Coach Login

Vet heeft een nogal slechte reputatie bij veel mensen. Dat ligt niet aan het vet zelf, maar aan verkeerde informatie in de media en een gebrek aan kennis bij de meeste mensen. Vet is namelijk helemaal niet zo verkeerd als veel mensen denken. Vet is zelfs hard nodig om te kunnen leven en overleven. Waar is vet allemaal goed voor: vet levert energie vet zorgt ervoor dat je huid soepel blijft en niet uitdroogt. Daarnaast beschermt vet jouw organen door een laag vet. Sommige vitaminen hebben vet nodig om in je lichaam opgenomen te worden.

Vetten in voeding

Vetten in voeding zijn een zeer belangrijke vorm van brandstof. Bovendien zijn ze noodzakelijk voor de opname van bepaalde micronutriënten en productie van hormonen.

Vetten als dé oorzaak aanwijzen voor de opbouw van lichaamsvet en een ongezonde cholesterol balans is lange tijd populair geweest. Inmiddels weten we meer over de functie van vetten in het lichaam, maar ook over de verschillende effecten van verschillende soorten vetten.

In de artikelen in de categorie vetzuren gaan we uitgebreid in op deze verschillende aspecten. Wat zijn eigenlijk voedingsvetten? Wat is hun functie in het lichaam en welke vetten zouden je voorkeur moeten genieten? Hier volgt een uiteenzetting van de onderwerpen die op de site aan bod komen.

Vetten en vetzuren

Vetten in voeding, zowel uit dierlijke bron als plantaardige bron, bestaan uit ‘triglyceriden’. Dit zijn organische verbindingen van een glycerol molecuul en drie vetzuur moleculen. De verschillende vetten onderscheiden we o.a. aan de hand van het aantal koolstof ketens, het al dan niet bestaan van dubbele verbindingen tussen deze en de locatie van zulke verbindingen.

Vetten als brandstof

Onder de macronutriënten verstaan we de leveranciers van energie en bouwstenen: Proteïne, koolhydraten en vetten.

Proteïne en koolhydraten leveren beide 4 kcal per gram aan energie. Vetten echter leveren ruim twee keer zoveel energie, namelijk 9 kcal per gram (enigszins afhankelijk van het type vet). In een tijd waarin koolhydraten niet zo alom beschikbaar waren (voor de ontwikkeling van landbouw), vormden vetten dan ook een veel groter onderdeel van het dieet.

Het lichaam gebruikt als eerste vorm van brandstof glucose. Koolhydraten zijn een snelle en efficiënte bron van glucose. Vetten echter moeten in een aantal stappen worden omgezet in glucose voordat ze als brandstof kunnen worden ingezet.

Waar koolhydraten slechts in beperkte mate kunnen worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren (en beperkt in de lever), kunnen vetten in veel grotere mate worden opgeslagen in de vorm van lichaamsvet.

Onverzadigd en verzadigde vetten

We kunnen vetten op verschillende manieren onderscheiden en indelen. Eén onderscheid is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten.

Zoals gezegd, worden voedingsvetten opgebouwd uit glycerol en drie vetzuren. Deze vetzuren worden opgebouwd uit een aantal koolstofketens. Deze koolstofketens kunnen één of meer dubbele verbindingen tussen de koolstofatomen bevatten. In dat geval praten we van onverzadigde vetten. Bij één dubbele verbinding spreken we van een enkelvoudig onverzadigd vet. Bij meerdere dubbele verbindingen spreken we van meervoudig onverzadigde vetten. Wanneer er geen dubbele verbindingen zijn, dan is er sprake van een verzadigd vet.

Dit is een belangrijk verschil omdat onverzadigde vetten het LDL cholesterol verlagen terwijl verzadigde vetten het LDL cholesterol laten stijgen. Over het algemeen geldt dan ook het advies om je inname uit vetten zoveel mogelijk uit onverzadigde vetten te halen. Er zijn echter uitzonderingen.

Ieder type vet in voeding bevat zowel verzadigde vetten als onverzadigde. De verhouding echter kan behoorlijk verschillen waarbij de ene vorm meestal in veel grotere mate voorkomt dan de andere.

Verzadigde vetten komen vooral uit dierlijke bronnen zoals vlees en zuivel, maar ook sommige plantaardige bronnen zoals kokosvet.

Onverzadigde vetten zitten vooral in plantaardige bronnen, maar ook in vis. Bij plantaardige bronnen kan je denken aan noten, zonnebloemolie, zaden en avocado’s.

Transvetten

Transvetten vormen een bijzondere categorie, in de slechte zin, binnen de onverzadigde vetten.

