Decline Push Up
De decline push-up is een variatie op de klassieke push-up die zich richt op het intensiever trainen van je bovenlichaam. Door je voeten op een verhoogd oppervlak te plaatsen, verhoog je de moeilijkheidsgraad en leg je meer nadruk op de bovenste borstspieren en schouders.
Uitvoering
-
1
Zoek een stabiel verhoogd oppervlak, zoals een bankje of een traptrede.
-
2
Plaats je tenen op het verhoogde oppervlak en je handen op de grond, iets wijder dan schouderbreedte.
-
3
Span je buikspieren aan en houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
-
4
Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen, totdat je borst bijna de grond raakt.
-
5
Druk jezelf omhoog terug naar de startpositie door je armen te strekken.
Voordelen
- Versterkt en definieert de bovenste borstspieren.
- Verbetert de kracht in je armen en schouders.
- Helpt bij het ontwikkelen van een sterke core.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het niet in een rechte lijn houden van je lichaam, wat kan leiden tot rugklachten.
- ! Te snel zakken of omhoog komen, waardoor de spieren niet optimaal worden getraind.
- ! De ellebogen te ver naar buiten laten wijken, wat extra druk op de schouders legt.
Belangrijke Spieren
Deze oefening traint voornamelijk de borstspieren (pectoralis major), de triceps en de voorkant van de schouders (anterior deltoids). Ook je core wordt aangesproken voor stabiliteit.
Mogelijke alternatieven
Als de decline push-up te uitdagend is, begin dan met een gewone push-up of een incline push-up, waarbij je handen op een verhoogd oppervlak liggen. Om de intensiteit te verhogen, kun je een gewichtsvest dragen of je voeten op een nog hoger oppervlak plaatsen.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
