Zweetverlies is de hoeveelheid vocht die je via zweet kwijtraakt tijdens inspanning. Het verklaart waarom dezelfde intervaltraining in een hittegolf zwaarder voelt en waarom de ene sporter na afloop drie kilo lichter is en de ander nauwelijks. Vochtverlies is geen vetverlies.

Zweetsnelheid is iets anders: dat is het tempo, hoeveel vocht je per uur verliest, meestal in liter per uur.

Grof meten zonder laboratorium

Weeg jezelf vóór en na een sessie in droge kleding en corrigeer voor gedronken vocht (en eventueel toiletbezoek). Het verschil geeft een indicatie van je vochtverlies. Doe dit af en toe in hitte en in normale omstandigheden, niet obsessief bij elke training.

Voorbeeld: 1,2 kg lichter na 90 minuten, plus 0,5 L gedronken, wijst op ongeveer 1,7 L totaal vochtverlies. Exacte wetenschap vereist meer controles; voor in de sportschool is de richting genoeg.

Deel het totale vochtverlies door het aantal uren dat je trainde en je hebt je zweetsnelheid in liter per uur. In het voorbeeld is dat 1,7 liter gedeeld door 1,5 uur: ongeveer 1,1 liter per uur. Met dat getal plan je bij een lange sessie hoeveel je onderweg drinkt.

Wat het verlies beïnvloedt

Hitte, vochtigheid, intensiteit, kleding, acclimatisatie, lichaamsgrootte en erfelijke aanleg. Buiten helpen wind en schaduw. Binnen zonder ventilatie zweet je vaak meer dan je verwacht.

Zout in zweet verschilt per persoon. Natrium is een van de elektrolyten die je met zweet verliest. Wie witte strepen op kleding ziet en veel vocht verliest, heeft vaker baat bij natrium rond lange sessies, bijvoorbeeld via een sportdrank, binnen een verstandig voedingspatroon.

Bijsturen zonder hyponatriëmie te riskeren

Drink naar dorst bij korte sessies. Bij lange inspanning in de hitte: plan vocht en natrium, oefen dat in je training en vermijd dat je liters water zonder zout naar binnen werkt. Dat vergroot de kans op hyponatriëmie (een te laag natriumgehalte in je bloed). Het doel is meestal niet om al het verlies meteen terug te drinken; kleine tekorten zijn vaak acceptabel, grote niet.

Wees voorzichtiger bij kinderen, ouderen of een medische aandoening. Overleg dan eerst met een arts voordat je een eigen drink- of zoutplan maakt.

Praktische scenario's

Krachttraining van 60 minuten: water volstaat vaak. Halve triatlon bij 30°C: gemeten zweetverlies helpt je te bepalen hoeveel flessen je nodig hebt. Avondtraining in een zaal zonder ramen: neem handdoek en waterfles serieuzer dan je denkt.

Samengevat: door zweetverlies wordt je drinkstrategie persoonlijk. Meet af en toe en raak niet in paniek over een paar honderd gram.

Veelgestelde vragen

Is gewichtsverlies na het sporten vet?

Nee, het is vooral vocht, deels vocht dat aan glycogeen gebonden was. Vet gaat trager.

Moet ik elk ons terugdrinken?

Tijdens de training niet. Na afloop herstel je een klein tekort gewoon met je volgende maaltijden en drinken. Heb je veel verloren en train je binnen een halve dag opnieuw, drink dan in de uren erna ongeveer 1,5 liter per kilo gewichtsverlies, verspreid en met wat zout of bij een maaltijd (Sawka e.a., 2007). Het extra deel compenseert wat je wegplast.

Helpt meer zout altijd?

Nee. Stem het af op je verlies, de duur en je totale voeding.

Verandert training mijn zweetsnelheid?

Ja. Na een periode van trainen in de warmte (acclimatisatie) en met een betere conditie ga je meestal eerder en meer zweten. Je zweet bevat dan vaak minder zout. Meet daarom opnieuw als het seizoen of je trainingsniveau verandert.

Moet ik zouttabletten nemen?

Alleen binnen een plan bij hoog zweetverlies en lange duur, zoals een duurwedstrijd van meerdere uren in de hitte. Voor een gewone training heb je ze niet nodig.

Wanneer moet ik medische hulp zoeken?

Zoek bij verwardheid, flauwvallen of hevige krampen meteen medische hulp.

Bronnen