COACH LOGIN
voedingsschema vrouwen

Het perfecte voedingsschema voor vrouwen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Wanneer je als vrouw je ideale figuur wilt krijgen komt dat in veel gevallen neer op het verminderen van je vetmassa en strakke benen en billen krijgen. Hoewel de meeste vrouwen onder ons zich vooral inspannen in de sportschool blijven op een belangrijke locatie, de keuken, de prestaties vaak achter. Natuurlijk worden er lekkere maaltijden geproduceerd in de keuken, maar in hoeverre wordt er gedacht aan de juiste hoeveelheid calorieën en macro nutriënten om tot je gewenste doelen te komen?

Laat me voorop stellen, het perfecte voedingsschema bestaat niet. De inname van de juiste hoeveelheid calorieën en macro nutriënten dient aangepast te worden aan jou als persoon (geslacht, vetpercentage en gewicht), je dagelijks energieverbruik en je doelstelling. Elke persoon is anders, dus wat voor zin heeft het om het voedingspatroon van Doutzen Kroes of Bella Falconi over te nemen? Bovendien is een voedingspatroon niet oneindig bruikbaar, het zal aangepast moeten worden aan de progressie die je maakt of omstandigheden waarin je verkeert.

In dit artikel wordt er duidelijkheid gegeven over hoe jij je voeding zo kunt aanpassen dat je vetmassa zult verliezen en/of spieren op gaat bouwen. Wellicht dus perfect op dit moment, maar onthoud dat het regelmatig aanpassingen verdient!

Hoeveel calorieën in mijn voedingsschema

In dit artikel beschrijven we enkel de calorieën en macro nutriënten die nodig zijn voor een platte buik en ronde billen. Het spreekt voor zich dat voldoende groenten en fruit alsmede water erg belangrijk zijn voor een goede gezondheid, maar die bewaren voor een volgende keer.

Om uit te vinden wat voor jou werkt kun je een berekening (of beter gezegd: schatting) maken van je dagelijkse caloriebehoefte. Hiervoor gebruik je bij voorkeur de formule van Katch McArdle of de calculator hieronder.

Caloriebehoefteberekening: Formule van Katch-McArdle

Bij de formule van Katch-McArdle wordt geen onderscheid tussen mannen en vrouwen gemaakt.

Waarom niet?

Heel eenvoudig: het verschil tussen mannen en vrouwen is voornamelijk gelegen in het verschil in spiermassa. Als je die spiermassa, ook wel Lean Body Mass (LBM) weet, dan is er geen verschil meer nodig in de berekening! Vet verbrandt geen calorieën dus de berekening gaat alleen maar uit van je spiermassa.

Je LBM wordt berekend aan de hand van je gewicht en je vetpercentage. Dat vetpercentage moet je dan natuurlijk wel weten! Hoe kom je daar aan?

Je vetpercentage kun je het beste opmeten met een huidplooimeter. Er zijn vetpercentage meters die werken op de manier zoals de huidplooimeting, maar die de berekening doen voor jou, zoals de FatTrack GOLD Digital Body Fat Caliper.

Met de FatTrack GOLD Digital Body Fat Caliper hoef je alleen maar de huidplooien op de meten en de berekening naar je vetpercentage wordt voor je gedaan.

De formule van Katch-McArdle is als volgt:

BMR = 370 +(21.6 * LBM in kg)

Ook bij deze formule kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend. Maak daarvoor gebruik van de lijst de Formule van Harris-Benedict.

In de calculator hieronder moet je je gewicht, je vetpercentage en het nummer van je activiteitsniveau (zie onder) invullen en klik op Bereken BMR.

Wil je cijfers achter de komma invullen, gebruik dan een punt (.) in plaats van een komma, anders werkt de calculator niet.

  • Gewicht (kg)
  • Vet % (cm)
  • Activiteitsniveau
  • Je LBM (kg)
  • Je BMR
  • Onderhoud

Preciezer kun je de berekening zelf niet maken! Alleen in een laboratorium kun je nog verder gaan, maar dat is helemaal niet nodig.

Je hebt gegevens over je gewicht, vetpercentage en dagelijkse activiteitsniveau nodig om te berekenen wat je nodig hebt aan calorieën voor een neutrale energiebalans. Wanneer je het gedaan hebt gaan we kijken naar wat je vervolgens met deze waarden gaat doen.

