Prone Bench Row Dumbbells Supinated Grip
De Prone Bench Row met dumbbells en een supinated grip is een krachtige oefening die zich richt op de bovenrug, schouders en biceps. Deze variant biedt een unieke draai aan de traditionele roeibeweging door je lichaam in een vooroverliggende positie te plaatsen, wat zorgt voor een intensievere isolatie van de rugspieren.
Uitvoering
-
1
Lig met je borst naar beneden op een vlakke bank, met een dumbbell in elke hand. Je handpalmen moeten naar boven wijzen (supinated grip).
-
2
Begin met je armen volledig gestrekt, zodat de dumbbells net onder de bank hangen.
-
3
Adem uit en trek de dumbbells omhoog richting je heupen, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
-
4
Knijp je schouderbladen samen op het hoogste punt van de beweging.
-
5
Adem in en laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Voordelen
- Verbetert de postuur door versterking van de bovenrug en schouders.
- Isolatie van de rugspieren zorgt voor een gerichte training.
- Verhoogt de stabiliteit van de schoudergordel.
- De supinated grip stimuleert extra biceps activatie.
Veelgemaakte Fouten
- ! Te snel de gewichten omhoog trekken, wat kan leiden tot minder effectieve spieractivatie en verhoogd blessurerisico.
- ! De ellebogen te ver van het lichaam af laten wijken, wat de nadruk wegneemt van de doelspieren.
- ! Niet volledig de schouderbladen samenknijpen aan de bovenkant van de beweging.
Belangrijke Spieren
Deze oefening traint voornamelijk de latissimus dorsi (brede rugspier), de rhomboids (ruitvormige spieren tussen je schouderbladen), de trapezius (monnikskapspier) en de biceps.
Mogelijke alternatieven
- Voor een lichtere variant kun je de oefening uitvoeren met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe).
- Om de intensiteit te verhogen, probeer de oefening op een incline bankje voor een andere hoek van weerstand.
- Als je geen toegang hebt tot dumbbells, kunnen weerstandsbanden een goed alternatief bieden.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
