COACH LOGIN
BCAA-in-kort

“Whey twee keer zo goed als BCAA’s”

BCAA’s verhogen de eiwitsynthese, spiergroei, slechts in beperkte mate. De respons van de spieren op whey is twee keer zo groot. Dat is de conclusie van onderzoekers van de University of Stirling. 

BCAA’s vs Whey

BCAA’s vs. whey is een ongelijke strijd. Je neemt team van 20* spelers en vergelijkt de resultaten met hetzelfde team minus 17 spelers. De uitkomst zal dan voorspelbaar zijn tenzij specifieke spelregels een team van slechts drie spelers het voordeel geven.

Whey bevat alle aminozuren waaronder de negen essentiële aminozuren die ons lichaam zelf niet kan aanmaken. BCAA’s zijn de drie branched chain amino acids die krachtsporters al tijden interessant vinden vanwege hun specifieke taak in het bepalen van spiermassa. Onlangs schreef ik nog een samenvattend artikel over BCAA’s (met verwijzingen naar uitgebreidere artikelen). De korte conclusie was dat BCAA’s weinig toegevoegde waarde bieden in een dieet waarin reeds voldoende proteïne wordt ingenomen. Onder de normale omstandigheden is inname van proteïne het laatste dat je verlaagt in een dieet. Bijvoorbeeld enkele dagen voor een wedstrijd. Als je al denkt dat je daardoor minder vocht vasthoudt. Als het gaat om de spelregels omtrent het bouwen van een goed fysiek dan lijken er dus weinig regels te zijn waarmee een team van 3 spelers zou winnen van een team van 20 spelers.

Onderzoekers van de University of Stirling in samenwerking met de universiteiten van Exeter en Birmingham lieten zien wat er gebeurt als je die twee teams tegenover elkaar zet. Ze publiceerden hun bevindingen in Frontiers in Physiology [1]. Ze nodigden 10 ervaren gewichtheffers uit en gaven die 5,6 gram BCAA’s of een placebo. Vervolgens hielden ze de eiwitsynthese in de gaten. Hiernaast keken ze naar het effect op mTORC1 (onlangs mooi uitgelegd door Peter).

De BCAA’s verhoogden de eiwitsynthese met 22% meer dan een placebo. Dit is echter 50% minder dan het effect dat whey had in twee eerdere onderzoeken waarnaar de onderzoekers verwijzen [2,3]. De belangrijkste oorzaak zou het gebrek aan essentiële aminozuren zijn wanneer alleen BCAA’s worden in genomen. Inname van BCAA’s bleek in dit onderzoek ook de niveau’s phenylalanine te verlagen. Eerdere onderzoeken hebben ook aangetoond dat BCAA’s in het algemeen, of leucine in het bijzonder, de niveau’s van andere essentiële aminozuren kunnen laten zaken [4 tm 7]. Dat verklaart ten dele het voordeel als je een bron van aminozuren neemt die ook deze essentiële aminozuren aanvult. Dit blijkt vooral van belang bij inname na een training. Bij inname in rust lijkt er geen verlagende effect van BCAA’s op andere essentiële aminozuren te zijn. Eerder onderzoek toonde een verhoogde eiwitsynthese van 100% aan bij inname van BCAA’s in rust [8] . Deze eiwitsynthese is echter veel lager dan na een training dus die 100% in rust klinkt indrukwekkender dan het is.

*Afhankelijk van welke telling je hanteert

Conclusie

De onderzoekers concluderen dan ook:

Amino acids are the building blocks of proteins and the special class of amino acids, known as BCAA, stimulate the muscle growth response. These supplements are considered to be an important part of the nutrition plan for many bodybuilders, weightlifters and others seeking muscle growth.

Our results show that the common practice of taking BCAA supplements in isolation will stimulate muscle protein synthesis — the metabolic mechanism that leads to muscle growth — but the total response will not be maximal because BCAA supplements do not provide other amino acids essential for the best response.

A sufficient amount of the full complement of amino acids is necessary for maximum muscle building, following exercise. Athletes interested in enhancing muscle growth with training should not rely on these BCAA supplements alone.

-Professor Kevin Tipton, Chair in Sport, Health and Exercise Sciences at the University of Stirling, Science Daily

Pleintjes voetbal kan erg leuk zijn, maar met drie man heb je nog steeds maar één team. Een beetje gek als er 17 man langs de kant staat te smeken om mee te mogen spelen.

Referenties:

  1. Sarah R. Jackman, Oliver C. Witard, Andrew Philp, Gareth A. Wallis, Keith Baar, Kevin D. Tipton. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in HumansFrontiers in Physiology, 2017; 8 DOI: 10.3389/fphys.2017.00390
  2. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., and Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am. J. Clin. Nutr. 99, 86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517
  3. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., et al. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am. J. Clin. Nutr.99, 276–286. doi: 10.3945/ajcn.113.068775
  4. Hagenfeldt, L., and Wahren, J. (1980). Experimental studies on the metabolic effects of branched chain amino acids. Acta Chir. Scand. Suppl. 498, 88–92.
  5. Nair, K. S., Matthews, D. E., Welle, S. L., and Braiman, T. (1992). Effect of leucine on amino acid and glucose metabolism in humans. Metab. Clin. Exp. 41, 643–648. doi: 10.1016/0026-0495(92)90057-H
  6. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Ferrando, A. A., Aarsland, A. A., and Wolfe, R. R. (2009). Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 34, 151–161. doi: 10.1139/H09-006
  7. Borgenvik, M., Apro, W., and Blomstrand, E. (2012). Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 302, E510–E521. doi: 10.1152/ajpendo.00353.2011
  8. Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H., Williams, J., et al. (2013). Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J. Physiol. 591, 2911–2923. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en heeft een achtergrond in oosterse vechtsporten als docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

Plaats een reactie