Wat is koolhydraatarm brood en wat zit erin?

Wat is koolhydraatarm brood? Wat zit er precies in? Past koolhydraatarm brood in jouw dieet en portemonnee? Je leest het hier?

Hoe arm is “koolhydraatarm” brood?

Wettelijk gezien moeten we spreken van “brood met minder koolhydraten” gezien de term “koolhydraatarm brood” niet is toegestaan volgens de Warenwet [1]. Om aan de term “brood met minder koolhydraten” te voldoen, dient een brood minstens 30% minder koolhydraten te bevatten dan vergelijkbare en gangbare broodsoorten.

Ondanks de wetgeving zien we nog regelmatig dit type brood verschijnen onder de term “koolhydraatarm brood”. Vanwege de populariteit van die term in dagelijks gebruik, zullen we die hier aanhouden.

Past koolhydraatarm brood in je dieet?

Ieder dieet is natuurlijk persoonlijk, of behoort dat althans te zijn. We moeten daarom altijd waken bepaalde voedingsmiddelen “goed” of “slecht” te noemen. Ze zijn goed of slecht voor jou, onder bepaalde omstandigheden op bepaalde momenten. Wel kunnen we vaststellen waar het bij de meeste mensen fout gaat in het dieet en het voedingsmiddel in kwestie op basis daarvan beoordelen.

Die meest gemaakte fouten zijn natuurlijk: teveel eten in het algemeen en specifiek teveel koolhydraten waaronder snelle suikers. In die context is het niet moeilijk voor te stellen wat de aantrekkingskracht van koolhydraatarm brood kan zijn.

Koolhydraatarm is niet caloriearm

Let op: Koolhydraatarm betekent in dit geval niet caloriearm. Koolhydraatarm brood bevat meestal evenveel of zelfs meer calorieën. Dat maakt ze echter niet minder interessant in een dieet gericht op afvallen en/of ter verbetering van de gezondheid. Je had immers ook gewoon minder brood kunnen eten. Koolhydraatarm brood biedt dezelfde energie en mogelijk langere verzadiging door een deel van de koolhydraten te vervangen door eiwitten, vetten en hieraan voedingsvezels toe te voegen.

De belangrijkste regel bij gewichtsverlies is dat er minder energie binnen moet komen dan dat je lichaam verbruikt. Koolhydraten vervangen met voedingsstoffen die evenveel energie leveren is normaal gesproken dus niet de snelste manier om af te vallen. Toch zijn er meerdere redenen waarom zo’n aanpassing voor de meesten voordeel zou kunnen opleveren.

Meer eiwitten in koolhydraatarm brood

Vooropgesteld: Balans is het belangrijkste wanneer we kijken naar een gezonde verdeling van de macronutriënten in een dieet. Een gezonde verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Kijken we naar de praktijk dan zien we dat gevallen van onbalans vaak doorschieten naar een overschot aan koolhydraten. Ook de toename in het aantal mensen met diabetes type 2 wordt voor een groot deel toegeschreven aan een overdaad aan koolhydraten in het  dieet [2].

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet met een calorietekort tot meer gewichtsverlies kan leiden wanneer er verhoudingsgewijs meer eiwitten en minder koolhydraten worden gegeten. Eiwitten werken op verschillende manieren een hoger verzadigingsgevoel in de hand. Eiwitten vereisen ook meer energie om ingezet te worden als brandstof. Bovendien wordt spiermassa beter behouden ten koste van vetmassa. Daardoor duurt het langer voordat het rustmetabolisme vertraagt door gewichtsverlies [2,4-8].

Maar soms ben je tevreden zoals je bent en wil je alleen maar voorkomen dat je aankomt in gewicht. Je eet daarom gericht op de energiebalans en zorgt ongeveer evenveel calorieën binnen te krijgen als dat je verbruikt. In die omstandigheden zou een dieet met relatief veel eiwitten volgens ,sommige onderzoekers, de kans verlagen dat je uiteindelijk toch teveel gaat eten [3]. Een dieet met weinig eiwitten zou deze kans juist verhogen.

Meer vetten in koolhydraatarm brood

Men zal eerder bedenkingen hebben bij de toevoeging van vetten aan koolhydraatarm brood. Toch zijn we al wat genuanceerder tegenwoordig en hechten we meer waarde aan het verschil tussen diverse soorten vetten. In dat opzicht kunnen we gerust zijn dat het in koolhydraatarm brood meestal gaat om de gezondere vetten.

Zoals in voorbeeld hiernaast. Daarin zien we bijvoorbeeld lijnzaad, rijk aan het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur. Maar ook sesamzaad, een bron van het omega 6 vetzuur linolzuur. Zonnebloempitten bevatten naast linolzuur ook het omega 9 vetzuur oliezuur. Raapzaadolie, tot slot, bevat een zeer hoog gehalte verzadigde vetten.