Aankomen in spiermassa

Wil je aankomen (in spiermassa) dan is het zaak méér te eten dan je dagelijks verbruikt. Als regel hanteren we zo’n 10% bovenop je dagelijkse ‘onderhoud’. Blijkt uit de berekening dat je dagelijks 2000 kcal nodig hebt voor een neutrale energiebalans dan mag je dus elke dag zo’n 2200 kcal gaan consumeren.

Verliezen van vetmassa

Voor het verliezen van vet zal je minder moeten eten dan je dagelijks vebrruikt. Hoeveel precies is afhankelijk van hoe snel dat je wilt afvallen en of je wat spiermassa mag verliezen. Als regel hanteren we op dit moment een tekort van 20% op je dagelijkse onderhoud. Is je dagelijks verbruik 2000 kcal dan mag je elke dag zo’n 1600 kcal binnenkrijgen uit je voeding.

Opbouw van de calorieën, de macro nutriënten

Hoeveel calorieën je dagelijks eet is bepalend voor het effect op afvallen of aankomen. Zijn er verder nog zaken die hier invloed op hebben? Jazeker, ook datgene waaruit de calorieën zijn opgebouwd zijn van belang. Elk voedingsmiddel bestaat uit een combinatie van de drie macro nutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Het eten van meer of minder van de ene macro nutriënt heeft een ander effect op je lichaam en geest dan wanneer

Een voedingspatroon dat voor 80% uit koolhydraten bestaat en slechts een klein gedeelte uit eiwit en vet heeft heel andere gevolgen dan een voedinspatroon waarbij veel eiwitten worden gegeten en een stuk minder koolhydraten.
Elk voedingsmiddel bestaat uit een combinatie van de drie macro nutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwitten

Eiwit is opgebouwd uit aminozuren en deze zijn de bouwstoffen van je lichaam. Door voldoende eiwit te eten wordt je stofwisseling hoger, heb je een betere eiwitsynthese en ben je meer verzadigd.
Dierlijke eiwitten bevatten meestal een hoogwaardigere kwaliteit eiwit dan plantaardig eiwit. Dit komt omdat het aminozuren profiel meer overeenkomt met het menselijk eiwit, ofwel de eiwitten waaruit je spieren zijn opgebouwd.
Hoewel plantaardige bronnen van eiwit een minder compleet pakket aan aminozuren hebben, kan het handig zijn om hieruit je proteïne te halen. Zeker als je vegetariër bent.

Eén gram eiwit levert 4 kcal

Koolhydraten

Koolhydraten leveren snelle energie voor alle processen in je lichaam. Je hebt ze nodig om goede prestaties te leveren in de sportschool en om mentaal scherp te zijn.
Onterecht zijn veel mensen bang gemaakt voor koolhydraten. Voor veel mensen is het goed om minder koolhydraten te eten en meer energie uit eiwit en vet te halen, maar je hebt ze absoluut nodig om maximaal resultaat te behalen.

Eén gram koolhydraten levert 4 kcal.

Vetten

Vet is onmisbaar voor een goede gezondheid maar wordt vaak ten onrechte weggelaten uit een voedingspatroon om zodoende af te vallen. Een grote fout, aangezien het zonder inname van voldoende vet onmogelijk is om goed te functioneren. Vooral voor je hormoonhuishouding is het belangrijk genoeg vetten binnen te krijgen.

Eén gram vet levert 9 kcal.

De ideale verhouding Eiwitten, Koolhydraten en Vetten

Wat voor jou het beste werkt kan iets afwijken van de getallen die hier genoemd worden, maar dit is een heel goede manier om te starten. Ik vertel je hoeveel gram je het beste kunt consumeren van elk macro nutriënt om zodoende tot het totaal aantal calorieën te komen.

Van elk macro nutiënt tellen we de hoeveelheid calorieën dat het bevat nadat je bekeken hebt hoeveel de voor jou ideale hoeveelheid is.

1. Je start met het bepalen van de hoeveelheid eiwit. Hiervoor neem je je lichaamsgewicht en dit vermenigvuldig je met 2 om het aantal gram te bereken dat je elke dag mag eten. Weeg je 65 kilo dan is het dus 130 gram eiwit.

Één gram eiwit levert 4 kcal, dus uit eiwit consumeer je 520 kcal (130*4).

2. Vervolgens bepaal je hoeveel vet je gaat eten. Neem hiervoor één gram per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 65 kilo dan is het dus 65 gram vet.

Éen gram vet levert 9 kcal, dus uit vet consumeer je 585 kcal (65*9).