Onverzadigde vetten en verzadigde vetten zijn bij kamertemperatuur makkelijk op het oog te onderscheiden van elkaar. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar terwijl verzadigde vetten stevig blijven zoals kokosvet.

Dit verschil komt door de al dan niet aanwezige dubbele bindingen in de chemische structuur van de vetten. Onverzadigde vetten kunnen worden omgezet in verzadigde vetten door de dubbele bindingen uit de structuur te verwijden door een proces genaamd hydrogenering, of ‘harden’. Wanneer dit proces niet geheel wordt afgerond en er dus nog dubbele bindingen overblijven, spreken we van een transvet.

Dit kan een natuurlijk proces zijn, bijvoorbeeld wanneer koeien gras eten en de onverzadigde vetten in het gras door enzymen in het lichaam dit proces ondergaan. Een natuurlijk proces dat gebeurt onder normale lichaamstemperatuur en lichaamsdruk. Deze transvetten zitten minstens al 10.000 jaar in ons dieet sinds het begin van de veeteelt.

Dit harden kan echter ook in een industrieel proces gebeuren onder zeer grote druk en bij hoge temperaturen. Sinds de veertiger jaren van de vorige eeuw een populair proces om voor stevigheid te zorgen of om producten een langere houdbaarheid te geven. Denk aan margarines, bak, braad en frituurvetten, onder andere voor het maken van snacks en gebakjes.

Van de industriële transvetten is inmiddels bekend dat deze de kans op hart- en vaatziekten verhogen door het LDL-cholesterol te verhogen en juist het (‘goede’) HDL-cholesterol te verlagen. Voor de transvetten uit dierlijke bronnen is dit minder duidelijk hoewel sommige studies, afhankelijk van de hoeveelheid, een vergelijkbaar effect op het cholesterol aantonen. Wat is de industriële transvetten betreft, hebben deze inzichten er gelukkig voor gezorgd dat steeds meer wordt gekozen voor alternatieve methoden in het productieproces.

Lange keten, korte keten en middellange keten vetzuren

Transvet is dus een uitzondering op de regel dat onverzadigde vetten, goede vetten zijn. Er is echter ook een uitzondering op de regel dat verzadigde vetten, slechte vetten zijn.

Behalve de aanwezigheid van dubbele bindingen in de ketens van vetzuren is ook de lengte van deze ketens van invloed op hun werking in je lichaam.

Middellange keten vetzuren, of Medium Chain Triglycerides (MCT’s), zoals van nature voorkomend in kokosvet, hebben enkele bijzonder eigenschappen. Ze leveren iets minder energie dan de lange keten vetzuren, maar leveren deze energie sneller en efficiënter. Hierdoor is de kans ook lager dat ze worden opgeslagen in vetcellen als reserve.

Omega 3, Omega 6 en Omega 9

Een ander bijzonder klasse wordt gevormd door de omega-3 en omega-6 vetzuren. Beide zijn  meervoudig onverzadigde vetzuren bestaande uit lange keten vetzuren.

“Omega-3 vetzuren” is een verzamelnaam voor een drietal vetzuren.

ALA. Voluit: alpha-linolenic acid. Nederlandse naam: Alfa-linoleenzuur

EPA. Voluit: eicosapentaenoic acid. Nederlandse naam: Eicosapentaeenzuur

DHA. Voluit: docosahexaenoic acid. Nederlandse naam: Docosahexaeenzuur

ALA VS EPA EN DHA, ESSENTIEEL VS. NIET-ESSENTIEEL

Alfa linoleenzuur (ALA) is een ‘essentieel vetzuur’ omdat het lichaam zelf geen ALA kan aanmaken. EPA en DHA kunnen uit voeding gehaald worden, maar worden ook aangemaakt uit ALA en zijn daarom in die zin formeel “niet essentieel”. In praktijk echter is het wel van belang om voldoende DHA en EPA uit voeding binnen te krijgen.

Een ander verschil is dat ALA uit plantaardige oliën wordt gehaald: Vooral lijnzaadolie is een rijke brond van ALA wat een verklaring is van de populariteit van lijnzaad of lijnzaadolie evenals Chiazaad. Daarnaast bevatten ook walnoten veel ALA.

EPA en DHA komen vooral voor in (vette) vis zoals haring, zalm, makreel en sardine, wat de populariteit van visolie verklaart.

Daarnaast is gebleken dat omega-3 vetzuren een verlagend effect op het lichaamsgewicht kunnen hebben. Voor krachtatleten is een ander bijzonder effect dat omega-3 vetzuren een positief effect hebben op spiergroei door het anabole effect van insuline te verbeteren.

