1RM uitgelegd
Schat je one rep max zonder een riskante maximaalpoging. Vul in hoeveel gewicht je voor meerdere herhalingen tilt en zie direct je geschatte 1RM plus de bijbehorende trainingspercentages.
Je 1RM (one rep max) is het maximale gewicht dat je precies een keer met goede techniek kunt tillen. Het is de standaardmaat voor maximaalkracht en het uitgangspunt voor vrijwel elk serieus krachtschema: trainingsgewichten worden meestal voorgeschreven als percentage van je 1RM.
Een echte maximaalpoging is belastend en niet zonder risico. Daarom schatten we je 1RM op basis van een submaximale set met de Epley-formule, een van de meest gebruikte en gevalideerde schattingsformules. Hoe minder herhalingen je invult, hoe nauwkeuriger de schatting.
Met je 1RM bepaal je je trainingsgewichten per doel. Zwaar tillen met weinig herhalingen bouwt vooral maximaalkracht op, lichtere sets met meer herhalingen richten zich op spiergroei en spieruithoudingsvermogen.
Schattingsformules zijn het meest betrouwbaar bij samengestelde oefeningen zoals squat, bankdrukken en deadlift, en bij sets tot ongeveer 10 herhalingen. Voer maximaalpogingen alleen uit met een goede warming-up, correcte techniek en een spotter of veiligheidsstangen.