Je hartslagreserve is het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag. De Karvonen-formule neemt een percentage van die reserve en telt daar je rusthartslag bij op. Zo krijg je trainingszones die beter bij jou passen dan een vast percentage van je maximale hartslag. Het blijft een schatting: gebruik het naast je eigen gevoel van inspanning.

Hoe je de zones daarna indeelt, lees je bij hartslagzone. Voor rustige duurtraining op een gelijkmatig tempo is ook de uitleg over MISS handig.

Zo bereken je het

Streefhartslag = rusthartslag + percentage × (maximale hartslag - rusthartslag)

Een voorbeeld: je rusthartslag is 60, je maximale hartslag 190 en je wilt trainen op 70 procent. Je hartslagreserve is dan 130 slagen. 70 procent daarvan is 91. Tel je daar 60 bij op, dan kom je op een streefhartslag van 151 slagen per minuut.

Goed meten

Meet je rusthartslag drie ochtenden achter elkaar direct na het wakker worden en neem het gemiddelde. Je maximale hartslag bepaal je het best met een inspanningstest of een zware veldtest. Een formule op basis van je leeftijd kan er flink naast zitten. Bij intervaltraining meet een borstband betrouwbaarder dan een horloge om je pols.

Gebruik het naast je gevoel

Warmte, cafeïne, stress en slecht slapen verhogen je hartslag zonder dat de training zwaarder is. Let daarom ook op je tempo en op hoe zwaar de inspanning voelt, bijvoorbeeld op een schaal van 1 tot 10. Wijkt dat duidelijk af van je hartslag, dan klopt de meting vaak niet.

Zones in je trainingsschema

Rustige duurtraining, zoals zone 2, doe je op een laag percentage van je hartslagreserve. Tempo- en drempeltraining liggen hoger. Wordt je conditie beter, dan daalt vaak je rusthartslag en wordt je reserve groter. Reken je zones dan opnieuw uit.

Wil je het testen, kies dan één streefhartslag voor rustige duurtraining en fiets of loop daar 30 minuten op. Voelt dat als een inspanning van 3 of 4 op 10, dan zit je goed.

Veelgemaakte fouten

  • De verouderde formule 220 min je leeftijd gebruiken als je echte maximale hartslag.
  • Bij intervaltraining alleen varen op een hartslagmeter om je pols.
  • Je zones nooit opnieuw uitrekenen.
  • Hartslagreserve verwarren met een percentage van je maximale hartslag.

Veelgestelde vragen

Is dit beter dan een percentage van je maximale hartslag?

Vaak past het beter bij jou, omdat je rusthartslag meetelt. Beide methodes blijven een schatting.

Wat als mijn rusthartslag daalt?

Dan wordt je hartslagreserve groter. Reken je zones opnieuw uit.

Ik gebruik medicijnen. Werkt dit dan ook?

Medicijnen zoals bètablokkers verlagen je hartslag. Bespreek je zones dan met je arts en let vooral op hoe zwaar de inspanning voelt.

Heb ik er iets aan als ik vooral kracht train?

Ja, op de dagen dat je aan je conditie werkt.

Samengevat: je hartslagreserve is de basis van de Karvonen-zones. Meet je rust- en maximale hartslag zo goed mogelijk, combineer de zones met je gevoel van inspanning en reken ze opnieuw uit als je conditie verandert.