De omega-6 vetzuren verschillen qua structuur doordat de laatste dubbele binding in de koolstofketens van de vetzuren zich op een andere plek bevind. Deze vorm vinden we in plantaardige bronnen zoals zonnebloemolie, maisolie en sojaolie. De meestvoorkomende vorm van omega 6 vetzuren in voeding is linolzuur. Daarnaast zijn er arachidonzuur (gevogelte, eieren, vis) en gamma-linoleenzuur (sommige plantaardige oliën).

Zowel omega-3 als omega-6 vetzuren hebben een positieve invloed op de gezondheid door een verlagend effect op het LDL cholesterol. Omega-6 vetzuren echter kunnen ontstekingen stimuleren terwijl omega-3 vetzuren juist ontstekingsremmend werken. De balans tussen deze beide is dan ook van belang. Omdat omega 6 vetzuren in praktijk in grotere mate voorkomen in het (westerse) dieet doen de meesten er goed aan zich te richten op een hogere inname van omega 3 vetzuren.

Omega-9 vetzuren kan je zien als een reservevoorziening voor omega-3 en 6 vetzuren. Het lichaam kan deze namelijk aanmaken vanuit omega 9 vetzuren, hoewel niet optimaal. Omega-9 vetzuren zijn de meest voorkomende omega vetzuren in de natuur en worden onder andere aangetroffen in olijfolie, maar ook andere plantaardige oliën en sommige dierlijke vetten. Ook omega-9 vetzuren werken LDL verlagend, maar kunnen de gezondheid juist schaden wanneer de hoeveelheid ten opzichte van omega-3 vetzuren te hoog is. Ook dit komt in de praktijk vaak voor.

Om één en ander nog ingewikkelder te maken, kunnen deze effecten van de omega vetzuren ook nog verschillen per bron.

Vetten en lichaamsvet

Je ziet dat je dus eigenlijk geen uitspraken kunt doen over het effect van voedingsvetten op de gezondheid in het algemeen zonder te specificeren over welke vetten je spreekt. Als het echter gaat om vetten als bron van brandstof en je persoonlijke behoefte binnen een dieet dan kunnen we wel algemene richtlijnen geven voor de hoeveelheid.

Voedingsvetten vormen een bron van de lipiden en cholesterol die in het lichaam kunnen worden opgeslagen als vetcellen. De negatieve associatie met het woord ‘vet’ is dan ook begrijpelijk. Behalve als brandstof hebben we vetten echter ook nodig voor een gezond cholesterol en om bepaalde hormonen aan te maken zoals testosteron. Tot slot zijn vetten een belangrijk transport voor sommige de in vet oplosbare vitaminen (A,D,E en K).

Koolhydraten kunnen efficiënter energie leveren, maar kunnen de opname van lipiden door vetcellen bevorderen (en de afgifte daarvan beperken) door de werking van insuline. Bovendien kan een overdaad aan glucose uit koolhydraten worden omgezet in lipiden als de glycogeenvoorraden vol zijn.

Proteïne heb je tenslotte onder andere nodig als bouwstenen, maar ook als leverancier van aminozuren voor talloze processen in het lichaam.

Ook hier komt het er dan ook neer op dat de totale hoeveelheid, maar ook de ‘optimale verhouding’ van koolhydraten, vetten en proteïne. Wat deze optimale verhouding is, kan per persoon verschillen (zelfs bij gelijk gewicht, vetpercentage en doelstelling). Bovendien kan deze afhankelijk zijn van de type koolhydraten, vetten en proteïne, de tijd waarop ze gegeten worden en de manier waarop ze bereid zijn.

Als globale richtlijn echter geldt dat 20 tot 30 procent van je totaal benodigde energie inname uit vetten zou moeten komen.

Vetten en spiermassa

De invloed van verschillende soorten vetten op spiermassa komt aan bod in een aantal diverse artikelen op de site. Zo gingen we al kort in op de positieve invloed van omega 3 vetzuren op spiermassa.

Daarnaast noemden we ook al het belang van vetten als bron van cholesterol dat weer nodig is voor de productie van testosteron. Testosteron is een anabool hormoon dat onder andere spiercellen de instructies geeft om vanuit de beschikbare aminozuren in het bloed (verkregen uit proteïne in voeding) eiwitten te vormen in de spiercellen.

Tot slot is de rol van brandstof ook hier natuurlijk van belang omdat het lichaam niet in een anabole (weefsel bouwende) fase zal komen bij een tekort aan energie.