Dumbbell Renegade Row
De Dumbbell Renegade Row is een dynamische compound oefening die zowel je kracht als stabiliteit verbetert. Deze oefening combineert een plank met een roeibeweging, waardoor zowel je core als je bovenlichaam intensief worden getraind.
Uitvoering
-
1
Zet twee dumbbells op de grond, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Ga in een plankpositie staan met je handen op de dumbbells.
-
2
Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen, met je voeten iets wijder dan heupbreedte voor extra stabiliteit.
-
3
Span je core aan en houd je heupen zo stil mogelijk.
-
4
Trek één dumbbell omhoog richting je heup terwijl je je elleboog langs je lichaam houdt. Zorg dat je schouderbladen naar elkaar toe bewegen.
-
5
Laat de dumbbell gecontroleerd zakken en herhaal de beweging met de andere arm.
Voordelen
- Verbetert de stabiliteit van de core en versterkt deze.
- Verhoogt de kracht in de bovenrug en armen.
- Helpt bij het verbeteren van de algehele lichaamsbalans en coördinatie.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het draaien van de heupen tijdens het roeien; houd je heupen zo stabiel mogelijk.
- ! Te snel de gewichten laten zakken; de beweging moet gecontroleerd zijn.
- ! Te zware gewichten gebruiken waardoor de vorm verloren gaat; begin met lichtere gewichten om de techniek goed onder de knie te krijgen.
Belangrijke Spieren
Deze oefening richt zich voornamelijk op de rugspieren, waaronder de latissimus dorsi en de rhomboideus. Daarnaast worden de biceps, schouders en de gehele core getraind.
Mogelijke alternatieven
- Gebruik een weerstandsband in plaats van dumbbells voor minder impact op de gewrichten.
- Voer de oefening uit op de knieën in plaats van op de tenen om de intensiteit te verminderen.
- Verhoog de intensiteit door een push-up toe te voegen tussen de roeibewegingen.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
