Foliumzuur is een B-vitamine die je lichaam nodig heeft voor de groei en voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Buiten een kinderwens en de eerste weken van de zwangerschap haal je het gewoon uit je eten. Wil je zwanger worden, dan geldt een duidelijk extra advies: slik elke dag een supplement van 400 microgram.

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur is een wateroplosbare vitamine. In Nederland heet het ook vitamine B11. In veel andere landen en op internationale etiketten zie je de naam vitamine B9. Het gaat om dezelfde vitamine, alleen de nummering verschilt.

Foliumzuur is ook belangrijk voor de vroege ontwikkeling van een ongeboren kind. De aanleg van het zenuwstelsel begint direct na de bevruchting, meestal nog voordat je doorhebt dat je zwanger bent. Daarom draait het extra advies om de periode vóór en direct na de bevruchting.

Er wordt wel beweerd dat foliumzuur beschermt tegen hartziekten, kanker van de dikke darm, dementie en depressie. Dat is niet aangetoond.

Folaat en foliumzuur: wat is het verschil?

De woorden worden vaak door elkaar gebruikt. Folaat is de vorm die van nature in voeding zit. Foliumzuur in strikte zin is de vorm die in supplementen zit en die fabrikanten aan sommige producten toevoegen.

Het onderscheid doet ertoe bij de veiligheid. Er zijn geen aanwijzingen dat veel folaat uit gewone voeding schadelijk is. Voor foliumzuur uit tabletten ligt dat anders. Daarom geldt daarvoor een bovengrens (zie verderop).

Hoeveel foliumzuur heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is een ruime norm. Krijg je op een dag wat minder binnen, dan heb je nog niet meteen een tekort.

  • Volwassenen vanaf 18 jaar: 300 microgram per dag.
  • Zwangeren: 400 microgram per dag uit voeding, met daarbovenop een supplement van 400 microgram tot 10 weken zwangerschap.
  • Bij borstvoeding: 500 microgram per dag. Dat is een norm voor wat je in totaal binnenkrijgt, geen supplementadvies.

Voor kinderen gelden lagere hoeveelheden, oplopend van 100 microgram (1 tot en met 3 jaar) tot 280 microgram (15 tot en met 17 jaar).

Waar zit foliumzuur in?

Van nature vind je folaat vooral in groene groenten. Ook volkorenbrood en andere volkorenproducten leveren een deel, net als vlees en zuivelproducten.

In Nederland mogen fabrikanten foliumzuur aan voedingsmiddelen toevoegen, tot maximaal 100 microgram per 100 kilocalorieën. Het is niet nodig om zulke verrijkte producten te kopen. Wil je weten hoeveel je binnenkrijgt, dan kun je een paar dagen je eten bijhouden in Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum.

Toch gaat het niet bij iedereen vanzelf. Het RIVM meldt op basis van de Voedselconsumptiepeiling 2012 tot en met 2016 dat ongeveer een kwart tot een derde van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd te weinig foliumzuur binnenkrijgt.

Extra foliumzuur bij een kinderwens

Wil je zwanger worden, slik dan elke dag een supplement met 400 microgram foliumzuur. Begin minstens 4 weken voor de mogelijke bevruchting. Voor veel vrouwen is dat het moment waarop ze stoppen met de pil. Ga door tot je 10 weken zwanger bent. Dat is ongeveer 8 weken na de bevruchting: de zwangerschapsduur tel je vanaf de eerste dag van je laatste menstruatie. Bij een cyclus van 28 dagen valt de bevruchting ongeveer twee weken later.

Het supplement komt bovenop wat je via je eten binnenkrijgt. Hoeveel folaat er in je voeding zit, maakt voor dit advies niet uit. Er zijn ook supplementen speciaal voor zwangeren waarin foliumzuur en vitamine D samen zitten (van vitamine D is 10 microgram per dag aanbevolen). Gebruik je zo'n supplement met 400 microgram foliumzuur, dan heb je geen losse foliumzuurtablet meer nodig. Kijk dat na op het etiket.

Het doel is een kleinere kans op een open ruggetje (een neuralebuisdefect) bij je kind. Mogelijk verkleint het ook de kans op schisis, een gespleten lip, kaak of gehemelte.

Duurt het maanden of langer voordat je zwanger raakt, blijf dan gewoon doorslikken. Merk je pas laat dat je zwanger bent en slik je daardoor langer dan 10 weken, dan is dat niet schadelijk voor jou of je baby.

Wat gebeurt er bij een tekort?

Een ernstig tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede, darmstoornissen en vermoeidheid veroorzaken. Bij een ongeboren kind geeft een tekort een grotere kans op een open ruggetje en mogelijk op schisis. Vermoeidheid heeft veel oorzaken, dus laat een vermoedelijk tekort beoordelen door je huisarts in plaats van zelf hoog te doseren.

Kun je te veel foliumzuur binnenkrijgen?

Uit gewone voeding niet. Voor foliumzuur uit supplementen wel. Een hoge inname kan een tekort aan vitamine B12 maskeren, zodat dat tekort pas later wordt ontdekt. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft daarom een aanvaardbare bovengrens vastgesteld: voor volwassenen 1.000 microgram (1 milligram) foliumzuur uit supplementen per dag. Voor kinderen ligt die grens lager.

Slik je meerdere supplementen, tel dan de hoeveelheden foliumzuur op het etiket bij elkaar op. Neem nooit meer tabletten dan de aangegeven dosering.

Wanneer naar de huisarts of verloskundige?

Wil je zwanger worden en twijfel je welk supplement bij je past, gebruik je medicijnen of heb je een chronische aandoening, bespreek dat dan met je huisarts of verloskundige. Heb je eerder een kind gekregen met een open ruggetje, overleg dan al vóór een nieuwe zwangerschap met je arts, want dan kan een hogere dosis op recept nodig zijn. Ben je al zwanger en slik je nog geen foliumzuur, neem dan contact op met je verloskundige. Ga ook naar de huisarts bij aanhoudende vermoeidheid of andere klachten die op bloedarmoede kunnen wijzen.

Veelgestelde vragen

Moet ik foliumzuur slikken als ik niet zwanger wil worden?

Nee. Een supplement wordt geadviseerd vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot 10 weken zwangerschap. Verder is gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf de beste manier om je vitamines binnen te krijgen.

Is het erg als ik langer dan 10 weken foliumzuur slik?

Nee, langer doorslikken is niet schadelijk voor jou of je baby.

Heb ik bij borstvoeding een foliumzuurtablet nodig?

Het supplementadvies stopt bij 10 weken zwangerschap. Bij borstvoeding is de aanbevolen hoeveelheid 500 microgram per dag. Die haal je in de eerste plaats uit gevarieerd eten.

Bronnen