COACH LOGIN
Crunches

Crunches

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Wanneer je denkt aan het trainen van de buik dan is de kans groot dat je meteen denkt aan de sit up en aan crunches. Veel mensen halen deze oefeningen echter ook door elkaar. Bij een crunch lig je op de grond (op een matje) met de benen in de lucht en de knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Bij een crunch komt je bovenlijf niet zo ver van de vloer als bij een sit up. Toch is het wel de bedoeling dat de schouders van de grond komen bij een crunch. De rechte buikspieren (Rectus Abdominis) worden vooral getraind in deze oefening. Om de nadruk meer op de schuine buikspieren te leggen, kun je de rechter elleboog naar de linker knie brengen en daarna de linker elleboog naar de rechter knie.

Crunches

  • Primaire spiergroep: Rectus Abdominis
  • Secundaire spiergroep: Geen
  • Oefening type: Isolatie oefening
  • Benodigdheden: Fitnessmat
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Rectus Abdominis

De abdominalis of buikspieren vormen – samen met de erector spinae – het centrum (de core) van het lichaam. Deze spieren zorgen ervoor dat het lichaam rechtop blijft, en tijdens veel oefeningen zorgen ze voor stabiliteit van het lichaam. De abdominalis lopen van de ribben naar het schaambeen en de bekkenrand. De abdominalisspieren worden in de sport meestal verdeeld in twee spieren, met beide hun eigen functies: Rectus abdominis (rechte buikspier): Meestal verdeeld in de bovenkant (het six-pack) en de onderkant, die beide op een verschillende manier getraind worden (de nadruk wordt in ieder geval op een ander gedeelte van de rectus abdominis gelegd).

De rectus abdominis heeft de volgende functies: anteflexie : het in voorwaartse richting heffen van de benen achterover kantelen en stabiliseren bekken Obliques (schuine buikspieren): De obliques zitten aan beide zijden van de rectus abdominis, en bestaan uit een binnenste en een buitenste spier, die in elkaar overlopen. De obliques (samen) hebben de volgende functies: anteflexie (beide kanten samen) : het in voorwaartse richting heffen van de benen rotatie : rotatie in de wervelkolom stabilisatie van het bekken

Uitvoering Crunches

  1. Ga liggen op een fitnessmat
  2. Breng de benen omhoog en houdt de knieën in een hoek van 90 graden.
  3. Plaats de handen op de borst (of leg de handen onder het hoofd, trek niet aan de nek!)
  4. Breng het hoofd, de schouders en de borst omhoog richting de knieën.
  5. Kijk naar een vaste plek op het plafond en houdt de kin weg van de borst.
  6. Breng het hoofd, de schouders en de borst weer naar beneden en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Crunches techniek

Zowel bij crunches als bij een sit up wil je een holle rug vermijden dus zorg voor een ronde rug. Ook wanneer je op een fitnessmat ligt wil je de rug tegen de mat aan drukken zodat de rug niet hol getrokken is. De crunch is zwaarder met de handen achter het hoofd, maar let erop dat deze alleen het hoofd ondersteunen en dat je niet het gewicht gaat tillen door aan hoofd en nek te trekken. Om dit te voorkomen kun je elke hand achter de oren plaatsen en laat de ellebogen goed naar buiten wijzen.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Koen Heijmans

Koen heeft zijn sportopleiding gevolgd in Santa Barbara, Californië en daar zijn diploma in Health and Physical Education behaald. Momenteel is hij personal trainer en schrijft vanuit zijn kennis en ervaring

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat