COACH LOGIN
squat

Squat

7/10 sterren
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Shut up and squat? So you think you can squat? Oh yeah, she squats? Allerlei termen die je op social media voorbij ziet komen die kenmerkend zijn voor de populariteit van deze oefening. De squat is immens populair en dat is niet zonder reden. Het kniebuigen, zoals de oefening in het Nederlands heet, is een van de meest effectieve compound oefeningen die je kunt doen voor de benen, billen, hamstrings, maar ook voor de buikspieren. Dat is een van de voornaamste redenen waarom de oefening de bijnaam: de Koning van alle Fitness Oefeningen draagt. Het is een samengestelde oefening waarbij voornamelijk de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten worden getraind. Maar gezien het feit dat je bij de squat het gewicht in evenwicht dient te houden gedurende de hele oefening, activeert dit een grote hoeveelheid van de buikspieren. Samen met de deadlift zou je kunnen stellen dat dit de betere oefeningen zijn om de buikspieren te trainen. Naast het activeren van de vele spierketens zorgt het doen van squat voor een brede spieropbouw. De oefening draagt bij aan het vrijkomen van veel groeihormonen en testosteron, welke niet alleen naar de geactiveerde spieren gaan maar over het hele lichaam bijdragen aan spiergroei. Daarom is de squat onmisbaar in elk fitness schema. Hieronder lees je meer over de uitvoering van de squat.

Squat

  • Primaire spiergroep: benen trainen
  • Secundaire spiergroepen: gluteus, hamstrings, kuiten
  • Oefening type: compound
  • Benodigdheden: barbell
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Geschiedenis van de squat

De squat heeft zijn oorsprong in Amerika, waar in eerste instantie de oefening de naam Steinborn Squat droeg. Deze naam had de oefening te danken aan Henry Steinborn, die rond 1920 de oefening introduceerde. De oefening zou volgens Steinborn bijdragen aan spierkracht en spiermassa en in de jaren die daarop volgden werd de oefening naar hem vernoemd. Pas later in 1936 werd de oefening door veel andere sporters gepromoot, waaronder Mark Berry die de resultaten van de oefening beschreef in het Strength Magazine waar hij auteur voor was. Hij kreeg hierdoor de bijnaam: Daddy of the Squats

steinborn squat
De Steinborn Squat

Beginnen met Squatten

Wanneer je nog nooit eerder gesquat hebt en je begint net met squatten dan is het aan te bevelen om de oefening niet met een barbell te doen maar eerst zonder gewicht. Je zou deze oefening daarna kunnen opvoeren door meer herhalingen te doen. Later kun je de oefening vervolgens uitbreiden met een setje dumbbells. Wanneer je je je echt comfortabel genoeg voelt kun je de squat oefening in de Smith Machine uitvoeren om tot slot te gaan squatten in het squat rek. Wanneer je de oefening niet goed uitvoert kan dit leiden tot vervelende blessures aan de knie of onderrug. Een goede warming up en techniek kan dit voorkomen.

Squat zonder gewicht

Squat zonder gewicht, oftewel de air squat is vrij eenvoudig te doen. Ga met je benen op schouder breedte staan en plaats je voeten op ongeveer 20 graden naar buiten. Duw je kont naar achteren en trek je borst vooruit. Probeer recht voor je uit te kijken en niet naar beneden. Als je naar beneden kijkt is de kans groot dat je de rug gaat bollen wat voor een enorme belasting kan leiden op je onderrug. Vervolgens zak je gecontroleerd door je knieen. Probeer tot een hoek van 90 graden te gaan of verder. Indien je niet diep genoeg kunt squatten is dat geen probleem. Elk mens heeft zijn eigen flexibiliteit en dat komt bij het squatten zeker aan het licht.

Wanneer je weer naar boven komt druk je vanaf je hakken. Veel beginnende squatters gaan hier de fout in door de duwen vanaf de bal van de voet. Probeer hier ook recht voor je uit te kijken en niet naar boven. Net als bij het zakken, waar je niet naar beneden moet kijken vanwege de extra druk die het kan veroorzaken op je onderrug, is het naar boven kijken ook niet aan te bevelen omdat je hierdoor je rug hol kunt gaan trekken. Met eveneens rugblessures tot gevolg.

