoeder is om bananenschil te gebruiken als je last hebt van (kleine) wratten. Je plakt een stukje overrijpe schil over de wrat en vanwege antivirale werking zal de wrat kleiner worden en in sommige gevallen als sneeuw voor de zon verdwijnen!
  • Je lichaam maakt gelukstofjes aan na het eten van een banaan. Dankzij de aanwezige tryptofaan die in je lichaam omgezet wordt naar serotonine, word je er dus letterlijk blij van!

Receptidee: Puur bananenijs
Hier een simpel recept voor het maken van een gezonde snack van bananen, namelijk puur bananenijs! Ook erg handig voor mensen met lactose-intolerantie, omdat er dus helemaal geen melk aan te pas komt.

Benodigdheden voor 2 personen:

  • 4 rijpe bananen.
  • Staafmixer/keukenmachine
  • Variaties: kaneel, pure stukjes chocolade, walnoten

Je haalt de schil van de 4 rijpe bananen af en snijdt ze allemaal in stukken om ze daarna in een diepvrieszak in de vriezer te leggen voor ongeveer een uur. Laat ze daarna licht ontdooien en vermaal met een staafmixer/keukenmachine de stukken banaan tot een romig geheel. Je kan variëren door bijvoorbeeld kaneel, pure stukjes chocolade en/of walnoten naar smaak toe te voegen.

Superfruit: aardbeien

Naast bananen behoren aardbeien tot mijn persoonlijke favoriet, vanwege het vrolijke rode kleurtje met groen kroontje en de lekkere zoete smaak. Helaas heb ik momenteel geen ruimte voor een moestuin, want anders zou ik met veel plezier mijn eigen aardbeien gaan kweken!

De voedingswaarden van aardbeien zijn als volgt: 100 gram aardbeien bevat 36 kilocalorieën, 0,8 gram eiwit, 6,5 gram koolhydraten, 0,4 gram vet en 2 gram vezels.

Waarom zijn aardbeien zo gezond?

  • Zoals je al bij de voedingswaarden kon zien bevatten aardbeien weinig kilocalorieën, waardoor je je niet schuldig hoeft te voelen als je het hele bakje in je eentje hebt opgegeten!
  • Aardbeien zijn onder andere rijk aan vitamine C en met 100 gram aardbeien zit je dan ook al aan je dagelijkse behoefte. Dit is weer positief voor een sterk immuunsysteem wat je weerbaarder maakt tegen ziekteverwekkers.
  • Voor zwangere vrouwen zijn aardbeien ook een goede aanvulling op het voedingspatroon. Er zit namelijk ook foliumzuur (vitamine B11) in, wat van belang is voor een goede ontwikkeling van het ongeboren kindje en onder andere een spina bifida (open ruggetje) helpt voorkomen.
  • Net zoals bij blauwe bessen bevatten aardbeien veel antioxidanten en bieden ze bescherming tegen welvaartsziekten als overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten.

Aardbeien als tandpasta?

Leuk weetje: naast dat je aardbeien kunt eten, kun je er ook op natuurlijke wijze je tanden witter mee maken. Je gaat met gepureerde aardbeien langs je tanden en het zuur zorgt ervoor dat verkleuringen verdwijnen. Als je er ook nog wat zout doorheen gooit, schijnt het zelfs donkere vlekken te kunnen verwijderen (het zout helpt mee de bacteriën te doden die een belangrijke oorzaak zijn van een slechte adem en verkleurde tanden). Let hierbij wel op: doe het poetsen met aardbeien niet vaker dan een paar keer per week en spoel naderhand goed je mond met water om schade aan het tandvlees en glazuur te voorkomen!

Trakteertip: Choco-aardbeien

Een lekkere, gezonde én makkelijke traktatie is om aardbeien te dippen in fijne, pure chocolade (72% cacao of meer) en dit doe je als volgt:

  1. Je wast eerst de aardbeien en verwijderd daarna met een schilmesje de kroontjes.
  2. In tussentijd smelt je op een laag vuurtje de pure chocolade in een pannetje.
  3. Zodra de chocolade gesmolten is, dip je stuk voor stuk de aardbeien – waar je een prikkertje in hebt gestoken – voor de helft hierin.
  4. De choco-aardbeien laten afkoelen…en dan smullen maar, succes gegarandeerd!