Hoe goed zijn die “goede vetten” in koolhydraatarm brood?

Toch is het te simpel deze vetten “goede vetten” te noemen. Het onderscheidt ze wel terecht van de slechte transvetten, maar zegt weinig over de de juiste balans van verschillende vetten.

Zo wordt vaak geadviseerd ongeveer 3 keer zoveel omega 6 vetzuren binnen te krijgen als omega 3 vetzuren [9]. Toch krijgen we in praktijk vaak veel meer omega 6 vetzuren en minder omega 3 binnen dan die aanbevolen ration van 3:1.

Gezien de exacte hoeveelheden per type vet niet genoemd worden, kan je de verhouding van vetten hier niet beoordelen. Daardoor kan je ook niet inschatten hoe die in jouw dieet zou passen.

Liever koolhydraatarm of vetarm?

Als het om gewicht en gezondheid gaat, is inmiddels duidelijk dat vetten en suikers elk hun eigen risico’s meebrengen. Daarbij geldt echter dat van groot belang is over welke type vetten en koolhydraten we het hebben.

Muizen op een dieet hoog in vetten blijken bijvoorbeeld geen verhoogd risico te tonen voor diabetes type 2 [10]. Dat gold wel voor muizen die evenveel calorieën kregen, maar vooral uit snelle suikers. Voor zowel het dieet met veel verzadigde als onverzadigde vetten gold dat het tot minder gewichtstoename leidde dan het dieet met veel snelle suikers of complexe koolhydraten.

Ook in onderzoeken met mensen met overgewicht en (verhoogd risico op) diabetes type 2 zag men verbeteringen door van veel koolhydraten over te stappen op veel vetten [11-13]. Het gewicht nam af en indicatoren voor (pre-)diabetes verbeterden.

Net als eiwitten zorgen ook vetten in voeding voor een langere verzadiging na het eten waardoor je mogelijk minder eet [14].

De vezels in koolhydraatarm brood

Vezels zijn een belangrijk type voedingsstof. Koolhydraten, vooral complexe/trage, zijn een belangrijke bron van vezels. Minder koolhydraten eten zou dan ook al snel kunnen betekenen dat je minder vezels binnenkrijgt [16]. De laagste scores voor dagelijkse innames van vezels werden in onderzoek dan gezien in mensen met een dieet dat voor minder dan 30% uit koolhydraten bestond en veel vetten bevatte [17,18].

Om dit tekort aan vezels te voorkomen, wordt aan koolhydraatarm brood vaak vezels toegevoegd. Hierdoor zitten er vaak evenveel of zelf meer vezels in koolhydraatarm brood (zie onder).

Koolhydraatarm brood vergelijken

Ik heb een paar voorbeelden opgezocht van koolhydraatarm brood om de voedingswaarde, maar ook prijs te kunnen vergelijken. Helaas kon ik niet overal een prijs per kilo geven. Jumbo geeft bijvoorbeeld alleen een stukprijs op, maar geen totaalgewicht. Bij AH heb ik dit teruggerekend vanaf de prijs per stuk (22 porties van 35 gram).

Bovenin staan de koolhydraatarme broden, onder twee ‘normale’ meergranen broden om mee te vergelijken. Alle voedingswaarden zijn per 100 gram.

Deze snelle vergelijking laat zien dat er flinke verschillen kunnen zijn tussen de koolhydraatarme broden. In het “Smartbrood van Body&Fit” zien we de meeste koolhydraten. Vergeleken met normaal brood is dit echter 40 tot 54 procent minder koolhydraten. In alle gevallen zien we dus dat de koolhydraatarme broden allen ruim 30% minder koolhydraten bevatten.

We kunnen ook zien dat dit in alle gevallen wordt ‘gecompenseerd’ met meer vetten en eiwitten.

Koolhydraatarm brood kopen?

Laten we dus even terugkomen op de vraag “past koolhydraatarm brood in mijn dieet?” Zoals gezegd, hangt dit af van jouw persoonlijke behoefte. Afhankelijk van die behoefte kan je ook onderscheid maken tussen de verschillende aanbieders van koolhydraatarm brood.

In de regel kan je echter stellen dat veel mensen er profijt van zouden hebben om brood met minder koolhydraten te eten. Toch vraag ik me af of koolhydraatarm brood een echte oplossing zal bieden. Dat heeft niet met de voedingswaarden te maken, maar met de prijs.

Voor mij staat het meest opvallende cijfer namelijk in de laatste kolom. Koolhydraatarm brood is, wat bij betreft, een belachelijk dure manier om minder koolhydraten te eten. Gezien het verband tussen socio-economische achtergrond en overgewicht ben ik nooit een voorstander van gezonde voeding tegen een torenhoge prijs.

