Tijdens het sporten verlies je vocht, vooral via zweet. Een beetje verlies is normaal. Wordt het tekort groot, dan gaan je prestaties omlaag, zeker bij duurinspanning in de warmte. Andersom kan te veel drinken ook gevaarlijk zijn.

Hoeveel vocht verlies je tijdens het sporten?

Dat verschilt enorm. Volgens het gezamenlijke standpunt van het American College of Sports Medicine (ACSM) en de Amerikaanse en Canadese diëtistenverenigingen ligt de zweetsnelheid tussen ongeveer 0,3 en 2,4 liter per uur. Waar je zit, hangt af van de intensiteit en duur van je training, je conditie, hoe goed je aan warmte gewend bent, de hoogte en het weer (temperatuur en luchtvochtigheid).

Een rustige training in een koele zaal zit aan de onderkant van dat bereik, een lange duurloop op een warme zomerdag richting de bovenkant.

Met zweet verlies je niet alleen water. Zweet bevat ook natrium (zout) en kleinere hoeveelheden kalium, calcium en magnesium.

Vanaf wanneer gaan je prestaties omlaag?

De grens die in de sportwetenschap het meest wordt gebruikt, is een vochtverlies van ongeveer 2% van je lichaamsgewicht. Een groter tekort kan je duurprestaties en je concentratie verminderen, vooral in de warmte.

Voor iemand van 75 kilo is 2% ongeveer 1,5 kilo, dus zo'n anderhalve liter vocht. Bij flinke hitte kan een groot vochttekort bovendien bijdragen aan een hoger risico op een hitteberoerte.

Zo meet je je vochtverlies

De eenvoudigste methode is wegen. Een kilo gewichtsverlies tijdens het sporten staat ongeveer gelijk aan een liter zweet. Zo pak je het aan:

  • Ga voor de training naar het toilet en weeg jezelf in zo min mogelijk kleding.
  • Houd bij hoeveel je tijdens de training drinkt.
  • Droog je na afloop goed af en weeg jezelf opnieuw in dezelfde kleding.
  • Tel het gewichtsverschil op bij wat je hebt gedronken. Ben je tussendoor naar het toilet geweest, dan is de uitkomst iets te hoog.

Een voorbeeld: je bent na 90 minuten 1,2 kilo lichter en je hebt een halve liter gedronken. Dan heb je ongeveer 1,7 liter vocht verloren, dus iets meer dan een liter per uur. Doe dit een paar keer, op een koele en een warme dag. Dan hoef je niet elke training te wegen.

Hoeveel drink je tijdens het sporten?

Het doel is een groot tekort voorkomen zonder meer te drinken dan je zweet. Bij kortere trainingen is dorst meestal een goede graadmeter. Bij sessies langer dan een uur loont het om vooraf een plan te maken. Voor de meeste sporters komt dat neer op ongeveer 0,4 tot 0,8 liter per uur, afgestemd op wat je maag verdraagt. Grote, zware sporters die hard trainen in de warmte zitten hoger, lichte sporters in een rustig tempo bij koel weer lager.

Duurt je inspanning langer dan ongeveer 45 minuten tot een uur, of doe je intensieve intervaltraining, dan kan een sportdrank met koolhydraten en elektrolyten beter werken dan alleen water. Het natrium in zo'n drank stimuleert de dorst en helpt je lichaam het vocht vast te houden. Bij heel lange inspanning met veel zweet, zoals een ultraloop, kan het nodig zijn om ook bewust zout aan te vullen.

Aanvullen na het sporten

Na de training vul je het tekort aan dat nog over is. Drink daarvoor meer dan je kwijt bent, omdat je ook na afloop nog zweet en plast. De vuistregel is 1,25 tot 1,5 liter vocht per kilo gewichtsverlies. Ben je 1,2 kilo lichter, dan drink je in de uren erna ongeveer 1,5 tot 1,8 liter.

Spreid dat over een paar uur. Een grote hoeveelheid in korte tijd plas je grotendeels weer uit. Heb je de tijd, dan zijn gewone maaltijden met voldoende zout plus water meestal genoeg om je vochtbalans te herstellen. Zout helpt je lichaam het vocht vast te houden. Alcohol kun je na een zware training beter laten staan, omdat het vochtafdrijvend werkt. Koffie hoef je niet te vermijden als je gewend bent om het te drinken.

De valkuil: te veel drinken

Drink je meer dan je via zweet en urine verliest, dan kan het natriumgehalte in je bloed te ver dalen. Dat heet hyponatriëmie, ook wel watervergiftiging. Het risico wordt groter als je veel zout verliest via zweet en alleen water of andere zoutarme dranken drinkt.

Recreatieve sporters lopen hier juist meer risico dan topsporters: ze zweten minder en hebben vaak meer gelegenheid om te drinken. Vrouwen zijn gemiddeld kleiner en zweten minder, waardoor ook zij meer kans hebben om te veel te drinken. Ben je na het sporten zwaarder dan ervoor, dan heb je te veel gedronken.

Signalen zijn een opgeblazen gevoel, opgezwollen handen of voeten, misselijkheid, braken, hoofdpijn en verwardheid. In ernstige gevallen kan het leiden tot een epileptische aanval (insult), coma en zelfs overlijden.

Urinekleur: een grove check

Lichtgele, strokleurige urine past meestal bij een goede vochtbalans. Donkere urine kan wijzen op te weinig vocht. Zie het als een grove indicatie, geen meting. Je ochtendgewicht (na het plassen) en het wegen rond je training zeggen meer.

Wanneer is het een medisch probleem?

Word je tijdens of na lang sporten verward, krijg je hevige hoofdpijn of moet je overgeven, vooral nadat je veel hebt gedronken, zoek dan direct medische hulp. Bel 112 bij een epileptische aanval, flauwvallen of bewustzijnsverlies.

Veelgestelde vragen

Is het gewicht dat ik na het sporten kwijt ben vet?

Nee, dat is vooral vocht. Een kilo verlies is ongeveer een liter zweet. Dat drink je in de uren erna weer terug.

Moet ik drinken tijdens een training van een uur?

Bij een training van een uur of korter kun je meestal op je dorst vertrouwen. Bij langere sessies of warm weer is een plan zinvol, meestal ongeveer 0,4 tot 0,8 liter per uur.

Hoe weet ik of ik te veel drink?

Weeg jezelf voor en na het sporten. Ben je na afloop zwaarder dan ervoor, dan heb je meer gedronken dan je hebt verloren.

Is water genoeg of heb ik sportdrank nodig?

Voor de meeste trainingen is water genoeg. Bij inspanning van langer dan ongeveer 45 minuten tot een uur of bij intensieve intervaltraining kan een sportdrank met koolhydraten en elektrolyten voordeel geven.

Bronnen