Houd de spanning op de buikspieren als je naar boven komt en adem uit bij het naar boven komen, in het concentrische gedeelte. Inademen doe je als je bovenaan bent in het isometrische gedeelte van de oefening. Herhaal dit voor een aantal keer zodat je comfortabel wordt met de oefening. Het is de bedoeling dat je geen pijntjes voelt in je gewrichten, zoals in de knieen.

Een veel voorkomende uitspraak is dat je knieen niet verder dan de tenen mogen komen. Dit is niet helemaal juist en dit behandelen we ook in ons artikeln: knieen voorbij de tenen bij de squat.

squat

De bureaustoel test

Wanneer je zeker wilt weten of je de squat goed uitvoert kun je de bureaustoel test doen. Dit is een vrij eenvoudige manier om de techniek van de squat onder de knie te krijgen. De bureaustoel test werkt als volgt:

  1. Je plaatst een bureaustoel waar je voor gaat staan. Zorg ervoor dat dit een stoel is waar geen wielen onder zitten zodat deze niet kan bewegen en kan gaan rollen.
  2. Ga zitten op de bureaustoel. Plaats je voeten al op de grond iets breder dan heupbreedte met de tenen naar buiten.
  3. Ga staan uit de bureaustoel en zak vervolgens weer tot net boven het zitvlak van de stoel.
  4. Vervolgens ga je weer omhoog zonder dat je voorover leunt. De billen duw je naar achteren en de rug houd je recht.
  5. Doe dit 15 tot 20 keer zodat je een goed gevoel kunt krijgen bij de oefening. Het is niet de bedoeling dat je plaats gaat nemen op de bureaustoel, maar dat je deze net raakt.

Squat in het squatrek

Wanneer je geslaagd bent voor de bureaustoel test en je meerdere setjes met dumbbells hebt uitgevoerd kun je gaan squatten in het squat rek. Ben je daar nog niet comfortabel genoeg in dan kun je de Smith Machine gebruiken als tussenfase alvorens je richting het squat rek gaat met een losse barbell. Er zijn een paar belangrijke zaken waar je rekening mee dient te houden voordat je gaat squatten in het squat rek. Hieronder vind je een aantal adviezen die gelden voor de squat in het squatrek:

  1. Doe geen biceps oefeningen in het squatrek
  2. Doe echt geen biceps oefeningen in het squatrek
  3. Bevestig de veiligheidspinnen van de barbell wanneer je de squat oefening uitvoert
  4. Houd het gewicht dusdanig zodat je de oefening correct kunt uitvoeren
  5. Train met voldoende gewicht zodat je genoeg progressive overload genereert
  6. Adem boven in, en adem uit wanneer je naar boven komt
  7. Let op pijntjes in de rug en in de benen, met name in de knieen.

Techniek bij de squat

Wanneer je gaat squatten met een slechte techniek kan dat tot minder resultaat leiden en mogelijk tot blessures. Let daarom op de volgende zaken wanneer je de squat uitvoert:

  • De stang leg je voornamelijk op de trapezius. Duw de schouders naar elkaar toe om hier de juiste plek voor te creeren.
  • Houd je borst recht en kijk naar een recht punt voor je, gedurende het zakken en omhoog komen
  • Houd de buikspieren licht gespannen tijdens het zakken en span ze aan bij het omhoog komen.
  • De knieen gaan mee met de richting van de tenen tijdens het zakken. Het is niet erg wanneer de knieen verder komen dan de tenen.
  • Houd de voeten naar buiten wijzend ongeveer op 20 graden
  • Druk het gewicht uit met je hak en nooit met de bal van je voet.
  • Druk je kont naar achteren, zodat het voelt alsof je op een stoel gaat zitten.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

6 reviews

7/10 sterren
  1. Jurrie op zegt:

    Squat heeft veruit de voorkeur. Tijdens de training voor de benen gebruik ik hem altijd. Overigens ook de overhead squat. Tip om daar gecontroleerd en rustig mee te beginnen. Al met al na de squat ga ik toch vaak over naar de leg press om er nog meer uit te halen.

    6/10 sterren
    Effectiviteit
    Moeilijkheid
    Resultaat
  2. tidde op zegt:

    Doe geen biceps oefeningen in het squatrek
    Doe echt geen biceps oefeningen in het squatrek

    waarom niet?

    0/10 sterren
    Effectiviteit
    Moeilijkheid
    Resultaat

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat