Fitsociety Thuis trainen tijdens de Corona uitbraak

Thuis trainen tijdens de Corona uitbraak

Op dit moment houdt het Corona virus Nederland en de hele wereld in haar greep. Drukke steden maken plaats voor lege winkelstraten, de hele horeca ligt plat en ook sportscholen en fitness studio’s hebben de deuren moeten sluiten. Omdat het niet helemaal zeker is of het leven na 6 april weer normaal gaat worden, willen we onze bezoekers helpen met fit blijven, thuis.

Dus hieronder vind je een fitness schema waarmee je thuis kunt trainen en fit kunt blijven tijdens de corona uitbraak.

Fitness schema voor thuis

Niveau 1 | 6 weken | 2 dagen

Ok, first of all: wanneer je thuis gaat trainen heb je minder apparaten tot je beschikking dan in de sportschool. Dus je moet een beetje improviseren met de oefeningen die je kunt doen. Veel oefeningen kun je doen met je eigen lichaamsgewicht mocht je een set resistance bands hebben liggen dan biedt dat weer extra mogelijkheden.

Let op: onderstaand schema is een superset schema. Een superset is het achter elkaar zonder pauze tussendoor doen van twee oefeningen. Je doet een set van de eerste oefening en begint direct met het doen van een set van de tweede oefening.

WEEK 1-6
DAG 1
Oefening Sets Reps Rust
Bodyweight Squat 3 20 15 sec
Push up
(mag ook op de knieen)
3 MAX 45 sec
Forward to backward lunge 3 10 per kant 15 sec
Plank and Hip Touch
(voor achter is 1 rep)
3 10 per arm 45 sec
Hip bridge 3 15 15 sec
Leg raise 3 15 45
Triceps plank push 3 MAX 15 sec
Russian ab twist 3 20 per kant 45 sec

Thuis trainen of trainen tijdens de vakantie vergt meer motivatie dan wanneer je in de sportschool traint. We hebben daarom de rust intervallen flink verkort. De streeftijd voor het afwerking van de training is 45 minuten.

WEEK 1-6
DAG 2
Oefening Sets Reps Rust
One leg deadlift to overhead lunge 3 12 per been 15 sec
Abdominal pull over 3 15 x 3 sec 45 sec
Towel leg curl 3 15 per arm 15 sec
Side plank 3 30 sec per kant 45 sec
Side to side push up 3 MAX 15 sec
One leg leg raise 3 15 45 sec
Sissy squat 3 MAX 15
Bench dips
* 1 sec knijpen bovenin
3 15 per arm* 45 sec