COACH LOGIN
eten voor slapen

ZMA en dromen

Ga je meer dromen door ZMA? Of worden je dromen vreemder? Het zijn veel gehoorde gebruikerservaringen, maar wat zegt de wetenschap?

“Droomtekort”

In augustus dit jaar werd een review gepubliceerd in de Annals of the New York Academy of Sciences genaamd “Dreamless: the silent epidemic of REM sleep loss”.

Rubin Naiman is een slaap- droomspecialist  aan de University of Arizona. Kort samengevat komt de review van Naiman erop neer dat we een tekort hebben aan de REM-slaap (rapid eye movement) waarin we dromen. Normaal gesproken volgt de slaap een bepaald patroon. Hierin zou het lichaam voorrang geven aan de diepere, niet REM, slaap. Pas later in de nacht en ochtend ervaren mensen dromen tijdens de REM-slaap. Een tekort aan REM-slaap zou gezondheidsklachten kunnen veroorzaken die worden toegeschreven aan een slaaptekort in het algemeen.

“We are at least as dream-deprived as we are sleep-deprived. Many of our health concerns attributed to sleep loss actually result from REM sleep deprivation.”

Rubin Naiman, University of Arizona

ZMA en dromen

Die wekker die ’s ochtends vroeg afgaat daar kan je vaak niet veel aan veranderen. Maar was er niet een supplement dat gebruikers meer of anders liet dromen?

Veel gebruikers van ZMA melden dat ze meer dromen of ‘intenser, levendiger’ dromen waneer ze ZMA gebruiken.  Met bloggers-logica vroeg ik me toen af in hoeverre hier meer wordt gedroomd (meer REM-slaap), meer wordt herinnerd van de dromen of anders wordt gedroomd. Zou het alleen symptoombestrijding zijn of wordt de REM-slaap bevorderd? Als ZMA, of de ingrediënten, zorgt voor meer REM-slaap zou dat dan mogelijk de schade van je gedwongen slaaptekort kunnen verkleinen?

Eens kijken of er iets van deze logica overeind blijft als we er wat onderzoeken bijhalen. Daarbij kijken we naar de onderzochte effecten van zink, magnesium en vitamine B6 op kwaliteit van slaap en dromen. Zowel apart als samen, voor zover dat onderzocht is.

Vitamine B6

De eerste verdachte die we dan moeten bekijken is vitamine B6, of beter gezegd pyridoxine, de vorm van vitamine B6 die vooral in supplementen wordt gebruikt.

In een onderzoek uit 2002 van de City College of New York werden 12 college studenten onder drie verschillende omstandigheden getest. Ze kregen 5 dagen lang 100mg vitamine B6, 250 mg B6 of een placebo voorafgaand aan het slapen. Tussen de blokken van 5 dagen werd een ‘wash out’ van twee dagen gebruikt waarin de deelnemers niets kregen.

De zelf gerapporteerde ‘droomscores’ (waarin wordt gescoord op levendigheid, vreemdheid, emotionaliteit en kleur) verschilden significant tussen de 250mg vitamine B6 en de placebo. Ze konden zich meer herinneren van hun dromen. De dromen waren levendiger, vreemder, kleuriger en hadden een grotere emotionele impact.  De onderzoekers vermoeden dat dit komt doordat vitamine B6 helpt bij de omzetting van tryptofaan in de neurotransmitter serotonine. Bij 100mg vitamine B6 was het verschil ten opzichte van de placebo niet significant.

250mg Vitamine B6 is echter heel wat meer dan wat in de meeste ZMA producten zit. Ik heb er zo’n 12 vergeleken en die varieerden tussen de 1,3 en 15 mg per dosering. Die 250mg kan ik ook niet aanraden. De veilige bovenlimiet varieert afhankelijk van welke bron je hanteert. Het voedingscentrum wijst op het gevaar op schade aan het zenuwstelsel bij langdurig dagelijks gebruik van 21 gram en meer [3]. Maar ook lagere doseringen van slechts 1,4 tot 6 gram kunnen op lange termijn al klachten opleveren [2-8].