3. Tel hoeveel calorieën je binnenkrijgt uit eiwit en vet (520+585 = 1105). Dit trek je af van het totaal aan calorieën dat je dagelijks mag eten. Uit het eerder genoemde voorbeeld voor afvallen kwam je 1600 kcal. Je komt hiermee op 495 kcal (1600-1105).
Deze 495 kcal zijn ‘over’ om uit koolhydraten te halen.

4. Bereken hoeveel koolhydraten je kunt eten. Eén gram koolhydraten levert 4 kcal, dus je mag dagelijks 123,75 gram koolhydraten eten (495/4).

Als je alles berekend hebt zet je dit op papier en kun je gaan bepalen hoe je het in gaat vullen met voedingsmiddelen. Wat ik je aanraad om te doen is een dag (of twee) bijhouden wat je eet in een fitness app. De meest geschikte is ‘fat secret’. Je voert simpelweg alles in wat je eet op een dag en je ziet vervolgens hoeveel calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten het bevat. Heb je meer nodig van het een dan kun je hier de volgende dag mee aan de slag gaan. Laat bijvoorbeeld wat brood weg als je teveel koolhydraten eet en neem er wat kipfilet voor in de plaats als je eiwit tekort komt. Door alles wederom in te vullen kun je je voedingspatroon perfectioneren tot je de gewenste targets haalt.

Opmerkingen: De bovengenoemde hoeveelheden zijn richtlijnen. Wat voor jou het beste werkt kan anders zijn, vooral wanneer je erg ‘lean’ bent (weinig vetmassa). In dat geval kan het verstandig zijn minder vetten te eten en meer koolhydraten. Een verdeling van 0,7 gram vet per kilo lichaamsgewicht en de rest aanvullen met koolhydraten levert je wellicht beter resultaat op. Hou bovengenoemde richtlijnen aan voor de duur van een paar weken en ga dan wat variëren om te kijken wat het meeste resultaat oplevert.

Spiermassa opbouwen vet verliezen tegelijkertijd

Ja, het is mogelijk om zowel spiermassa op te bouwen als vetmassa te verliezen. Met name vrouwen die nog niet (goed) aan krachttraining doen of niet genoeg eiwitten eten zullen mooie stappen kunnen maken. Door een hogere eiwitsynthese in combinatie met een klein calorietekort snijdt het mes aan 2 kanten en kun je zowel een slanke buik krijgen als strakke, ronde billen.

Een methode die ook veel resultaat oplevert is eten door middel van de zogenaamde ‘carb cycling’ methode welke soms wordt gehanteerd binnen SmartAss. Hierbij doseer je de hoeveelheid koolhydraten in grotere porties op de dagen dat je traint en eet je minder koolhydraten wanneer je een rustdag hebt. Hiermee creeër je een klein calorieoverschot op momenten dat je het nodig hebt, wanneer je je billen hebt getraind. Door op andere dagen wat minder te eten heb je ook het gunstige effect van een calorietekort, je verliest namelijk lichaamsvet.

Behalve de juiste adviezen op het gebied van voeding geeft SmartAss je ook de perfecte trainingsprogramma’s inclusief uitgebreide instructivideo’s en lifestyle coaching. Het is nog 2 maanden tot de zomer, schrijf je nu in om straks vol zelfvertrouwen het strand op te lopen!

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Mart Jansen PT

Mart Jansen is personal trainer, lifestyle coach en beantwoord alle vragen van bezoekers op FITsociety.nl. Heb je een vraag aan Mart, stel ze dan gerust in de comments.

15 reacties

  1. Petra van Rooijen op zegt:

    Wat een hoop goede informatie!
    Ik kom er alleen voor mezelf niet helemaal uit.

    Ik ben 170 cm en weeg 58 kg. Prima gewicht en ik hoef ook niet echt af te vallen. Ik train 2 a 3 keer per week (kracht) en richt me vooral (blijf een vrouw), op benen buik en billen.
    Hoe moet ik nou mn macro’s verdelen zodat ik wat meer spieren toon. Daarvoor moet ik toch ook klein beetje vet verliezen?
    Ik vind het verwarrend of ik nu meer eiwit of meer koolhydraten moet eten.

