COACH LOGIN
vitamine-d-spiergroei

Helpt vitamine D voor spiergroei?

Wat is de meerwaarde van vitamine D-supplementen als spiergroei, spiermassa en spierkracht jouw doel zijn?

Vitamine D en spiergroei

Als er ergens ontzettend veel publicaties over bestaan, dan is het wel vitamine D. Het merendeel van deze publicaties bestaat echter uit epidemiologisch onderzoek. Dat levert, kort door de bocht, alleen wat verbanden op tussen vitamine D-concentraties en bijvoorbeeld bepaalde ziektes zoals ik eerder aankaartte in het artikel waarin ik behandel hoe realistisch een vitamine D te kort is.

Antwoord: heel realistisch.

Dubbelblind placebogecontroleerd onderzoek, de gouden standaard om te kunnen bepalen of vitamine D daadwerkelijk iets doet, is wat schaarser. Helaas is er slechts één zo’n studie waarbij werd gekeken naar vitamine D-suppletie en spiergroei in jongeren.

In deze studie werden jongeren en ouderen elk onderverdeeld in een vitamine D-groep (dagelijks 1920 IE vitamine D en 800 mg calcium) en een placebogroep [6]. De suppletieperiode duurde in totaal zestien weken. In de laatste 12 weken werd er ook getraind (krachttraining) door de proefpersonen. Om het effect op spierhypertrofie te bepalen werden er metingen van de dwarsdoorsnede van de quadriceps verricht. Er werd helaas géén significant effect van vitamine D-suppletie gevonden op spierhypertrofie.

Je zou wat kanttekeningen bij deze studie kunnen plaatsen. Een belangrijke daarvan is dat de 25(OH)D-concentratie in het bloed bij de groep jongeren die vitamine D suppleerde slechts steeg van 41.3 nmol/l naar 71.6 nmol/l. Volgens de richtlijnen van de Endocrine Society is 71.6 nmol/l nog steeds een insufficiënt niveau [7]. Ook is al eens eerder geopperd dat een optimaal niveau voor sportprestaties rond de 125 nmol/l zou kunnen liggen [8]. Kortom: de hoeveelheid vitamine D-suppletie schoot mogelijk tekort in deze studie om een potentieel effect op spierhypertrofie voor elkaar te krijgen.


Bonds Voedingssupplementen
Wil je meer weten over fosfatidezuur en andere voedingssupplementen die de spiergroei of spierkracht verbeteren? Bekijk dan mijn boek over voedingssupplementen op www.supplementenboek.nl. Met meer dan 500 referenties naar de wetenschappelijke literatuur. Uniek in zijn soort.


Vitamine D-suppletie helpt mogelijk voor spierkracht

Als je een ernstig tekort hebt helpt vitamine D-suppletie zeker voor spierkracht. Of het voor kleine tekorten helpt, is een andere vraag. Een recent gepubliceerde systematische review genaamd “Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review” trachtte deze vraag te beantwoorden.

In deze systematische review werden de resultaten van zes studies beschouwd. De auteurs vonden dat vitamine D2 (de ‘plantaardige’ vorm van vitamine D), gebruikt in twee van de studies, geen effect had op spierkracht. Vitamine D3 (de ‘dierlijke’ vorm van vitamine D) daarentegen liet een significant effect op spierkracht zien in twee van de studies, en een trend voor een significant effect in de resterende twee. De stijging van spierkracht tussen de studies varieerde van slechts 1,37% tot maar liefst 18,75%.

Persoonlijk denk ik dat het ontbreken van een effect bij de vitamine D2-studies niet kwam omdat het vitamine D2 was i.p.v. D3. In één van beide studies werd namelijk een hele lage dosering gebruikt (600 IE per dag). In de andere studie was de dosering wel adequaat (3800 IE per dag), maar was de 25(OH)D-concentratie bij aanvang al hoog (circa 100 nmol/l). Dan ligt het redelijk voor de hand dat suppletie weinig tot niets zal doen.

