Fueling is het gericht leveren van energie en vocht rond inspanning zodat output en herstel kloppen. Praktischer dan 'anabolic window'-paniek, strenger dan 'eet maar wat'.
Pre
2 tot 4 uur: maaltijd met carbs+eiwit. 30 tot 60 min: lichtere carbs als je die verdraagt. Vet/vezel laag houden vlak vóór intervals.
During
Sessies onder ~75 minuten: vaak alleen vocht. Langer of heel intens: 30 tot 60 g carbs per uur testen.
Post
Eiwit+carbs binnen een paar uur volstaan voor de meeste. Directe shake is handig, geen morele plicht.
Cut versus bulk
In een cut blijft pre-fuel rond zware dagen prioriteit. In een bulk is timing vergevingsgezinder zolang totaal klopt.
Veelgemaakte fouten
- Vast trainen én PR's verwachten zonder adaptatie.
- Vette maaltijd 20 min vóór sprints.
- Gels in de gym zonder ooit te testen.
- Post-workout negeren na twee-a-days.
Pre-fuel experiment
Doe twee gelijke sessies: één met duidelijke pre-carbs, één lichter. Score output 1 tot 5.
Houd wat werkt als standaard op zware dagen.
Veelgestelde vragen
Fasted cardio verplicht?
Nee. Voorkeur en doel bepalen.
Eiwit direct na?
Handig. Venster is breder dan mythes.
Kinderen/ junioren?
Regelmatige maaltijden; geen extreme strategies.
Maagklachten?
Test lager tempo, andere carbs, minder concentratie.
Samengevat: fueling voedt de sessie met slimme carbs, vocht en eiwit. Timen helpt; totale weekinname en testen in training winnen.