Blauwe bessen

Blauwe bessen, niet te verwarren met bosbessen, zijn echte vitaminebommetjes vanwege de aanwezige flavonoïden (antioxidanten). Deze flavonoïden spelen mee in het vertragen van het verouderingsproces van je brein, zodat je letterlijk langer jong van geest blijft.

Wat zijn de voedingswaarden van blauwe bessen? 100 gram blauwe bessen bevat 75 kilocalorieën, 0,6 gram eiwit, 14,5 gram koolhydraten, 0,2 gram vet en 6,6 gram vezels.

De gezondheidsvoordelen van blauwe bessen:

  • Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die meer antioxidanten bevatten dan blauwe bessen. Deze antioxidanten zijn goed voor het tegengaan van ontstekingen, een betere wondgenezing en beschermen tegen verschillende ziekten, zoals kanker.
  • Ook zijn de blauwe bessen van goede invloed op een gezond cholesterolgehalte en een gezonde bloeddruk. De kleurstof anthocyaan, die zorgt voor de mooie blauwe kleur, speelt hier een belangrijke rol in.
  • Blauwe bessen bevatten superveel vezels, wat je spijsvertering weer ten goede komt.
  • Wel eens last gehad van zo’n vervelende blaasontsteking? Naast de alom bekende cranberry’s helpen blauwe bessen ook bij het elimineren van de veroorzakende bacterie uit je lichaam.
  • Er zit hiernaast veel vitamine B en C in blauwe bessen. Deze vitamines zijn belangrijk bij het leveren van energie en een goede werking van het zenuwstelsel. De mooie blauwe besjes zijn dus ook goed inzetbaar bij momenten van inspanning, alsook stressmomenten en wanneer je merkt dat je wat vermoeid bent.
  • De aanwezige mineralen kalium, calcium en fosfor zijn essentieel voor een goede werking van alle cellen, weefsels en organen.
  • Ook bevorderen blauwe bessen de collageenproductie (belangrijk voor een mooie huid) en werken ze goed tegen nachtblindheid.

Het enige minpuntje van de blauwe bessen is de prijs: in de supermarkt kost een bakje van 150 gram rond de 3 Euro. Deze relatief hoge prijs komt doordat de besjes handmatig gezocht en geplukt moeten worden door de teler. Laat je echter niet hierdoor uit de weg slaan en koop voor jezelf af en toe zo’n bakje vol met gezondheid! De bevroren variant is overigens meestal wat goedkoper en net zo gezond! Ook is het van belang om de besjes zo puur mogelijk te eten en niet te combineren met suiker, aangezien dit zorgt voor een vermindering van de gezonde eigenschappen. Dat geldt overigens ook voor de aardbeien!

Gezond ontbijt/tussendoortje: Blauwe bessen smoothie
Benodigdheden voor 1 flinke smoothie:

  • Een handje blauwe bessen uit de diepvries
  • 1 banaan
  • 2 flinke handen aardbeien
  • Magere yoghurt (bijvoorbeeld biogarde yoghurt)
  • Optie: lijnzaad en/of chiazaad
  • Blender/smoothiemaker

Spoel de aardbeien af onder de kraan en verwijder de kroontjes. Pel dan de banaan en snijd deze in stukjes. Samen met de bevroren blauwe bessen gooi je de aardbeien en bananenstukjes in de blender/smoothiemaker. Giet dan de yoghurt (en eventueel wat water) over het fruit heen naar eigen smaak (meer als je een dikkere smoothie wilt en minder als je hem liever wat dunner hebt). En dan: Mixen maar! Het is tevens een optie om nog wat lijnzaad of chiazaad (voor de omega-vetzuren) toe te voegen en het geheel nogmaals te mixen tot een mooie, gladde smoothie. Enjoy!

Referentie: http://www.voedingswaardetabel.nl

Plaats een reactie