botsterkte

Intensief trainen voor botsterkte beperkt krimpen op oudere leeftijd

Krimpen als je ouder wordt, kan deels voorkomen wanneer er in de jeugd minstens drie keer week intensief gesport wordt en zo de botsterkte verhoogd wordt. Dat blijkt uit nieuw onderzoek van de University at Buffalo School.

Krimpen tijdens het ouder worden

Gisterochtend werd ik wakker, half dromend dat er een grote roofvogel over me heen vloog. Het bleek mijn vrouw te zijn die weer eens met de dekens aan het wapperen was omdat ze een opvlieger had. Ze is onlangs in de gevreesde overgang beland en klaagt dagelijks over een lichaamstemperatuur die regelmatig op hol lijkt te slaan. Ik durf haar nauwelijks te vertellen dat ze nu ook het risico loopt om te krimpen.

Het is namelijk één van de mogelijke effecten van de overgang, het verlies van lengte. Dit verlies van lengte is niet alleen een esthetisch resultaat, maar staat volgens de onderzoekers ook in verband met een hogere kans op overlijden en ziektes.

Iedereen die ouder wordt, kan krimpen ten gevolg van de afbraak van botmassa die sneller gaat dan de aanmaak. Dit gebeurt normaal ongeveer vanaf je 30e – 35e. Tijdens en na de menopauze is deze afname in de dichtheid van botmassa nog groter waardoor deze doelgroep vaak wordt gebruikt om deze afname te bestuderen.

Naast deze afname in botdichtheid en botsterkte worden de schijven in de wervelkolom wat platter. Spiermassa neemt bovendien af waardoor de ruimte tussen gewrichten kleiner wordt.

Normale afnames in lengte liggen tussen de 1 en 2 cm in totaal. Grotere afnames komen echter ook voor, zelfs afnames van 5 tot 10 centimeter volgens de onderzoekers. Dergelijke afnames in lengte zijn echter geen normaal gevolg van het ouder worden, maar duiden op specifieke oorzaken. Osteoporose is de meest voorkomende reden hiervoor.

Krachttraining en botsterkte

We schreven al eerder over het voorkomen van osteoporose in vrouwen door op jonge leeftijd aan krachttraining te doen.  In dat artikel wordt uitgelegd dat je de botmassa, en -dichtheid tot je 30e kunt verhogen door krachttraining en/of explosieve training te doen. Hoe meer massa en dichtheid opgebouwd, hoe beter het behoud wanneer het omslagpunt bereikt wordt rond de 35e. Wanneer botmassa vervolgens sneller afneemt dan wordt aangemaakt, beschik je over een grotere ‘buffer’.

De bevindingen uit het nieuwste onderzoek zijn dan ook niet verassend. Er wordt slechts een link gelegd naar lengte waarmee een logisch verband is.

Krachttraining als tiener

Een tijdje geleden werd ik gebeld door een radioprogramma over het zoontje van Ronaldo en ophef over het feit dat die te zwaar zou trainen. Dat was ronduit onzin, maar kritiek op krachttraining door kinderen komt regelmatig voor. Ook twee weken geleden zag ik weer een docu hierover op de NPO.

We hebben hier meerdere artikelen aan gewijd. Daarin leggen we uit dat het zogenaamde risico voor beschadigde schijven verwaarloosbaar is. Dit risico is bovendien groter bij sporten waar sneller zware blessures kunnen voorkomen zoals bij voetballen.

Kijken we naar de gezondheid van botten en botsterkte dan is het juist noodzakelijk om de botten genoeg weerstand te geven in de jeugd om de botdichtheid te vergroten wanneer dit nog kan.

Krimpen na de menopause

Het is dan ook niet verassend dat krimpen na de menopause voor een groot deel voorkomen kan worden door in de tienerjaren veel en intensief te trainen.

Having done strenuous exercise regularly, at least three times a week, in their teens was protective for later life height loss in our study

-Professor Jean Wactawski-Wende, University at Buffalo School of Public Health and Health Professions.

Voor het onderzoek maakte men gebruik van de data van 1024 die deelnamen aan de Buffalo Osteoporosis and Periodontal Disease Study. Ze maten de lengte van de deelneemsters bij aanvang en vijf jaar later. Ze richtten zich vooral op de vrouwen die 2,5 cm of meer waren gekrompen, gebaseerd op twee eerdere studies die een verband toonden tussen lengteverlies en een hogere kans op overlijden.

Gemiddeld was verlies in lengte onder de ruim 1000 vrouwen iets meer dan een centimeter in de 7 jaar tijd. De onderzoekers zagen dat vrouwen die in hun jeugd veel en intensief gesport hadden het meest werden beschermd tegen dit verlies in lengte.

Andere redenen waarom je kleiner wordt bij het ouder worden

Op basis van de vrouwen die bovengemiddeld veel gekrompen waren, konden ook andere risicofactoren worden benoemd. Deze factoren waren:

  • Leeftijd
  • Gewicht
  • Gebruik van corticosteroïden

Leeftijd, daar verander je niet zoveel aan. Op gewicht kan echter gestuurd worden. Afvallen is immers één van de meest beschreven onderwerpen hier en in onze app staan tientallen coaches klaar om je daarmee te helpen. Misschien dat het schrikbeeld dat je kleiner wordt in lengte naarmate je groter wordt in breedte een extra motivatie is voor een gezond gewicht.

Het gebruik van corticosteroïden is soms noodzakelijk om een ontsteking te remmen, maar is soms niet meer dan symptoombestrijding met mogelijk nadelige bijwerkingen. Voorkomen dat je kleiner wordt, is slechts één reden om corticosteroïden slechts als laatste redmiddel in te zetten.

Conclusie

Zoals al bekend was, kan je de botten op oudere leeftijd beschermen door deze op jongere leeftijd zo sterk mogelijk te maken. Intensieve lichaamsbeweging is hiervoor een belangrijk middel.

Het recente onderzoek toont vooral aan dat een afname van deze botsterkte niet alleen voor medische klachten kan zorgen, maar ook zorgt dat je sneller krimpt op latere leeftijd.

Referentie:

  1. Xiaodan Mai, Britt Marshall, Kathleen M. Hovey, Jill Sperrazza, Jean Wactawski-Wende. Risk factors for 5-year prospective height loss among postmenopausal womenMenopause, 2018;

Ben jij een personal trainer?

Ga dan gratis aan de slag met ons trainingsplatform

Ontdekken

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is hoofdredacteur van FITsociety en schrijft uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, krachttraining, afvallen, voeding en voedingssupplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

Plaats een reactie