    • Mart Jansen PT op zegt:

      Hoi Petra,

      Als je meer spierdefinitie wilt (ik neem dat je dat bedoelt) dan is het inderdaad zaak om je vetmassa omlaag te brengen en te werken aan meer spiermassa.
      In jouw geval, afgaand op je lichaamsgewicht, zou ik me richten op een neutrale energiebalans. Er vanuit gaande dat je tot nu toe nog niet genoeg eiwitten (2 gram per kilogram lichaamsgewicht) at zal de verhoogde inname hiervan alleen al zorgen voor meer hypertrofie en vetverbranding. Houd je progressie bij en als er na enkele weken niet genoeg resultaat is kun je je calorie inname iets verlagen.

      Lees ook dit artikel eens: https://smartasstraining.nl/blog/de-5-voordelen-van-het-eten-van-meer-eiwit

      Succes!

  2. Petra van Rooijen op zegt:

    Dank voor je antwoord Mart!

    Ik bedoel inderdaad spierdefinitie.
    Op basis van mijn gewicht/activiteit zou ik 1850 calorieën (eiwit 115/vet 58/koolhydraten 215) nodig hebben voor onderhoud.

    De afgelopen drie weken heb ik dit bijgehouden en eiwit is geen probleem. Ik hou van kwark, kip Hüttenkäse enz., dus dat at ik normaal gesproken ook al redelijk veel. Ik heb juist moeite om onder de 130 eiwit te blijven. Haal ook niet iedere dag de 1850 calorieën.

    Maar goed, beetje geduld kan ook geen kwaad ;-), dus ik blijf het de komende tijd goed bijhouden.

    • Mart Jansen PT op zegt:

      Graag gedaan Petra!
      Goed dat je dagelijks ‘trackt’ wat je binnen krijgt. Geduld is inderdaad een schone zaak. Merk je echter dat resultaat achterblijft dan zal je je macro’s en calorieën iets moeten aanpassen.

  3. Hallo Mart,

    Geld het ook voor mannen dat je spier kan op bouwen en vetmassa tegelijk kan verliezen?

    Ik ben net begonnen met krachttraining en daarna wat op de loopband. Na de berekening ( jou linkje) kwam ik op een onderhoud van 2800 kcal per dag. Maar uiteraard wil ik spieren kweken en vetmassa verliezen. Dus wil ik ( ik weeg 95) 235 gr eiwit per dag tot me nemen, 80 gram goede veten, en 150 gram Koolhydraten per dag ( conplexe). Dan kom ik uit op 2400 kcal oer dag. Ik train zo’n 3 a 4 keer per week sinds 2 weken. Is dit voedings schema (uiteraard alleen gezonde producten) dan idiaal om spieren te kweken en vetmasse te verliezen?

    Alvast bedankt Mart. Ook voor de zeer goede info hier.

    Gr Kees

  4. Beste Mart,

    Wat een goede tips. Heb direct een berekening gedaan.

    1.59 m /58.9 kilo /31% vet
    Ik train 4 tot 5 keer in de week, alleen kracht en weinig cardio en mijn doel is om meer spiermassa te krijgen.
    Dus ik moet volgens mij behoorlijk mijn calorieën verhogen van 2167 naar 2384;
    118 gr eiwit, 59 gr vet en 345 gr koolhydraten.

    Ik maak me alleen een beetje zorgen of ik niet te massief/veel aankom hierdoor. Moet ik hier naast dan toch wat meer cardio doen om te voorkomen dat mijn vetpercentage te hoog wordt?

    Alvast bedankt,
    Groeten Dunya

  5. Zijn jullie gek of zo ?! Weet je hoe slecht zoveel eiwitten zijn , helemaal als t dierlijke zijn, check john mcdoughall.. Ik met mn 80 kilo moet dan 160 gram eiwitten eten… Dat kan niet kloppen volgens mij maak je jezelf doodziek

  6. Hallo Mart,

    Geld het ook voor mannen dat je spier kan op bouwen en vetmassa tegelijk kan verliezen?

    Ik ben net begonnen met krachttraining en daarna wat op de loopband. Na de berekening ( jou linkje) kwam ik op een onderhoud van 2800 kcal per dag. Maar uiteraard wil ik spieren kweken en vetmassa verliezen. Dus wil ik ( ik weeg 95) 235 gr eiwit per dag tot me nemen, 80 gram goede veten, en 150 gram Koolhydraten per dag ( complexe omdat ik diabetes hebt). Dan kom ik uit op 2400 kcal per dag. Ik train zo’n 3 a 4 keer per week sinds 2 weken. Is dit voedings schema (uiteraard alleen gezonde producten) dan idiaal om spieren te kweken en vetmasse te verliezen? Is de verhouding in het voedingsschem wel goed? Is het niet te veel vet?

