Omega-3 is een familie essentiële vetzuren, met ALA uit plantaardige bronnen en EPA en DHA vooral uit vis en algen. Belangrijk voor je algemene gezondheid, geen pil die direct je prestatie verbetert. Voeding en de totale kwaliteit van je vetten komen eerst.

Bronnen die kloppen

Vette vis (zalm, makreel, sardine), algenolie en ALA uit lijnzaad of walnoten. Je lichaam zet ALA maar beperkt om in EPA en DHA; veganisten plannen EPA en DHA daarom vaak apart.

Een omega-3-claim op een sterk bewerkt product maakt dat product niet gezond.

Doses en context

De Gezondheidsraad adviseert in de Richtlijnen goede voeding (2015) om één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Eet je geen vis, dan is algenolie een visvrije bron van EPA en DHA. Hoge doses als behandeling, bijvoorbeeld bij verhoogde triglyceriden, horen bij een arts.

Gebruik je bloedverdunners, staat er een operatie gepland of ben je zwanger? Overleg dan eerst met je arts of verloskundige voordat je hoge doses visolie of andere omega-3-supplementen neemt.

Sportclaims temperen

Beloftes over sneller herstel, minder spierpijn en ontstekingsremming lopen vooruit op wat je mag verwachten. Blijf trainen, slapen en goed eten.

Omega-6 volledig mijden is onzinnig; balans en voedselkwaliteit tellen.

Visolie is geen vetverbrander

Visolie wordt soms verkocht als middel tegen buikvet. Vetverlies hangt af van je energiebalans over weken. Een capsule verandert daar niets aan. Meer capsules slikken maakt het ook niet automatisch gezonder. Zie visolie als aanvulling op je voeding als je weinig vette vis eet, niet als afslankmiddel.

Kwaliteit van olie

Let op oxidatie, keurmerken en de hoeveelheid EPA en DHA op het etiket. Bewaar de olie koel. Softgel of capsule: kies wat je volhoudt.

Last van visoprispingen? Neem de capsule bij een maaltijd of probeer algenolie.

Veelgemaakte fouten

  • Hoge doses EPA nemen zonder het etiket te lezen.
  • Visolie, algenolie en lijnzaadolie tegelijk nemen 'voor de zekerheid'.
  • Ranzige olie blijven gebruiken.
  • Omega-3 gebruiken als excuus voor een ongezond eetpatroon.

Je inname van EPA en DHA deze week

Tel hoeveel porties vette vis of supplementen met EPA en DHA je deze week had.

Pas één gewoonte aan: een vaste visdag of algenolie met een bekende hoeveelheid milligram.

Samengevat: omega-3 haal je uit vis, algen of ALA-bronnen. Doseer nuchter, let op kwaliteit en verwacht geen wonderen.

Veelgestelde vragen

Moet ik elke dag vis eten?

Nee. Eén keer per week vis is genoeg, bij voorkeur vette vis.

Is plantaardig genoeg met alleen lijnzaad?

Voor ALA wel; voor EPA en DHA vaak niet.

Helpt het bij gewrichtsklachten?

Sommige mensen merken minder klachten, maar er is geen garantie.

En kinderen?

Laat ze omega-3 uit voeding halen. Geef een supplement alleen in overleg met de huisarts of het consultatiebureau.

Is bloedonderzoek nodig?

Niet standaard voor iedereen, alleen als een arts daar een reden voor ziet.

Bronnen