Magnesium

De vitamine B6 in ZMA krijgt echter hulp van magnesium. In een onderzoek uit 2000 bleek magnesium een ligt versterkend effect te hebben op de ‘anxiety’ (angst is niet echt een goede vertaling) in vrouwen met PMS [9]. De vraag is natuurlijk in hoeverre dit synergistische effect van magenesium via een verhoogde omzetting van tryptofaan in serotonine werkt. Bovendien is het niet heel aannemelijk dat dit licht versterkende effect genoeg is om een dosering van 15mg vitamine B6 het effect te laten hebben van 250mg.

Zink

Toch zou je haast gaan denken dat ZMA ontwikkeld is om dromen te versterken. Zink bevordert namelijk de opname van serotonine door de hersencellen [10]. In ratten althans, zoals gebleken uit Mexicaans onderzoek uit 2005.

Dunnetjes…

We weten dus dat je 25 tot 200 dagelijkse doseringen ZMA per dag zou moeten nemen, afhankelijk van het merk, om genoeg vitamine B6 binnen te krijgen voor een effect op je dromen. We weten ook dat magnesium het effect van vitamine B6 op andere gebieden kan vergroten dus heel misschien heb je wat minder dan 25-200 doseringen nodig. In het beste geval verhoogt vitamine B6 de omzetting van tryptofaan in serotonine en vergroot magnesium dit effect. Vervolgens is het mogelijk dat de zink ervoor zorgt dat de serotonine beter wordt opgenomen.

Alle elementen voor levendigere dromen die je je beter herinnert, lijken aanwezig. Het is wetenschappelijk echter nog niet aangetoond dat ZMA in de verschillende beschikbare doseringen je dromen beïnvloedt. “Slechts” een heleboel mensen die deze ervaring melden.

Of je daardoor alleen meer en andere herinneringen hebt uit je REM-slaap of daadwerkelijk meer REM-slaap ervaart is helaas niet onderzocht. Bovendien ervaart niet iedereen deze levendigere dromen als bevorderend voor de rust.

Referenties:

  1. Rubin Naiman. Dreamless: the silent epidemic of REM sleep lossAnnals of the New York Academy of Sciences, 2017;
  2. Ebben M, Lequerica A, Spielman A. Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study. Percept Mot Skills. 2002 Feb;94(1):135-40. PubMed PMID: 11883552.
  3. voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b6.aspx
  4. Simpson JL, Bailey LB, Pietrzik K, Shane B, Holzgreve W. Micronutrients and women of reproductive potential: required dietary intake and consequences of dietary deficiency or excess. Part I–Folate, Vitamin B12, Vitamin B6. J Matern Fetal Neonatal Med 2010;23:1323-43.
  5. Bendich A, Cohen M. Vitamin B6 safety issues. Ann N Y Acad Sci 1990;585:321-30. [PubMed abstract]
  6. Gdynia HJ, Muller T, Sperfeld AD, Kuhnlein P, Otto M, Kassubek J, et al. Severe sensorimotor neuropathy after intake of highest dosages of vitamin B6. Neuromuscul Disord 2008;18:156-8. [PubMed abstract]
  7. Perry TA, Weerasuriya A, Mouton PR, Holloway HW, Greig NH. Pyridoxine-induced toxicity in rats: a stereological quantification of the sensory neuropathy. Exp Neurol 2004;190:133-44. [PubMed abstract]
  8. Bender DA. Non-nutritional uses of vitamin B6. Br J Nutr 1999;81:7-20.
  9. De Souza MC, et al. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study . J Womens Health Gend Based Med. (2000)
  10. amazon.com/Life-Extension-Practical-Scientific-Approach/dp/0446387355
  11. García-Colunga J, Reyes-Haro D, Godoy-García IU, Miledi R. Zinc modulation of serotonin uptake in the adult rat corpus callosum. J Neurosci Res. 2005 Apr 1;80(1):145-9. PubMed PMID: 15723351.

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en heeft een achtergrond in oosterse vechtsporten als docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

Plaats een reactie