Het lijkt er in ieder geval op dat wanneer je vitamine D-insufficiënt bent en je genoeg vitamine D suppleert het mogelijk je spierkracht kan bevorderen. De gebruikte doseringen in de vier studies met vitamine D3 varieerde van 2000 tot 5000 IE per dag. De aanvaardbare bovengrens van inname die gehanteerd wordt door de Gezondheidsraad voor volwassenen is 4000 IE per dag. Deze hoeveelheid lijkt ook benodigd voor de meeste mensen om een serum-25(OH)D-concentratie van meer dan 100 nmol/l te bereiken [10, 11].

Conclusie: Vitamine D en spiergroei

Met de winter voor de deur is het voor veel mensen verstandig om vitamine D te suppleren. Je loopt hier in Nederland namelijk makkelijk een tekort op en uit recent onderzoek lijken de meeste atleten ook vitamine D-deficiënt of -insufficiënt te zijn.

Het is nog onduidelijk of vitamine D-suppletie effect heeft op spiergroei, hier is simpelweg veel te weinig onderzoek naar. Wel lijkt het erop dat het je spierkracht kan bevorderen. Een dosering van 4000 IE per dag is hiervoor hoog genoeg voor de meeste mensen en is ook veilig.


Bonds Voedingssupplementen
Wil je meer weten over fosfatidezuur en andere voedingssupplementen die de spiergroei of spierkracht verbeteren? Bekijk dan mijn boek over voedingssupplementen op www.supplementenboek.nl. Met meer dan 500 referenties naar de wetenschappelijke literatuur. Uniek in zijn soort.


Referenties

  1. Webb, Ann R., L. Kline, and Michael F. Holick. “Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin.” The journal of clinical endocrinology & metabolism 67.2 (1988): 373-378.
  2. Holick, Michael F. “Vitamin D in Health and Disease: Vitamin D for Health and in Chronic Kidney Disease.” Seminars in dialysis. Vol. 18. No. 4. Blackwell Science Inc, 2005.
  3. Van Rossum, C. T. M., et al. “Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010: Diet of children and adults aged 7 to 69 years.” RIVM rapport 350050006 (2011).
  4. Wielders, Jos PM, Frits AJ Muskiet, and Albert van de Wiel. “Nieuw licht op vitamine D: herwaardering van een essentieel prohormoon.” Nederlands tijdschrift voor geneeskunde 154.49 (2010): 2271-2276.
  5. Backx, E. M. P., et al. “The impact of 1-year vitamin D supplementation on vitamin D status in athletes: a dose–response study.” European journal of clinical nutrition 70.9 (2016): 1009-1014.
  6. Agergaard, Jakob, et al. “Does vitamin-D intake during resistance training improve the skeletal muscle hypertrophic and strength response in young and elderly men?–a randomized controlled trial.” Nutrition & metabolism 12.1 (2015): 32.
  7. Holick, Michael F., et al. “Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96.7 (2011): 1911-1930.
  8. Shuler, Franklin D., et al. “Sports health benefits of vitamin D.” Sports Health 4.6 (2012): 496-501.
  9. Chiang, Chien-ming, et al. “Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review.” The Journal of Strength & Conditioning Research 31.2 (2017): 566-574.
  10. Vieth, Reinhold. “Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety.” The American journal of clinical nutrition 69.5 (1999): 842-856.
  11. Vieth, Reinhold, Pak-Cheung R. Chan, and Gordon D. MacFarlane. “Efficacy and safety of vitamin D3 intake exceeding the lowest observed adverse effect level.” The American Journal of Clinical Nutrition 73.2 (2001): 288-294.
  12. Bjelakovic G, Gluud L, Nikolova D, Whitfield K, Krstic G, Wetterslev J, Gluud C. Vitamin D supplementation for prevention of cancer in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 6.
  13. Pilz, Stefan, et al. “Vitamin D and cardiovascular disease prevention.” Nature Reviews Cardiology 13.7 (2016): 404-417.

Over Peter Bond

Sinds begin 2011 is Peter Bond actief in de fitnessbranche en benadert verscheidene onderwerpen hieromtrent vanuit de wetenschap. Gewapend met een sterke academische achtergrond en een flinke dosis leergierigheid deelt hij sinds 2014 op deze blog mijn opgedane kennis.

Plaats een reactie