Koolhydraatarm brood bakken?

Je kunt er ook voor kiezen zelf koolhydraatarm brood te bakken. Hiervoor zijn meerdere recepten online te vinden. Persoonlijk vind ik het erg lekker om zelf brood te bakken. Lekker, maar niet super praktisch. Zelfs op de meest eenvoudige manier, in een broodbakmachine met een kant en klare brood mix, kost het gewoon extra tijd. En tijd is geld. Uiteindelijk ben je meestal duurder uit dan wanneer je zelf een brood koopt.

Voor koolhydraatarm brood moet je al snel met meer ingrediënten aan de slag. Eieren voor de eiwitten, zaden  zoals lijnzaad of sesamzaad voor de vetten. Dat vertaalt zich in nog meer bereidingstijd en kosten.

Koolhydraatarm brood echt effectief?

Een dieet volhouden kan voor een groot deel afhangen van hoe makkelijk een dieet vol te houden is. Als je dure voedingsmiddelen moet kopen, of veel langer in de keuken moet staan voor een dieet, dan zal dat de kans op slagen niet snel verhogen.

Koolhydraatarm brood kan een goede manier zijn om minder koolhydraten te eten zonder in te leveren op je behoefte aan brood. Hoewel, je zult je verwachting van brood iets moeten bijstellen gezien de smaak toch even wennen kan zijn (hoewel niet perse minder lekker).

Als het je doel is om minder koolhydraten te eten dan lijkt het me persoonlijk een slimmere tactiek om ‘gewoon’ minder brood te eten.

Referenties:

  1. https://www.nbc.nl/kennis-regelgeving/hygi%C3%ABne-wet-en-regelgeving-15-fabels-en-feiten
  2. Green KK, Shea JL, Vasdev S, Randell E, Gulliver W, Sun G. Higher Dietary Protein Intake is Associated with Lower Body Fat in the Newfoundland Population. Clin Med Insights Endocrinol Diabetes. ;3:25–35.
  3. Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Adam T, Westerterp-Plantenga M. Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:443. Published 2018 Aug 6. doi:10.3389/fendo.2018.00443
  4.  Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity. 2007;15:421–9. [PubMed[]
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82:41–8. [PubMed[]
  6. Meckling KA, Sherfey R. A randomized trial of a hypocaloric high-protein diet, with and without exercise, on weight loss, fitness, and markers of the Metabolic Syndrome in overweight and obese women. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32:743–52. [PubMed[]
  7. Layman DK, Evans EM, Erickson D, et al. A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. J Nutr. 2009;139:514–21.[PubMed[]
  8. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005;135:1903–10.
  9. Kris-Etherton, Denise S. Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, e.a. (2000) Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States
  10. Ble-Castillo JL, Aparicio-Trapala MA, Juárez-Rojop IE, et al. Differential effects of high-carbohydrate and high-fat diet composition on metabolic control and insulin resistance in normal rats. Int J Environ Res Public Health. 2012;9(5):1663–1676. doi:10.3390/ijerph9051663
  11. Volek JS, Fernandez ML, Feinman RD, Phinney SD. Dietary carbohydrate restriction induces a unique metabolic state positively affecting atherogenic dyslipidemia, fatty acid partitioning, and metabolic syndrome. Prog Lipid Res. 2008;47(5):307–318. doi: 10.1016/j.plipres.2008.02.003. [PubMed] [CrossRef[]
  12. Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, Bernstein RK, Fine EJ, Westman EC, Accurso A, Frassetto L, Gower BA, McFarlane SI. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. Nutrition. 2015;31(1):1–13. doi: 10.1016/j.nut.2014.06.011
  13. Accurso A, Bernstein RK, Dahlqvist A, Draznin B, Feinman RD, Fine EJ, Gleed A, Jacobs DB, Larson G, Lustig RH. Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal. Nutr Metab. 2008;5(1):9. doi: 10.1186/1743-7075-5-9.
  14. Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):276–284. doi: 10.1093/ajcn/86.2.276.
  15. Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS, Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2012;176(suppl_7):S44–SS54. doi: 10.1093/aje/kws264.[PMC free article] [PubMed] [CrossRef[]
  16. Kennedy ET, Bowman SA, Spence JT, Freedman M, King J. Popular diets: correlation to health, nutrition, and obesity. J Acad Nutr Diet. 2001;101(4):411. [PubMed[]
  17. U.S. Department of Agriculture ARS (1998) Data tables: food and nutrient intakes by region, 1994–96. http://www.barc.usda.gov/bhnrc/foodsurvey/home.htm. Accessed May 2017

 

 

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gediplomeerd fitness trainer en hoofdredacteur van FITsociety. Hij schrijft uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, krachttraining, afvallen, voeding en voedingssupplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

Plaats een reactie