COACH LOGIN
seated arnold press

Arnold Press

9/10 sterren
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

De Arnold Press is, zoals de naam al doet vermoeden, een oefening welke door Arnold Schwarzenegger is bedacht om de schouders te trainen. In feite is de Arnold Press in grote lijnen te vergelijken met de dumbbell press, maar dan met een additioneel component waardoor de focus ook op de zijkanten van de schouders te liggen komt. Om de Arnold Press uit te voeren kun je gaan zitten of staan. Je neemt in beide hand een dumbbell en gaat zitten op het fitness bankje, met de rugleuning omhoog. Je begint door de dumbbells 10 cm van elkaar, voor je borst te houden, met de handpalmen naar je toe wijzend. Vervolgens draai je de handpalmen en duw je de dumbbells naar boven je hoofd. Vervolgens breng je de dumbbells weer terug naar de beginhouding.

Arnold press

  • Primaire spiergroep: schouders
  • Secundaire spiergroepen: triceps
  • Oefening type: compound
  • Benodigdheden: dumbbells
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Gevorderd

De schouders: Deltoideus

De schouders bestaan voornamelijk uit drie delen: een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen. De drie delen zijn:

  • Deltoideus Anterior
  • Deltoideus Lateralis
  • Deltoideus Medialis

Deltoideus Anterior

Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:

Anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm
Endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)
Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm

Deltoideus Lateralis

Het middelste gedeelte (de zijkant van de spier, die de schouders de breedte geeft) van de deltoideus – de deltoideus lateralis of pars acromialis – heeft slechts één functie:

Abductie tot 90° : het van het lichaam af bewegen van de arm naar de zijkant tot 90° (daarna wordt de beweging overgenomen door de trapezius)

Deltoideus Medialis

Het achterste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus medialis of pars spinalis – heeft de volgende functies:

Retroversie : het achterwaarts kantelen van de arm
Exorotatie : het naar buiten draaien van de schouder (naar de rug toe)
Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm

De deltoideus medialis werkt ook hard mee met diverse rugoefeningen, zoals lat pulldowns en diverse rowing oefeningen.

Arnold Press Uitvoering

De Arnold Press is een uitstekende oefening om de voorkant en zijkant van de deltoideus te trainen. Doordat je meteen de voorkant en zijkant van de schouders traint is dit een oefening die in veel trainingsschema’s voorkomt.

  1. Pak de dumbbells waarmee je wilt trainen en stel het fitness bankje in zodat de rugleuning 90 graden omhoog staat.
  2. Neem in elke hand een dumbbell.
  3. Breng de dumbbells omhoog middels je dijbenen, zodat beide dumbbells voor je borst komen, met de handpalmen naar je gezicht toe.
  4. Dit is de beginhouding
  5. Draai de handpalmen van je gezicht af en breng het gewicht naar boven.
  6. Strek de armen helemaal boven je hoofd uit, zonder ze bovenin vast te houden.
  7. Breng de dumbbells gecontroleerd weer naar beneden
  8. Draai de handpalmen zodat deze weer naar je gezicht toe wijzen.
  9. Herhaal voor het gewenst aantal reps.

Arnold Press techniek

  • Voer de hele oefening, gecontroleerd uit.
  • Let erop dat je niet je rug gebruikt. Leun niet voorover of achterover bij het uitstoten van het gewicht.

Deltoideus Anterior en Deltaloideus Lateralis

Het is niet echt mogelijk om ieder deel van de deltoideus volledig apart te trainen, maar het is wel mogelijk om de focus van een oefening op een specifiek deel van de spier te leggen. Met de Arnold Press leg je de focus voornamelijk op de voorkant en de zijkanten van de deltoideus, de deltoideus anterior en de lateralis.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

1 reviews

9/10 sterren

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat