Triceps trainen: ellebogen naast de zij, naar voren, of achteren?

Triceps trainen kan met diverse oefeningen. De hoek van de bovenarmen ten opzichte van de romp speelt een grote rol in het bepalen van de belasting van de verschillende koppen van de triceps.

Active insufficiency en passive insufficiency

Dit artikel is deel van een serie over de betekenis van active insufficiency en passive insufficiency en de praktische invulling daarvan in je training. Ik zal dan ook eerst weer beginnen met een korte herhaling van het principe van¬†active insufficiency en passive insufficiency en vervolgens ingaan op de betekenis voor het trainen van de triceps. Voor een wat langere uitleg verwijs is naar het eerste artikel uit deze serie:¬†‘Kuiten trainen met gestrekte of gebogen benen? Active insufficiency’

Active insufficiency en passive insufficiency zijn toestanden waarin een spier, of een bepaalde kop daarvan, geen maximale inspanning kan leveren. Active insufficiency en passive insufficiency kunnen van toepassing zijn wanneer een spier aan het werk wordt gezet die over twee gewrichten loopt.

Active insufficiency: Een spier die reeds over één gewricht is verkort, kan niet meer maximaal verkorten. De spier kan dan geen maximale inspanning meer leveren bij de beweging over het andere gewricht.

Passive insufficiency: Een spier die reeds over één gewricht is verlengd, kan niet meer maximaal verlengen over het andere gewricht. De spier kan dan geen maximale inspanning meer leveren wanneer deze weer moet samentrekken.

De anatomie van de triceps

Om te begrijpen wat dit betekent voor het trainen van de triceps moeten we weer beginnen bij de anatomie.

De triceps is een spier bestaande uit drie koppen. Sommige onderzoekers stellen dat je deze koppen feitelijk als drie verschillende spieren moet zien met verschillende functies. In de afbeelding rechts zie je de locatie van de verschillende koppen en hun punten van aanhechting. Daarbij kan je een belangrijk verschil zien tussen de lange kop aan de binnenkant (links op afbeelding) enerzijds en de middelste en buitenste kop anderzijds:

Onderin de spier eindigen alledrie de koppen in een gezamenlijke aanhechting die over het ellebooggewricht loopt en vast zit aan een punt op de ellepijp.

De kop aan de binnenkant (de ‘lange kop’/longum) is boven bevestigd aan een uitsteeksel van het schouderblad (tuberculum infraglenoidale). De middelste (mediale) en buitenste (laterale) kop zijn boven bevestigd aan de opperarmbeen (humerus) zelf.

Dit verschil van zogenaamde punt van origo is het belangrijkste gegeven voor dit artikel. Het betekent dat de lange kop als enige over twee gewrichten loopt: Het schoudergewricht en de elleboog. De mediale en laterale kop lopen alleen over de elleboog.

Triceps trainen: Ellebogen naar voren?

Dit verschil zorgt ervoor dat de lange kop als enige wordt verlengd wanneer je de bovenarmen naar voren en bovenbrengt. De afstand tussen het punt van origo op het schouderblad en het zogenaamde punt van insertie op de ellepijp wordt dan im

mers langer. Breng je gestrekte arm maar eens zo ver mogelijk omhoog, je bovenarm is dan normaal gesproken naast je hoofd. De lichte rek die je nu voelt is de lange kop van de triceps. Met de mediale en lateral kop gebeurt er helemaal niets zolang de arm gestrekt blijft.

Als je nu de omhoog gestrekte arm ook probeert te buigen dan voel je een vollere rek. Dit is vooral de langere kop die nu over twee gewrichten tegelijk moet verlengen. Dit is wanneer passive insufficiency ontstaat. Behalve dat het buigen van de onderarm zelf moeilijker wordt, is het nu ook onmogelijk voor de lange kop van de triceps om vanuit die ‘dubbel gerekte’ positie weer¬† maximaal samen te trekken.¬†Dit zien vooral gebeuren wanneer de elleboog hoger dan schouderhoogte wordt gebracht (D en E in de afbeelding hiernaast).

Dit betekent dat de mediale en laterale kop dit moeten opvangen. Een beetje als drie mensen op een tandem waarvan er één besluit een stuk minder hard mee te trappen.

Vuistregel: Oefeningen zoals de tricep pressdown uitvoeren met de ellebogen boven schouderniveau verschuift meer nadruk naar de mediale en laterale kop van de triceps. Visueel ben je dan meer de buitenkant van de triceps aan het trainen. 

Triceps trainen: Ellebogen naar achteren?

Je kunt het de lange kop zelfs nog moeilijker maken om mee te helpen bij het strekken van de arm bij de elleboog. Als je een tricep oefening begint met de ellebogen achter het lichaam zoals kick backs (kunnen) worden uitgevoerd.

Als je bij kick backs je ellebogen ver achter de romp houdt dan eindigt de oefening in active insufficiency. De spier is reeds verkort bij de schouder. Wanneer deze dan ook verkort wordt bij de elleboog (door je arm te strekken) wordt deze zo kort dat deze niet meer maximaal kan samentrekken. Bedenk hierbij dat maximaal verkorten (de lengte van de spier) niet hetzelfde is als maximaal samentrekken (de kracht waarmee verkort kan worden).

Ook nu kan de lange kop dus geen maximale inspanning meer leveren en verschuift de nadruk naar de mediale en lange kop.

Bij dippen begin je ook met de ellebogen achteren het lichaam, maar breng je deze langszij het lichaam terwijl je de arm strekt. De lange kop wordt dan langer bij de schouder terwijl deze verkort wordt bij de elleboog. Active insufficiency wordt zo voorkomen.

Om alledrie de koppen van de triceps zoveel mogelijk aan het werk te zetten, kan je het beste de ellebogen naast of iets voor het lichaam houden. Wil je, om welke reden dan ook, de lange kop minder hard mee laten werken, begin dan met een reeds verlengde (ellebogen naar voren) of verkorte (armen achter het lichaam) staat van deze kop.

Bronnen:

  • Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018;52(3):201-205.
  • Gajdosik RL, Hallett JP, Slaughter LL. Passive insufficiency of two-joint shoulder muscles. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1994 Nov;9(6):377-8. doi: 10.1016/0268-0033(94)90069-8. PubMed PMID: 23916358.
  • Ali A, Sundaraj K, Badlishah Ahmad R, Ahamed NU, Islam A, Sundaraj S. Muscle Fatigue in the Three Heads of the Triceps Brachii During a Controlled Forceful Hand Grip Task with Full Elbow Extension Using Surface Electromyography.¬†J Hum Kinet. 2015;46:69-76. Published 2015 Jul 10. doi:10.1515/hukin-2015-0035

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is hoofdredacteur van FITsociety en schrijft uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, krachttraining, afvallen, voeding en voedingssupplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

Plaats een reactie