    Alvast bedankt Mart. Ook voor de zeer goede info hier.

    Gr Kees

  7. Beste lezer,

    Ik sport 5x pw fiets elke dag 20 km. Ik ben 1.74 en weeg 65 kg. Volgens de diëtist waar ik ben geweest. Zou m’n onderhoud 2000 calorieën zijn. Als ik zelf kijk naar de calculatoren ligt dit meer bij 2400.

    Hoeveel moet ik eten om zonder gevaar voor je gezondheid vet te verliezen?

    En welk verhouding?

    Ps ik train 2x pw cardio 2x pw kracht en 1 x hit

  8. marianne op zegt:

    Nou gelijk de optelsom gemaakt, maar klopt bij mij dus helemaal niks van :(. Ik heb me 4 maanden geleden volledig laten doorlichten in het ziekenhuis en blijk best een lage BMR te hebben (1280).
    Ik ben 1m86, ik weeg 116 kilo (yes, overgewicht, I know) en ik heb 46% spiermassa. Ik ben recent helemaal into krachttraining gedoken en merk dat ik dat superleuk vind, maar ik vind het tegelijkertijd wel belangrijk om m’n BF% ook wat naar beneden te krijgen… ik val wel in die categorie ‘mensen met overgewicht die nog maar net met krachttraining bezig zijn’ dus in theorie zou het dan moeten kunnen.

    Volgens bovenstaand artikel neem ik 230 gram eiwit (=920 kcal) en 116 gram vet (=1044 kcal) en dan mag ik nog eens 205 gram koolhydraten, maar dat lijkt me nou echt veel te veel… vooral omdat m’n BMR zo laag is (die calculator stelt m in op bijna 1800 maar dat klopt dus niet…). nu weet ik het echt ff niet meer… Wil echt heel graag beter m’n macro’s tracken omdat ik nu zo hard werk in de sportschool en ik het niet allemaal wil verkloten door verkeerd/teveel/teweinig te eten, maar ik kom er maar niet uit. Ben bijna aan het bedenken om krachttraining maar even te stoppen en een paar maanden milde cardio te gaan doen om vet te verbranden ofzo. alleen is daar echt no fun aan, I want to lift heavy!

    Sorry voor de rant haha, voor de rest hele heldere site, ga hier vaak terugkomen!

  9. Ghita op zegt:

    Heel erg bedankt dat je dit uitlegt. Ik doe tegenwoordig ook aan carbcycling en ik heb een vraag. Ik vast op maandag en donderdag. Dat wil zeggen dat ik vanaf zonsopgang tot zonsondergang niet eet. Op deze dagen lijkt het mij handig om de lowcarb en rustdagen in te plannen. Ben jij het ook met mij eens of moet dit anders? Verder plan ik de high carb dagen op de dagen dat ik benen en rug train. De middel carb dagen train ik borst en de andere kleine spiergroepen. Mijn schema ziet er dus zo uit:
    maandag – low carb – rust en vasten
    Dinsdag – High carb – benen
    Woensdag – medium carb – kleine spiergroep
    Donderdag – low carb – rust en vasten
    Vrijdag – High carb – rug
    Zaterdag – medium carb – kleinde spiergroep
    Op de lowcarb vast dagen eet ik vroeg in de ochtend en daarna na zonsondergang nog twee maaltijden. Dat betekend dat ik op deze dagen niet voldoende aan mijn calorieinname kom.
    Hoeveel low carb, medium carb en high carb kun je achter elkaar plannen?
    Graag jou advies en ik dank je alvast voor je genomen moeite.
    Hoop gauw iets van je te horen.

  10. simone op zegt:

    goede dag ik ben simonemeijer ben 51 jaar doe al heel lang kracht training in ver verleden wedstrijd gedaan wil nu graag massa op bouwen ben af gelopen zomer super droog geweest maar wil massa op mijn benen calorieen al om hoog ge gooit maar mis de juiste voeding schema wil graag nog eens knallen op podium oe kom ik met u in contact heb bij een body bulding school in denhaag gehoord waarom ik het niet nog eens voor gaan hij vind m8j super gespierd ik ben 51 jaar weeg 50 kilo lengte 158 cm bmi is 19,7 vetpercentage22,2 spierpercentage 33,5 visceraalvet 4simoe

Plaats een reactie